Препараты

Самые важные микро и макро элементы в организме человека. Макроэлементы — это что? Какими бывают макроэлементы и микроэлементы? Микроэлементы в организме человека

Макроэлементы — это вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма человека. Они должны поступать с пищей в количестве от 25 граммов. Макроэлементы — это простые химические могут быть как металлы, так и неметаллы. Однако они необязательно должны поступать в организм в чистом виде. В большинстве случаев макро- и микроэлементы поступают с пищей в составе солей и других химических соединений.

Макроэлементы — это какие вещества?

В организм человека должно поступать 12 макроэлементов. Из них четыре называют биогенными, так как их количество в организме наибольшее. Такие макроэлементы — это основа жизни организмов. Из них состоят клетки.

Биогенные

К макроэлементам относятся:

углерод;
кислород;
азот;
водород.

Их называют биогенными, так как они являются основными составляющими живого организма и входят в состав почти всех органических веществ.

Другие макроэлементы

К макроэлементам относятся:

фосфор;
кальций;
магний;
хлор;
натрий;
калий;
сера.

Их количество в организме меньше, чем биогенных макроэлементов.

Что такое микроэлементы?

Микро- и макроэлементы отличаются тем, что микроэлементов организму необходимо меньше. Чрезмерное поступление их в организм оказывает негативное влияние. Однако и их недостаток также вызывает заболевания.

Вот список микроэлементов:

железо;
фтор;
медь;
марганец;
хром;
цинк;
алюминий;
ртуть;
свинец;
никель;
молибден;
селен;
кобальт.

Некоторые микроэлементы при превышении дозировки становятся чрезвычайно токсичными, например ртуть и кобальт.

Какую роль эти вещества выполняют в организме?

Рассмотрим функции, которые выполняют микроэлементы и макроэлементы.

Роль макроэлементов:

Функции, выполняемые некоторыми микроэлементами, до сих пор не до конца изучены, так как чем меньше элемента присутствует в организме, тем сложнее определить процессы, в которых он принимает участие.

Роль микроэлементов в организме:

Макроэлементы клетки и ее микроэлементы

Рассмотрим ее химический состав в таблице.

В какой еде есть нужные организму элементы?

Рассмотрим в таблице, в каких продуктах содержатся макро- и микроэлементы.

Элемент	Продукты
Марганец	Черника, орехи, смородина, бобы, овсянка, гречка, черный чай, отруби, морковь
Молибден	Бобы, злаки, курятина, почки, печень
Медь	Арахис, авокадо, соя, чечевица, моллюски, лосось, раки
Селен	Орехи, бобы, морепродукты, брокколи, лук, капуста
Никель	Орехи, злаки, брокколи, капуста
Фосфор	Молоко, рыба, желток
Сера	Яйца, молоко, рыба, чеснок, бобы
Цинк	Семечки подсолнечника и кунжута, ягнятина, сельдь, бобы, яйца
Хром	Дрожжи, говядина, помидоры, сыр, кукуруза, яйца, яблоки, телячья печень
Железо	Абрикосы, персики, черника, яблоки, бобы, шпинат, кукуруза, гречка, овсянка, печень, пшеница, орехи
Фтор	Растительные продукты
Йод	Морская капуста, рыба
Калий	Курага, миндаль, фундук, изюм, фасоль, арахис, чернослив, горох, морская капуста, картошка, горчица, кедровые орешки, грецкие орехи
Хлор	Рыба (камбала, тунец, карась, мойва, скумбрия, хек и др.), яйца, рис, горох, гречка, соль
Кальций	Молокопродукты, горчица, орехи, овсянка, горох
Натрий	Рыба, морская капуста, яйца
Алюминий	Почти во всех продуктах

Теперь вы знаете практически все о макро- и микроэлементах.

Это группа химических элементов, находящихся в органах человека или животного в незначительных количествах.

Суточная потребность в них выражается в миллиграммах или частицах миллиграмма. Они имеют высокую биологическую активность и необходимы для жизни организма. К таким элементам относятся, железо, медь, кобальт, никель, йод, марганец, фтор, цинк, хром.

Недостаток этих веществ в продуктах может привести к структурным и функциональным изменениям в организме, а их излишек носит токсическое действие.

Основные характеристики микроэлементов

Железо.

Находится в гемоглобине крови, берёт участие в окислительно – обновляющих процессах, входит в состав ферментов, стимулирует внутриклеточный обмен.

Железо находится в печени, почках, мясе кроликов, яйцах, гречневой, пшеничной крупе, бобовых, яблоках, персиках.

Медь.

Необходима для синтеза гемоглобина, ферментов, белков, способствует нормальному функционированию желёз внутренней секреции, выработке инсулина, адреналина.

Медь находится в печени, морских продуктах, гречневых и овсяных крупах, орехах.

Кобальт.

Активизирует процессы создания эритроцитов в гемоглобине, влияет на активность некоторых элементов, берёт участие в выработке инсулина, необходим для синтеза витамина В.

Кобальт находится в морских растениях, горохе, буряке, чёрной смородине, клубнике.

Берёт участие в создании гормонов щитовидной железы – тироксина, который контролирует состояние энергетического обмена, активно влияет на физическое и психологическое развитие, обмен белков, жиров, углеводов, водо – солевой обмен. Недостаток йода в организме человека ведёт за собой увеличение количества тиреоглобулина, а это резко снижает функцию половых желёз и вызывает умственную отсталость. Как следствие железа увеличивается, возникает болезнь, названная зобом.

На Украине, в западных областях, удалённых от моря, по данным Института эндокринологии, 30% детей болеют зобом; они отстают в умственном, физическом и половом развитии. Всего же в стране 1,5 млн. людей страдают зобом.

Находится в морской воде, продуктах моря – рыбы, морская капуста.

Марганец.

Берёт участие в создании клеток, в кровообращении, функциях эндокринной системы, обмене витаминов, в стимулировании процессов роста.

Марганец находится в злаковых и бобовых культурах, кофе, орехах.

Фтор.

Берёт участие в развитии зубов, создании клеток, нормализует фосфоро – кальцевый обмен.

Находится в рыбе, баранине, телятине, овсяной крупе, орехах.

Цинк.

Входит в состав многих ферментов, инсулина, берёт участие в кровообращении, синтезе аминокислот, необходим для нормальной деятельности эндокринных желёз, нормализует жировой обмен.

Находится в печёнке, мясе, желтке яиц, грибах, злаковых, бобовых, чесноке, картофеле, буряке, орехах.

Хром.

Берёт участие в регуляции углеводов и минеральном обмене, метаболизме холестерина, активизирует часть ферментов.

Хром находится в говядине, печёнке, мясе птицы, зерновых, бобовых, в перловой крупе, ячменной муке.

17. Обмен веществ и энергии в процессе питания

Жизненные процессы организма связаны с постоянным поглощением веществ в окружающей среде и выделением конечных продуктов распада в эту же среду.

Совокупность химических превращений в организмах, обеспечивающих их рост, жизнедеятельность и воспроизведение – называется обменом веществ (метаболизмом).

Он осуществляется между живыми организмами и окружающей средой. Обмен веществ присущ как для живой, так и неживой природы. Однако между ними существует принципиальное различие в процессе обмена неживых тел, последние непременно разрушаются, тогда как обмен веществ живых организмов и окружающей среды создают основу их существования.

Основу обмена веществ составляют 2 (два) взаимосвязанных процесса синтеза (анаболизма) и распада (катаболизма).

Первый – ассимиляция (анаболизм); пластический обмен (усвоения веществ и синтеза специфических для каждой ткани соединений).

Второй – диссимиляции (катаболизма); энергетического обмена (ферментативного расщепления органических веществ и выделения из организма продуктов распада).

Обмен веществ и энергии в клетке осуществляются в виде:

Пластического обмена (ассимиляции, анаболизма) т. е. совокупности реакций биосинтеза (создание веществ совершается с поглощением энергии);

Энергетического обмена (диссимиляции, катаболизма) т. е. совокупности реакций расщепления веществ и выделения энергии.

Вследствие процессов диссимиляции пищевых продуктов создаются продукты рассада и энергия, которая обеспечивает ход процессов ассимиляции. Взаимодействие этих процессов обеспечивают существование организма.

В основе обмена веществ лежит большое количество химических реакций, которые совершаются в определённой последовательности и тесно связаны одна с дугой. Эти реакции катализируются ферментами и находятся под контролем нервной системы. Обмен веществ можно условно разделить на внешний обмен, который включает нахождение питательных веществ в организме и удаления конечных продуктов распада, и внутренний обмен, который превращает все изменения питательных веществ в клетках организма.

Самое ценное в жизни – это здоровье. Чтобы сохранить и укрепить его, важно обеспечить свой организм всеми необходимыми, биологически значимыми веществами, в том числе макро- и микроэлементами. А для этого надо тщательно следить за своим питанием. Ведь именно из продуктов мы получаем почти все элементы, требующиеся для нормального функционирования организма.

Что такое макро- и микроэлементы

Макроэлементы содержатся в нашем организме в значительном количестве (больше 0,01% массы тела, иначе говоря, их содержание в теле взрослого человека измеряется граммами и даже килограммами). Макроэлементы подразделяют на:

биогенные элементы, или макронутриенты, составляющие структуру живого организма. Из них формируются белки, углеводы, жиры и нуклеиновые кислоты. Это кислород, азот, водород, углерод;
остальные макроэлементы, которые имеются в организме в больших количествах: кальций, калий, магний, натрий, сера, фосфор.

К микроэлементам относятся: железо, цинк, йод, селен, медь, молибден, хром, марганец, кремний, кобальт, фтор, ванадий, серебро, бор. Они участвуют во всех процессах жизнедеятельности и являются катализаторами биохимических реакций. Их суточное потребление менее 200 мг, и содержатся они в организме в маленьких дозах (менее 0,001% массы тела).

Причины и последствия дефицита макро- и микроэлементов

Причинами недостатка биологических элементов чаще всего бывают:

неправильное, несбалансированное или нерегулярные питание;
плохое качество питьевой воды;
неблагоприятные условия среды, связанные с климатическими и экологическими условиями;
большая потеря крови при чрезвычайной ситуации;
применение лекарственных средств, способствующих выведению элементов из организма.

Недостаток микро- и макроэлементов ведет к патологическим изменениям в организме, нарушению водного баланса, обмена веществ, повышению или понижению давления, замедлению химических процессов. Все структурные изменения внутри клеток приводят к общему снижению иммунитета, а также появлению различных заболеваний: гипертонии, дисбактериоза, колитов, гастритов, болезней сердечно-сосудистой системы, аллергии, ожирения, сахарного диабета и многих других. Такие заболевания ведут к ухудшению функционирования организма, замедлению умственного и физического развития, что особенно страшно в детском возрасте.

Надо также помнить, что вреден бывает и избыток биологически значимых элементов. В слишком большом количестве многие из них оказывают токсическое действие на организм и даже порой оказываются смертельно опасны.

Поэтому чрезвычайно важно следить за рационом питания, образом жизни и, конечно, нужно знать, какие продукты богаты элементами, полезными для поддержания всех функционально значимых процессов организма.

Важнейшие макро- и микроэлементы

Кальций является основным элементом костной ткани, а также требуется для поддержания ионного баланса организма, отвечает за активацию некоторых ферментов. Большое количество кальция находится в молочных продуктах, поэтому ежедневно в меню необходимо включать молоко, сыр, кефир, ряженку, творог.

Фосфор участвует в энергетических реакциях, является структурным элементом косной ткани, нуклеиновых кислот. Рыба, мясо, фасоль горох, хлеб, овсяная, ячневая крупа богаты фосфором.

Магний отвечает за процессы обмена углеводов, энергии, поддерживает работу нервной системы. Находится в значительном количестве в таких продуктах, как творог, орехи, ячневая крупа, овощи, горох, фасоль.

Натрий играет большую роль в поддержании буферного баланса, кровяного давления, работы мышц и нервной системы и активации ферментов. Главными источниками натрия считают хлеб и поваренную соль.

Калий – внутриклеточный элемент, поддерживающий водно-солевой баланс организма, отвечает за сокращение сердечных мышц, способствует поддержанию нормального давления крови. Им богаты следующие продукты: чернослив, клубника, персики, морковь, картофель, яблоки, виноград.

Хлор важен для синтеза желудочного сока, плазмы крови, он активирует ряд ферментов. Поступает в человеческий организм главным образом из хлеба и соли.

Сера является структурным элементом многих белков, витаминов и гормонов. Продукты животного происхождения богаты этим элементом.

Железо играет важнейшую роль в нашем организме. Оно входит в состав большинства ферментов и гемоглобина, это белок, который обеспечивает перенос кислорода ко всем органам и тканям организма. Также железо необходимо для формирования эритроцитов и регулирует кровообращение. Данным элементом богаты говяжья и свиная печень, почки, сердце, зелень, орехи, гречневая, овсяная и перловая крупы.

Цинк стимулирует процессы сокращения мышц, кровообращение, отвечает за нормальное функционирование вилочковой железы. От цинка напрямую зависит красота и здоровье кожи, ногтей и волос. Морепродукты, грибы, смородина, малина, отруби содержат большие количества этого микроэлемента.

Йод является важнейшим элементом для щитовидной железы, которая обеспечивает нормальную работу мышечной, нервной, иммунной систем организма. Данным элементом насыщены морепродукты, черноплодная рябина, фейхоа, фасоль в стручках, помидоры, земляника.

Хром активирует процессы, связанные с передачей наследственной информации, участвует в обмене веществ, предотвращает развитие сахарного диабета. Входит в состав следующих продуктов: телячья печень, яйца, ростки пшеницы, кукурузное масло.

Кремний отвечает за работу лейкоцитов, эластичность тканей, способствует укреплению сосудов и кожных покровов, участвует в поддержании иммунитета и снижает возможность заражения различными инфекциями. Содержится в капусте, моркови, мясе, морских водорослях.

Медь участвует в процессах кровообращения и дыхания. При ее нехватке развивается атрофия сердечных мышц. Находится в таких продуктах, как грейпфрут, мясо, творог, крыжовник, пивные дрожжи.

Таким образом, для здоровья и нормального функционирования организма необходимо вводить в рацион полезные продукты. А в зимне-весенний период желательно применять комплексы поливитаминов. Это поможет укрепить иммунитет и исключить простудные и другие заболевания.

– это химические вещества, находящиеся в тканях организма человека в концентрациях 1: 100000 и меньше . К микроэлементам относят также химические элементы, в низких концентрациях содержащиеся в воде и почве. Некоторые микроэлементы абсолютно необходимы для важнейших процессов жизнедеятельности организма человека, а также для нормального протекания многих метаболических процессов. Микроэлементы входящие в состав организма называют биогенными.

Физиолого-гигиеническая оценка основных микроэлементов

Микроэлемент	Физиологическая роль и биологическое действие; роль в патологии человека
Алюминий	Способствует развитию и регенерации эпителия и костей; активизирует пищеварительные железы и ферменты
Бром	Регулирует деятельность нервной системы; воздействует на половые железы и щитовидную железу . Чрезмерные накопления вызывают кожные заболевания и угнетение ЦНС
Железо	Участвует в дыхании, кроветворении, иммунитете , окислительно-восстановительныхреакциях; при нарушении обмена развиваются железодефицитные анемии, гемосидероз и гемохромотоз
Йод	Необходим для функционировании щитовидной железы; недостаток вызывает эндемический зоб
Кобальт	Стимулирует кроветворение; участвует в синтезе белков, углеводном обмене
Марганец	Влияет на скелет, иммунитет, кроветворение, тканевое дыхание; его недостаток вызывает истощение, задержку роста и развития скелета
Медь	Способствует росту и развитию, участвует в кроветворении, иммунных реакциях, тканевом дыхании
Молибден	Входит в состав ферментов, влияет на рост, избыток вызывает молибденоз
Цинк	Участвует в кроветворении, деятельности желез внутренней секреции; при недостатке – задержка роста

К биогенным элементам относят кислород, углерод, водород, натрий, калий, кальций, фосфор, серу, хлор, марганец, железо, цинк, медь, йод, фтор, молибден, кобальт, ванадий, селен.

Основные пути поступления, содержание в пище и суточная потребность в основных микроэлементах

Микроэлемент	Источники поступления с пищей	Содержание в пище, мг
Алюминий	Хлеб	20-100
Бром	Хлеб, молоко, бобовые	0,4-1,0
Железо	Фасоль, греча, печень , мясо, овощи, фрукты, хлеб	15-40
Йод	Молоко, овощи, мясо, яйца, морепродукты	0,04-0,2
Кобальт	Молоко, хлеб, овощи, говяжья печень, бобовые	0,01-0,1
Марганец	Хлеб, овощи, печень, почки	4-36
Медь	Хлеб, печень, фрукты, картофель, орехи, грибы, бобы сои, кофе, листья чая	2-10
Молибден	Хлеб, бобовые. Печень, почки	0,1-0,6
Фтор	Вода, овощи, молоко	0,4-1,8
Цинк	Хлеб, мясо, овощи	6-30

Основными источниками микроэлементов для человека служат пищевые продукты растительного и животного происхождения. Питьевая вода лишь на 1-10% покрывает суточную потребность в таких микроэлементах, как цинк, медь, йод, марганец, кобальт, молибден. Содержание различных микроэлементов в пище зависит от геохимических условий местности, в которой были получены пищевые продукты. С возрастом содержание многих микроэлементов (алюминий, хром, хлор, фтор) в тканях человека увеличивается.

Суточная потребность взрослого человека в минеральных веществах в мг (по Покровскому В.А.)

Кальций 800-1000
Фосфор 1000-1500
Натрий 4000-6000
Калий 2500-5000
Хлориды 5000-7000
Магний 300-500
Железо 15-40
Цинк 10-15
Марганец 5-10
Хром 2-2,5
Медь 2
Кобальт 0,1-0,2
Молибден 0,5
Селен 0,5
Фториды 0,5-1,0
Йодиды 0,1-0,2

Натрий – основной микроэлемент, поддерживающий осмотическое давление крови, лимфы, тканевых жидкостей. Человек потребляет его в виде хлористого натрия (поваренной соли) в количестве 6-12 г/сутки; при тренировках в условиях высоких температур, приводящих к выделению большого количества пота и потере натрия, суточная потребность возрастает до 30-35г.

Кальций входит в состав костей, зубов, ионы кальция принимают участие в процессах свертываемости крови, он играет важную роль в обеспечении функции нервно-мышечной возбудимости. Основные продукты, содержащие кальций: молоко, молочные продукты, капуста, шпинат.

Фосфор - с его помощью строится мышечная и нервная ткани. АТФ и КФ необходимы для мышечного сокращения. Основные пищевые источники фосфора рыба и мясо.

Калий , будучи в составе внутриклеточной жидкости, играет важную роль в Na/К насосе мышечного сокращения, участвуя в процессах деполяризации и реполяризации мембран мышечных волокон. Он необходим для поддержания осмотического равновесия между внутриклеточной и внеклеточной жидкостями. Недостаточность калия может проявляться в нарушениях процесса реполяризации в мышце сердца , нарушении сердечного ритма, задержке жидкости в тканях. При обильном потоотделении потери калия значительно возрастают. Основные источники калия: картофель, курага, молоко, яйца, овощи, фрукты, Организм хорошо усваивает калий из овощных и фруктовых соков, компотов, овощных супов, и в меньшей степени из минеральной воды и химических препаратов.

Железо играет важную роль в процессах кроветворения и транспорта кислорода с кровью, входя в состав гемоглобина. Основные источники железа: печень, яйца. Яблоки, шпинат. В пищевых продуктах содержание железа всегда должно быть в несколько раз больше необходимого количества, так как оно плохо усваивается из желудочно-кишечного тракта человека. При недостатке железа снижается количество гемоглобина в эритроцитах, развивается анемия, уменьшается кислородная емкость крови, снижается физическая работоспособность.

Йод входит в состав гормона щитовидной железы, регулирующей обменные процессы. Основные источники йода: мясо, морепродукты свежие, молоко, яйца.

Фтор содержится в основном в костной ткани. Основные пищевые источники: питьевая вода и продукты.

Вода. Суточная потребность 30-40мл/кг веса тела. Потребность в воде возрастает при употреблении жирной, концентрированной, соленой острой пищи, во время тренировки рекомендуется полоскать рот и пить небольшими порциями, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему и почки.

Витамины – это различные по химическому составу органические соединения, необходимые организму для образования ферментов . Они делятся на 2 группы: жиро- и водорастворимые.

Растворимые в воде – это С, РР, витамины группы В.
Растворимые в жирах – А, Д, Е, К.
Основным источником жирорастворимых витаминов служат овощи и фрукты.
Витамины участвуют во всех реакциях жизнедеятельности организма

Источники и функции основных витаминов, необходимых человеку

Название витамина	Основные источники	Функции	Признаки недостаточности
А ретинол	Молоко, морковь, печень, шпинат, кресс-салат	Рост и формирование эпителиальных тканей	Образование зрительного пигмента и темновой адаптации; Сухая кожа, сухость роговицы, ухудшение темновой адаптации
Д кальциферол	Жир из печени трески, яичный желток, маргарин, молоко; Образуется в коже при воздействии солнечного света на липиды	Регулирует всасывание кальция в пищеварительном тракте и связывает кальций в костях; Способствует образованию фтора	Рахит – нарушение кальцификации костей. Остеомаляция – костные боли и спонтанные переломы
Е токоферол	Зародыши пшеницы, ржаная мука, печень, овощи зеленые	Функциональная активность мышц, половой системы, препятствует гемолизу эритроцитов	Выкидыши, бесплодие, атрофия мышц, анемия, связанная с гемолизом эритроцитов
К филлохинон	Шпинат, кочанная капуста, брюссельская капуста, синтезируется микрофлорой кишечника	Участвует на конечной стадии синтеза протромбина в печени, являясь незаменимым фактором свертывания крови	Замедляется свертывание крови. При большом дефиците афибриногенемия
В1 тиамин	Зародыши пшеницы или риса, дрожжи, непросеянная мука, печень, почки, сердце	Участвует в качестве кофермента декарбоксилаз в химических реакциях тканевого дыхания	Бери-бери – поражение нервной системы, мышцы становятся слабыми и болезненными, параличи, сердечная недостаточность, отеки, замедление роста у детей
В6 пиридоксин	Яйца, печень, почки, мука грубого помола, свежие овощи	Участвует как кофермент в обмене аминокислот и жирных кислот
В5 пантотеновая кислота	Широко распространен во всех пищевых продуктах	Входит в состав кофермента А, молекула которого активирует карбоновые кислоты в клеточном метаболизме	Нарушение нервно-мышечной координации. Утомляемость , мышечные судороги
В3(РР) никотиновая кислота	Мясо, хлеб грубого помола, дрожжи, печень	Незаменимый компонент коферментов НАД и НАДФ, играющих роль акцептора водорода в составе ряда дегидрогеназ. Входит в состав кофермента А	Пеллагра. Фотодерматиты. Сыпь. Диаррея.
Вс,В,9 (М) фолиевая кислота	Печень, белая рыба, зеленые овощи	Участвует в синтезе нуклеопротеинов и в образовании эритроцитов	Анемия
В12 цианкобаламин	Мясо, молоко, яйца, рыба, сыр	Участвует в синтезе РНК. Предупреждает развитие пернициозной анемии	Пернициозная анемия
Н биотин	Дрожжи, печень, почки, яичный белок, синтезируется микрофлорой кишечника	Играет роль кофермента в ряде реакций карбоксилирования. Участвует в синтезе белка и в трансаминирования	Дерматиты. Мышечные боли.
С аскорбиновая кислота	Цитрусовые, зеленые овощи, картофель, томаты, черная смородина, шиповник	Участвует в метаболизме соединительной ткани и в образовании здоровой кожи. Необходим для синтеза коллагеновых волокон. Сокращает выработку свободных радикалов.	Цинга. Десны становятся слабыми и кровоточат. Не заживают раны. Анемия. Сердечная недостаточность. Ушибы, гематомы. Частые инфекционные заболевания
В2 рибофлавин	Бананы, ветчина, овощные смеси, зародыши пшеницы	Способствует улучшению получения энергии из пищи. Поддерживает здоровыми слизистые оболочки пищеварительного, дыхательного трактов, кровеносной и экскреторной систем. Активизирует действие витамина В6	Трещинки и язвочки в уголках губ. Воспаление языка и губ. Усталость глаз. Зуд и шелушение кожи вокруг носа, рта, мошонки, ушей. Бессонница.
Холин	Арахис, соя, овсянка, капуста	Поддерживает целостность клеточных мембран	Снижает холестрин, уменьшает повреждение печени

Любой живой организм полноценно функционирует только при условии достаточного обеспечения микро- и макроэлементами. Они поступают только извне, не синтезируются самостоятельно, но помогают усваиваемости других элементов. Кроме того, такие химические элементы обеспечивают бесперебойную работу всего организма и его восстановление в случае «неполадок». Что такое макро- и микроэлементы, зачем они нам нужны, а также список продуктов, содержащих тот или иной вариант, предлагает наша статья.

Потребность нашего организма в этих химических веществах, именуемыми «микроэлементы», минимальна. Именно поэтому произошло такое название, но польза этой группы далеко не на последнем месте. Микроэлементы - это химические соединения, которые содержаться в организме в ничтожно маленьких пропорциях (менее 0,001% от массы тела). Запасы их необходимо пополнять регулярно, ведь они требуются для ежедневной работы и нормального функционирования организма.

В каких продуктах содержатся необходимые микроэлементы:

Наименование	Дневная норма	Действие на организм	Какие продукты содержат
Железо	От 10 до 30 мг.	Участвует в процессах кроветворения и снабжения всех органов и тканей кислородом.	Свинина, индюшатина, печень, бобовые, орехи, растительные масла, белые грибы, гречневая крупа, яйца, капуста, морская рыба, творог, шиповник, яблоки, свекла, морковь, садовые и лесные ягоды, зелень.
Медь	Детям до 2 мг/сутки, взрослым около 3 мг, беременным и кормящим в среднем 4 – 5 мг.	Способствует формированию гемоглобина, играет важную роль при поддержании оптимального состава крови.	Печень, бобовые и зерновые культуры, сухофрукты, цитрусовые, яйца, молочные и кисломолочные продукты, ягоды.
Йод	Суточная норма составляет 2 – 4 мкг/кг веса человека.	Способствует нормальному синтезу гормонов щитовидной железы. Укрепляет иммунную систему, регулирует работу ЦНС и сердечно – сосудистых систем.	Морская и океаническая рыба, морепродукты, печень трески, морковь, капуста, спаржа, фасоль, зелень и листовые овощи, виноград, клубника, ананас.
Цинк	От 10 до 25 мг, превышение нормы до 150 мг приводит к токсическому воздействию на организм.	Стимуляция мозговой деятельности, половой активности, регенерационных процессов.	Морская рыба и морепродукты, бобовые, творог, яйца, морковь, свекла, грибы, молоко, инжир, мед, яблоки, лимоны, черная смородина и малина.
Хром	Потребление составляет от 100 до 200 мкг/сутки. Переизбыток приводит к легочным заболеваниям.	Укрепляет костную ткань, способствует интоксикации организма и снижает уровень холестерина в крови.	Мясо и субпродукты, бобовые и зерновой хлеб, кисломолочные продукты, картофель, молоко, лук, кукуруза, вишня, слива, топинамбур, черника и фундук.
Кобальт	Около 40 – 70 мкг.	Нормализация работы поджелудочной железы.	Кисломолочные продукты, яйца, рыба, кукуруза, печень и мясные субпродукты, орехи, масло сливочное, бобовые, клубника, земляника, какао и шоколад.
Селен	Оптимальная дозировка от 5 мкг до 1 мг. Переизбыток свыше 5 мг/сутки приводит к отравлению организма.	Нейтрализация токсинов и свободных радикалов. Профилактика вирусных заболеваний.	Оливковое масло, пивные дрожжи, бобовые и зерновые культуры, орехи, рыба, мясные субпродукты, маслины, чеснок, грибы, сметана.
Марганец	От 5 до 10 мг.	Стимулирование иммунной системы, формирование костной ткани, выведение токсинов.	Листовые овощи и зелень, морская рыба, бобовые и зерновые культуры, фрукты, садовые и лесные ягоды, пивные дрожжи, молочные продукты, орехи, яйца, семечки и шоколад.
Молибден	Детям до 10 лет - не более 20 – 150 мкг/сутки, взрослым - 75 – 300 мкг/сутки.	Обеспечение клеточного дыхания, регулировка обменных процессов и выведение из организма мочевой кислоты.	Бобовые и злаковые культуры, рис, кукуруза, капуста, чеснок, шиповник, морковь, подсолнечные семечки, фисташки.
Бор	От 0,2 до 3 мкг.	Укрепление скелета и костной ткани, нормализация гормонального обмена, работы эндокринной системы и липидно – жирового обмена.	Бобовые, все виды капусты, морепродукты, орехи, мясо, рыба, молоко, чернослив, яблоки и груши, сухофрукты, виноград, изюм и мед.
Фтор	От 0,5 до 4 мг/сутки.	Участвует в процессах формирования костной и зубной ткани.	Минеральная вода, печень трески, морская рыба, мясо, молоко, морепродукты, орехи, листовые овощи и зелень, яйца, тыква, фрукты и ягоды.
Бром	От 0,5 до 2 мг/сутки.	Регуляция деятельности нервной системы, повышение активности половой функции.	Молочные и хлебобулочные продукты, орехи, рыба, бобовые, сухофрукты.
Литий	Норма до 90 мкг/сутки, переизбыток и интоксикация происходит при превышении до 150 – 200 мкг/сутки.	Профилактика нервного возбуждения, нейтрализация действия алкоголя в организме.	Мясо и субпродукты, рыба, картофель, томаты, зелень.
Кремний	От 20 до 50 мкг.	Обеспечивает эластичность тканей, укрепляет кости и зубы, улучшает работу сердечно – сосудистой системы.	Злаки, картофель, топинамбур, морковь, свекла, болгарский перец, икра, рыба, грибы, молоко и кисломолочные продукты, минеральная вода, орехи, виноград, лесные ягоды, виноград, абрикосы, бананы, сухофрукты.
Никель	От 100 до 300 мкг/сутки.	Гормональная регуляция, снижение артериального давления.	Морская рыба, мясные субпродукты, молочные и хлебобулочные продукты, морковь, листовая зелень, грибы, ягоды и фрукты.
Ванадий	От 10 до 25 мкг.	Регуляция углеводного обмена, снижение холестерина, обеспечение организма энергией, нормализация работы поджелудочной железы.	Морепродукты, рыба, орехи, бобовые и зерновые культуры, зелень, вишня, земляника, грибы, мясо жирных сортов, печень и мясные субпродукты.

Всего наиболее важных для нашего организма микроэлементов насчитывается около тридцати. Они классифицируются на жизненно важные для нашего организма (их еще часто называют эссенциальными) и условно – эссенциальные, нехватка которых не приводит к серьезным нарушениям. К сожалению, большинство из нас испытывают постоянный или периодический дисбаланс микроэлементов, который может привести к ухудшению здоровья и самочувствия.

Макроэлементы

Химические вещества, потребность организма в которых выше, чем в микроэлементах, называют «макроэлементами». Что же такое макроэлементы? Обычно они представлены не в чистом виде, а в составе органических соединений. В организм они попадают с продуктами питания, а также водой. Суточная потребность также выше, чем в микроэлементах, поэтому нехватка того или иного макроэлемента приводит к заметному дисбалансу и ухудшению самочувствия человека.

Ценность и источники пополнения макроэлементов:

Наименование	Дневная норма	Действие на организм	Какие продукты содержат
Магний	Около 400 мг/сутки.	Отвечает за здоровье мышц, нервов и иммунной системы.	Злаки и бобовые культуры, орехи, молоко, творог, свежие овощи.
Кальций	Взрослым до 800 мг/сутки.	Участвует в процессах формирования костной ткани, нормализует деятельность сердечно – сосудистой системы.	Молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыба и морепродукты.
Фосфор	Суточная доза до 1200 мг.	Необходим для мозговой деятельности, строительства костной и мышечной ткани.	Морская и океаническая рыба, мясные и хлебобулочные продукты, бобовые культуры, злаки, твердый сыр.
Натрий	Не более 800 мг/сутки. Переизбыток чреват отечностью и повышением уровня артериального давления.	Необходим для регуляции водного баланса в организме, влияет на уровень артериального давления, формирование костной и мышечной ткани.	Поваренная и морская соль. Многие продукты в чистом виде содержат натрий в минимальных количествах.
Калий	2500 – 5000 мг/сутки.	Обеспечивает сбалансированную работу внутренних систем, нормализует давление и обеспечивает передачу нервных импульсов.	Картофель, бобовые и злаковые культуры, яблоки и виноград.
Хлор	Примерно 2 г/сутки.	Участвует в формировании желудочного сока и плазмы крови.	Поваренная соль и хлебобулочные изделия.
Сера	До 1 г/сутки.	Входит в состав белков, нормализует их структуру и внутренний обмен между тканями организма.	Продукты животного происхождения: яйца, мясо и мясопродукты, рыба, молочные и кисломолочные продукты.

При недостаточном поступлении в организм необходимых микро- и макроэлементов, дефицит восполняют специальными поливитаминными комплексами. Выбор подходящего препарата лучше проводить вместе с врачом, на основании специальных анализов. Они покажут, в чем именно нуждается ваш организм. Также очень важно не допустить переизбыток элементов, ведь это может привести к куда более сложным последствиям. Например, при увеличении нормы потребления брома, селена или фосфора, происходит отравление организма и нарушается его нормальная работа.

Существование незаменимых макро- и микроэлементов открыли относительно недавно, но пользу для нашего организма сложно переоценить. Макро и микроэлементы участвуют в важных процессах функционирования, обеспечивают усваиваемость пищи. Нехватка того или иного элемента негативно отображается на общей работе систем организма, поэтому обязательно стоит уделить внимание максимальному разнообразию рациона питания и поступлению этих элементов извне.