Пресс на тренажере для девушек. Фитнес упражнения для пресса

Если Вы запланировали освоить программу фитнеса самостоятельно с целью поднятия тонуса организма и получения подтянутого внешнего вида, уделите особое внимание фитнес упражнениям на пресс . От частоты занятий, грамотного подбора комплекса упражнений и соблюдения правил здорового питания будет завесить срок получения нужного результата.

Должны иметь несколько уровней сложности: для начинающих, средний уровень и уровень с повышенными нагрузками на пресс. Уровень для начинающих На этом уровне каждое упражнение делается с одним подходом по 10 раз, чтобы дать возможность организму постепенно привыкнуть к появившимся нагрузкам, дыхание должно быть поверхностным, для ослабления напряжения.

• Упражнение 1 . Делается в положении лежа на спине, согните в коленях обе ноги, стопы прижмите к полу, руки положите на затылочную часть головы. Поднимайте корпус (верхнюю часть туловища) стараясь делать это очень медленно, пока не окажитесь в положении сидя.
• Упражнение 2 . Делается в положении лежа на спине, согнутые в коленях ноги повернуты и прижимаются к полу сначала справа от туловища, потом слева. Медленно поднимайте корпус (верхнюю часть туловища) и также медленно опускайте. Повторить на каждое положение ног.
• Упражнение 3 . Делается в положении лежа на спине, согните в коленях обе ноги и поднимите вверх. Начните медленно опускать ноги, задержав движение на несколько секунд на уровне 7 см от пола.

Средний уровень упражнений на пресс Каждое упражнение делается по два подхода по 10 раз.

• Упражнение 1 . Делается сидя на стуле, лицо обращено к спинке стула. Закрепите ноги о ножки стула, руки скрестите на груди и постепенно отклоняйтесь назад, пока туловище не будет параллельно полу, теперь поднимайте его до момента исчезновения в мышцах напряжения.
• Упражнение 2 . Делается в положении лежа на спине, вытяните ноги, расположив их сначала, справа от туловища, потом слева, ноги прижмите к полу. Медленно поднимайте корпус (верхнюю часть туловища) и также медленно опускайте. Повторить на каждое положение ног (в обе стороны).
• Упражнение 3 . Делается в положении лежа на спине, не сгибая в коленях, обе ноги медленно поднимайте вверх, до тех пор, пока носками не коснетесь пола за головой. Начните медленно отводить ноги в исходное положение, остановитесь за несколько сантиметров до касания пола, подержите ноги в таком положении несколько.

• Упражнение 1 . Делается в положении лежа на спине, согните в коленях обе ноги, стопы прижмите к полу, руки положите на затылочную часть головы. Поднимайте корпус до уровня лопаток, оставляя поясницу неподвижной, возвратитесь в положение лежа.
• Упражнение 2 . Делается в положении лежа на спине, согнутые ноги упираются в наклонную плоскость, руки положите на затылочную часть головы. При сгибании туловища достаньте правым локтем левое колено и наоборот.
• Упражнение 3 . Делается в положении лежа на спине, руки вытянуты параллельно тела, ноги скрещены между собой. Поднимайте ноги, не отрывая поясницу от пола, возвращаясь в исходное положение, придержите их несколько секунд на весу.

Важно: Упражнения заканчивайте «мостиком» для растяжки живота и предотвращения уплотнения боковых стенок живота

Скручивания в различных вариациях – популярные фитнес-упражнения для мышц пресса. Но эффективны ли они? – Если вы думаете, что "да", то ошибаетесь. При выполнении скручиваний в работу включаются передние и боковые мышцы пресса. А для получения красивого рельефа, вы должны прорабатывать еще и нижнюю часть живота и спины.

Что такое планка?

Для получения красивого пресса вам необходимо выполнять стабилизирующие упражнения. Одно из таких – планка. Она способствует созданию жесткого мышечного корсета пресса и спины.

Планка – базовое, укрепляющее и стабилизирующее упражнение, в котором задействованы следующие мышечные группы:

• пресс (прямая и поперечные);
• плечевой пояс;
• трапеции и бицепсы;
• грудь;
• разгибатель позвоночника;
• нижняя часть спины;
• ягодицы и бедра;
• икроножные мышцы.

Преимущества выполнения фитнес-упражнения

Если вы используете в своей программе фитнес-тренировок это упражнение, то вы получаете:

• усиленную концентрацию (помогает сконцентрироваться на технике выполнения и удерживать тело горизонтально длительное время);
• отличную растяжку всего мышечного корсета;
• снятие мышечного напряжения.

Планка – эффективна для начинающих в работе с талией, так как убирает живот и улучшает рельеф пресса. Техника также используется после травмы для укрепления мышц спины. Стоять в таком положении необходимо минимум 30 секунд, лучше - 1 минуту. Курс занятий – 7-10 дней.

Техника выполнения

Классический вариант планки требует удерживания собственного веса тела на 4 опорных точках (локтей и носков).

Советы для начинающих:

• расположитесь горизонтально на 4-х опорных точках – локти и пальцы ног;
• спину держите прямо (чтобы визуально можно было провести прямую линию вдоль позвоночника);
• напрягите мышцы живота (сделайте вакуумный пресс);
• задержитесь на 1 минуту.

Будьте внимательны, поясница – не провисает, ягодицы "не торчат". Количество повторений – от 3 до 6 раз 2 подхода. Для начинающих – начинайте удерживать пресс с 20 секунд, постепенно увеличивая время.

Практические занятия

Вариант №1. Боковая планка

В отличие от классического варианта, боковая поза сложнее, ведь вам нужно удерживать вес тела не в 4, а в 2 точках. Вот почему вашему телу тяжелее стабилизироваться.

Техника выполнения:

• лягте на левый бок, согните локоть прямо под плечом (противоположная рука на правом бедре);
• сделайте вакуумный пресс;
• оторвите бедра от пола (ваше тело напоминает диагональ);
• задержитесь в таком положении 1 минуту;
• повторите на правую сторону.

Вариант №2. Планка на фитболе

Техника выполнения:

• примите положение отжимания с ногами на фитболе;
• ваше тело напоминает прямую линию (не прогибайтесь в пояснице – это может привести к травме);
• согните ноги в коленях и вместе с мячом подтяните к животу;
• выпрямите ноги обратно;

Сделайте от 8 до 20 повторений.

Вариант №3. Планка на TRX-петлях

Техника выполнения:

• расположите ремни так, чтобы во время выполнения упражнения ваше тело напоминало прямую линию;
• примите положение планки на прямых руках, ноги в упоре на петлях;
• ноги согните в коленях и подтяните их к груди;
• вы можете выполнять упражнение, работая одновременно двумя ногами или поочередно каждой.

Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения, а не на скорости ваших движений.

Ваше полное руководство по упражнениям на пресс.

Все спортсмены, будь то хоккеисты, бейсболисты или футболисты, укрепляют мышцы пресса, выполняя базовые упражнения. Это великолепно подходит профессиональным атлетам, но как насчет парней и девушек, которые просто хотят накачать пресс и увидеть заветные 6 кубиков? Как им подобрать самые эффективные упражнения для пресса, чтобы увидеть кубики на животе? Или может секрет плоского живота кроется в другом?

Во-первых, давайте посмотрим правде в глаза: строение мышц живота у всех разное, а главное, количество подкожного жира и обмен веществ у всех разные. Некоторые парни должны тренироваться до изнеможения, прежде чем их пресс станет рельефным, в то время как у других, кажется, кубики начинают проступать без особых усилий.

Независимо от того, к какой группе относитесь вы, эффективные упражнения на пресс для тренировка в зале или дома сводится к движениям в трех плоскостях: фронтальной, сагиттальной и поперечной. Выполняя упражнения для пресса циклами, вы будете поддерживать высокую интенсивность тренировок и, вероятно, сможете сжечь больше жира.

Готовы к тренировке мышц живота? Пусть эти 30 упражнений на пресс дома и в тренажерном зале послужат вам лучшим тренировочным гидом, которого вы когда-либо встречали.

Выкаты с гимнастическим роликом

Встаньте на колени и держите ролик на полу прямо под плечами. Напрягите мышцы пресса и катите ролик вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение в мышцах кора. Бедра при этом не должны провисать. Откатите ролик обратно, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте как можно больше повторений, соблюдая правильную технику выполнения упражнения.

Неполные подъемы туловища с поднятыми руками

Лягте на спину, согните ноги под углом 90°, выпрямите руки и поднимите вверх. Держите руки в таком положении на протяжении всего упражнения. Выполните неполный подъем туловища, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Эти движения составляют одно повторение.

Выкаты со штангой

Наденьте на гриф 5-килограмовые грузовые диски и встаньте на колени. Плечи должны быть над грифом. Напрягите мышцы живота и катите штангу вперед до тех пор, пока не почувствуете, что бедра начинают прогибаться. Вернитесь в исходное положение.

Русский твист со штангой

Возьмитесь обеими руками за гриф почти у самого его конца. Ноги на ширине плеч. Поверните гриф влево, по необходимости перемещая стопы, а затем повернитесь вправо.

Скручивания на фитболе

Лягте спиной на мяч, ноги поставьте на пол и расставьте на ширине плеч. Мяч должен поддерживать нижнюю часть спины. Заведите руки за голову, подбородок отведите назад. Поднимайте туловище вверх до тех пор, пока не окажитесь в сидячем положении.

Подъем ног на брусьях

Примите упор на брусьях. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите их перед собой до уровня параллельного полу.

Подъем ног лежа

Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите вдоль тела. Оторвите пятки от пола и поднимите на высоту около 15 см. В быстром темпе попеременно поднимайте ноги вверх и вниз (в стиле «ножницы»).

Фронтальные приседания

Установите штангу на силовую раму примерно на высоте плеч (если нет силовой рамы, то возьмите штангу на грудь с пола). Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Поднимите локти вверх до уровня, на котором плечи будут параллельны полу. Снимите штангу со стоек и поддерживайте ее кончиками пальцев. Пока ваши локти находятся в поднятом положении, вы сможете удерживать штангу. Сделайте шаг назад, расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Присядьте как можно ниже, сохраняя прогиб в пояснице.

Упражнение «дровосек»

Установите рукоять тренажера на высоте плеч (или прикрепите эспандер к устойчивому объекту) и возьмитесь за нее обеими руками. Встаньте боком к рукоятке, ноги расставьте на ширине плеч, руки выпрямите. Встаньте достаточно далеко от тренажера, чтобы в тросе создалось натяжение. Разворачивайте корпус от тренажера таким движением, как если бы вы рубили дерево. Ноги должны оставаться неподвижными.

Подъем ног лежа

Лягте на пол и возьмитесь за скамью или ножки тяжелого стула, для поддержки. Выпрямите ноги и поднимите их вверх до вертикального положения. Опустите ноги вниз, но не кладите на пол, чтобы сохранить напряжение в мышцах живота перед началом следующего повторения.

Русский твист с медболом

Сядьте на пол, удерживая медбол обеими руками. Выпрямите руки перед собой. Взрывным движением поверните туловище в сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичное движение в другую сторону.

«Бег» в упоре лежа с медболом

Примите упор лежа с опорой на медбол. Подводите одно колено к груди, а затем быстро отводите назад, одновременно с этим подводя другое колено к груди.

«Супермен»

Примите упор лежа, поставив носки на фитбол. Сгибайте тело пополам, подкатывая ногами мяч к себе до тех пор, пока туловище не окажется в вертикальном положении. Откатите мяч назад, пока тело снова не выпрямится. Затем поместите голени на фитбол так, чтобы тело выстроилось в прямую линию, а вытянутые руки оказались над головой, но по-прежнему находились на полу. Положение тела должно напоминать летящего вниз Супермена. Эти движения составляют одно повторение. Напрягая мышцы спины, вернитесь в исходное положение (упора лежа) и начните выполнять следующее повторение.

Планка

Примите упор лежа, согните руки в локтях так, чтобы предплечья оказались на полу. Напрягая мышцы живота, удерживайте это положение.

Подтягивания с поднятием колен

Повисните на турнике, взявшись за него хватом сверху. Расставьте руки на ширине плеч. Подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем поднимите колени к груди.

Отжимания с хлопком

Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Отталкивайтесь от пола так, чтобы вы успевали в воздухе сделать хлопок в ладоши.

Обратные скручивания с эспандером

Лягте на спину и обведите эспандер вокруг стоп. Скрестите концы эспандера так, чтобы они образовали букву «Х» и возьмитесь руками за противоположные концы ленты. Согните ноги так, чтобы колени оказались близко к груди, а затем оторвите туловище от пола. Выпрямите ноги, одновременно отводя руки назад за голову. Лопатки не должны касаться пола. Эти движения составляют одно повторение.

Выкаты с фитболом

Положите предплечья на фитбол, ноги отведите назад и выпрямите. Напрягая мышцы пресса, катите фитбол вперед, пока руки не примут прямое положение. Когда почувствуете, что мышцы пресса больше не напряжены, вернитесь в исходное положение, подкатив фитбол обратно.

Подъем ног сидя на скамье

Сядьте на скамью и зажмите между стоп медбол. Выпрямите и поднимите ноги перед собой. Отведите туловище назад так, чтобы тело выпрямилось в линию. Держитесь за скамью, чтобы поддерживать положение тела. Поднимите туловище вверх и подведите колени к груди.

Боковая планка

Лягте на левый бок, положите левое предплечье на пол. Поднимите бедра так, чтобы тело выстроилось по прямой линии. Напрягите мышцы пресса. Вы должны опираться на левое предплечье и ребро левой стопы. Удерживайте такое положение, напрягая мышцы пресса.

«Спринтер»

Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Подведите правое колено к груди, сохраняя левую ногу выпрямленной. Теперь отводите правую ногу назад, одновременно с этим подводя левое колено к груди. Движения должны напоминать бег.

Подъем туловища с броском мяча

Сядьте на пол, удерживайте мяч обеими руками на уровне груди. Поместите стопы под какой-нибудь тяжелый предмет, чтобы поддерживать правильное положение тела. Лягте спиной на пол в нескольких десятках сантиметров от кирпичной или бетонной стены. Взрывным движением поднимите туловище, бросьте мяч в стену, а затем на отскоке поймайте его. Если у вас есть партнер, вы можете бросать мяч друг другу.

Планка в положении «звездочка»

Примите упор лежа. Расставьте руки и ноги как можно шире. Ваше тело должно принять форму звезды. Напрягите мышцы пресса и удерживайте тело в прямом положении в течение 30 секунд.

Подъем туловища со штангой

Лягте на пол. Удерживайте пустой или слегка нагруженный гриф над плечами, как при выполнении жима лежа. Выпрямите ноги и положите их на пол. Поднимите туловище до вертикального положения. Удерживайте гриф над головой, как при выполнении армейского жима.

Положите штангу на пол справа от себя и расставьте ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад, присядьте и возьмитесь за центр грифа правой рукой. Напрягите мышцы кора. Удерживая легкий прогиб в пояснице, оттолкнитесь пятками от пола, чтобы встать. Держите штангу крепко, чтобы снаряд не раскачивался. Следите за тем, чтобы позвоночник был в прямом положении на протяжении всего упражнения. Не наклоняйтесь в сторону штанги.

Планка с круговыми движениями

Положите фитбол на пол и примите упор лежа с опорой на него. Положите предплечья на фитбол, удерживая прямое положение тела и сохраняя мышцы живота в напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол круговыми движениями сначала по часовой стрелке, затем против часовой.

V-образные подъемы туловища с фитболом

Лягте спиной на пол. Удерживайте фитбол между лодыжек. Вытяните руки за голову. Поднимая ноги, одновременно поднимите туловище и возьмите фитбол в руки. Опустите туловище на пол и повторите движения, подняв фитбол и снова зажав его между лодыжек.

V-образные подъемы туловища с медболом

Лягте спиной на пол, удерживая медбол двумя руками за головой. Выпрямите ноги. Напрягите мышцы пресса. Одновременно поднимите ноги и дотянитесь медболом до пальцев ног. Ваше тело должно быть похоже на букву «V» в этой фазе упражнения.

Подъем туловища с отягощением

Лягте на пол и удерживайте грузовой диск на груди. Согните ноги в коленях под углом 90°, но так, чтобы стопы всей поверхностью оставались на полу. Держите подбородок на уровне груди на протяжении всего упражнения.

Накачать идеальный пресс можно не только в условиях спортивного зала, но и дома. Подберите хороший комплекс фитнес упражнения для пресса и регулярно их выполняйте для достижения успеха. Усилить же эффект от тренировок можно с помощью кардионагрузок. Они избавят вас от жира на животе, сделают мышцы пресса более рельефными и выдающимися.

Фитнес для пресса и талии

Сегодня многие спортсмены, актеры, инструкторы предлагают начинающим поклонникам фитнеса интересные видео уроки, с помощью которых можно накачать пресс. Некоторые из таких программ действительно очень эффективны. Обычно они состоят из нескольких фитнес упражнений для пресса.

Заниматься нужно грамотно – четко придерживайтесь правил и рекомендаций, озвученных тренером, в точности повторяйте его движения. Только при соблюдении этих условий тренировки будут плодотворными и вы получите идеальный фитнес пресс.

Кроме того, занимаясь с помощью видео о фитнесе для пресса и талии, не стоит смешивать разные программы. Выберите один комплекс – например, «Идеальный пресс» с Джанет Дженкинс, и используйте его. Иначе снизится эффективность тренировок.

Лучшие упражнения

1. Подъемы ног при неподвижном корпусе. Фитнес упражнения для пресса элементарное – нужно, лежа на ровной твердой поверхности, поднимать прямые ноги для угла 90 градусов с телом.

2. Подъемы корпуса при неподвижных ногах. Это упражнение дети начинают делать еще в школе на уроках физкультуры. Ноги можно удерживать неподвижными, зацепившись стопами за специальную планку, а можно скрестить в щиколотках. Зачастую именно это упражнение есть в каждом видео о фитнесе для пресса и талии.

3. Верхние скручивания. Ноги положите на сиденье стула или на диван, корпус остается внизу. Поднимая его на выдохе, сделайте скручивание. Потом медленно опускайтесь назад. Идеальный фитнес пресс можно достичь только с этим упражнением.

4. Планка. Приняв положение «упор лежа», сохраняйте его 60 секунд. Если же покажется слишком легким, добавьте динамики. Поочередно сгибайте ноги, поднося колено к груди. Спина остается прямой. Выполняя это упражнение, вы поймете что накачать фитнес пресс не всегда просто.

5. Боковая планка. Лежа на боку, обопритесь на локоть нижней руки. Ноги прямые, прижаты друг к другу. Поднимитесь, опираясь на нижнюю часть голени и щиколотки. Тело должно создавать ровную линию. Опуститесь вниз, заставляя работать косые мышцы пресса, а потом поднимитесь. Сделать упражнение нужно на две стороны.

6. Уголок. Лежа на полу, приподнимите ноги на угол 30 градусов. Затем оторвите от пола лопатки, вытянув руки вперед. Тело должно образовать уголок. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Не забывайте дышать!

7. Скручивания с поднятыми ногами. Ноги под углом 90 градусов по отношению к корпусу – ступни смотрят в потолок. Потянувшись прямыми руками к ногам, отрывайте от пола лопатки и скручивайтесь.

8. Наклоны в бок из положения стоя на коленях. Обопритесь на колени и отведите одну ногу в сторону, полностью выпрямив ее. Руки удерживайте на затылке. Медленно наклоняйтесь в сторону выпрямленной ноги, одновременно выдыхая воздух. Упражнение фитнес пресс живота нужно сделать на обе стороны.

Количество движений в каждом случае будет варьироваться от 15 до 20 – в зависимости от вашей физической подготовки. Также можно сделать второй подход.

Упражнения весьма эффективны для борьбы с жировыми отложениями на животе и для прокачки пресса. Выполняться же они могут не только в зале, но и дома, в чем состоит неоспоримое преимущество рассматриваемого комплекса. Внимательно смотрите видео урок фитнеса для пресса и обязательно достигните результата в кротчайшие сроки.