В каком порядке качать мышцы. Как правильно начать тренировку и в какой последовательности качать мышцы
Для того чтобы максимально эффективно потренировать мышцы и не растратить силы в пустую, необходимо соблюдать определенную последовательность в выполнении упражнений.
В комплексе физических упражнений важно начинать с многосуставных (базовых) упражнений , только после выполнения данных упражнений, можно «добить» мышцы односуставными (изолированными) упражнениями . Рост мышечных объёмов завязан с ростом силы, а сила лучше всего развивается в базовых движениях. Если предварительно утомить мышцы изолированными упражнениями, то сил на базовые уже не останется, и вы не сможете поработать с приличными весами. Есть выражение «прочность цепи определяется наиболее слабым звеном». Если, к примеру, вы сделаете любое упражнение на бицепс, то в подтягиваниях у вас получится выполнить меньше повторений, нежели если бы вы сразу начинали с подтягивания. Ведь при выполнении любых тяг на спину, неслабо работают бицепс и задняя дельта.
Комплекс упражнений в тренажёрном зале необходимо начинать с более крупных мышечных групп спускаясь к более мелким.
Список мышечных групп от более крупных к более мелким:
Необходимо помнить что, тренируя такие мышечные группы как грудь и спина, мы задействуем маленькие мышечные группы — бицепс, трицепс, плечи. И тренируя на следующий день маленькие мышцы, участвующие в работе больших, мы их перетренируем. Например, если вы в понедельник потренировали грудь, а с грудью хорошо поработал трицепс, то на следующую тренировку нет необходимости в отдельной тренировки для трицепса.
Список маленьких мышц работающих вместе с большими.
Такие мышцы называются синергистами.
Спина – бицепс , задняя дельта
Грудь – трицепс , передняя дельта
Плечи – трицепс
Исходя из этого, лучше тренировать некоторые мышечные группы на одной тренировке.
На более опытном и продвинутом уровне можно тренировать мышцы антагонисты вместе. Антагонисты это мышцы противоположного действия:
Квадрицепс – бицепс бедра
Спина – грудь
Бицепс – трицепс
Правильный порядок упражнений в тренировочном комплексе по бодибилдингу и фитнесу имеет очень важное значение. Научитесь правильно составлять сплит – программы, ведь это ключевой момент в ваших тренировках. Составив неправильный комплекс упражнений, вы рискуете перетренировать некоторые мышцы, и они так и не начнут расти.
Несколько советов, в какой последовательности тренировать спину, какие упражнения выбрать. Когда тренировать предплечья? И когда тренировать руки?
1. Гиперэкстензия в конце тренировки после становой тяги
Если сегодня вы тренируете спину, и хотите для разминки сделать упражнение гиперэкстензия, то это может быть ошибкой. Это может привести к защемлению позвонков, что негативно скажется на вашем здоровье.
Допустим если основным упражнением в день прокачки спины у вас идет , то для разминки выполнить более простые упражнения. Например, наклоны вперед с касанием пола, или разомните таз, круговыми движениями с руками на поясе. Упражнение гиперэкстензия перед выполнением становой тяги может привести к травме. Выполните это упражнение в конце тренировки.
2. Упражнения на предплечье в конце тренировки
Все эти упражнения на предплечья, молоты, скручивания выполнять в конце тренировки. Если вы выполняете их перед основными базовыми упражнениями, то перед очередным подходом, вы почувствуете что ваши руки уже не так хорошо слушаются вас.
Прокачка маленьких мышц должна идти после тренировки . Приоритет идет на развитие больших мышц куда уходит больше энергии. Выполняйте их в конце, и силы чтобы держать шейкер после тренировки не покинут вас.
3. Бицепс перед спиной, трицепс перед грудью
Хорошее правило тренировать большие группы мышц, а затем более мелкие. Единственный раз, когда игнорируете это правило, когда вы тренируете совершенно разные группы мышц, которые не влияют на другие, например, нижняя часть спины и
Грэг Зулак
IM № 2, 1999
Фантастический способ наращивать массу и силу
Существует много хороших способов наращивания мышечной массы и множество превосходных программ. К примеру, существует программа проработки одной части тела в день. Согласно этой программе вы тренируетесь пять или шесть дней подряд, работая только над одной частью тела в день, вслед за чем идет один или два дня отдыха. Многие рассказывают о своих потрясающих достижениях, которых они добились с помощью этой программы. Некоторые сообщают о том, что прибавили 7 килограммов веса менее чем за три месяца - и это при том, что у них в течение многих месяцев не наблюдалось никакого прогресса.Другая хорошая стратегия, позволяющая набрать массу, заключается в следующем: разделив тело на 4 части, тренируйте каждую из них, работая через день. Это особенно эффективно для лиц, трудно набирающих вес, поскольку, позволяя себе целый день отдыха после каждой тренировки, они добиваются максимального отдыха и восстановления.
Ну что же, у меня есть еще один секрет для строительства массы, и я знаю, что он вам понравится. Я называю его "чередованием упражнений". Это - одна из модифицированных форм антагонистических суперсетов. Вместо спешки туда и обратно без паузы между упражнениями вы предпринимаете полный отдых после каждой серии каждого упражнения с целью максимального восстановления (подобная техника суперсетов рассматривалась в статье "Жиросжигающая тренировка " IRONMAN №1 ОСЕНЬ 1998).
Иными словами, вы чередуете упражнения для антагонистических мышц, или выполняющих противоположные функции мышечных групп, например, грудных и широчайших, квадрицепсов и бицепсов бедер, дельтоидов и трапеций, бицепсов и трицепсов. Это вовсе не новая система тренинга. Великий Серджио Олива пользовался этим методом многие годы. Он называл это "комбинациями". Канадский профессионал IFBB Джо Спинелло в настоящее время использует подобный метод при тренировке рук. Он говорит, что нарастил около дюйма менее чем за 8 месяцев.
В то время как многие культуристы выполняют упомянутые выше комбинации в суперсетах, традиционные суперсеты требуют как можно меньшей паузы между упражнениями и, возможно, минуты после каждого суперсета. Например, если вы выполняете суперсеты жимов лежа с подтягиваниями на перекладине широким хватом, вы проделываете серию жимов до отказа, а затем немедленно бежите к перекладине и начинаете серию подтягиваний широким хватом. Только после выполнения подтягиваний вы отдыхаете минуту или около того. Затем вы проделываете еще три или четыре суперсета.
При "чередованиях" вы предпринимаете 1-2 минуты отдыха после каждого упражнения. Применительно к жимам лежа и подтягиваниям широким хватом, вы отдыхаете минимум одну-две минуты после завершения серии жимов лежа. Затем вы проделываете серию подтягиваний, отдыхаете еще одну-две минуты и возвращаетесь к очередной серии жимов лежа. И так далее, пока не завершите все серии обоих упражнений. После этого вы можете проделать "чередования" упражнений для наружных пекторальных и латеральных мышц, пользуясь тем же самым методом. Например, чередуйте наклонные жимы лежа и тяги штанги в наклоне, разведения рук с гантелями лежа и тяги вниз на высоком блоке узким хватом, отжимания на брусьях и тяги за голову на высоком блоке, скрещивания рук на блоках и пулловеры.
Существуют некоторые преимущества "чередования" упражнений подобным образом. Прежде всего, вы можете использовать намного более тяжелые веса, чем обычно. Кроме того, вы остаетесь сильным в каждом упражнении в ходе всей тренировки. Это происходит потому, что при выполнении упражнения на какую-то мышечную группу антагонистическая группа мышц тоже в некоторой степени задействуется, что помогает ей быстрее восстанавливаться. Это подобно короткой пешей прогулке после быстрого бега. При ходьбе Вы восстанавливаетесь быстрее, чем в том случае, когда вы просто падаете на траву и ждете восстановления дыхания. Ходьба ускоряет процесс восстановления, и точно таким же образом - верьте или нет - выполнение подтягиваний после жимов лежа помогает вашим пекторальным мышцам и трицепсам лучше восстановиться к очередному сету жимов, а выполнение жимов лежа помогает вашим латеральным мышцам и бицепсам восстановиться быстрее к вашему очередному сету подтягиваний.
Люди отказываются в это верить, но я действительно способен выполнить больше подтягиваний, если перед каждым их сетом я проделываю сет жимов лежа, в отличие от последовательного выполнения сетов подтягиваний. Например, если я отдельно пытаюсь выполнить 4 серии подтягиваний широким хватом в максимальном числе повторений, мои серии выглядят примерно так: 17-18, 12-14, 8-10, 6-8. По мере того, как бицепсы утомляются, число повторений резко падает с каждым последующим сетом. Когда же я чередую подтягивания с жимами лежа, повторения в подтягиваниях выглядят по-другому: 20, 15, 12-13, 10-11. Это - фантастика, но после выполнения жимов мое тело кажется мне более легким, когда я начинаю подтягиваться. Я двигаюсь вверх и вниз, как поршень. Мои руки чувствуют больше силы, а нагрузка изолируется больше на широчайших мышцах. Более того, я способен использовать большие отягощения в моих жимах лежа и выполнять большее число повторений.
То же самое справедливо и для ситуаций, когда вы делаете "чередования" для бицепсов и трицепсов, бицепсов бедер и квадрицепсов. Ваши бицепсы будут казаться вам более свежими и сильными, когда вы чередуете их проработку с сериями упражнений для трицепсов. Вы также удивитесь тому, насколько сильнее станут квадрицепсы при приседаниях и жимах ногами, когда вы чередуете каждый их сет с сериями сгибаний ног.
В типовой тренировке частей тела вы, как правило, сильнее в первых одном-двух упражнениях, а затем, по мере того, как целевые мышцы начинают "перегорать", вы не можете в третьем и четвертом упражнениях использовать большие отягощения. Когда вы подбираетесь к последнему упражнению, мышцы кажутся полностью истощенными. Однако, когда вы делаете "чередования", вы остаетесь сильным до финального сета. Их влияние просто удивительно.
Эта система лучше программы тренировки одной части тела в день для наращивания массы и силы, особенно если вы тренируетесь через день, что обеспечивает максимум отдыха и восстановления. Если вы склонны легко перетренировываться, я рекомендую следующую программу: вы изменяете тренировочные дни каждую неделю; то есть, в первую неделю вы тренируетесь в понедельник, среду, пятницу и воскресенье, затем переходите ко вторнику, четвергу и субботе в следующую неделю. На третьей неделе вы возвращаетесь к понедельнику, среде, пятнице и воскресенью, и т.д. Вот этот сплит:
Понедельник:
Вторник:
отдых
Среда:
Четверг:
отдых
Пятница:
дельты и трапеции
Суббота:
отдых
Воскресенье:
Понедельник:
отдых
Вторник:
грудь и широчайшие мышцы, низ спины
Среда:
отдых
Четверг:
квадрицепсы и бицепсы бедер, икроножные мышцы
Пятница:
отдых
Суббота:
дельты и трапеции
Воскресенье:
отдых
Понедельник:
бицепсы, трицепсы и предплечья
Вторник:
отдых
Среда:
Цикл начинается снова с груди, широчайших мышц и низа спины
Вы можете тренировать мышцы пресса и икроножные мышцы через день для того, чтобы задать им больше работы, или же в дни отдыха, если вам хочется.
Если вам нравится тренироваться чаще используйте такое же разделение частей тела, но с циклом "два дня тренинга - один день отдыха". Вот пример:
День 1:
квадрицепсы, бицепсы бедер и икроножные мышцы
День 2:
грудь и широчайшие мышцы, низ спины
День 3:
отдых
День 4:
дельты и трапеции
День 5:
бицепсы и трицепсы, пред-плечья
День 6:
отдых
Ясно, что не все мышцы можно "чередовать" с противоположными. Например, мышцы голени, так как в этом случае нет антагонистической группы, и вы уже "чередуете" квадрицепсы и бицепсы бедер. Однако, вы можете "чередовать" упражнения для икроножных мышц (гастрокнемиус) с упражнениями для камбаловидных мышц (солеус); например, подъемы на носки сидя и подъемы на носки стоя. Прорабатывая предплечья, вы можете "чередовать" упражнения для флексоров с упражнениями для экстензоров, вы также можете "чередовать" упражнения для низа спины с упражнениями для пресса. Например, гиперэкстензии и кранчи, а также наклоны вперед со штангой и обратные кранчи. Чередуя дельты и трапеции, вы не всегда в состоянии использовать упражнения для дельтоидов и упражнения для трапеций. Вместо этого "чередуйте" упражнения для двух разных головок дельтоида, например, подъемы вперед для фронтальных головок и разведения рук с гантелями в наклоне для тыльных головок. Применительно к большинству главных мышечных групп, конечно же, "чередования" работают превосходно.
Образцы программ
Нижеследующие тренировки отражают четырехсекционное деление частей тела, упомянутое выше. Конечно, это не незыблемый трактат. Не стесняйтесь вводить ваши излюбленные упражнения. Выполняйте пары упражнений как "чередования" в предписанном числе серий и повторений.Тренировка 1
Грудь и широчайшие мышцы, низ спины| Жимы лежа | 4 х 12, 10, 8, 6 |
| Подтягивания на перекладине широким хватом | 4 х макс |
| Жимы гантелей на наклонной скамье | 4 х 12, 10, 8, 6 |
| Тяги штанги в наклоне | 4 х 10, 8, 6, 6 |
| Отжимания на брусьях | 3 х макс |
| Тяги на Т-грифе | 3 х 10, 8, 6-8 |
| Разведения рук с гантелями лежа | 3 х 12, 10, 8 |
| Тяги вниз узким хватом на высоком блоке | 3 х 15, 12, 10 |
| Скрещивания рук на блоках | 2 х 15 |
| Пулловеры с гантелью поперек скамьи | 2 х 15 |
| Гиперэкстензии | 3-4 х 15-20 |
| Кранчи | 3-4 х макс |
Тренировка 2
Квадрицепсы и бицепсы бедер, голени| Подъемы на носки стоя | 3 х 15-20 |
| Подъемы на носки сидя | 3 х 15-25 |
| Жимы носками на тренажере для жима ногами | 3 х 15-25 |
| Подъемы на носки в приседе | 3 х макс |
| Сгибания ног стоя | 3 х 12-15 |
| Выпрямления ног | 3 х 12-15 |
| Сгибания ног лежа | 4 х 10 |
| Приседания | 4 х 12, 10, 8, 6 |
| Жимы ногами лежа * | 3 х 20-30 |
| Гакк-приседы | 3 х 10-12 |
| Становые тяги в стиле Парилло | 2-3 х 10-15 |
| Жимы ногами | 2-3 х 20-40 |
* Расположите ваши ступни повыше и пошире на опорной площадке, оставьте на ней только пятки.
Тренировка 3
Дельты и трапеции** Держите в руках по две гантели, как при выполнении обычных разведений рук в стороны. Выполните отведение правой руки в сторону, опустите, затем выполните отведение левой руки в сторону. Повторите. Удержание гантелей в противоположной руке уравновешивает их вес и позволяет вам использовать большее отягощение, чем только при отведении одной руки.
*** Чередуемые жимы гантелей дают вам возможность работать жестче, чем в обычных гантельных жимах в силу того махового движения, которое они создают. Их вы можете заменить обычными жимами с гантелями, жимами в стиле Арнольда или Скотта, если вам хочется.
Тренировка 4
Бицепсы и трицепсы, предплечья| Сгибания рук со штангой | 4 х 10, 8, 6, 6 |
| Трицепсовые экстензии лежа | 4 х 12, 10, 8, 6 |
| Поочередные сгибания рук с гантелями | 4 х 10, 8, 6, 6 |
| Жимы штанги лежа узким хватом | 4 х 15, 12, 10, 6-8 |
| Изолированные сгибания рук на скамье Скотта | 3 х 10, 10, 8 |
| Жимы вниз на блоке | 3 х 12, 10, 6-8 |
| Концентрированные сгибания рук | 2-3 х 8-10 |
| Отведения руки назад в наклоне | 2-3 х 8-12 |
| Сгибания рук со штангой | 4 х 40-50 |
| Жимы лежа узким хватом на машине Смита | 4 х 40-50 |
| Сгибания рук с EZ-штангой обратным хватом | 4 х 10, 8, 6, 6 |
| Сгибания рук в запястьях со штангой | 4 х 15, 25 |
Еще одна великолепная комбинация, которую можно использовать для рук, особенно если вы хотите задать вашим пекторальным и латеральным мышцам немного больше работы - это подтягивания на перекладине хватом снизу, чередуемые с отжиманиями на брусьях с дополнительным отягощением, в четырех сериях и с максимальным числом повторений в каждой. Оба эти упражнения являются хорошими "строителями массы", они помогут увеличить объем верхней части тела. Начинайте тренировку с этой комбинации "чередований", выбросив любую другую пару упражнений.
Если вы желаете сделать акцент на действительно тяжелых отягощениях, делайте как минимум двухминутный отдых между сетами и доводите его до трех минут в финальных сериях базовых упражнений, таких как приседы, жимы лежа, тяги в наклоне, жимы из-за головы и подъемы на грудь. Если вы хотите добиться большей накачки и меньше акцентировать внимание на мощности, ограничьте время отдыха между упражнениями одной минутой. Любой из этих способов хорошо работает. Вы можете на протяжении шести недель использовать этот акцентирующий накачку прием, а затем, в течение следующих шести недель, поработать по-настоящему тяжело.
Вам понравится этот способ, позволяющий оставаться сильным во всех ваших сериях, и к концу занятия вы определенно почувствуете, что ваши мышцы получили хорошую тренировку. Вы не только получите сильную стимуляцию, особенно глубоких волокон, но также добьетесь приличной накачки.
Будьте уверены - если это приносило пользу Серджио, то это, конечно, принесет пользу и вам.
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Часто у меня спрашивают: А можно я упражнения местами поменяю? Я отвечаю: Можно, только это уже будет ваш комплекс упражнений, а не мой. И ответственности за него я не несу.
Многие уверены, что порядок упражнений не имеет большой роли. Но это не так. Чтобы вы хорошо понимали, почему это не так, ниже я расскажу об основных правилах, которые формируют этот порядок. И в основном, в каждой тренировке используется сразу несколько этих правил.
1. От базовых упражнений к изолирующим
Это правило одинаково относится ко всем тренировкам, независимо от их цели. В начале лучше делать . И уже к концу тренировки нужно переходить на более локальные (изолирующие). То есть, начинаем со сложных упражнений, а заканчиваем более простыми.
2. Упражнения на одну группу мышц друг за другом
Это правило больше подходит для набора массы. Когда несколько упражнений на одни и те же мышцы идут друг за другом. Это позволяет сосредоточиться на одной группе мышц и максимально сильно её забить. Что, в свою очередь, будет способствовать росту этих мышц.
3. Чередование мышц-антагонистов
Используется как для набора массы, так и для работы на рельеф (сушка). Что такое мышцы-антагонисты, . Допустим, чередуем упражнения и . Или и . Какой из последних двух вариантов (чередовать или друг за другом) лучше для набора массы – трудно сказать. Скорее, это вопрос личного предпочтения. А вот для сгонки лишнего жира такое чередование будет в самый раз.
Знаете ли вы:
4. Предварительное утомление
Подробнее про этот метод вы . Суть в том, что в начале делается 1 – 2 изолирующих упражнения на одинаковые мышцы. А затем делается 1 – 2 базовых упражнения на эти же мышцы. То есть как бы перевёрнутый первый вариант (описанный выше). Такой способ иногда применяют, чтобы сильнее загрузить нужную группу мышц и потратить при этом меньше энергии. Да и от травм себя уберечь. Ведь после изоляции на базовых упражнениях с большими весами уже не поработаешь.
5. Отстающие группы мышц
Иногда ставят первыми те упражнения, которые тренируют мышцы, на которые человек хочет сделать акцент. Причины для этого разные: мышцы просто слабее остальных, травма, заболевания позвоночника (например, в начале тренировки) и так далее.
6. Чередование верх и низ тела
Чередуем упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела. Отлично подходит новичкам и для похудения. Позволяет тренироваться довольно интенсивно. Ведь мышцы не забиваются, так как в процессе тренировки происходит постоянная смена мышечных групп.
Как видите, мотивов, поставить упражнения так, а не иначе, может быть множество. И все они обоснованы как с точки зрения физиологии, так и с точки зрения опыта тренировок, накопленного человечеством. Поэтому, когда вы берёте готовый тренировочный план (в частности, мой) то должны понимать, что упражнения в нём расставлены не хаотично, а вполне осознанно. И что если вы измените порядок этих упражнений, то можете получить совсем другой эффект от тренировок.
Конечно, есть случаи, когда можно поменять упражнения местами, и это никак не скажется на результатах тренировок. Но такие случаи бывают не так уж часто. Кроме этого, нужно знать, как и с чем менять. Удачи!
