Тонкая талия – мечта любой женщины, которая хочет выглядеть привлекательно. Осиная талии красит, она прибавляет женственности и чувственности. С тонкой талией становишься увереннее в себе и можешь носить самые разные наряды. Как сделать талию тонкой в короткие сроки?

Раньше ради красоты женщины готовы были идти на самые разные жертвы: носили корсеты, удаляли ребра. Девушку без корсета вообще не понимали в обществе тех времен – она казалось всем невоспитанной.

Как сделать талию тонкой, не прибегая к таким суровым методам? В арсенале современных девушек есть способы не менее жестокие: голодания, использование сильнодействующих таблеток и так далее. Но все это не приводит к нужному результату, так как имеет массу побочных эффектов. И даже если вы добьетесь своей осиной талии, то можете заработать гастрит, проблемы с печенью и обменом веществ.

К счастью, есть совершенно другой, безвредный и эффективный способ приблизить параметры своей талии к идеальным. Это – ежедневные 20-минутные упражнения, которые уже через несколько недель дают свои стойкие результаты. А также – отличное настроение, прекрасное самочувствие и уверенность в себе.

Упражнения для тонкой талии

А что такое тонкая талия? Какой она должна быть у нормальной среднестатистической женщины среднего возраста? К каким параметрам вас приведут упражнения для тонкой талии, которые мы предлагаем в этой статье?

Обещать талию в 60 сантиметров бессмысленно: мы женщины такие разные, их невозможно подогнать под единый стандарт. Все сильно зависит от вашего роста, конституции, ширины бедер и объема ребер. В любом случае, идеальная именно для вас талия – это стройная, без излишков жира, без лишних складок и выпуклостей. И явно уже, чем бедра. А конкретное значение не играет здесь роли – 60 см это будет или 70.

Итак, перейдем к чудодейственным упражнениям, которые можно делать дома каждый день – они не отнимают много времени и не требуют какого-то специального инвентаря. Только ваше хорошее настроение, проветренное помещение и бодрая музыка. А также удобная одежда и обувь.

Любые упражнения для тонкой талии и плоского живота начинаются с разогрева мышц. Это нужно для того, чтобы ненароком не повредить какую-то связку или мышцы. 5-7 минут для разминки будет достаточно.

Сделайте глубокий вдох, потягиваясь руками вверх; выдохните, наклоняясь вниз через стороны. Сделайте несколько выпадов вперед. Контролируя дыхание, приседайте. Выполните круговые вращения ступнями, затем голенями. Разомните руки. Можно сделать несколько танцевальных движений. Растягивайтесь: наклонитесь сначала к одному носку, затем к другому (в положении сидя).

Теперь можно приступать непосредственно к комплексу упражнений.

Как сделать талию тонкой – упражнения

Все упражнения нужно делать не торопясь, по 10-15 раз. Для большей эффективности делайте по 2 подхода. С течением времени количество повторов в упражнении можно и нужно увеличивать – до 20-25 раз и больше. Только не забывайте: делать это нужно постепенно. Не допускайте резких движений, которые могут травмировать ваши суставы и позвоночник.

1. Тонкая талия в домашних условиях формируется так же легко, как и в спортзале – если упражнения вы выполняете регулярно и ответственно. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Руки положите на талию и выполняйте круговые движения корпусом – сначала в одну, а затем в другую сторону.
2. Затем руки сцепите за головой, спину держите ровно. Наклоняйтесь вперед и скручивайтесь, стараясь левым локтем коснуться правого колена и наоборот.
3. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклоняйтесь к полу, как будто вы хотите собрать рассыпанные спички (для удобства можно их на самом деле рассыпать). После каждой спички поднимайтесь, полностью выпрямляясь.
4. Встаньте прямо. Руки разведите в стороны. Наклоняйтесь вправо и влево в бодром темпе. Следите, чтобы спина и корпус оставались прямыми.
5. Как сделать талию очень тонкой? Вам поможет следующее упражнение: руки положите себе на плечи и становимся на колени. Приседаем с ровной спиной сначала на правую сторону, а затем – на левую. Упражнение выполняется плавно и медленно.
6. Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире. Руки поднимите по сторонам и начинайте медленно разворачивать корпус в одну из сторон. При этом ваши ягодицы не должны отрываться от пола, а спина сгибаться. Затем сделайте повороты в другую сторону.
7. Ложитесь на спину, ноги согните в коленях. Руки сцепите в замке за головой, локти смотрят в стороны. Делайте медленное скручивание корпуса вверх, отрывая от пола лопатки, но прижимая талию. Задержитесь в верхней точке, затем медленно возвращайтесь обратно. Дыхание не задерживайте.
8. Все еще лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Колени сожмите вмеcте и опускайте то в одну сторону, то в другую. Спина должна быть при этом плотно прижата к полу.

Что ж, комплекс закончен! Чтобы мышцы не перенапрягались, вам стоит сделать еще пару упражнений на растяжку – и ответ на вопрос, как сделать талию тонкой упражнения, вы уже знаете. Делайте этот комплекс каждый день, желательно за 1,5-2 часа до еды. И уже через месяц вы сможете увидеть первые положительные результаты. Увеличивайте нагрузку, чтобы организм не привыкал и не переставал совершенствоваться – и тогда уже через 3 месяца вы сможете покупать одежду на размер меньше.

Конечно, ко всему этому стоит добавить и правильное питание, и какие-то дополнительные варианты физической активности: плавание, катание на велосипеде, ходьбу и так далее. Усилит эффект от упражнений даже простой хулахуп, который вы можете крутить после тренировки (еще минут 20).

Если вы действительно хотите знать, как сделать талию тонкой в домашних условиях, вы должны запомнить и следующее: никакие голодные диеты не сделают вашу талию тоньше. Похудев на 2-3 кг за счет потери жидкости, вы обрекаете себя на новую прибавку в весе: «освобожденный» от голодания, организм начнет в спешке накапливать новые слои жира про запас. И это программа, отработанная нами веками.

Тонкая талия за неделю

Но если у вас «на носу» важное мероприятие, торжество или другая уважительная причина выглядеть на все 100, и вам позарез нужна тонкая талия за неделю – выход все же есть. И он не такой суровый, каким мог бы быть.

Итак, срочно приступаем к похудению.

Этап 1. Разгрузочный день – на кефире, на фруктах или на гречке – по вашему выбору.

Этап 2. Диета для тонкой талии: отказываемся от мучного (совсем!), сладкого (абсолютно!), жирного и жареного (вообще!). Исключаем из рациона кетчуп, майонез, сливочное масло, все соусы промышленного производства, консервы, колбасы, копчености. Также исключаем кофе, а оставляем в рационе: слабый зеленый чай, овощные нежирные супы, обезжиренный творог, 2 яблока в день, отварную куриную грудку, свежие овощи. Порции урезаем до 200 г за прием. За час до принятия пищи пьем по стакану воды. Едим каждые 3-4 часа. Не ужинаем после 6 – только слабый зеленый чай или обезжиренный кефир.

Этап 3. Как сделать тонкую талию за неделю без специальных упражнений? Никак! Поэтому обязательно в свою систему похудения нужно включить специальный тренинг.

Сжигание жира в организме начинается только на 40-й минуте тренировки, поэтому наша тренировка будет длиться минимум 60 минут в день. Итак, если у вас есть велотренажер – 20 минут крутим педали в интервальном режиме: 4 минуты на 1 или 2 скорости, 4 минуты – на 3 или 4. И без перерыва! Дышим спокойно, дыхание не задерживаем.

После небольшой передышки приступаем к тренингу над мышцами живота. Ведь мышцы, которые будут находиться в тонусе, делают живот более стройным и подтянутым.

Как вы уже догадались, это будут скручивания. Вам важно проработать все зоны мышц живота: прямые мышцы, косые, нижние.

1. Ложитесь на спину, руки положите за голову. Ноги согните в коленях и поставьте на ступни. Дышите ровно. Медленно поднимайте корпус до тех пор, пока плечи и лопатки не оторвутся от пола. Талия должна быть к нему плотно прижатой. Задержитесь наверху и медленно опускайтесь. Затем сразу же повторяйте упражнений. Сделайте в первый день недели 10 раз, во второй – 12, третий – 14 – и так далее, прибавляя каждый день по 2 повторения. Сделайте 2 подхода.
2. Лежа в той же позе, руки положите на колени. Теперь медленно поднимайтесь, отрывая весь корпус от пола. Руками тянитесь вперед, но не помогайте себе встать. Попробуйте вставать только за счет работы мышц живота. Задержитесь в верхней точке и медленно опускайтесь на пол. Без передышки продолжайте упражнение, поднимаясь вверх. Сделайте в первый день 10 раз и 2 подхода. Затем увеличивайте количество повторов на 2.
3. Лежа на полу, согнутые в коленях ноги поверните в сторону и коснитесь ими пола. Спину держите ровной. Удерживая такое положение, выполняйте скрутку (руки сцеплены за головой). В этом упражнении будут работать косые мышцы живота. Сделайте для каждой стороны по 10 раз (не забывая с каждым днем добавлять по 2 повтора) в 2 подхода.
4. После упражнений делаем процедуры (а некоторые можно и до): обертывания, массажи или простое нанесение антицеллюлитного крема. Использовать только те варианты, которые усиливают сжигание жира в разогретой области: медовое, шоколадное обертывание, обертывания из глины, антицеллюлитные кремы и массажи. После упражнений и обертывания можно принять душ и выпить кружку травяного чая (или чая с имбирем).

Проделывая все это в течение недели правильно и методично, вы сможете избавиться от 2-3 см в талии. Удачи!

Если вас давно интересует вопрос, как сделать тонкую талию и плоский живот, но вы уже успели отчаяться, не стоит. Есть реальные принципы, которые помогут добиться такого эффекта без вреда организму.

Тонкая талия и плоский живот: это реально

Наверное, ни о чем больше так не мечтают девушки, как о плоском красивом животе. Никто не хочет зефирных складок, мягкого «пузика», все жаждут пресс с прорисованным рельефом или просто плоский животик и осиную талию.

Скажем «спасибо» природе

Но добиться такого непросто. Для женщин эта задача еще сложнее, чем красивая попа или руки. Огромную роль здесь играет генетика и гормоны. Женщина для Матери природы – это механизм продления рода. Так как дело это важное организм нуждается в достаточном поступлении нужных полезных веществ. И не дай Бог чего-то не хватит!

На этот случай женское тело готовит себе запасы жировых отложений, как запасной резерв нехватке пищи развивающемуся плоду. Все мы, представительницы прекрасного пола, страхуемся таким образом.

Такие «запасы» в большей мере локализируются на животе или бедрах. Но с нижней частью тела обычно справиться немного проще, достаточно увеличить физические нагрузки. А вот с животом бывают проблемы даже у тех, кто постоянно занимается спортом и может похвастаться красивыми ножками. Здесь играет роль нюанс расположения органов. Именно в этой зоне находятся вся половая, «родовая», система, которым всегда нужно подкрепление.

Определенный слой жира должен обязательно присутствовать для нормального функционирования женского организма. Иначе можно нажить себе проблем. Часто можно встретить ситуации, когда в стремлении за плоским животом девушки «получали» в бонус нарушения в цикле.

Виноваты гормоны

Женщина – организм, полностью «пропитаный» гормонами. Именно эти «малыши» регулируют нашу жизнь, настроение, здоровье, внешний вид, процесс накопления жира и избавления от него. Из-за нарушений в этом плане могут быть проблемы с лишним весом, с другими системами тела в целом. Обязательно нужно держать все под контролем. Регулярная проверка анализов вам в помощь.

Особого внимания в плане похудения, обретения плоского животика, требует такой гормон как кортизол. Любой стресс в организме провоцируется выбросом кортизола в кровь. Его любимая точка локализации – живот.

Причин стресса на самом деле намного больше, чем просто неприятности на работе. В такое состояние организм загоняет:

• Недоедание. Дефицит калорий, если он слишком большой, буквально кричит каждой клетке тела: «Запасайся!». В таком режиме каждый поглощенный продукт в большей степени откладывается на потом, на ваших ляшках, животе, руках.
• Перетренированность. Слишком интенсивные занятия спортом производят аналогичный эффект, провоцируя большой перевес негативного баланса энергетических процессов в организме.

• Недосып. Мало спим, господа. Не высыпавшись, будьте готовы проснуться с высоким уровнем кортизола, а здесь мало хорошего.

• Неправильный настрой в эмоциональном плане. Если себя загонять, требовать слишком много, разочаровываться придется часто. Себя нужно любить, но совершенствоваться!

Против природы…попрешь?

Несмотря на факт, что наш организм так норовит накопить «жирка» на животе, вполне возможно с этим бороться. Только для этого нужен специальный подход. С природой не нужно бороться, но под нее можно подстроиться.

Три важных аспекта процесса избавления от «животика» включают:

1. Питание;
2. Активность;
3. Психология.

«Ах, чтобы такое съесть и не поправится?»

Именно режим питания является ключевым моментом при создании красивого животика . Как говориться, талия делается на кухне. Поэтому следите за тем, что кладете в свой рот.

Вот несколько принципов, которые помогут вам наладить рацион:

Уважайте себя, свое тело!

Не «пихайте» туда «мусор»! Если хочется какого-то вредного переработанного продукта (к примеру, «Кит Кат»), съешьте натуральный аналог. С экономической стороны такие товары называются субститутами (взаимозаменяемыми).

По сути, жажда шоколадного батончика – это всего лишь желание сочетания «углеводы + жиры». Да, не очень хорошо с точки зрения раздельного питания. Да, много по калориям. Но зато вы наедитесь маленькой порцией, вам перестанет сниться уже этот «Кит Кат» с ореховой пастой!

Сочетайте правильно!

Правильно составленный прием пищи упрощает работу ЖКТ. Старайтесь в одну трапезу не «грузить» все виды белков, углеводов и жиров. Сбалансированное питание – это хорошо. Но баланса стоит придерживаться с расчетом на день, а не на одну тарелку.

Помните, что углеводы переваривает больше кишечник, а белки и жиры – желудок. При этом первым не нужно «помощников», а для лучшего усвоения белковых продуктов нужны жиры и клетчатка. Фрукты лучше есть одни, а овощи можно с разной пищей.

Проще говоря, каша утром хороша без яблока, но с орехами. Обед в виде мяса или рыбы с овощным салатом и оливковым маслом – идеален. Ужин из фритатты, жаренной без «Олейны», еще лучше.

Не бегите от жира!

Присутствие жира – это польза организму, регулярные КД, крепкие волосы, ногти, гладкая кожа, присутствие груди и, главное, утоленный голод маленькой порцией. Можно съесть килограмм брокколи и пол куриной грудки на пару, а в результате вы снова голодны через час. А можно съесть кусочек семги с достаточным количеством жира и два огурца. Как думаете, чем вы больше наедитесь?

Только вот будьте внимательны с количеством. Лишние жиры, даже если это омега 3, «пойдут» на «депо».

Бегай, прыгай и тягай «железо»

Активность важна. Это не обязательно беговая дорожка или потение в групповых классах аэробики. На самом деле важно добиться такого расклада, при котором вы будете больше тратить калорий, чем их потреблять. Но, опять же, дефицит должен быть умеренным.

Как вы будете «тратить» свои запасы гликогена и наполнение жировых клеток, не так важно. Вы можете записаться в тренажерный зал. Можете пойти на, казалось бы, бесполезный спокойный пилатес или йогу. А можете заниматься дома . Пешие прогулки, работа и даже мозговая деятельность – все это требует энергии.

Старайтесь вести активный образ жизни. Чтобы не надоедать себе самой одним и тем же чередуйте нагрузки. Например, сегодня вы побегали по парку, завтра устроили забег в зале, потом проехались на велосипеде, далее на неделю увлеклись йогой, а там и боевыми искусствами. Да так и жить интересней!

Домашняя «прокачка» мышц

Если вы не хотите посещать тренажерный зал, а погода на улице не располагает к пробежке, можно заниматься дома.

Все хотят упражнения для тонкой талии и плоского живота. Вот ты их делаешь и оп, через месяц талия как у Гурченко! Замечательно, правда? Только так не бывает, упражнений таких нет! Все эти вечные скручивание только увеличивают объемы пресса. Особенно это касается косых мышц, которые (внимание!) делают талию еще шире.

Первое правило обретения красивой талии — не делайте боковые скручивания и наклоны. Идеальные упражнения на пресс – это простые скручивания с задержкой в верхней точке, поднятие ног к грудной клетке в висе и вакуум. Их хватит с головой, а остальное сделает питание.

Тонкая талия и плоский живот – мечта всех девушек. Не пора ли начать воплощать ее в реальность? Вы удивитесь, но для этого потребуется не так много, как представляется на первый взгляд. К тому же, тренировки можно легко организовать, не выходя из дома. В этой статье мы собрали несколько самых действенных упражнений на пресс, которые в сочетании с диетой сделают ваш животик ровным, талию – точеной, а фигуру – подтянутой и привлекательной. Комплекс ориентирован в первую очередь на девушек, но и парнями он тоже может использоваться с не меньшим успехом.

Питание – важнейший элемент плоского живота

Приступать к тренировкам, не приведя перед этим в порядок свой рацион, практически бессмысленно. В этом и есть причина большинства неудач в борьбе с лишним весом. Только питаясь урегулировано, можно стать обладателем подтянутых форм.

Главные правила диетпитания:

• снижаем калорийность: потреблять меньше, расходовать больше;
• пить больше чистой воды: в зависимости от степени интенсивности тренировок и начального веса норма воды в день – 1,5-2 л;
• обогащаем рацион природными активаторами обмена веществ – грейпфруты, яблоки, капуста, шпинат, фасоль, специи (корица, карри, имбирь), овсяная каша, кисломолочная продукция и зеленый чай;
• минимизируем количество быстрых углеводов в рационе, оставляя только медленные – фрукты, овощи, каши, бобовые, хлеб из муки грубого помола;
• полностью отказываемся от алкоголя: он быстро обезвоживает организм, к тому же довольно калориен;
• под запрет попадают и жирные блюда, майонез, фаст-фуд, белый хлеб, сдобная выпечка, кондитерские изделия, шоколад, колбасы, копчености;
• следите за количеством съеденной соли: замедляя выведение излишней влаги из организма, она провоцирует отеки и непропорциональное распределение подкожных жировых отложений.

Правильная техника – гарантия идеальной талии

Обзавестись плоским животом и тонкой талией получиться намного быстрей, если вы освоите и запомните 4 простых правила:

1. Тренировка пресса должна проходить в интенсивном темпе с большим числом повторений каждого упражнения. Так вы будете способствовать усиленному сжиганию жировых отложений на животе и талии. Силовые тренировки нам пока ни к чему – они ориентированы на прирост мышечной массы, а наша цель – избавиться от жира.

Минимальное число повторов на начальных этапах занятий обычно равно 20. Позже эта цифра будет расти – вместе с вашей тренированностью и выносливостью. Опытные спортсмены иногда советуют не зацикливаться на количестве повторений упражнения, а делать его до тех пор, пока в мышцах не появится приятное жжение – признак продуктивно прошедшей тренировки.

1. В момент выполнения упражнений на прокачку пресса округляйте спину, сделайте ее слегка сутулой, чтобы убрать изгиб в пояснице.
2. Каждое упражнение дополняйте растяжкой. Сделали нужное число повторений? А теперь хорошенько растяните спину и мышцы живота. Вытянитесь на животе, упритесь руками в пол и начинайте распрямлять их, отрывая от пола верх корпуса и одновременно прогибая спину назад как можно дальше. Ощутили, как вытягиваются спинные и брюшные мышцы?
3. Во время каждой тренировки должна идти изолированная нагрузка на пресс. Это означает, что работать будут исключительно брюшные мышцы, а не спина, руки или ноги.

Базовые упражнения для талии и живота

Тренировочная программа включает в себя два набора упражнений:

1. Для тонкой талии.
2. Для прокачки каждой группы мышц брюшного пресса: верхних прямых, нижних прямых и наружных косых.

Итак, начнем с упражнений, которые помогут стать обладателями утонченной талии.

1. Ложимся на спину, хорошо прижимаемся к полу, распрямляем руки, разводим их в стороны и тоже прислоняем к полу. Теперь поднимаем вверх выпрямленные и сомкнутые ноги – пока между ними и полом не образуется угол в 90°. После этого начинаем поочередно опускать в сторону ноги: правую держим в неподвижном вертикальном положении, а левую наклоняем и, слегка коснувшись пальцами пола, вновь поднимаем вверх.

Выполнить по 20 наклонов на каждую ногу. Последовательность не важна: можно сделать сразу 20 наклонов левой, а затем 20 наклонов правой ногой. А можно делать в попеременном режиме «1 наклон левой – 1 наклон правой ногой».

1. Занимаем ту же исходную позу с той лишь разницей, что теперь одну распрямленную ногу нужно разместить на полу, а вторую – поднять вверх до образования прямого угла. После этого само упражнение: начинаем опускать выпрямленную ногу (которая была вытянута вверх) к ноге, размещенной на полу. Делая это, мы как бы скрещиваем ноги. При этом руки и плечи не должны отрываться от поверхности, носочек опускаемой ноги тянется к противолежащей руке. Снова слегка касаемся пола ногой и возвращаемся к исходному положению. Повторяем 20 раз на каждую ногу.
2. Исходную позицию не меняем – прямые ноги подняты под прямым углом, спина и руки прижаты к полу. Теперь наклоняем сомкнутые ноги вправо, затем влево. Опуская их, старайтесь удерживать ноги распрямленными и прижатыми одна к другой. Повторить 20 раз – 10 наклонов влево и 10 наклонов вправо.

Переходим к упражнениям на пресс – чтобы наш живот стал плоским

Прорабатываем прямые мышцы живота (верхний пучок):

1. Для принятия исходного положения нужно лечь на пол спиной, ноги разместить на ширине плеч и согнуть в коленях, прижав стопы к поверхности. Руки в это время отводим за голову (сплетая их в «замок») и расставляем локти в стороны. Теперь приступаем к основной части: в момент выдоха отрываем верхнюю часть тела от пола (до уровня лопаток) и поднимаем вверх. При этом руками себе не помогаем – они должны лишь придерживать голову, не участвуя в движении. Поясница должна оставаться прижатой к полу. Помните, что нужно держать спину немного округленной? На выдохе опускаемся вниз и принимаем начальное положение. Делаем все плавно, без резких действий в момент подъема корпуса.

Повторите упражнение 20 раз в максимально быстром темпе.

Можно дополнить это упражнение таким элементом усложнения: после 20 повторов вновь поднимите верхнюю часть тела и застыньте в самой верхней точке на 8-16 секунд. После этого опустите корпус, но не до конца, оставив лопатки на весу. Вы будете как бы лежать на воздушной подушке. Вновь поднимитесь вверх с легким рывков и опять досчитайте до 8-16.

1. Упражнение аналогично первому, только ноги в исходном положении будут расслабленно подняты вверх и скрещены.

Прорабатываем нижнюю часть прямых мышц живота

1. Ложимся, спину прижимаем к полу, ноги распрямляем, руки вытягиваем вдоль тела, а ладони размещаем под ягодицами – это поможет обездвижить поясницу и перенести основную нагрузку на пресс. На выдохе – сгиб ног в коленях и притягивание их максимально близко к груди. На вдохе – распрямляем ноги, но не возвращаем их в обычное положение (на пол), а удерживаем параллельно полу на небольшом расстоянии (5-10 сантиметров).

Делаем 15 повторений.

1. И снова нужно лечь на пол: спину и особенно поясницу прижимаем к полу, руки положите вдоль тела, ноги выпрямите. А теперь нужно напрячь мышцы живота, и начать медленно поднимать ноги – до формирования угла в 90° между ними и полом. Но и после этого движение останавливать не стоит: старайтесь приподнять над полом и таз так высоко, как у вас это получится. Останьтесь ненадолго в этом положении (8-16 секунд), следя за тем, чтобы ноги сохраняли прямоту и «смотрели» вверх. Так же медленно принимаем начальное положение. Выполнить 15 таких подъемов.

Прорабатываем наружные косые мышцы живота

1. Лягте спиной на пол, руки – на затылке сплетены в «замок» с направленными в стороны локтями, ноги – согнуты под прямым углом в коленях. Выдох – делаем отрыв корпуса от пола с разворотом, чтобы коснуться правым локтем левого колена. На вдохе принимаем исходную позу. Всего нужно сделать по 20 разворотов в каждую сторону.
2. Начало – такое же, как и в предыдущем упражнении. Только теперь вам нужно синхронно отрывать от пола верх корпуса и согнутую в колене левую ногу, стараясь локтями приобнять колено. Сделать по 20 таких обхватов на каждую ногу.

Вот такой несложный, но действенный комплекс. Регулярно тренируясь по этой программе и не забывая о правильном питании, можно в короткие сроки стать обладателем ровного упругого живота и тонкой подтянутой талии.

Если остались вопросы по технике упражнений, это видео поможет вам разобраться:

Исходная позиция : ноги шире плеч, руки в стороны, стопы параллельны друг другу.

Движения : наклоните корпус влево, потянувшись в ту же сторону правой рукой. Повторите в противоположном направлении. Наклонитесь вперед, вытянув руки назад. Поднявшись на цыпочки, поднимите руки вверх.

Совет : почувствуйте в разминке все мышцы, если при определенном действие вы почувствовали дискомфорт, сделайте его несколько раз, чтобы неприятные ощущения ушли или стали меньше.

Повороты

Исходная позиция : ноги на ширине плеч, ладони сожмите в кулак, подведите к груди, широко расставьте локти.

Движения : делайте энергичные повороты в одну сторону – два раза и в другую, не отрывая ступни от пола. Двигайте только верхней частью туловища.

Совет : максимально ровно держите осанку.

Планка

Исходная позиция : лягте на пол, а лучше на коврик для йоги.

Движения : руками, согнутыми в локтях, упритесь в пол, поднимитесь так, чтобы тело от макушки до пяток составляло прямую линию. В первый раз постойте в этом положении 10 секунд и с каждым разом постепенно увеличивайте время.

Совет : не выпячивайте ягодицы и не прогибайтесь; следите за дыханием. Для увеличения нагрузки можно вытягивать вперед одну руку.

Прыжки из планки

Исходная позиция : лягте на пол.

Движения : руками, согнутыми в локтях, упритесь в пол, поднимите тело так, чтобы оно составляло прямую линию. Совершайте прыжки, сводя и разводя ноги на ширину плеч.

Совет : следите за дыханием, выдыхая при напряжении.

Скручивания из положения лежа

Исходная позиция : лягте на пол, руки разведите в стороны, ноги прямые, подняты кверху.

Движения : согните ноги и перенесите их на правую сторону от тела. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной. Сделайте 10-20 повторов.

Совет : старайтесь не отрывать таз от пола.

Альпинист

Исходная позиция : поза планки.

Движения : поочередно подтягивайте левую и правую ногу к груди. Повторите 10-20 раз.

Совет : упражнение нужно выполнять в интенсивном темпе.

Махи ногами их положения лежа

Исходная позиция : лягте на спину, руки вдоль туловища.

Движения : приподнимите ноги на 10-15 см от пола и делайте поочередно небольшие махи вверх. Повторите 10-20 раз каждой.

Совет : не задерживайте дыхание, чтобы повысить эффективность упражнения.

Обруч

Исходная позиция : встаньте прямо, руки вдоль боков или заложены за голову.

Движения : двигая только нижней частью тела, крутите обруч (если хотите добиться большего эффекта – обруч должен быть массажный, со специальными насадками внутри).

Совет : если это ваше первое знакомство с хулахупом – не переусердствуйте, при интенсивных нагрузках могут появиться синяки, что не позволит вам продолжить занятия. Дайте вашему телу привыкнуть и постепенно увеличивайте нагрузку.

Пресс

Исходная позиция : лягте на спину, руки за головой.

Движения : согнув ноги, чуть приподнимите голову и резкими толчками выталкивайте голову и грудь наверх. Вы должны почувствовать косые мышцы на боках и напряжение в верхней части живота.

Совет : это упражнение эффективнее всего делать сразу после обруча.

Його-кошка

Исходная позиция : встаньте на четвереньки.

Движения : прогибайтесь то вверх, то вниз 10-20 раз.

Совет : вы должны полностью почувствовать тело; голова, плечи, спина и попа должны двигаться синхронно. Это упражнение поможет расслабить мышцы и закрепить эффект. Не закидывайте резко голову.

На изящных и стройных девушек приятно смотреть. Красивые изгибы, грациозная походка, плоский животик не всегда подарок природы. В 99% случаев это результат долгой, ежедневной, тяжелой работы над своим телом, питанием, образом жизни. Но результат действительного того стоит! Как сделать тонкой талию в домашних условиях: подборка самых эффективных способов и на что не нужно тратить время.

Основные типы фигуры:

1. Яблоко. Самый сложный тип фигуры для формирования талии, не имеет выраженных изгибов, грудь и живот полные, ноги худые.
2. Груша. Девушки с такой фигурой выглядят очень женственно, талия тонкая, но широкие и полные бедра, ноги.
3. Перевернутый треугольник. Этот тип также не имеет выраженной талии, тело в районе пояса может быть шире линии бедер.
4. Прямоугольник. Бедра, талия и грудь имеют практически одинаковый объем или так выглядят, формировать фигуру при этом типе достаточно сложно.
5. Песочные часы. Идеальный тип, бедра и грудь примерно одинаковые, талия тонкая. К нему относится всемирно известный стандарт параметров 90-60-90.

Конечно, девушкам «яблочкам» или «прямоугольникам» не стоит опускать руки и налегать на булочки. В любом случае старания и работа над телом дадут положительные результаты. Можно подкачать бедра и ягодицы, подобрать правильно одежду, чтобы визуально сузить талию. Есть много разных способов, как сделать тонкой талию, включая хирургические. Но кардинальные меры не всегда нужны.

Интересно: Согласно нормам, талия здорового взрослого мужчины не должна превышать 98 см. У женщин максимальный показатель 78 см. Большие цифры считаются отклонением, свидетельствуют об ожирении и проблемах со здоровьем.

Правильный спорт

Качание пресса, наклоны, подъемы туловища – самые популярные упражнения для талии и плоского животика. Но зачастую они только увеличивают бока, так как делаются неправильно. Чтобы действительно убрать лишнее в нужном месте, разумнее заниматься с тренером или хотя бы получить несколько уроков. Небольшие ошибки ведут к накачке боковых мышц живота. Приседания с утяжелением, боковые наклоны (в том числе сидя), скручивания требуют отработки правильной техники.

Какие упражнения можно делать без опасения:

1. Поперечная планка. Человек вытягивается в струну, удерживается в таком положении при помощи двух опорных точек: носочков, согнутых рук.
2. Боковая планка. Человек вытягивается в положении лежа на боку, удерживается при помощи двух опорных точек: согнутая в локте рука и боковая часть ступни.
3. Прыжки через скакалку. Укрепляют спину, мышцы живота, ускоряют обмен веществ, окажут положительное действие на всю фигуру.
4. Глубокие приседания. Упражнение можно делать только без утяжелений.

Очень хороший результат дают упражнения «Бурпи». Это небольшой комплекс для качественной проработки мышц всего тела, в том числе и живота. Он состоит из упражнений, которые переходят из одного в другое. Начинается занятие с глубокого приседания, которое перетекает в планку, затем снова приседание и резкое выпрыгивание.

«Вакуум» для стройности

Хорошим подспорьем в формировании изгибов и избавлении от животика станет упражнение «Вакуум», иногда его называют «Помпа», по такому же принципу работают дыхательные гимнастики «Бодифлекс», «Оксисайз».

Упражнение делается сразу после пробуждения или просто на пустой желудок, можно не совмещать с основной тренировкой и отдельно уделить несколько минут. Вакуум разрешается делать стоя, на четвереньках или лежа. Краткая техника выполнения: выдохнуть весь воздух до самого конца, втянуть живот под ребра, задержать дыхание на 8-10 счетов, вдохнуть. Повторить несколько раз.

Видео: Тонкая талия за 7 минут в день

Правильное питание и контроль веса

Талия никогда не будет тонкой, если употреблять мучные продукты, сладости, жирные блюда, фаст-фуд. Все эти продукты содержат быстрые углеводы и моментально откладываются на боках и животе. Убрать жир с этой зоны очень сложно, он уходит в самую последнюю очередь. Поэтому первостепенная задача – привести вес в норму, только после этого начать работу над проблемной зоной. Тучному и даже слегка полноватому человеку обрести красивую талию не получится.

Для похудения можно подобрать какую-нибудь эффективную диету, их разработано огромное количество. Помогает сбросить вес подсчет калорий, белково-углеводное чередование , разгрузочные дни. Если лишних килограммов немного или просто хочется уменьшить живот при нормальной массе тела, то разумнее перейти на правильное, дробное питание.

Основные принципы правильного питания:

1. Углеводная пища употребляется в первой половине дня до 12 часов. После обеда исключительно белки, молочные продукты невысокой жирности, овощи.
2. Фрукты после 16 часов употреблять не рекомендуется. Можно сделать из них полдник.
3. Ужин максимально легкий: курица, рыба, свежие овощи, нежирный творог.
4. После 6 вечера есть можно и нужно, чтобы не замедлялся обмен веществ. Желательно сделать прием пищи за 2-3 часа до сна. Идеальным поздним ужином станет отварная курица, белковый омлет, кефир или творог.
5. Алкоголь очень калорийный и вредный, к тому же его употребление часто ведет к потере силы воли и перееданию . Можно иногда себе позволить 1-2 бокала сухого вина, но не чаще раза в неделю.
6. Максимальный размер порции 300 г. Лучше укладываться в 200-250 г, перекусывать через каждые 2,5-3 часа.

Важно! Вода нужна для нормальной работы организма и похудения, но не нужно употреблять ее литрами и сразу. Питье также должно быть дробным, маленькими глотками по стакану через каждые 1-2 часа. Не стоит насильно нагонять вечером дневную норму.

Правильная осанка

С годами женщины полнеют, у них появляется животик, талия расползается в стороны и очень часто это связывают с биологическим замедлением метаболизма. Как говорит всемирно известный доктор Елена Малышева, с 30 до 40 лет обменные процессы замедляются на 30%, с 40 до 50 лет еще 30%. Но почему-то многие умалчивают про осанку. Она тоже страдает с годами, но начинает меняться гораздо раньше, иногда с самой юности. Стоит подойти к зеркалу и выпрямиться, вытянуть шею, свести лопатки и сразу будут заметны изменения в талии. Животик станет плоский, а фигура привлекательная.

Как вернуть или изменить осанку:

1. Укрепление мышц спины. Именно они отвечают за осанку, помогают поддерживать животик. Помогут упражнения на спину, например, «кошка». Благоприятно действует йога, стрейчинг.
2. Специальные корсеты. Умные приспособления, в которых просто невозможно сутулиться. Существуют разные виды корсетов для выпрямления осанки, профилактики искривления.
3. Постоянный контроль. Особое внимание нужно уделять позе при работе за компьютером, письме или чтении, принятии пищи. Именно в эти моменты мышцы расслабляются, «вываливается» живот.

Видео: Осанка, как у королевы

Очистка кишечника

Кишечники современных людей ленивые, не очищаются полностью, с годами в складках скапливаются каловые отложения, микробы, слизь. Их вес может достигать нескольких килограммов. Естественно, это и лишний объем в районе брюшной полости. Проблема часто связана с неправильным питанием, а именно недостаточным поступлением грубых волокон – клетчатки. Свежие овощи, каши, выпечка из зерновой муки все чаще заменяются булочками, конфетами, колбасами.

Как помочь кишечнику очищаться:

1. Ежедневно употреблять свежие овощи, каши из неочищенных злаков, хлеб из зерна и муки грубого помола.
2. Пройти курс очищения аптечными препаратами. Например, «Лактофильтрум», «Фортранс», «Лавакол».
3. Можно провести чистку доступными народными средствами. Например, свеклой и кефиром, соленой водой с лимоном.
4. Включить в рацион отруби. Небольшая порция в 30 г покроет суточную потребность организма в клетчатке.

Эффект от очищения кишечника будет очень заметен, можно предварительно сделать замеры и сравнить их через несколько дней. Потери составляют до 3-5 см. Фигура моментально преобразится, вместе со стройностью появится легкость и хорошее настроение.

Очищение кишечника имеет и другие положительные моменты: налаживается работа стула, улучшается цвет лица и состояние кожи, сокращается количество высыпаний, из организма выходят шлаки и токсины , отравляющие кровь. Процедура полезная во всех отношениях, но требует грамотного подхода.

Одежда: как скрыть недостаток

Большую часть жизни человек проводит в одежде. Она способна не только прикрыть тело, но и спрятать недостатки, подчеркнуть достоинства, визуально сузить талию. Самый простой и беспроигрышный вариант – это утягивающее белье. На нем не нужно экономить, не стоит покупать через интернет. Важно правильно определиться с размером. Животик и талия должны утягиваться, но при этом без складок и выпирающих швов.

Не стоит приобретать утягивающее белье ярких расцветок или украшенное кружевами, шнуровкой, исключение – корсеты. Корректирующая одежда должна быть незаметной. Если нет возможности купить несколько разных цветов, то лучше сразу взять беж. Он подойдет под цветные, белые и темные вещи.

Хитрости выбора одежды:

1. Темный верх, светлый низ. Если надет широкий черный пояс или темная футболка, то талия будет смотреться выигрышно по сравнению со светлым низом.
2. Юбки А-силуэта. Расклешенный низ визуально делает верхнюю часть фигуры более женственной, утонченной, выгодно подчеркивает талию.
3. Юбки и брюки из ткани с горизонтальными полосками. Этот вариант визуально расширит бедра, создаст контраст, отлично подходит девушкам с фигурой типа прямоугольник, яблоко.
4. Укороченные жакеты. Такая одежда проводит линию талии и подчеркивает ее.
5. Джинсы и брюки клеш с завышенной талией. Вытягивают фигуру, добавляют грациозности, утонченности, подчеркивают линию талии.
6. Баска. Она может присутствовать на юбках, платьях, блузках. Этот вариант подходит только стройным девушкам. На тучных людях баска иногда смотрится смешно и нелепо.
7. Платья с темными вставками. Модели платьев с боковыми темными клиньями формируют и изгиб бедер. Фигура в такой одежде выглядит стройной, сексуальной.

В поисках одежды не нужно забывать про цветотип и свой возраст. Не всегда подходит то, что правильно и хорошо смотрится на другом человеке.

Бесполезные и неэффективные способы

Не всякий труд будет вознагражден стройной талией. Кроме эффективных способов, есть масса бесполезных, но почему-то разрекламированных и известных методик. В лучшем случае они только отнимут время, в худшем могут нанести вред организму.

Что не помогает:

1. Обертывания. Да, можно потерять несколько сантиметров в талии, уйдет лишняя водичка, но через несколько дней все вернется. Можно использовать обертывания в качестве экспресс-метода перед важным днем или событием.
2. Обруч, хулахуп. Спорный способ обрести красивую талию. Кто-то уверяет в его эффективности, другие жалуются на обилие синяков. Но ни один даже самый дорогой обруч не может спровоцировать липолиз (расщепление жира) в нужном месте.
3. Пояса для похудения или термобелье. Это не только бесполезно, но еще и вредно. Многие девушки все это надевают перед занятием спортом, срабатывает такой же эффект, как от обертываний. Но уходит только вода, при этом под давлением затрудняется дыхание, усложняется работа внутренних органов.
4. Утягивающие корсеты. Они дают моментальный визуальный результат, но ни о каком длительном эффекте не может идти и речи.

Еще хуже, когда девушки наносят антицеллюлитные кремы, оборачиваются пленкой или надевают пояса для похудения, затем начинают крутить в таком виде обруч. Эффект от процедуры возможен, но кратковременный. Похудеть в локальном месте невозможно, а ушедшая вода очень скоро вернется. Максимум, чего можно добиться такими способами – улучшить состояние кожи за счет хорошего проникновения крема. Но почему бы его просто не втереть и не провести аккуратный массаж? Любое давление на область живота ведет к боли, травме внутренних органов. Путь к красивой фигуре нужно выкладывать грамотно!

Видео: Самые опасные упражнения для пресса