लड़कियों के मेनू के लिए वजन घटाने के लिए पोषण कार्यक्रम। वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू। उबले अंडे के साथ सॉरेल सूप

ओला लिकचेवा

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आपके शरीर के प्रकार, उम्र और शरीर की स्थिति के अनुरूप सामान्य वजन बनाए रखना महत्वपूर्ण और आवश्यक है। यह बाहरी आकर्षण के लिए उतना मायने नहीं रखता, जितना कि शरीर की कार्यक्षमता को बनाए रखने, स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और दीर्घायु के लिए। वजन कम करने के स्वस्थ तरीकों के बारे में भारी मात्रा में जानकारी उपलब्ध है। अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए, वजन घटाने के विकल्पों का विश्लेषण करना और सही विकल्प चुनना सीखें।

Reduxin® Forte दवा के जारी होने से चयापचय नियंत्रण का एक नया स्तर हासिल किया गया है। सिबुट्रामाइन और मेटफॉर्मिन का अनूठा संयोजन आपको वजन घटाने की प्रभावशीलता बढ़ाने की अनुमति देता है, क्योंकि... दवा भूख को कम करती है, वसा और कार्बोहाइड्रेट को तोड़ती है और चयापचय को बढ़ाती है।

Reduxin® Forte लेने के दौरान, वजन कम करने वाले व्यक्ति के शरीर का पुनर्निर्माण होता है: उचित पोषण की नई आदतें बनती हैं। इसीलिए वजन घटाने में लगे रोगियों के लिए विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित पाठ्यक्रम की अवधि का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है।

वजन घटाने के लिए आहार

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वजन घटाने के कितने नए-नए उत्पादों का विज्ञापन किया जाता है, आपको उनकी चमत्कारी शक्तियों पर भरोसा नहीं करना चाहिए। चमत्कार आपके अपने कार्यों से ही उत्पन्न होने चाहिए। वजन कम करने का आधार अटल है - उचित पोषण और शारीरिक गतिविधि। यह सब घर पर व्यवस्थित किया जा सकता है और अपने दम पर अतिरिक्त पाउंड से लड़ सकते हैं।

अतिरिक्त वजन कम करने का रास्ता लंबा और कठिन है, यह हर किसी के लिए अलग है, इसलिए यह व्यक्तिगत है। जब वजन कम करने की बात आती है तो कोई भी सही विकल्प मौजूद नहीं है। वजन कम करने वालों का मुख्य कार्य सही मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण रखना, लक्ष्य को स्पष्ट रूप से देखना और कठिनाइयों के आगे न झुकना, सहनशक्ति और अच्छे मूड का स्टॉक करना है। वजन कम करने की एक उचित रूप से व्यवस्थित प्रक्रिया हर किसी के लिए एक रोमांचक सीखने का अनुभव, आत्म-विकास और आत्म-शिक्षा बन सकती है।

आहार बनाने के लिए, एक विशिष्ट लक्ष्य महत्वपूर्ण है - आपको कितने किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है, और आपको किन मापदंडों को प्राप्त करने की आवश्यकता है। शरीर का वजन ही एकमात्र संकेतक नहीं है जिसकी निगरानी की जानी चाहिए। छाती, कमर और कूल्हों का आयतन भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। आपको सभी आवश्यक माप लेने और उन्हें रिकॉर्ड करने की आवश्यकता है, आप एक फोटो ले सकते हैं। नियमित व्यायाम से, वसा ऊतक गायब हो जाते हैं और मांसपेशियां बढ़ने लगती हैं, इसलिए एक निश्चित स्तर पर द्रव्यमान बढ़ सकता है या अपरिवर्तित रह सकता है। वॉल्यूम कम करना अधिक सांकेतिक और महत्वपूर्ण परिणाम है।

पोषण विशेषज्ञ स्वस्थ वजन घटाने की शुरुआत करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को भोजन डायरी रखने और सभी भोजन की योजना बनाने की सलाह देते हैं। उचित पोषण पर स्विच करने के लिए, सामान्य नियमों पर विचार करें। ज़रूरी:

1. भोजन की संख्या और भाग का आकार निर्धारित करें।
2. एक डाइट प्लान बनाएं और उसका सख्ती से पालन करें।
3. अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन छोड़ें। यह मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। वे मुख्य वसा जलाने वाले हैं; मांसपेशियों के नुकसान की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। प्रोटीन खाद्य पदार्थ त्वचा को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करते हैं, जिससे वजन कम करते समय दृढ़ता और लोच बनी रहनी चाहिए।
4. व्यवस्थित करें (लगभग 2 लीटर साफ पानी)।
5. वजन कम करते समय मीठी पेस्ट्री और किसी भी अन्य जंक फूड को अपने आहार से सख्ती से बाहर रखें।
6. स्वस्थ, स्वस्थ भोजन चुनें जो स्वादिष्ट हो और आनंद लेने में आसान हो। यह समझना कि यह शरीर के लिए कितनी महत्वपूर्ण ऊर्जा और लाभ लाएगा, स्वस्थ भोजन खाने को एक अच्छी आदत, जीवन जीने का एक तरीका बना देगा।
7. वजन और मात्रा मापने से आपको अपने वजन घटाने के कार्यक्रम की प्रभावशीलता की निगरानी करने में मदद मिलेगी। यह प्रक्रिया सप्ताह में एक बार की जानी चाहिए। दोबारा घबराने और चिंता करने की जरूरत नहीं है. छोटी-छोटी जीत पर भी खुशी मनाना, अपनी दृढ़ता और दृढ़ संकल्प के लिए खुद की प्रशंसा करना बेहतर है।

कुछ खाद्य पदार्थों और व्यंजनों को कुछ समय के लिए छोड़ना और फिर भविष्य में उनका सेवन कम करना आवश्यक है। खाद्य पदार्थ जो वजन घटाने में बाधा डालते हैं:

• नमक, चीनी;
• सफेद ब्रेड, मूसली;
• सफेद चावल;
• हलवाई की दुकान;
• मेयोनेज़, मार्जरीन, केचप, सॉस;
• सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन, कोई अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
• कठोर पनीर (वसा);
• मीठे किण्वित दूध उत्पाद;
• मांस शोरबा;
• फास्ट फूड;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
• पैकेज्ड फलों का रस;
• शराब।

उचित पोषण

एक व्यक्ति विशेष रूप से भोजन से पोषक तत्व प्राप्त कर सकता है। वे शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों और जीवन शक्ति को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं; यह उनसे ऊर्जा खींचता है और उनसे पुनर्प्राप्त होता है। सही खाना कैसे शुरू करें? आपको अपने आहार की योजना और विश्लेषण करने, अपने भोजन का समय निर्धारित करने और एक डायरी रखने की आवश्यकता होगी। डायरी में किस जानकारी का विश्लेषण करें:

1. सभी भोजन का समय और भोजन का "मेनू" लिखें (भले ही वह चाय के साथ क्रैकर हो)। यह निर्धारित करना बहुत आसान है कि कितनी बार और कौन सा भोजन खाया गया।
2. खाए गए भोजन की मात्रा (व्यंजन या "उपहारों का अनुमानित वजन") रिकॉर्ड करें।
3. खाना खाने का कारण. मुख्य भोजन और बीच में नाश्ते के साथ सब कुछ बहुत स्पष्ट है। अन्य समय के बारे में क्या?
4. प्रतिदिन खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करें। आप ऑनलाइन वेबसाइटों पर कैलोरी काउंटर पा सकते हैं। वे आपके दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री को नियंत्रित करना आसान बनाते हैं।

कई दिनों तक अपने आहार का विश्लेषण करने से आपको स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची तय करने में मदद मिलेगी। उचित पोषण की ओर परिवर्तन धीरे-धीरे होना चाहिए। तली हुई रोटी की जगह स्टू या ओवन में पकाई गई रोटी, मीठी रोटी की जगह फल, सफेद आटे की रोटी की जगह चोकर या साबुत अनाज डालें। वजन घटाने के लिए भोजन करने से भूख की तीव्र अनुभूति नहीं होती है। यह शरीर के लिए तनाव है; यह दूर होने के बजाय संचय करना शुरू कर देगा। यदि आपका सोने का समय देर से है तो रात में एक गिलास केफिर कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा। और मीठा खाने के शौकीन लोगों के लिए, आप कभी-कभी एक चम्मच शहद या डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा ले सकते हैं। सकारात्मक दृष्टिकोण अधिक महत्वपूर्ण है.

उचित (या तर्कसंगत) पोषण में केवल तीन मुख्य कार्य शामिल हैं। इन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए और लागू किया जाना चाहिए:

1. दैनिक कैलोरी सेवन ऊर्जा व्यय के अनुरूप होना चाहिए।
2. शरीर की प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, सूक्ष्म तत्वों और विटामिन की दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए।
3. इसका अनुपालन करना जरूरी है. इससे पाचन में सुधार होता है, आप जो खाते हैं उसका अवशोषण होता है और चयापचय में सुधार होता है।

घर पर वजन घटाने के लिए आहार

वजन सुधार तकनीकों में आहार का एक समृद्ध भंडार है। उनमें से कोई भी 100% परिणाम की गारंटी नहीं देता। किसी भी आहार का अर्थ है प्रतिबंध, तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों का उल्लंघन और तनाव। प्रत्येक जीव अलग-अलग है, और तनावपूर्ण स्थिति पर उसकी प्रतिक्रिया की भविष्यवाणी करना मुश्किल है। प्रत्येक आहार के फायदे, नुकसान और मतभेद होते हैं। शीघ्र स्लिम फिगर पाने के लिए कई लोकप्रिय आहारों का विश्लेषण:

• . आहार का आधार प्रोटीन है, और वसा और कार्बोहाइड्रेट को न्यूनतम रखा जाता है। सबसे प्रभावी में से एक. आपको प्रोटीन को पचाकर जल्दी से वजन कम करने की अनुमति देता है, शरीर कैलोरी जलाता है। कोई दर्दनाक भूख नहीं है. इसमें बहुत सारे मतभेद हैं। भोजन में प्रोटीन की अधिक मात्रा पेट, लीवर और किडनी पर अतिरिक्त बोझ डालती है, कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ाती है, रक्तचाप की समस्या होती है और जोड़ों के रोग संभव होते हैं।
• . भोजन की कैलोरी सामग्री को यथासंभव कम किया जाता है। आहार तीन दिनों से अधिक नहीं रहता है। वजन तेजी से घटता है. मेनू में चुने गए आहार का कड़ाई से पालन करने की आवश्यकता होती है, अतिरिक्त तरल पदार्थ का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इससे भूख की और भी अधिक भावना पैदा होती है। वजन कम होना मोटे तौर पर वसा के टूटने के बजाय तरल पदार्थ के नुकसान के कारण होता है। चरम आहार महीने में एक बार से अधिक नहीं किया जाता है।
• . न केवल वजन कम करने के लिए, बल्कि शरीर को साफ करने के लिए भी एक दिलचस्प तकनीक। 30 दिनों तक व्यक्ति केवल तरल खाद्य पदार्थों का सेवन करता है। पहले 10 दिनों में, जठरांत्र संबंधी मार्ग साफ हो जाता है, और अगले 10 में - संचार, श्वसन और मूत्र प्रणाली। अंतिम 10 दिन पूरे शरीर की कोशिकाओं को अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों से साफ करने में मदद करते हैं। वजन घटाना - 15 किलो तक। लंबे समय तक ठोस भोजन के बिना रहने से पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
• . इन्हें लागू करना आसान है और इसके लिए बड़े बजट व्यय की आवश्यकता नहीं होती है। आपको अनुमत खाद्य पदार्थों में से एक को चुनना होगा, जिसे आप किसी भी मात्रा में खा सकते हैं। वजन कम हो जायेगा. कोई भी मोनो-आहार चयापचय संबंधी विकारों का कारण बनता है, क्योंकि मानव शरीर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए अनुकूलित होता है। इसके लंबे समय तक उपयोग से, पाचन ग्रंथियों का हिस्सा क्षीण हो जाता है, जिससे भोजन के अवशोषण में व्यवधान होता है। यदि आहार छोटा हो और किसी विशेष जीव के लिए उपयुक्त उत्पाद का चयन किया जाए तो दुष्प्रभाव न्यूनतम होंगे।

वजन घटाने के लिए उत्पादों का सेट

उचित रूप से व्यवस्थित पोषण से शरीर को सभी आवश्यक कार्बनिक पदार्थ (या पोषक तत्व) प्राप्त होते हैं। उनका संतुलन बनाए रखना, मात्रा और कैलोरी सामग्री की गणना करना महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए उचित आहार में शामिल होना चाहिए:

• गिलहरियाँ।ये मूल पदार्थ हैं। वे चयापचय प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं और उनसे शरीर का निर्माण होता है। कम वसा वाला मांस, मछली, अंडे, पनीर और अन्य किण्वित दूध उत्पाद प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं।
• वसा.इनकी संख्या कम करने की जरूरत है, लेकिन पूरी तरह खत्म नहीं। वे कोशिकाओं के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण हैं और कई हार्मोनों के निर्माण का आधार हैं। ओमेगा 3, 6, 9 स्वस्थ वसा हैं। समुद्री मछली, समुद्री भोजन और जैतून के तेल में इनकी बहुतायत होती है।
• कार्बोहाइड्रेट।ऊर्जा का स्रोत। वजन कम करने के लिए, सरल कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, सफेद पेस्ट्री, आलू) को जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, गहरे आटे के उत्पाद) से बदलने की आवश्यकता होती है।

अपने आहार में ताज़ी सब्जियाँ और फल शामिल करना ज़रूरी है। वजन घटाने के लिए मसाले और पेय अच्छे हैं। प्राकृतिक वसा बर्नर की सूची:

• अजमोदा;
• सभी प्रकार की गोभी;
• अंगूर, अनानास, सेब;
• अंजीर;
• पागल;
• दालचीनी;
• अदरक;
• हरी चाय;
• रेड वाइन।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू

अतिरिक्त वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका उचित पोषण है। इसमें पूरे परिवार के लिए स्वादिष्ट, विविध, सस्ता, सुलभ संतुलित मेनू शामिल है, जो शरीर के वजन को कम करने और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है। अधिकांश लोग जो अतिरिक्त वजन से जूझ रहे हैं, उनके लिए पीपी के सिद्धांतों का पालन करना जीवन का एक तरीका बन गया है। सामान्य नियम:

• खाना पकाने की विधियाँ: उबालना, भाप में पकाना, पकाना, स्टू करना;
• ताज़ी सब्जियाँ और फल दैनिक आहार का कम से कम 20% होना चाहिए;
• दिन के पहले भाग में मीठे फल खाने चाहिए, दूसरे भाग में खट्टे फल खाने चाहिए;
• आहार से वसा को बाहर करना असंभव है, लेकिन उन्हें स्वस्थ होना चाहिए (असंतृप्त फैटी एसिड के समूह से), उनमें सैल्मन, ट्राउट, नट्स, बीज, अलसी का तेल, जैतून का तेल, एवोकैडो शामिल हैं;
• "धीमे" कार्बोहाइड्रेट खाएं;
• कार्बोहाइड्रेट नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त हैं;
• आलू और पास्ता (ड्यूरम गेहूं से) को ताजा सब्जियों के साथ मेनू में शामिल किया जाना चाहिए, न कि मांस के साथ, स्वतंत्र व्यंजन के रूप में;
• प्रतिदिन आहार में प्रोटीन मौजूद होना चाहिए (रात के खाने के मेनू में उनकी उपस्थिति अनिवार्य है);
• अपने भोजन की शुरुआत ताजी सब्जियों के सलाद से करना बेहतर है (यदि यह मेनू में शामिल है);
• भोजन को छोटी प्लेटों में छोटे भागों में रखें (प्लेट में जो कुछ भी है उसे तौलना उचित है);
• मुख्य भोजन के लिए कुल हिस्से का वजन 350-400 ग्राम से अधिक नहीं है;
• आपको धीरे-धीरे खाने की ज़रूरत है (संतृप्ति केंद्र 20 मिनट के बाद चालू हो जाता है), खाने पर ध्यान केंद्रित करें, अच्छी तरह से चबाएं;
• भोजन के बीच का अंतराल 3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए, इसलिए मुख्य भोजन के बीच स्वस्थ नाश्ता होना चाहिए, आदर्श रूप से नाश्ता, नाश्ता, दोपहर का भोजन, नाश्ता, रात का खाना;
• आपको मुख्य भोजन नहीं छोड़ना चाहिए;
• आप उठने के 30 मिनट बाद नाश्ता कर सकते हैं, दोपहर के भोजन की योजना 13.00 से 15.00 के बीच बनाना बेहतर है, रात का खाना सोने से 2-3 घंटे पहले न करें;
• रात के खाने और नाश्ते के बीच का ब्रेक कम से कम 12 घंटे का होना चाहिए, इसलिए शाम को अधिक खाना अस्वीकार्य है (इसलिए भी क्योंकि रात की नींद के दौरान चयापचय धीमा हो जाता है);
• एक ही समय पर खाना खाने से उसका पाचन और अवशोषण बेहतर होता है।

रचना कैसे करें

इससे पहले कि आप एक स्वस्थ पोषण मेनू बनाना शुरू करें, आपको शरीर की ऊर्जा लागत निर्धारित करने की आवश्यकता है। दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री इस पर निर्भर करती है। मध्यम शारीरिक गतिविधि वाले व्यक्ति के लिए 2000 मलत्याग आवश्यक हैं। गतिहीन जीवनशैली वाले लोगों को 1500 किलो कैलोरी ऊर्जा की आवश्यकता होती है। आहार को आहार विज्ञान के नियमों को ध्यान में रखते हुए संकलित किया गया है:

1. दिन में 5 भोजन के साथ, कैलोरी की दैनिक मात्रा का 30% नाश्ते से, 5% पहले नाश्ते से, 40% दोपहर के भोजन से आना चाहिए; 5% - दूसरे नाश्ते के लिए; 20% - रात के खाने के लिए.
2. BJU को 1:4:1 के अनुपात में प्रस्तुत किया जाना चाहिए।
3. कार्बनिक पदार्थों की आवश्यक मात्रा शरीर के वजन पर निर्भर करती है। 1 किलो वजन के लिए आपको 1.5-2 ग्राम प्रोटीन, 0.5 ग्राम वसा, कार्बोहाइड्रेट - महिलाओं के लिए 2.5 ग्राम, पुरुषों के लिए 3 ग्राम की आवश्यकता होती है।
4. सभी भोजन में पोषक तत्व होने चाहिए, लेकिन उन्हें पाचन तंत्र की गतिविधि को ध्यान में रखते हुए वितरित किया जाना चाहिए:
   • सुबह के समय शरीर को ऊर्जा, विटामिन और मिनरल्स की जरूरत होती है। दलिया, हल्के प्रोटीन उत्पाद (उदाहरण के लिए, पनीर), और फल नाश्ते के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं।
   • दोपहर के भोजन के समय तक, पाचन अंग बड़ी मात्रा में भोजन को संसाधित करने के लिए तैयार होते हैं। मेनू में सब्जी सलाद, अनाज के साइड डिश के साथ मांस व्यंजन, सूप और बोर्स्ट शामिल हैं।
   • दिन के अंत तक पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाती है। मछली, उबली हुई सब्जियाँ और लैक्टिक एसिड उत्पाद रात के खाने के लिए उपयुक्त हैं।
5. फल, मेवे, साबुत अनाज ब्रेड पर आधारित सैंडविच स्नैकिंग के लिए सबसे अच्छा विकल्प हैं।
6. व्यंजनों की कैलोरी सामग्री और पोषण मूल्य की गणना विशेष तालिकाओं के आधार पर की जाती है जिन्हें इंटरनेट पर आसानी से पाया जा सकता है।

एक सप्ताह के लिए नमूना आहार

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए विस्तृत मेनू के 5 सुविधाजनक तैयार विकल्पों में से, पहले वाले का अध्ययन करें। पीपी में परिवर्तन निश्चित रूप से सकारात्मक परिणाम देगा। एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक निर्धारित मेनू इस तरह दिख सकता है (इस विकल्प को आधार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है और आगे की सलाह को ध्यान में रखते हुए समायोजित किया जा सकता है):

मुख्य प्रश्न जो कई महिलाओं को रुचिकर लगता है वह यह है कि उचित पोषण क्या है? सरल शब्दों में कहें तो यह एक संतुलित भोजन है जो शरीर को कुशलतापूर्वक कार्य करने में मदद करता है।

उचित भोजन ऐसे उत्पाद हैं जिनमें सभी आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्व शामिल होते हैं। वे शरीर को ऊर्जा की पूर्ति करने, स्वास्थ्य बनाए रखने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें

वजन घटाने के लिए कई आहार मेनू हैं जो उचित पोषण पर आधारित हैं।

घर पर वजन कम करने की प्रक्रिया एक तनावपूर्ण अवधि है। इसीलिए शरीर को सभी उपयोगी पदार्थों की पूर्ति की आवश्यकता होती है, जो किलोग्राम के साथ खो जाते हैं। और अपना आहार बदलने से पहले, अपने बॉडी मास इंडेक्स की गणना करना महत्वपूर्ण है।

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आप खुद को एक प्रकार के आहार तक सीमित नहीं रख सकते। उचित पोषण शामिल है वजन घटाने के लिए आपके पास विभिन्न प्रकार के स्वस्थ व्यंजन और उत्पाद हैं।

घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें:

• आहार विविधता. आप अपने स्वाद के अनुरूप उत्पादों का चयन कर सकते हैं और उनके साथ मेनू को समृद्ध कर सकते हैं;
• भुखमरी और अधिक खाने से बचना;
• उत्पादों की ताजगी. ताजे फल और सब्जियों में भरपूर मात्रा में फाइबर होता है। वे चयापचय में सुधार करने में मदद करते हैं और इसमें आवश्यक मात्रा में विटामिन होते हैं;
• खान-पान की अनुकूलता. कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन एक बार के भोजन में नहीं करना चाहिए। वे सामूहिक रूप से शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं;
• कैलोरी गणना -वजन घटाने की प्रक्रिया में यह सबसे महत्वपूर्ण कारक है। आपको एक दैनिक मानदंड चुनने और उसका पालन करने की आवश्यकता है।
• आवश्यक मात्रा में तरल पदार्थ पीना. पानी उचित पोषण का मुख्य उत्पाद है। आप प्रतिदिन जितना अधिक पानी पियेंगे, उतना बेहतर होगा।

कहाँ से शुरू करें?

किसी महिला की सामान्य जीवनशैली में कुछ बदलाव करना कोई आसान काम नहीं है। खासकर जब बात खाने की हो.

आधुनिक दुनिया में, भोजन का पंथ व्यापक रूप से विकसित हुआ है। उचित पोषण के साथ वजन कम करना शुरू करने के लिए, प्रलोभनों के आगे न झुकना महत्वपूर्ण है। एक महिला को स्वस्थ और पौष्टिक भोजन खाने की जरूरत होती है।

1. वजन कम करते समय सबसे पहली चीज जो आपको करने की ज़रूरत है वह है एक मेनू बनानाप्रति दिन/सप्ताह/माह.
2. आगे, एक दैनिक भोजन कार्यक्रम बनाएं. इसे 5 तकनीकों में विभाजित करना सबसे अच्छा है।
3. प्रत्येक दिन के लिए घंटे के हिसाब से मेनू निर्धारित करना महत्वपूर्ण है।
4. घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर स्विच करने के लिए क्रमिकता महत्वपूर्ण है। करने की जरूरत है सामान्य मेनू से आसानी से हटा देंभोजन जिसमें शामिल है सरल कार्बोहाइड्रेट. ये मिठाइयाँ, बेक किया हुआ सामान, तला हुआ, स्मोक्ड और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ हैं।

उचित पोषण के लिए सही संक्रमण

यह जानकर कि घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण कैसे अपनाया जाए, आप अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।

एक महिला को खुद को टूटने से बचाने की जरूरत होती है नए आहार में अचानक बदलाव से बचें।हानिकारक उत्पादों को धीरे-धीरे हटाकर उनके स्थान पर स्वस्थ उत्पादों को रखना आवश्यक है।

महत्वपूर्ण वजन कम करते समय भूखे रहने से बचें. शरीर हमेशा भरा रहना चाहिए, अन्यथा अधिक खाने से बचा नहीं जा सकता।

आहार कैसा होना चाहिए?

वजन घटाने के लिए हर दिन उचित आहार लेना चाहिए इसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का पूरा परिसर होता है. वे शरीर में अच्छी तरह से अवशोषित हो जाएंगे और इसे विटामिन और पोषक तत्वों से समृद्ध करेंगे।

वजन घटाने के लिए सही तरीके से आहार कैसे बनाएं? — एक उचित आहार में 5 भोजन शामिल होने चाहिए, उदाहरण के लिए:

1. नाश्ता। दलिया या कुट्टू का दलिया पानी के साथ, बिना चीनी या नमक के। आप फल, जामुन या मेवे जोड़ सकते हैं;
2. नाश्ता - दही, फल या सब्जी;
3. दोपहर का भोजन - हल्का सूप या मुख्य पाठ्यक्रम - दुबले मांस के साथ सब्जियां;
4. नाश्ता - केवल सब्जियाँ या बिना मीठा दही;
5. रात का खाना - अधिक फाइबर - सब्जियाँ और मछली; शायद चिकन का एक टुकड़ा.

ऐसा संतुलित आहार और संतुलित मेनू शरीर को सभी आवश्यक पदार्थों से भर देगा और वजन घटाने को बढ़ावा देना शुरू कर देगा।

वजन कम करते समय पानी के बारे में न भूलें। प्रतिदिन 2 लीटर साफ पानी पीना जरूरी है।

घर के सामान की सूची

उचित पोषण के लिए खाद्य पदार्थों की सूचीऔर वजन कम करने को पोषक तत्वों की आवश्यक आपूर्ति से समृद्ध किया जाना चाहिए।

खाद्य उत्पादों में अवश्य शामिल होना चाहिए धीमी कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैटी एसिड।

खाद्य उत्पादों के लिए वह इसमें "धीमी" वसा होती है, शामिल करना:

• जैतून, मक्का और सूरजमुखी तेल;
• मेवों की किस्में (सूरजमुखी के बीज और अन्य);
• एवोकाडो;
• अधिकतम कोको सामग्री वाली डार्क चॉकलेट।

एक बड़ी संख्या की गिलहरीमें निहित:

• दुबला मांस;
• जर्दी के बिना अंडे;
• मछली और समुद्री भोजन;
• पनीर उत्पाद, 30% तक वसा सामग्री;
• न्यूनतम वसा सामग्री वाले डेयरी उत्पाद।

धीमी कार्बोहाइड्रेट की मात्राजो वजन में प्रतिबिंबित नहीं होते हैं वे इसमें पाए जा सकते हैं:

• अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया और बाजरा);
• ड्यूरम पास्ता;
• चोकर आधारित रोटी, खमीर रहित;
• बिना तेल और नमक के पके हुए आलू.

स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची बहुत विविध है। यह आपको मेनू को महत्वपूर्ण रूप से समृद्ध करने और इसे न केवल स्वस्थ, बल्कि स्वादिष्ट भी बनाने की अनुमति देता है।

घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण 30 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिएकैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। 30 वर्षों के बाद शरीर में इस पदार्थ में उल्लेखनीय कमी आती है।

घर पर उचित पोषण में बहिष्कार शामिल है एक महिला के आहार में शराब और कॉफ़ी पेय से.

वजन कम करते समय डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, स्मोक्ड मीट आदि खाना चाहिए उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थ वर्जित हैं।

आपको अपने वजन घटाने वाले मेनू में अधिक से अधिक सब्जियां और फल शामिल करने चाहिए।चयापचय को फिर से शुरू करने और शरीर में विटामिन संतुलन को स्थिर करने के लिए।

40 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषणव्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है।

इस उम्र में हार्मोनल बदलाव के कारण मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। उचित पोषण की ओर पूर्ण परिवर्तन से स्वास्थ्य में सुधार होता है और वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है।

भोजन में कम मात्रा में कैलोरी होनी चाहिए, लेकिन साथ ही यह यथासंभव स्वास्थ्यवर्धक भी होना चाहिए।

वजन घटाने के मेनू में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो चयापचय को गति दें और पाचन में सुधार करें:

• डेयरी उत्पादों;
• दुबला मांस/मछली;
• अनाज;
• सब्जियाँ फल;
• हरियाली;
• समुद्री भोजन, आदि

सप्ताह के लिए मेनू और आहार

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए मेनू बनाने के लिए, आपको अपनी स्वाद प्राथमिकताएँ निर्धारित करने की आवश्यकता है। उत्पादों की अनुकूलता को ध्यान में रखना और उन्हें दिन के हिसाब से अलग करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, एक दिन - चिकन, दूसरा - मछली।

आवश्यक पदार्थों और किलो कैलोरी के अपने दैनिक सेवन की गणना करें। प्रत्येक दिन के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा है:

• 50% - कार्बोहाइड्रेट;
• 30% - प्रोटीन;
• 20% - वसा.

वजन कम करते समय भूख की भावना को थोड़ा कम करने के लिए नाश्ता हल्का होना चाहिए।

उचित पोषण योजना के अनुसार मुख्य आहार में सब्जियाँ और फल शामिल होने चाहिए. दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ाए बिना, दिन के पहले भाग में सभी उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है।

तो, वजन कम करते समय उचित पोषण के लिए साप्ताहिक मेनू:

1. नाश्ता: कद्दू के साथ चावल दलिया;
2. नाश्ता: कम वसा वाला पनीर;
3. दोपहर का भोजन: कम वसा वाला सूप; सब्जियों के साथ बेक्ड सामन;
4. नाश्ता: 1 बड़ा सेब;
5. रात का खाना: सब्जी का सलाद और उबला हुआ ब्रिस्किट।

1. दलिया दलिया और हार्ड पनीर का एक टुकड़ा;
2. सूखे मेवे;
3. सब्जी का सूप, उबला हुआ एक प्रकार का अनाज और पकी हुई दुबली मछली;
4. कम चिकनाई वाला दही;
5. पनीर पुलाव और हरी चाय।

1. कम वसा वाला पनीर और 1 अंडा;
2. 1 केला;
3. प्यूरी सूप, चावल दलिया और पकी हुई मछली;
4. 2 सेब;
5. सब्जियों के साथ उबला हुआ ब्रिस्केट;

1. सब्जियों के साथ आमलेट;
2. मुट्ठी भर मेवे;
3. सब्जी का सूप, उबले हुए कटलेट के साथ मसले हुए आलू;
4. केफिर;
5. सब्जी का सलाद और 120 ग्राम उबली हुई मछली।

1. दूध और 1 अंडे के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
2. फल;
3. सब्जी का सूप, एक प्रकार का अनाज दलिया, उबला हुआ ब्रिस्किट;
4. 1 कम वसा वाला दही;
5. ताजी सब्जियों का सलाद, उबली हुई मछली।

1. कम वसा वाला पनीर और 1 अंडा;
2. 1 केला;
3. सब्जी का सूप, सब्जियां और उबले हुए ब्रिस्किट;
4. सूखे मेवे;
5. सब्जियों के साथ पकी हुई मछली और चावल।

1. दलिया दलिया, 2 चीज़केक;
2. 1 केला;
3. क्रीम सूप, दुबली मछली के साथ एक प्रकार का अनाज;
4. कम वसा वाला पनीर;
5. ताजी सब्जियों और ब्रिस्किट का सलाद।

वजन घटाने के लिए साप्ताहिक मेनू की योजना बनानादिन के दौरान शरीर पर पड़ने वाले शारीरिक या मानसिक तनाव को ध्यान में रखना जरूरी है।

मासिक कार्यक्रम

एक महीने के लिए वजन कम करने के लिए स्वस्थ पोषण कार्यक्रम में निम्नलिखित शामिल हैं:

• आंशिक भोजन;
• उत्पाद अनुकूलता;
• प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का वितरण;
• कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन;
• फाइबर की प्रबलता;
• नमक और चीनी पर प्रतिबंध;
• स्वच्छ पानी का नियमित सेवन;
• आटा, वसायुक्त, स्मोक्ड खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध;

इस वज़न घटाने के कार्यक्रम का मुख्य बिंदु है कैलोरी संतुलन. पूरे महीने अपने कैलोरी सेवन को लगातार बनाए रखना महत्वपूर्ण है। कैलोरी व्यय सेवन से अधिक होना चाहिए।

सर्वोत्तम व्यंजन

हर दिन के लिए उचित पोषण और मेनू में स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजनों के व्यंजन शामिल हैं।

उचित पोषण पर आधारित एक सरल नुस्खा - चिकन पट्टिका और सब्जियों का पुलाव।

पुलाव तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• गाजर (1 मध्यम आकार);
• चिकन पट्टिका (200 ग्राम);
• फूलगोभी और ब्रोकोली (प्रत्येक 250 ग्राम);
• चेरी टमाटर (साधारण भी संभव हैं);
• अजमोद;
• 30 ग्राम परमेसन।

सॉस के लिए:

• चिकन शोरबा (150 मिलीलीटर);
• मसाला - काली मिर्च, जायफल;
• सख्त पनीर;
• आटा;
• दूध या कम वसा वाली क्रीम;
• 2 जर्दी.

खाना पकाने की विधि:

पत्तागोभी को धोकर उसके पुष्पक्रमों में बाँट लें, आधा पकने तक उबालें। गोभी के पानी में शोरबा, क्रीम, मसाला डालें और सॉस को लगातार हिलाते हुए 5 मिनट तक पकाएं। जर्दी को फेंटें और सॉस में डालें, फिर पानी के स्नान में गाढ़ा होने तक छोड़ दें।

एक कैसरोल डिश को तेल से चिकना करें और उसमें उबला हुआ चिकन, पत्तागोभी और गाजर डालें। सॉस के ऊपर डालें. टमाटर डालें और पनीर छिड़कें। पनीर की परत बनने तक 15 मिनट तक बेक करें।

यह सरल और स्वादिष्ट रेसिपी दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए बिल्कुल उपयुक्त है।

नाश्ते की रेसिपी

हर कोई जानता है कि खाने का सबसे अच्छा समय नाश्ता है। जागने के बाद ही शरीर अपने अंदर प्रवेश करने वाले भोजन को जल्दी से अवशोषित करने में सक्षम होता है। सभी अंगों के समुचित कार्य के लिए, हर सुबह की शुरुआत कमरे के तापमान पर एक गिलास साफ पानी से करना महत्वपूर्ण है।

मेनू में संपूर्ण नाश्ता शामिल है जो शरीर को आवश्यक ऊर्जा से समृद्ध कर सकता है।

स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए अच्छे नाश्ते के व्यंजनों में निम्नलिखित शामिल हैं:

सब्जी फ्रिटाटा

सामग्री:

• मुर्गी के अंडे;
• परमेसन (वैकल्पिक);
• ब्रोकोली;
• बल्गेरियाई काली मिर्च;
• पेस्टल;
• टमाटर;
• हरियाली;
• हरा प्याज;
• जैतून या वनस्पति तेल (वनस्पति संरचना को बदला जा सकता है)।

खाना पकाने की विधि:

चलो एक कटोरा लेते हैं. इसमें 4-5 अंडे फेंट लें. हम सब्जियां एक ही आकार में काटते हैं. एक फ्राइंग पैन लें, उसमें तेल डालें और गर्म करें। इसके बाद, इसमें अच्छी तरह से मिश्रित अंडे डालें, सब्जियों का मिश्रण और जड़ी-बूटियाँ डालें। चाहें तो इस सब पर पनीर छिड़कें। 8-10 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में रखें।

वजन घटाने के लिए पनीर पुलाव

सामग्री:

• पनीर - 250 ग्राम;
• दूध - 100 मिलीलीटर;
• अंडे - 2 पीसी;
• वनीला
• मक्खन (साँचे को चिकना करने के लिए)।

खाना पकाने की विधि:

एक ब्लेंडर से पनीर, दूध, चीनी, वेनिला और जर्दी को फेंटें। हम हर चीज़ को एक सजातीय द्रव्यमान में बदल देते हैं। इसके बाद, 2 अंडे की सफेदी को अलग-अलग फेंटें जब तक वह फूली न हो जाए। और हम यह सब दही द्रव्यमान में मिलाते हैं। मिश्रण. चिकना किये हुए रूप में रखें। 160-170 डिग्री के तापमान पर 30-35 मिनट तक बेक करें।

कद्दू के साथ चावल का दलिया

सामग्री:

• चावल - 200 ग्राम;
• पानी;
• कद्दू:
• दूध।

खाना पकाने की विधि:

कद्दू को साफ करके क्यूब्स में काट लीजिए. एक सॉस पैन में रखें. दूध, चावल और थोड़ी चीनी डालें। चावल तैयार होने तक दलिया को पकाएं।

नाश्ते के दौरान कॉफी या चाय से परहेज करना बेहतर है और हो सके तो खाना भी न पियें।

स्वस्थ दोपहर का भोजन

उचित पोषण के साथ दोपहर का भोजन संपूर्ण और स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए। पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए सूप का सेवन करना जरूरी है। वजन कम करते समय तले हुए खाद्य पदार्थों से परहेज करना जरूरी है। इसे उबालना, पकाना, सेंकना या भाप में पकाना बेहतर है।

ब्रोकोली और पालक का सूप

सामग्री:

• ब्रोकोली - 500 ग्राम (ताजा/जमे हुए);
• पालक के 2 गुच्छे;
• 2 छोटे प्याज;
• सब्जी का झोल;
• कम वसा वाली क्रीम - 200 ग्राम;
• नमक, मसाले.

खाना पकाने की विधि:

ब्रोकोली उबालें (जमे हुए - 30 मिनट, ताजा - 15 मिनट)। शोरबा बाहर मत डालो. प्याज को काट लीजिए और पालक को बारीक काट लीजिए. शोरबा पक जाने के बाद इसमें से ब्रोकली निकाल लें. एक बाउल लें, उसमें कटा हुआ प्याज, पालक और उबली हुई ब्रोकली डालें। एक सजातीय स्थिरता बनने तक सभी चीजों को ब्लेंडर से पीस लें। यह सब शोरबा में डालें, इसमें क्रीम डालें और आग लगा दें।

सूप को धीमी आंच पर उबालें। मसाले डालें. - इसके बाद 5 मिनट तक और पकाएं और बंद कर दें. सूप तैयार है!

ओवन में पकी हुई मछली

सामग्री:

• सामन/कार्प;
• नींबू;
• अजमोद;
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल;
• प्याज - 1 टुकड़ा;
• मसाले.

खाना पकाने की विधि:

हम मछली साफ करते हैं। इसमें स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें। नींबू को 2 हिस्सों में काट लीजिए. एक भाग से रस निचोड़ लें, दूसरे भाग को टुकड़ों में काट लें। नींबू के रस को अजमोद और जैतून के तेल के साथ मिलाएं।

इसके बाद, एक बेकिंग शीट लें और उस पर बेकिंग पेपर बिछा दें। हम उस पर मछली डालते हैं। पेट के हिस्से में नींबू के टुकड़े रखें (आप रोज़मेरी/पुदीना की एक टहनी का उपयोग कर सकते हैं)। इन सब पर तेल (अजमोद और नींबू के रस के साथ) छिड़कें। प्याज को एक गोले में रखें. ओवन में रखें (180 डिग्री पर पहले से गरम)। 30 मिनट तक बेक करें.

वजन घटाने के लिए उबले हुए कटलेट

सामग्री:

• चिकन पट्टिका - 500 ग्राम;
• सफेद ब्रेड - 2.5 स्लाइस;
• दूध - 1/3 बड़ा चम्मच;
• प्याज - 1 टुकड़ा;
• 1 अंडा;
• नमक काली मिर्च।

खाना पकाने की विधि:

- ब्रेड लें और उसे दूध में भिगो दें. फ़िललेट को ब्लेंडर में काट लें (आप मीट ग्राइंडर का भी उपयोग कर सकते हैं)। हम प्याज को काटते हैं और इसे ब्लेंडर में भी डालते हैं। इसके बाद अंडे को फेंटें और नमक डालें। आप जड़ी-बूटियाँ और लहसुन मिला सकते हैं। - इन सबको मिलाकर कटलेट बना लें. इसके बाद इन्हें आधे घंटे के लिए डबल बॉयलर में रख दें।

आप रात के खाने में क्या खा सकते हैं?

वजन घटाने के लिए उचित पोषण वाले रात्रिभोज के व्यंजन विविध हैं। रात का खाना हल्का और फाइबर से भरपूर होना चाहिए। धीमे कार्बोहाइड्रेट को मेनू से बाहर करना सबसे अच्छा है।

वजन घटाने के लिए साइड डिश एक बेहतरीन डिनर विकल्प हो सकता है:

• सभी प्रकार की गोभी;
• तोरी, बैंगन, आलू, मिर्च;
• अनाज;
• कठोर पास्ता.

आप सब्जी के व्यंजनों में पशु प्रोटीन को इस रूप में शामिल कर सकते हैं:

• मछली;
• दुबला मांस;
• कॉटेज चीज़;
• फलियां

सेंकी हुई सालमन मछली

सामग्री:

• 1 सामन स्टेक;
• नमक, काली मिर्च, सूखी तुलसी।

खाना पकाने की विधि:

सैल्मन स्टेक में नमक डालें और इसे 20 मिनट के लिए रेफ्रिजरेटर में रखें। इसके बाद इसे बाहर निकालें, इसमें काली मिर्च डालें, तुलसी डालें। इसके बाद, मछली को पन्नी में लपेटा जाना चाहिए, जैतून का तेल छिड़कना चाहिए और 25 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में रखना चाहिए।

25 मिनट के बाद, यदि आप पन्नी में एक छोटा सा छेद करते हैं और मछली को कुछ और मिनटों के लिए छोड़ देते हैं, तो आप एक सुनहरा क्रस्ट प्राप्त कर सकते हैं।

सब्जियों के साथ चावलउचित पोषण और वजन घटाने के लिए

सामग्री:

• 1 शिमला मिर्च;
• हरियाली;
• 1 प्याज;
• गाजर - 1 टुकड़ा;
• नमक, मसाले (काली मिर्च, हल्दी);
• डिब्बाबंद मक्का (या हरी मटर)।

खाना पकाने की विधि:

चावल उबालें (यह कुरकुरे होने चाहिए)। इसके बाद प्याज को क्यूब्स में काट लें. इसे एक फ्राइंग पैन में तेल के साथ रखें और 4-5 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। कद्दूकस की हुई गाजर और कटी हुई काली मिर्च डालें। आधा पकने तक धीमी आंच पर पकाएं।

- इसके बाद इसमें उबले हुए चावल और मटर (मकई) डालें. 5-7 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं. नमक, काली मिर्च, हल्दी छिड़कें और 5 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। इसके बाद चावल खाने के लिए तैयार है.

ऐसे स्वस्थ भोजन व्यंजन न केवल आपका वजन कम करने में मदद करते हैं, बल्कि पाचन में भी सुधार करते हैं।

उचित नाश्ता

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन करते समय नाश्ता करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, हर समय पेट भरा रहना महत्वपूर्ण है, लेकिन ज़्यादा खाना नहीं।

नाश्ता ऊर्जा को फिर से भरने और मस्तिष्क के कुशल कामकाज को सुनिश्चित करने में मदद करता है, इसलिए यह हल्का, स्वस्थ और संतोषजनक होना चाहिए।

वजन कम करते समय हल्के नाश्ते के लिए आदर्श:

• ताजे फल/सब्जियां;
• बिना मीठा दही या केफिर;
• कम वसा वाला पनीर;
• सूखे मेवे;
• मुट्ठी भर मेवे (पिस्ता, काजू, हेज़लनट्स, आदि);
• प्राकृतिक सामग्री (सूखे फल, वार्निश, आदि) से बने बार;
• गुणवत्तापूर्ण डार्क चॉकलेट और हरी चाय।

परिणाम क्या हो सकते हैं?

उचित पोषण और सक्रिय शारीरिक गतिविधि बनाए रखने से आपको प्रभावी वजन घटाने में मदद मिलेगी।

वजन कम करते समय स्वस्थ आहार और संतुलित मेनू एक महिला के शरीर को फिर से जीवंत कर सकता है, जिससे वह पतली और आकर्षक बन सकती है।

जो लोग उचित पोषण के माध्यम से अपना वजन कम करने में सफल रहे हैं उनके परिणाम आश्चर्यजनक हैं।

तो, उचित पोषण के साथ वजन कम करने के परिणाम - "पहले" और "बाद" तस्वीरें:

बहुत से लोग जिनका वजन अधिक होता है वे सुबह बिल्कुल भी नाश्ता नहीं करना या आलू या अंडे भूनना पसंद करते हैं और यह गलत है। सुबह भूख लगना या पेट फूलना बिल्कुल भी वह नहीं है जो आपको चाहिए। आपको निश्चित रूप से पोषण के बारे में सोचने और स्वस्थ नाश्ता करने की ज़रूरत है, अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो इसे याद रखें।

छरहरी काया के लिए, आपको न केवल एक सप्ताह या महीने के लिए, बल्कि आज से ही अपने आहार पर नियंत्रण रखने की आवश्यकता है और अपने शेष जीवन के लिए, हर दिन स्वस्थ भोजन और गुणवत्तापूर्ण उत्पाद खाएं। इसका मतलब यह नहीं है कि सप्ताहांत या छुट्टियों पर आपको वजन घटाने के लिए संतुलित मेनू पर टिके रहना चाहिए। बस ऐसे दिनों में आप खाने की मात्रा का ध्यान रखें, लड़की की सीमाएं जानें।

खासतौर पर लड़कियों के लिए, अगर आपका वजन तेजी से बढ़ने की संभावना है तो आपको रात में खाना खाने की जरूरत नहीं है, बल्कि सोने से 2-4 घंटे पहले हल्का खाना खाना सबसे अच्छा विकल्प है।

1. पहले हाफ में कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए, अधिमानतः दोपहर 3 बजे से पहले, और शाम के खाने में प्रोटीन खाद्य पदार्थ और फाइबर शामिल होना चाहिए।
2. यह एक सामान्य घटना है जब कोई व्यक्ति प्यास की भावना को भूख समझने की गलती करता है। अगली बार जब आप खाना खाने बाहर जाएं तो पहले 200 मिलीलीटर पानी पिएं और 10-15 मिनट इंतजार करें। यदि भूख की भावना दूर नहीं होती है, तो आप वास्तव में खाना चाहते हैं और आप सुरक्षित रूप से मेज पर बैठ सकते हैं और स्वस्थ वजन घटाने वाले मेनू का आनंद ले सकते हैं।
3. सीज़न के दौरान, अधिक जामुन, सब्जियाँ और फल खाएँ। सर्दियों के दौरान, सेब, पत्तागोभी, गाजर, चुकंदर खाएं, अधिमानतः अपनी खुद की फसल। गर्मियों में जामुन, फल ​​और सब्जियां जैसे ब्रोकोली, खीरा, पालक और पत्तागोभी खाएं।
4. वजन कम करने और स्लिम फिगर पाने के लिए शरीर को प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन और खनिजों के संतुलित मेनू की आवश्यकता होती है। इसे हर दिन अपने आहार में शामिल करें।
5. खाना बनाना नहीं आता? यह सीखने का समय है कि स्वस्थ भोजन कैसे बनाया जाए। मूल सब्जी सलाद, मछली, स्टू, साथ ही स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाली मिठाइयाँ पकाना सीखें।
6. किसी भी हानिकारक उपकरण या सामग्री का उपयोग न करें। फ्राइंग पैन को ओवन या स्टीमर से बदलें। मक्खन भूल जाओ.
7. अपने शरीर को वह सब कुछ दें जिसकी उसे आवश्यकता है; ऐसा करने के लिए, प्लेट को मोटे तौर पर 3 बराबर भागों में विभाजित करें। 25% प्रोटीन (मांस, पनीर, चिकन, मछली)। 25% कार्बोहाइड्रेट (विभिन्न अनाज, बीन्स, ड्यूरम पास्ता और बन्स को छोड़कर)। और प्लेट का शेष 50% फल, सब्जियां, एक शब्द में - फाइबर है।
8. नए बदलाव कभी-कभी मुश्किल होते हैं, लेकिन 21 दिनों तक इन नियमों पर कायम रहें और फिर आपको इस बात का ध्यान रखने की आदत हो जाएगी कि आप क्या खाते हैं और कितनी मात्रा में खाते हैं।

एक लड़की, एक महिला को सुंदर दिखना चाहिए और उसका फिगर पतला होना चाहिए।

पोषण के बारे में मिथक - हर किसी को उन्हें जानने की जरूरत है

कई अलग-अलग राय और मिथक हैं, आइए अब उन पर नजर डालते हैं:

1. पहला मिथक ये है कि आप शाम 6 बजे के बाद खाना नहीं खा सकते हैं. अगर आप रात को 10 बजे बिस्तर पर जाते हैं तो ये बात सच है, लेकिन अगर आप रात को 11 या 12 बजे बिस्तर पर जाते हैं तो क्या होगा? सोने से 3-4 घंटे पहले खाना सही रहता है, इसलिए रात के खाने को सोने के सापेक्ष समय के अनुसार समायोजित करें।
2. दूसरा मिथक यह है कि आपको भूखा रहना चाहिए और बहुत कम खाना चाहिए, आप जितना कम खाएंगे, उतना बेहतर होगा और आपका वजन कम होने लगेगा। यह सच नहीं है, क्योंकि आपको नियमित रूप से, हर 3-4 घंटे में थोड़ी मात्रा में खाने की ज़रूरत होती है, तो चयापचय तेज हो जाता है और आपका शरीर वसा में अतिरिक्त भोजन जमा नहीं करता है। इस प्रकार, जितनी बार आप छोटे हिस्से में खाते हैं, आपका वजन कम होता है।
3. घर्षण मिथक आपके आहार और दैनिक मेनू में अचानक बदलाव के बारे में है। आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों और खाद्य पदार्थों को अचानक छोड़ने और उचित और संतुलित आहार पर स्विच करने की कोई आवश्यकता नहीं है। आपको इसे धीरे-धीरे करने की ज़रूरत है ताकि आपमें अचानक उछाल और बदलाव न हों। 1-2 सप्ताह के लिए, हानिकारक खाद्य पदार्थों और उन्हें तैयार करने के तरीकों को हटा दें। फिर पौष्टिक और स्वस्थ भोजन खाना शुरू करें और आप सप्ताह दर सप्ताह अपने फिगर में बदलाव देखेंगे।
4. चौथा मिथक उचित आहार की उच्च लागत के बारे में है। हमारे देश के अधिकांश निवासियों के पास बगीचा है और सब्जियाँ सस्ते में प्राप्त होती हैं। बेशक, मछली और मांस सस्ते हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, गणित करें कि क्या चिप्स पनीर या फल के पैकेट से अधिक महंगे हैं? उत्तर स्पष्ट है.

वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू

वजन न बढ़ने के लिए, लड़कियों और महिलाओं को लगभग 2000 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, और 400-500 किलो कैलोरी कम वजन कम करने के लिए, यह सरल है। इसके अतिरिक्त, अपने दिन में पैदल चलना - कम से कम और अधिकतम - साइकिल चलाना, जिम जाना, सक्रिय खेल खेलना आदि शामिल करें।

नमूना आहार, अपनी स्वाद प्राथमिकताओं के अनुरूप समायोजित करें:

नाश्ता

• टमाटर और जड़ी-बूटियों के साथ 1-2 अंडों का आमलेट, तली हुई काली ब्रेड का एक टुकड़ा, स्वाद के लिए शहद या दालचीनी के साथ बेक किया हुआ सेब
• स्ट्रॉबेरी जैम के साथ पनीर पुलाव (100-125 ग्राम), प्राकृतिक दही (140-160 मिली), 1-2 फल
• सेब के साथ दलिया दलिया (150-200 ग्राम), अधिमानतः प्राकृतिक रस (200 मिली), पनीर (20-40 ग्राम) या उबला अंडा

रात का खाना

• नींबू के साथ हरी चाय, एवोकैडो, डिल और सैल्मन (हल्के नमकीन) के साथ काली ब्रेड (या साबुत अनाज) से बने 2 सैंडविच
• ताजा खीरे, टमाटर, प्याज, जैतून के तेल के साथ मिर्च, सब्जियों के साथ चिकन का सलाद (250 ग्राम)
• 1-2 फल, उबला हुआ फिटा, चिकन ब्रेस्ट, टमाटर, सलाद के साथ मिश्रण (शहद और फ्रेंच सरसों के साथ पोशाक)

रात का खाना

• टमाटर सॉस के साथ कीमा बनाया हुआ बीफ़ के साथ पास्ता, 1 फल
• नींबू के साथ हरी चाय, उबली हुई सब्जियों के साथ उबली हुई मछली
• उबले हुए वील से बना शावरमा, प्राकृतिक दही की चटनी के साथ सलाद, अजमोद, लहसुन

दोपहर का नाश्ता

• सब्जियाँ, फल, पनीर, जामुन

वजन घटाने के लिए नाश्ता

• कम वसा (रयाज़ेंका, केफिर, दही), ताजी सब्जियां

अपनी कमर को कम करने के लिए प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण

जिम जाते समय अपने मेनू में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएँ, क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान आपकी मांसपेशियों को प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो नई मांसपेशियों के ऊतकों के विकास और रिकवरी के लिए जिम्मेदार होता है। इन अनुशंसाओं का पालन करें और आप अपने वर्कआउट के दौरान जिम में अपना वजन कम कर लेंगे।

हर दिन मेनू में ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। आख़िरकार, जिम में भारी शारीरिक गतिविधि के दौरान वे मुख्य स्रोत हैं। ऊर्जा और प्रदर्शन के लिए हर दिन अपने वर्कआउट से 1-2 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट खाएं।

वनस्पति वसा का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए। आपको आश्चर्य हो सकता है, लेकिन वनस्पति वसा का सेवन वजन घटाने और जिम में चमड़े के नीचे की वसा को जलाने पर लाभकारी प्रभाव डालता है। याद रखें कि अतिरिक्त वसा को "रिजर्व में" संग्रहीत किया जाता है, इसलिए जानें कि इसे कब सीमित मात्रा में उपयोग करना है, क्योंकि आप मुख्य रूप से उचित वजन घटाने में रुचि रखते हैं।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में कितना और कैसे खाना है, इसके नियम हैं और अब आप उनके बारे में नीचे जानेंगे।

जिम जाने से 1-2 घंटे पहले या किसी अन्य वर्कआउट के दौरान खाना खा लें। यदि आप इस अनुशंसा का उल्लंघन करते हैं, तो प्रशिक्षण के दौरान आपको संभवतः पेट क्षेत्र में भारीपन का अनुभव होगा और इससे परिणाम और इससे भी अधिक, वजन कम करने की प्रक्रिया पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ेगा; अपने भोजन के समय का ध्यान रखें।

व्यायाम से पहले सबसे अच्छा पोषण प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट है। उदाहरण के लिए, दलिया और पका हुआ दुबला मांस। इस तरह आपको जिम में ऊर्जा और ताकत मिलेगी।

जिम में प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के दौरान, लड़कियों का शरीर निर्जलित हो जाता है और उन्हें हर 5-10 मिनट में पानी पीने की आवश्यकता होती है, क्योंकि गहन व्यायाम के दौरान शरीर इसे खो देता है, और इस तरह आप इसकी भरपाई करते हैं। अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए विशेष रूप से खेल खेलते समय पानी पीने की सलाह दी जाती है।

जिम के बाद 30-60 मिनट रुकें और खाएं। कार्बोहाइड्रेट के साथ ऊर्जा की पूर्ति करें - एक प्रकार का अनाज, चावल, विभिन्न अनाज। प्रोटीन स्नैक लें - कम वसा वाला मांस, चिकन, मछली, पनीर।

यदि आपका वजन अधिक है और आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो इसका आधार सबसे पहले उचित पोषण होना चाहिए। आपको अपने लिए एक साप्ताहिक मेनू बनाना होगा, जिसका आपको सख्ती से पालन करना होगा। अन्यथा, आप हमेशा वही खाने के लिए लालायित रहेंगे जो हाथ में है। इस लेख में, हमने संतुलित और उचित पोषण के सिद्धांतों के आधार पर आपके लिए सप्ताह के लिए एक मेनू संकलित किया है। ध्यान देने योग्य बात यह है कि यह आहार आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने में सक्षम नहीं है, यह उबाऊ या उबाऊ नहीं होता है और आप अपने वजन घटाने के लक्ष्य को प्राप्त करने के बाद लंबे समय तक इस पर टिके रह सकते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: बुनियादी सिद्धांत

• हर दिन कम से कम पियें 1.5 लीटर पानी. पानी आपके चयापचय के लिए एक वास्तविक बढ़ावा है; यह न केवल आपको अतिरिक्त पाउंड तेजी से कम करने में मदद करेगा, बल्कि आपके शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को भी साफ करेगा। भोजन से 20-30 मिनट पहले एक छोटा गिलास पानी पीने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें, साथ ही भोजन के बीच में 1-2 गिलास पानी पिएं;
• नाश्ता अवश्य करें. सुबह वह समय होता है जब शरीर आने वाले पूरे दिन के लिए ऊर्जा जमा नहीं कर पाता है। यदि आपने सुबह अपने शरीर को ऊर्जा नहीं दी है, तो इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि यह आपसे दिन के दौरान बर्बाद हुए समय की भरपाई करने के लिए कहेगा। नाश्ते के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट (दलिया, अनाज) और प्रोटीन (अंडे, मांस, मछली) खाना बेहतर है;
• आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले तेज कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें. किसी भी नाश्ते में सब्जियां, फल, हरी चाय या एक गिलास पानी शामिल होना चाहिए। सूखे मेवों का सेवन कम मात्रा में करना स्वीकार्य है। चीनी को शहद से बदला जा सकता है;
• उबले या उबले हुए भोजन को प्राथमिकता दें. अपने आहार से तले हुए खाद्य पदार्थों को हटा दें;
• आपके आहार का आधारइसमें सब्जियां, फल, अनाज, दलिया, पास्ता के रूप में जटिल कार्बोहाइड्रेट, साथ ही मांस और मछली से प्रोटीन शामिल होना चाहिए;
• भोजन करते समय अपना समय लें और इसे बर्बाद न करें!अगर आप जल्दी-जल्दी या इत्मीनान से खाने के आदी हैं तो आपको इस आदत से छुटकारा पा लेना चाहिए। जैसा कि आप जानते हैं, तृप्ति की भावना किसी व्यक्ति को तुरंत नहीं, बल्कि कुछ समय बाद आती है, इसलिए आपको खाना मापकर और बिना घड़ी देखे खाने की ज़रूरत है। इसके अलावा, जल्दी-जल्दी खाना खाना आपके पेट के लिए भी अच्छा नहीं होता है!
• छोटे-छोटे भोजन करें, लेकिन अधिक बार. याद रखें, जब आप टेबल से उठें तो आपको भूख का हल्का सा एहसास होना चाहिए;
• सोने से 2 घंटे पहले कुछ न खाएं, इसलिए रात में चयापचय धीमा हो जाता है, और खाई गई हर चीज़ शरीर में वसा के रूप में जमा होने की संभावना होती है। बिस्तर पर जाने से पहले, उबली हुई सब्जियों के साथ एक गिलास कम वसा वाले केफिर, पनीर का एक हिस्सा या कम वसा वाली मछली का सेवन करना बेहतर होता है।

ये सिद्धांत सभी लोगों के लिए सार्वभौमिक हैं, न कि केवल उन लोगों के लिए जो वजन कम करना चाहते हैं। ये नियम आपको न केवल वजन कम करने की अनुमति देंगे, बल्कि आपके शरीर और उसके आंतरिक वातावरण को भी अच्छे आकार में रखेंगे। यदि आप अपने आहार से प्रोटीन को बाहर कर देते हैं तो ये सिद्धांत उपवास पर भी लागू होते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: लड़कियों के लिए हर दिन का एक मेनू

याद रखें कि यह मेनू सशर्त है और आप खाना पकाने की आवृत्ति, उपलब्ध उत्पादों और वांछित परिणामों के आधार पर इसमें व्यक्तिगत समायोजन कर सकते हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने हिस्से की मात्रा पर ध्यान दें, वे छोटे होने चाहिए और, वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों के अनुसार, उनके बाद आपको भूख का हल्का एहसास होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए उपयोगी और हानिकारक खाद्य पदार्थ

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की व्यवस्था कैसे करें?

आपके शरीर का वजन कम करने के लिए, आपको दिन के दौरान उपभोग की तुलना में अधिक कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता होती है, दूसरे शब्दों में, कैलोरी की कमी पैदा होती है। इसलिए, जानें: प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, आपको वजन कम करने के लिए एक बहुआयामी दृष्टिकोण और शरीर की व्यापक उत्तेजना की आवश्यकता होती है। यदि हम पोषण के बारे में बात करते हैं, तो सब कुछ सरल है: आपको अचानक छलांग लगाए बिना, अपनी आदत से कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। खाद्य पदार्थों या उनके भागों की कैलोरी सामग्री को कम करके धीरे-धीरे कैलोरी की कमी पैदा करें।

अतिरिक्त पाउंड कम करने की प्रक्रिया को तेज़ करने के लिए, आपको शारीरिक गतिविधि में शामिल होना होगा, एक दिनचर्या का पालन करना होगा, दिन में कम से कम 7 घंटे सोना होगा, तनाव से बचना होगा, इत्यादि। आपके शरीर के लिए वजन कम करने की प्रक्रिया गंभीर तनाव से मुक्त हो, इसके लिए आपको अपने जीवन के सभी क्षेत्रों को सामान्य करने की आवश्यकता है, एक अति से दूसरी अति की ओर भागने की कोई आवश्यकता नहीं है। वैसे, अगर आप थोड़ा कम खाते हैं, लेकिन आपकी शारीरिक गतिविधि शून्य रहती है, तो आपको वांछित परिणाम नहीं मिलेगा। या यदि आप दिन में 5 घंटे सोते हैं, लगातार तनावग्रस्त रहते हैं, और अपने आहार में कटौती करके एक टन वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो आप स्पष्ट रूप से अपने स्वास्थ्य को जोखिम में डाल रहे हैं!

दुर्भाग्य से, हर किसी को पेशेवर पोषण विशेषज्ञों के पास जाने का अवसर नहीं मिलता है जो आपकी सभी व्यक्तिगत विशेषताओं, दैनिक दिनचर्या और जीवनशैली को ध्यान में रखते हुए आपके लिए एक साप्ताहिक मेनू बनाएंगे। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप स्लिम, सुंदर और, सबसे महत्वपूर्ण, स्वस्थ नहीं हो सकते हैं! हम अपने पाठकों से केवल सामान्य ज्ञान का उपयोग करने का आग्रह करते हैं, याद रखें कि हर चीज के लिए एक उचित, व्यापक दृष्टिकोण होना चाहिए, और याद रखें कि आपके पास सबसे महत्वपूर्ण चीज आपका स्वास्थ्य है!

वजन घटाने के लिए उचित आहार एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आख़िरकार, शरीर के लिए अपने वसा भंडार को छोड़ना बहुत मुश्किल होता है, और अक्सर वे जल्दी ही वापस लौट आते हैं। इस समस्या को हल करने के लिए एक विशेष बिजली आपूर्ति योजना है। आपको बस इसके कार्यान्वयन में व्यवस्थित होने की आवश्यकता है, और परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं होगा!

वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार

यह सोचना गलत है कि एक अच्छी आकृति और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए, एक लड़की को सख्त आहार लेने और अजवाइन के रस के साथ धोया हुआ एक गाजर खाने की जरूरत है। यह सही आहार बनाने और इसे आहार के रूप में नहीं, बल्कि जीवन के सामान्य तरीके के रूप में स्वीकार करने के लिए पर्याप्त है। वजन कम करने के लिए लड़कियों के लिए भोजन सबसे विविध और गरिष्ठ होना चाहिए।

उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

वजन कम करने का मुख्य नियम यह है कि जितनी कैलोरी आप जलाते हैं उससे कम कैलोरी का उपभोग करें! औसतन, प्रतिदिन भोजन की कैलोरी सामग्री 2000 किलोकलरीज से अधिक नहीं होनी चाहिए।

नाश्ता

आपको यथासंभव पूर्ण होना चाहिए; यह ऊर्जा की आपूर्ति है जो आपको पूरा दिन अच्छा महसूस करने में सक्षम बनाएगी।

उपयुक्त विकल्प:

• विभिन्न दलिया (बाजरा, दलिया, गेहूं)
• अंडे (आमलेट या नरम उबले हुए)
• पनीर (कम वसा वाला, फल के साथ ले सकते हैं)
• सख्त पनीर, कम वसा वाला
• साबुत गेहूँ की ब्रेड

इसके बाद, आपको स्वयं सीखना होगा कि बजट भोजन और नाश्ते के उत्पादों को कैसे संयोजित किया जाए। उदाहरण के लिए, साबुत अनाज की ब्रेड से बना सैंडविच पनीर, उबले अंडे, ताजे संतरे के रस (या बिना चीनी की चाय) के साथ अच्छा लगता है। यदि यह दलिया है, तो इसे कम वसा वाले दूध, सूखे फल (चीनी नहीं), केला, चाय के साथ तैयार किया जाता है। फल, शहद और कोको पनीर के साथ अच्छे लगते हैं। यदि आप खेल खेलते हैं, तो आप अपने नाश्ते में चिकन, टर्की और सैल्मन को शामिल कर सकते हैं।

रात का खाना

प्रथम एवं द्वितीय को सम्मिलित करना अनिवार्य है। जो लोग दोपहर के भोजन को नजरअंदाज करते हैं, उन्हें भारी रात्रिभोज करने और अनावश्यक कैलोरी प्राप्त करने का जोखिम होता है।

उपयुक्त विकल्प:

• सूप, बोर्स्ट
• सब्जियों का रस (गाजर, चुकंदर)
• सलाद

सूप को सब्जियों और जड़ी-बूटियों के साथ मांस (मछली) शोरबा से बनाया जाना चाहिए। मुख्य पाठ्यक्रम के लिए, बिना किसी साइड डिश के सब्जियों या हल्के सलाद के साथ उबले या पके हुए दुबले मांस (चिकन, वील, टर्की) को प्राथमिकता दें!

रात का खाना

आपको इसे भोजन की न्यूनतम कैलोरी सामग्री और अनुपात की भावना से जोड़ना चाहिए। आपको सोने से 2-3 घंटे पहले खाना चाहिए।

उपयुक्त विकल्प:

• कम वसा वाला पनीर
• उबला हुआ चावल
• सब्ज़ियाँ
• केफिर 1%
• उबली हुई समुद्री मछली
• दही

वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार में यह भोजन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यह हमेशा हल्का होना चाहिए और 200 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। सभी प्रकार के किण्वित दूध उत्पादों का विशेष रूप से स्वागत है।

नाश्ता

लड़कियों के वजन घटाने के लिए उचित पोषण में स्नैक्स महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। अधिकतर, नाश्ते की आवश्यकता दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच होती है। यह जरूरी है कि वे कम कैलोरी वाले हों, साथ ही यह भूख की भावना को दूर करने के लिए अच्छा है।

उपयुक्त विकल्प:

• कॉटेज चीज़
• फल (केला, सेब, कीवी, बेर)
• दही द्रव्यमान और जड़ी-बूटियों के साथ पूरी ब्रेड से बना सैंडविच
• रियाज़ेंका
• पागल

वजन घटाने के लिए उचित पोषण का नमूना मेनू

नाश्ता:सूखे मेवों के साथ दूध के साथ दलिया दलिया, 1 केला, बिना चीनी की चाय।

रात का खाना:सब्जियों और जड़ी बूटियों के साथ मांस शोरबा सूप। उबला हुआ गोमांस, सलाद। गाजर का रस।

नाश्ता:सेब, बिस्कुट.

रात का खाना:पनीर पुलाव. बिना चीनी की चाय.

आपको वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू विकल्प स्वयं बनाना होगा। शेड्यूल आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और रुचि के अनुसार होना चाहिए। अगर आपको इससे एलर्जी है या आप इसके प्रति असहिष्णु हैं तो अदरक या अजवाइन की उपयोगिता क्या है। लड़कियों के लिए वजन कम करने की प्रक्रिया केवल आनंद लानी चाहिए!

वजन कम करते समय विटामिन और सूक्ष्म तत्व लड़कियों के सबसे अच्छे दोस्त होते हैं

विटामिन और सूक्ष्म तत्व जैविक और रासायनिक पदार्थ हैं जो पूर्ण मानव जीवन के लिए आवश्यक हैं। विटामिन एक पदार्थ से दूसरे पदार्थ में संक्रमण में उत्प्रेरक के रूप में कार्य करते हैं, उदाहरण के लिए प्रोटीन से अमीनो एसिड में।

शरीर विटामिन का संश्लेषण नहीं करता है, इसलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि उन्हें भोजन के साथ आवश्यक मात्रा में आपूर्ति की जाए। हाइपोविटामिनोसिस के साथ, सभी चयापचय प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं, और आपके लिए वजन कम करना और परिणाम बनाए रखना अधिक कठिन हो जाएगा।

हालाँकि शरीर में सूक्ष्म तत्व औसत स्तर पर मौजूद होते हैं, लेकिन अक्सर वे पर्याप्त नहीं होते हैं। इसलिए भोजन को भी इनसे समृद्ध करना चाहिए। आख़िरकार, शरीर में पुनर्स्थापना, विकास और ऊर्जा उत्पादन उनकी भागीदारी के बिना नहीं हो सकता।

एक उचित आहार चयापचय और चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है, जो शरीर को अतिरिक्त वसा भंडार से जल्दी निपटने और मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करने में मदद करता है। इस प्रकार, आप विविध और स्वादिष्ट भोजन करके कैलोरी से छुटकारा पाते हैं और लंबे समय तक अपना लाभ बनाए रखते हैं!

बहुत से लोग जो अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं वे इसे कम से कम समय में करने का प्रयास करते हैं। बेशक, आप कुछ दिनों में अपने शरीर को व्यवस्थित करना चाहते हैं, लेकिन समस्या को हल करने का यह तरीका अक्सर विपरीत परिणाम देता है - खोए हुए किलोग्राम रिजर्व के साथ वापस आ जाते हैं।