Похудение

Тренировка мышц поясницы. Как укрепить поясницу.

Зачастую усугубляется из-за слабого мышечного корсета спины. Сопутствующими причинами неприятностей являются слабое кровоснабжение, чрезмерные физические нагрузки и хрупкость суставов.

Если физические нагрузки можно уменьшить, хрупкие суставы укрепить при помощи , то кровоснабжение и слабый мышечный тонус поясницы придется восстановить посредством специальных упражнений.

Действие: Это упражнение состоит в том, чтобы держать позу с поднятым животом, прикладывая все усилия к ногам и локтям, чтобы тонизировать мышцы живота. Вариация: вы можете поместить вес на одну ногу, поставив одну ногу поверх другой. Это упражнение может быть выполнено остро ощущением пояснично-крестцовой боли, оно предпочтительнее классического.

Осуществление постоянного растяжения для болей в спине. Исходное положение: встаньте с широкими ногами, как плечи. Положите руки на спину. Действие: Сгибайте назад, нажимая живот вперед, в то время как плечи двигаются назад. Колени должны быть как можно более прямыми, лучше иметь переднюю стену, чтобы лучше тренироваться.

Комплекс упражнений разрабатывается врачом с учетом индивидуальных особенностей больного. Занятия должны проводиться в лечебном учреждении или тренажерном зале под строгим наблюдением и контролем тренера.

Упражнения подбираются так, чтобы максимальное воздействие в разработке определенных групп мышц приходилось на тот участок корсета, в котором произошло выпячивание грыжевого мешочка.

Большие упражнения для более 60 пациентов и для беременных женщин также могут проводиться дома или в офисе. Упражнения должны выполняться остро, а также для профилактики. Ложитесь на спину, согнув колени, и ноги на полу. Держа плечи и голову на полу, поднимите бедра, чтобы сформировать прямую линию от колен до плеч. Вам нужно держать позицию достаточно долго, чтобы выполнить три глубоких вдоха.

Он начинается с пяти повторений каждый день, чтобы постепенно вставать. Никаких противопоказаний к этому упражнению нет даже в болезненной фазе. Растяжка в обратном вращении, сидя. Исходное положение: Начните сидеть на коврике, растягивая ноги перед телом. Сложите левое колено и поместите его на правое бедро, затем согните правое колено. Положите правый локоть снаружи левого колена, затем поместите левую руку на пол за левым плечом. Это упражнение на растяжку улучшает вращение спины в дорзальной и поясничной областях.

Все упражнения должны выполняться плавно, после предварительного разогрева. В комплекс входят простые упражнения, направленные на сгибание и разгибание, а также вытяжение мышц позвоночника.

Во время занятий больному должно быть комфортно. При возникновении болей или неприятных ощущений стоит сразу сообщить об этом тренеру или лечащему врачу, во избежание риска .

Измените сторону и повторите одно и то же упражнение на растяжку. Это упражнение используется для растягивания мышц спины в нижней, средней и высокой областях, в дополнение к внешним поворотным устройствам. Его также можно выполнять, пока вы страдаете от боли в пояснице. Чтобы облегчить боль.

Растяжка сгибателя бедра от сидения. Сложите правую ногу перед телом на полу с коленом выше лодыжки. Держите спину в вертикальном положении, принесите таз слегка вперед, пока вы не почувствуете себя вытянутым спереди переднего левого бедра. Не забудьте держать спину в вертикальном положении. Храните эту позицию в течение 30 секунд.

Методика выполнения

Чтобы знать, как укрепить мышцы спины при грыже позвоночника, стоит ознакомиться с правилами выполнения упражнений, направленных на восстановление и стабилизацию функций межпозвоночных дисков:

Упражнения должны приносить облегчение и не вызывать чувства дискомфорта. При легких болях, возникающих в процессе занятий, представляется возможным продолжить тренировку, но сообщить о проблеме тренеру. Если болевые ощущения не прекращаются с течением времени, следует отказаться от выполнения "проблемного" упражнения.Сильная боль сигнализирует о том, что на пораженный участок создана непозволительная нагрузка. В этот момент занятия необходимо немедленно прекратить;
можно добавлять после консультации со специалистом. В первые недели подобные действия категорически запрещены;
Не рекомендуется включать в программу прыжки и другие резкие движения, которые могут спровоцировать мышечный спазм;
Главной задачей является мягкое растягивание мышечной ткани, расположенной вдоль позвоночника, и восстановление свободного кровотока в проблемном участке. Сделать это сразу, и за несколько сеансов физически невозможно. Комплекс мероприятий придется выполнять часто. Однократный сеанс должен включать не более трех упражнений. Заниматься можно от двух до шести раз в день. Оптимальным вариантом считается разбивка подобранного комплекса на три части.

Упражнения

Перед тем как укрепить мышцы поясничного отдела при грыже, следует разогреть и подготовить своё тело к интенсивным занятиям. Наиболее популярная техника включает три основных упражнения:

Упражнения, выполняемые только в профилактике болей в спине. Упражнение бокового наклона. Исходное положение: стоя с оружием вдоль бедер. Действие: Сложите ствол с одной стороны, опустив плечо, рука падает вдоль бедра и должна опускаться под колено. Когда вы достигнете предела, выпрямитесь. Вы также можете оставаться в этом положении в течение 30 секунд, чтобы растянуть упражнение.

Упражнения для брюшной полости с фитболом для болей в спине. Исходное положение: Положите коврик на пол или опустите против фитбола и лягте на спину согнутыми ногами. Руки должны быть размещены за головой. Упражнение - поднять голову и плечи с земли, но вы абсолютно не должны поднимать спину с земли. Он выдыхает во время усилий и вдохновляется, когда вы возвращаетесь к исходной точке.

Для выполнения первого необходимо занять горизонтальное положение лежа, ноги согнуть в коленях, ступни должны находиться в ровном положении относительно пола. Руки следует вытянуть вдоль тела. Для дополнительного контроля мышц можно положить ладони на живот. В таком состоянии следует напрягать мышцы живота с последующим расслаблением. Выполнять от десяти до пятнадцати раз. Дыхание, при этом, свободное;
Второе также выполняется в положении лежа. Руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Из положения лежа следует немного приподнять верхнюю часть туловища, не более чем на 30 градусов. Ноги должны все время оставаться на полу. В этом положении нужно оставаться около десяти-пятнадцати секунд, а затем снова лечь без резких движений. Повторять действия стоит столько же, сколько и во время предыдущего акта. Между повторами должно проходить 15-20 секунд;
На завершающем этапе нужно также принять горизонтальное положение с вытянутыми руками и согнутыми в коленях ногами. Правую руку следует положить на левое колено. Процесс состоит из сгибания левой ноги в колене и сопротивления правой рукой этому движению. В дальнейшем процедура повторяется для правой ноги и левой руки. Ход одного действия занимает не более десяти секунд. Между жимами стоит придерживаться интервала в пятнадцать секунд. На каждую руку можно оказать давление пять-десять раз.

Отвечая на вопрос, как укрепить мышцы спины при межпозвоночной грыже, стоит упомянуть также о нестандартных методиках, предлагаемых специалистами. В качестве основных, следует отдельно выделить две:

Это упражнение - это только профилактика боли в спине, чтобы избежать абсолютно во время болей в спине или воспаления седалищного нерва. Растяжение сгибателей бедер, мышц спины и ротаторов бедер. Исходное положение: сидя на полу с раздвижными ногами и широкими коленями. Левое колено изгибается как можно ближе к полу. Затем вы должны положить свою правую ногу, чтобы забить, и вам нужно согнуть спину к правой ноге, пытаясь прикоснуться к вашей ноге обеими руками.

Это упражнение растягивает мышцы спины бедра и правой части спины, а также позволяет растягивать внутренние ротаторы бедра. Он полезен для профилактики и ухода, чтобы избежать во время периодов поясничной боли. Задняя арматура с фитболом. Исходное положение: лежать в положении тазобедренного сустава с животом на фитбол и руки за головой. Вы должны держать ноги так же широко, как ваши плечи, прислоненные к полу.

Больной должен принять горизонтальное положение, руки вытянуть вдоль тела, ноги оставить лежать ровно. Не сгибая руки в локтях, требуется поднять их за голову на медленном вдохе. При этом носки натянуть на себя по максимуму. Поясница не должна отрываться от пола. В фиксированном положении (руки за головой ладонями вверх) следует максимально расслабиться при выдохе. Повторять не менее трех раз;
Второе упражнение предусматривает растягивание мышц поясницы, при котором пациент садится на пятки, вытянув руки прямо перед собой. Ладони прижаты к полу. Такими они должны оставаться в течение всего занятия. Тазобедренная часть также должна находиться в одном и том же фиксированном положении. Для растягивания нужно тянуться ладонями как можно дальше от тела.

Описанные методики носят ознакомиельный характер и нуждаются в корректировке со стороны лечащего врача.

Когда вы достигнете предела, медленно возвращайтесь в исходное положение. Это обычно не больно, но вы должны быть осторожны в случае острого люмбаго. Важно не наклоняться вперед спиной, особенно для поднятия тяжестей, вам нужно согнуть колени. Спортивный зал для болей в спине не может причинить боль, если вначале он чувствует, что раздражение может быть связано с отсутствием тренировки. Если вы выполняете правильно, подносы на планке и усиление грудных плавников на плоской скамье не наносят вреда вашей спине, вместо этого вы должны избегать ног и приседаний, которые перегружают ваши мышцы и позвоночник.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Велосипед полезен, но в острой фазе это может вас беспокоить, лучше горизонтальный велосипед. Кости и связки соединены с этими костями, которые позволяют нам выполнять все движения и принимать самые артикулированные позы. Длительные периоды бездействия ослабляют мышцы, которые поддерживают колонку, которая в конечном счете может усилить изгибы спины и увеличить боль, поэтому желательно укрепить мышцы, связанные с упражнениями на растяжку. На более поздних этапах, в частности, мы увидим, как сделать, чтобы укрепить мышцы, которые поддерживают позвоночник.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)

Квадратная мышца поясницы – это парная постуральная мышца, которая отвечает за латеральную стабильность и наклоны позвоночника и грудной клетки, приподнимание бедра, а также может участвовать в процессе выдоха. Она начинается у подвздошного гребня и крепится к XII ребру и поперечным отросткам поясничных позвонков I–IV. Грубо говоря, она соединяет нижние ребра и таз. Зачастую эта мышца выступает источником болей в нижней части спины. Если ягодичные мышцы ослаблены, квадратная мышца поясницы частично перенимает их функцию стабилизации таза и, соответственно, подвергается непредусмотренному перенапряжению. сайт расскажет, как избавиться от боли, вызванной перенапряжением quadratus lumborum.

«Тазовый наклон» расслабляет мышцы живота и спины: лечь на спину, согнув колени, ноги на полу и руки вдоль бедер; Сгладьте, приложив небольшое усилие, конец спины к полу, чтобы наклонить таз вперед, на несколько углов. «Одиночная нога» расслабляет мышцы бедер, нижнюю часть спины и ягодицы: давайте лежать на спине одной ногой согнутой, одной ногой на полу и другой ногой, простирающейся наружу; Мы используем руку на одной стороне, чтобы вытянуть колено, согнутое к сундуку, с непрерывным движением, удерживая нижнюю часть спины, а другое колено прижато к полу.

Перенапряжение квадратной мышцы поясницы: самые частые причины

Причинами боли в спине, а именно в нижней ее части (пояснице) могут быть:

протрузия или грыжа позвоночного диска;
травмы;
защемления нервов;
воспаления нервов;
заболевания внутренних органов (отраженная боль);
инфекции;
искривление позвоночника;
заболевания позвоночника;
разница длины ног;
смещение суставов;
перенапряжение или растяжение мышц.

Предположить перенапряжение квадратной мышцы поясницы можно только после прохождения полного обследования и исключения иных причин, которые привели к появлению боли.
Повторим упражнение для другой ноги. «Двойное колено в сундук» расслабляет мышцы бедра, ягодиц и нижней части спины: давайте лечь на спину, согнув колени, ноги на полу и руки вдоль бедер; Мы поднимаем колени к сундуку, помогая нам с оружием. «Боковой стрейч» расслабляет мышцы спины и боков: давайте встать и вытянуть руку над головой, сложить сундук на противоположную сторону с текущим движением и поставить другую руку на талию.

2-позиционный подъем укрепляет мышцы ягодиц: давайте лечь на спину, согнув колени, ноги на полу и руки вдоль бедер, мы также постепенно поднимаем бедра, не сгибая спину и пытаясь сохранить прямую линию между вашими плечами и колени. «Кошка и верблюд» укрепляет мышцы живота и спины: покоитесь на руках и коленях, мы наклоняем спину вверх, сокращая мышцы живота и ягодицы, слегка опустив голову.

Характерной особенностью проблем с квадратной мышцей поясницы являются болевые ощущение, а также заметный наклон в «больную» сторону. Возможные причины перенапряжения указанной мышцы:

привычка спать на одном боку с приподнятым бедром;
ношение тяжестей на одной стороне;
ослабленные мышцы ягодиц;
неправильная осанка и т.д.

«Подтяжка руки» усиливает мышцы плеч и верхней части спины: Оставим руки и колени, вытянем руку наружу, будьте осторожны, чтобы не поднять голову. «Стеновая накладка» укрепляет мышцы спины, бедра и ноги: мы стоим спиной к стене и ногам друг от друга, положим руки на бедра или вешаем наши руки вдоль бедер и держим положение головы, глядя прямо на нас, изящно скользить Вдоль стены в сложенном положении согнутыми коленями.

Сообщить о неприемлемом содержании

Вы должны выбрать хотя бы один из вариантов. Вы должны ввести описание проблемы. В системе произошла ошибка. Вы должны подтвердить свою личность. Спасибо, что помогли нам улучшить качество нашего контента. Начнем с основ: со словом «асана» мы ссылаемся на некоторые основные положения практики йоги.

Как снять напряжение квадратной мышцы поясницы

Чтобы боль в пояснице отступила, достаточно выполнять нижеприведенные упражнения, направленные на снятия напряжения квадратной мышцы спины.

Полезным будет и массаж, однако за ним лучше обратиться к квалифицированному специалисту, который точно знает технику выполнения массажных движений.
Регулярное осуществление этих упражнений может помочь нам укрепить нашу спину и облегчить или избежать возможной боли, вызванной плохой постуральной гигиеной. Нижняя часть спины или поясничная область - одна из наиболее чувствительных областей тела и может быть скомпрометирована повреждением мышц-большеберцовой мышцы, слабостью в брюшной полости, дисковыми повреждениями и грыжами.

Несмотря на хорошую позу и регулярные физические упражнения, это может помочь укрепить ее, многие люди не заботятся и развивают боли, которые снижают качество жизни. Большую часть времени напряжение в этой области вызвано физическим напряжением, плохим движением или слишком сильным сидением перед компьютером.

Мы же предлагаем Вам попробовать нижеприведенные упражнения и позы.

1. Тянемся за плодом (до 10 повторов)

станьте ровно, подняв прямые руки вверх;
теперь поднимите одну руку выше так, будто намереваетесь сорвать спелый плод с дерева;
согните противоположную ногу в колене и поднимите бедро вверх;
вдохните и почувствуйте сокращение квадратной мышцы поясницы;
выдохните и расслабьтесь;
повторите на другую сторону.

2. Мягкое скручивание в положении лежа

По этой причине очень важно избегать оседлой жизни, но также смягчать тяжелую работу в течение дня. К счастью, можно также реализовать некоторые специальные упражнения для укрепления мышц этой области и увеличения ее силы. Ниже мы расскажем о 6 лучших упражнениях, чтобы вы могли начать делать их дома или дома.

Упражнения для укрепления нижней части спины

Рука и нога напротив стоя на коленях

Это простое упражнение уменьшает напряжение в поясничной области и в то же время усиливает мышцы живота. Поднимите и вытяните правую руку и левую ногу, пока они не будут параллельны земле. Рука и нога напротив стоя на животе.

Получите четыре точки поддержки, с ладонями на земле и согнутыми колени.
Держите осанку около 4 секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение рукой и противоположной ногой.

Эта деятельность похожа на предыдущую, с той лишь разницей, что в этом случае вам придется держать живот прислонившись к полу вместо колен.

лягте на бок;
к левому бедру приложите валик;
поверните туловище в направлении валика;
руки лежат по бокам валика (как показано выше);
поверните голову в любую сторону (как Вам удобнее);
наиболее удачное положение Вам придется поискать самостоятельно, регулируя изгиб бедер и коленей, оттягивая бедро от нижних ребер;
на пару минут задержитесь в выбранном положении;
медленно выдыхая, вернитесь в начальное положение;
повторите на другую сторону.

3. Поза изящного дерева

Ложитесь на коврик для фитнеса с вытянутыми руками над головой и ладонями на полу. Удерживайте позицию на несколько секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение с противоположной ногой и рукой и сделайте 10 повторений для каждой стороны.

Поднимите правую руку и левую ногу до удобной высоты.
Сделайте 3 или 4 серии для каждой сессии.

Поднять ноги не только усиливает ваши бедра и ягодицы, но и работает на брюшной и поясничной областях.

Сядьте лицом вверх, взмахните правой ногой и поднимите левую руку с нежным движением. Возьмитесь за поднятую ногу обеими руками за коленом и постарайтесь сохранить положение не менее 30 секунд.

Измените сторону и повторите то же действие.
Заполните 3 комплекта для каждой ноги.

Поднятие таза, т.е. упражнение, называемое мостом, заставляет мышцы поясничной и брюшной мышц работать.

лягте на спину;
изогните позвоночник так, чтобы тело наклонялось в правую сторону;
бедра и плечи держите на полу;
возьмитесь левой рукой за правое запястье;
подайте ступни вправо;
чтобы ноги не разъезжались, модно скрестить их в области лодыжек;
почувствуйте, как растягивается вся левая сторона;
через несколько минут вернитесь в начальное положение и повторите позу в другую сторону.

4. Боковая растяжка в положении сидя

Ключом к получению хороших результатов является сжатие живота каждый раз, когда вы осознаете движение. Поддерживайте эту позицию в течение 10 секунд, отдыхайте и повторите упражнение еще 10 раз.

Ложитесь на коврик, промойте его и положите ноги на пол.
Держите руки на боках вашего тела и спины прямо.
Поднимите ягодицы с пола и поднимите таз.

Хотя это упражнение предназначено для тонуса таза, было показано, что оно также оказывает положительное влияние на боль в пояснице.

Поместите левую перед другой, при этом колено наклоняется вперед, когда вы растягиваете правую ногу. Согните бюст вперед, чтобы левое колено соприкасалось с подмышечным кабелем и возвращалось в исходное положение. Делайте одно и то же движение с каждой ногой попеременно, пока не закончите 10 повторений. Целью этих движений является укрепление и укрепление поясничных и косых мышц пояса.

опуститесь на четвереньки;
руки поставьте точно под плечами;
колени и внутренние части бедер должны соприкасаться и быть выровнены под тазовой костью;
переведите бедра на левую сторону, перекатившись на внешнюю часть левой ноги (правая нога должна располагаться на левой);
посмотрите через правое плечо;
вдохните по мере растяжения левой части поясницы и левого бедра;
выдохните, чтобы вернуться в центральное положение;
повторите на другую сторону.