Американский метод лечения панических атак — релаксация по Джекобсону. Кто вас освободит от панических атак и избавит от приступов паники Как разорвать замкнутый круг паники

Из пяти роликов первой части видеокурса вы узнали:

• как отличить приступы паники от смертельного заболевания;
• каких врачей стоит посетить, чтобы убедиться, что физически вы здоровы;
• какие ошибки не дают вам справиться с приступами паники;
• вы узнали о различных вариантах лечения панического расстройства, их плюсах и минусах;
• о том, как работает психотерапия;
• освоили несколько приемов самопомощи во время паники.

Если вы на этой странице оказались случайно и хотите посмотреть начало видеокурса, подпишитесь на видеокурс «Как избавиться от панических атак».

Как пользоваться видеокурсом?

Чтобы получить максимальную пользу от видеокурса, смотрите ролики, делайте задания и оставляйте комментарии. Видеокурс состоит из 10 видеороликов.

Смотрите вторую часть видеокурса:

6. Что происходит в организме во время панических атак?

Из этого видео вы узнаете почему панические атаки сродни атавизму.

7. Что провоцирует панические атаки?

Из этого ролика вы узнаете, что запускает у вас панические атаки.

Когда появляются симптомы паники кажется, что нет причины для их появления. Трудно найти объяснение необычным симптомам. Тогда можно предположить, что все дело в смертельной болезни. И к неприятным телесным симптомам добавиться страх умереть. Но этот страх лишь усиливает симптомы паники.

Диагноз паническое расстройство ставят только в случае, если исключены все серьезные заболевания, похожие на приступы паники. Если дело не в болезни, тогда в чем же?

Давайте разберемся что на самом деле провоцирует телесные симптомы.

9. Как разорвать замкнутый круг паники

Из этого видео вы узнаете:

— как не допускать развития паники;
— как разорвать порочный круг паники;
— освоите технику «дыхание победителя»;
— научитесь оценивать вероятную причину паники.

В комментариях к этому видео напишите какие способы справиться с паникой помогают вам.

10. Как избавиться от панических атак

Смотрите итоговый ролик видеокурса «Как избавиться от панических атак».

В этом ролике я расскажу вам без чего нельзя справиться с паническими атаками. А также дам задание, которое поможет вам запланировать шаги к выздоровлению.

Я надеюсь, теперь вы имеете представление о том, что делать, чтобы избавиться от приступов паники. Используете ли вы полученные знания на 100%? Или вы отложили это в долгий ящик? Напишите какие из методов самопомощи вы уже освоили. И какие результаты получили.

Паническое расстройство плохо поддается самостоятельному лечению. Для того, чтобы избавиться от панических атак, обращайтесь к профессионалам. На этом сайте вы можете найти психолога, специализирующегося на психотерапии панического расстройства.

В последнее время эта техника интересует многих людей, которых мучают панические атаки и . Люди интересуются: для чего нужна эта техника, в чем она заключается, как ее выполнять, какие плюсы она дает. Поэтому мы решили рассказать о ней подробнее, тем более, что техника «Тишина» полезна не только для тревожно-фобических расстройств, она принесет пользу и тем, кто подвержен паническим атакам

Техника «Тишина»

Как техника «Тишина» может убрать

Техника «Тишина» предназначена для того, чтобы научиться отделять себя от своих мыслей. Выполняется она очень просто. Для этого необходимо занять удобное положение, сесть в кресло либо лечь, закрыть глаза и начать наблюдать за своим мышлением. Не пытаться оценивать мысли, а просто с закрытыми глазами следить за тем, как мысли входят в голову и выходят из нее. Не надо оценивать, правильно выполняется упражнение или нет, нужно просто наблюдать за своими мыслями. Время выполнения данной практики 30 минут, в идеале – час. Сначала будет сложно заниматься ею слишком долгое время, поэтому тем, кто хочет избавиться от тревожно-фобического расстройства , специалисты рекомендуют начинать с 25-30 минут в день и выполнять эту технику без перерыва.

Итак, вы садитесь и начинаете просто наблюдать за своими мыслями. Поначалу вас будет выбрасывать из наблюдения – например, вы только что подумали о машине и тут же начинаете думать о том, как вы отдыхаете на каком-то острове. Ничего страшного в этом нет. Как только такое происходит, необходимо просто вернуться в начальное состояние выполнения практики, то есть, просто снова начать наблюдать. При этом не нужно себя ругать за то, что вас часто выбрасывает – в самом начале избавления от тревожно-фобических расстройств это частое явление.

Тишина полезна для всех

Постепенно вы начнете замечать, что у вас появляются моменты тишины – то есть, паузы между мыслями. Это уже будет не просто непрерывный поток мыслей постоянный, а время между мыслями будет увеличиваться. Если при тревожно-фобическом расстройстве выполнять данную технику, минимум, 42 дня, то результаты будут потрясающие. У вас улучшится память, концентрация внимания, уменьшится тревога, вы начнете более осознанно жить и воспринимать окружающую реальность. Поэтому специалисты советуют выполнять технику «Тишина» даже тем, кто не страдаете паническими атаками, тревожно-фобическими расстройствами . Она очень полезна для всех, так как успокаивает мозг и позволяет жить гораздо спокойнее.

Тем, кого заинтересовала данная практика, стоит прочитать книги Экхарта Толле «О чем говорит тишина» и «Момент здесь и сейчас». В них алгоритм выполнения техники «Тишина» при тревожно-фобических расстройствах описан более подробно.

Здравствуйте, это мой первый пост, строго не судите. Тема интересна только тем, кто знает, что такое паническая атака, у остальных прошу прощения за засорение эфира.

«Люди, умеющие приспособиться к условиям жизни и разрешать жизненные проблемы, обычно оцениваются как психически здоровые. Если же эти способности ограничены и человек не справляется с повседневными задачами в личной, семейной жизни или на работе, когда он не в состоянии достичь личных целей, то может идти речь о той или иной степени психического расстройства » (Википедия)

Первый раз меня прижало на работе. Это был мой последний рабочий день перед отпуском, устала я жутко, вся была в предвкушении долгожданного отпуска. И тут это случилось. Заколотилось сердце, стало не хватать воздуха, заложило голову, как закладывает уши в самолете. Ощущение сиюминутной смерти было настолько страшным, что справиться с этим было невозможно. Я позвонила мужу, сказала, чтобы он немедленно на такси выезжал за мной, потому как самой за руль сесть было нереально. Приехал весь испуганный, забрал меня. Дома померила давление – 145/90, высоковато, но успокоилась, скорую вызывать не стала. Так и не поняла сначала, что это было, сделала скидку на переутомление и долгое ожидание отпуска. Отдых предполагался на даче, куда мы и поехали в тот же вечер. И надо же было случиться, что почти перед самой дачей навстречу нам проехала скорая. У меня все по-новой, выпрыгивание сердца, нехватка воздуха и животный ужас смерти.

Приехав на место, снова померила давление – 160/на сколько-то. Ужас охватывал волнами. Я была уверена, что либо будет инсульт, либо вот прям сейчас сойду с ума или умру. Вызвали скорую, перепугав соседей. Пока ждали врачей, мне мерили давление, оно скакало от нормальных цифр до заоблачных. Соседка объяснила, что при инсульте такого не бывает. Приехавшие врачи дали под язык глицинчику, сделали успокоительный укол и заверили, что это не смертельно. Так они и уехали, просветив меня, что все «это» от переутомления и нервов и познакомили меня с новым понятием «Паническая Атака». Вместе с ПА мы были почти 2 года. Т.е. почти год держало сильно, а второй год ушел на реабилитацию.

Во время отпуска успокоилась, отдохнула, отпраздновала свой день рождения, короче, почти забыла о том ужасе. Второй раз было пострашней. Я ехала на работу, настроение было отличное, рулила, слушая громкую музыку. И тут мне подумалось, а что, если вот такое состояние меня застанет за рулем? И оно тут же меня накрыло, когда ждешь, оно всегда приходит. Как доехала тогда, не помню. Как же мне хотелось развернуться и рвануть домой…

Так и ездила на работу в коматозе, зимой с открытым окном, чтобы воздуха побольше (впоследствии оказалось, что в беспамятстве я сломала прикуриватель и переключатель климат контроля, как только ни в кого не врезалась..). На работе, как прижмет, бегала курить на улицу, лишь бы убежать куда-нибудь от людей. Не хватало воздуха - открывала окно, вымораживая сотрудников; дурнело мне – убегала куда-нибудь, металась, постоянно мерила зашкаливающий пульс. Выглядела и чувствовала себя сумасшедшей, боялась не пройти прямо по длинному коридору, казалось мне, что меня мотыляет из стороны в сторону, боялась обморока, было очень стыдно. Дорога домой всегда была нормальной, и я успокаивалась. До следующей поездки на работу. Потом стало хуже, ПА начались и дома.

И еще – жрала я все, что не приколочено и жрала постоянно (за год наела себе 13 кг, скинула, слава Богу и моей одержимости).

Мои симптомы при ПА: сильнейший страх смерти, нехватка воздуха, частое поверхностное дыхание (перед смертью не надышишься:)), скачки давления и пульса, тяжелейшая голова, шум в ушах, боязнь упасть в обморок на улице, боязнь людей (а что обо мне подумают, если я упаду?). Не могла плакать, хотя себя было очень жалко, не могла ни с кем говорить, полный социальный застой, я вся была только в своем страхе. И – бежать. Если дома, то хотя бы бегать на лоджию, или просто бегать по квартире.

В один прекрасный день я ехала на работу, и поняла, что просто не могу. Позвонила начальству, сказала, что приболела и поработаю дома. Развернулась, и все сразу же прошло. Приехав домой я впервые за пол года разрыдалась, понимая, что это край. Тут же полезла в интернет и нашла себе психолога поблизости. Позвонила, напросилась на прием немедленно. На первом приеме мне было плохо, очень плохо. Попалась замечательная психологиня, она разложила меня по полочкам, все по своим местам, аккуратненько и последовательно. Вместе мы выяснили, что ПА у меня начались на фоне работы и завышенной обязательности. Я единственный добытчик в семье, на мне муж пенсионер, сын и почти чужая бабка-интригантка. Оказывается, это был страх потерять работу и оставить семью в голоде. Пол года я к ней ходила.

Не буду рассказывать о секретах ее работы, думаю, что все очень индивидуально. Одно могу сказать, никаких лекарств она мне не назначала (это прерогатива психотерапевта и психиатра), частоту и продолжительность приемов выбирала я сама, никто ничего мне не навязывал и деньги из меня не вымогали. Она дала мне прежде всего уверенность в себя, неимоверный заряд оптимизма, я до сих пор пользуюсь ее советами, мне вообще стало намного проще смотреть на жизнь. Только теперь я поняла, почему заграницей так модны личные психологи.

Это был первый этап моей борьбы, второй начался на следующий день после посещения психолога – я НАКОНЕЦ-ТО залезла в интернет за советами и помощью. Долго я боялась узнать правду, я ведь считала себя умирающей сумасшедшей. Нашла кучу тематических форумов, потихоньку начала разбираться в них. На некоторых было сборище пашников, обсуждающих, какие транквилизаторы, антидепрессанты и нейролептики лучше, с чем их едят и как почти ни у кого не получается с них плавно слезть. Люди там сидят по 5 и более лет с короткими ремиссиями, понятно, что я так долго не хотела, я вообще так не хотела (судя по курению, человек я зависимый). Такие форумы я отметала сразу. Психологиня уверила меня, что я не сумасшедшая (хоть я и была уверена в этом) и сама себя должна вытаскивать. Долго я бродила в поисках нужного и нарвалась-таки на один сайт, не буду уточнять, какой. Методом тыка его вполне можно найти.

Ведет этот сайт бывший пашник, сумевший вытящить себя сам. Там есть форум, там куча статей и советов по теме, и там тоже не советуют таблетки. Некоторое из того, что мне помогло – метод Самурая (попытка вызвать атаку самостоятельно), для пашников реально страшная штука, но работает с первого раза. Самое главное не бояться, хуже, чем было, уже точно не будет. Не надо бояться смерти, ведь она все равно неизбежна, и, скорей всего, лет через цать. Если мы вдруг упадем в обморок, то нас обязательно поднимут и помогут (не пьянчужка же какая-то валяется). Если нам так плохо и мы «умираем», то зачем, ожидая приезда скорой, заботимся, какое белье на нас надето и не грязные ли полы? Если бы и вправду это был инфаркт или инсульт, то поверьте, внешняя красота заботила бы нас меньше всего.

После метода Самурая второе, что действует – переключение внимания . Попутать немного наши полушария, например, сидя постукивать себя по коленкам то правой рукой, то левой. Напряжение то правой, то левой ноги или рук. Напряжение тела вообще помогает убрать адреналиновый криз. Концентрация атаки разбивается о разнодействие. Так же помогает поочередное поднимание и опускание плечей – правое, левое и т.д. Моргание то правым, то левым глазом. Только чтоб никто не видел))). Напряжением ног я себе помогала на работе, под столом не видно. Помогало.

Третье – это расслабление и медитации . Медитации у меня не пошли, а вот расслабление очень хорошо подействовало. В интернете есть множество плейкастов для расслабления организма.

При ПА организм получает взрыв адреналина. Это как в ужастиках, идет человек по темной улице, а за ним преступник. Что же делает наш человек? Бежит или сражается. Вот и при ПА так же. Когда человек не готов бороться с ПА, то он убегает (как я бегала курить на работе или по квартире дома, хорошо, хоть на улицу не выскакикивала, как многие; или пьет таблетки, убегая от проблемы на время действия препарата), то сражается вышеперечисленными методами. Главное понять, что таблетка – это счастье на время. Осознание – это навсегда.

Вообще, ПА, или адреналиновый криз, как говорят, возникает у интеллектуальных, вдумчивых и думающих людей, озабоченных многими проблемами и возлагающих на себя слишком много обязанностей и ответственность за всех и всё. В разговорах с психологом мы выяснили, что мне до всего есть дело, любая проблема семьи и на работе – моя проблема. Мы путаем слово «хочу» со словом «надо». 80% всего – это «надо», а 20% - «хочу», а должно быть наоборот. Мы заложники взваленных на себя обязанностей, мы не умеем их отпускать и правильно распределять между окружающими, все берем на себя.

Мое домашнее задание было выяснить для себя «для чего мне это «НАДО»?» Выяснила, стало легче, сначала убедила себя, что моих хотелок стало больше. Потом и впрямь втянулась, перестала придавать себе исключительные качества, стала «поближе к людям», меня почти перестало волновать, что про меня думают окружающие, что про меня говорят и как я выгляжу в глазах окружающих. При этом выглядеть я стала лучше, похудела на больше, чем набрала, влезла в любимые шмотки наконец-таки. Дома (тьфу-тьфу) все как по рельсам, спасибо мужу, он с самого начала ПА был для меня лучшим домашним психологом. Не знаю мужика, который так бы носился с придурковатой бабой)). На работе повысили, и езжу я туда с удовольствием. Консультирую подруг, которых, как оказалось, очень много с аналогичными проблемами. Всем стыдно признаться в ненормальности, и бывают рады, что можно с кем-то поговорить на эту тему. Говорят, проговаривание вслух своих проблем снижает на «нет» эту проблему. Так что, общайтесь, боритесь, но не убегайте.

Мне особенно приятно представлять Вам, дорогие читатели, этот метод лечения панических атак, поскольку родился он в Чикаго — в городе, в котором я теперь живу.

Впервые, этот метод был представлен доктором Джекобсоном в 1922 году, а окончательный вариант был им представлен в 1948 году. Что же представляет из себя этот метод?

Сразу оговорюсь, что в те времена еще не было такого понятия, как панические атаки. И метод релаксации по Джекобсону применялся для лечения некоторых психических расстройств.

Однако этот метод очень успешно был апробирован уже в наши времена именно для лечения панических атак и широко применяется как в США, так и психиатрами и психологами многих стран мира.

Если Вы читали статьи и обсуждения на этом сайте, то наверняка заметили, что для лечения ПА часто дается такой совет: сначала напрягаться (бег, плавание, велосипед), а потом делать полный релакс — расслабление. Посмотрите хотя бы .

По методу Джекобсона, это делается, как бы, одновременно. Ну, как шампунь и кондиционер в одном флаконе. Принцип метода Джекобсона заключается в попеременном напряжении и последующем расслаблении разных мышц тела, а также групп мышц.

Здесь, в этой статье я даю упрощенную методику. Однако же, если метод Вам понравится, Вы можете погуглить и найти методику Джекобсона в расширенном виде, которая более близка к источнику.

Коротенько предистория. Джекобсон обратил внимание, что когда человек взволнован, то он весь напрягается. И наоборот, когда человек спокоен, то мышечная активность минимальная — мышцы расслаблены.

И у доктора родилась мысль — действовать от противного. То есть, применять принудительную мышечную релаксацию для того, чтобы убрать психическое напряжение. Ну, примерно как улыбаться перед зеркалом, чтобы поднять себе настроение.

Садитесь на стул или в кресло и примите расслабленную позу. Ноги на полу, руки на коленях. Глаза можете закрыть. То же самое можно выполнять и лежа на спине.

Постепенно напрягите обе кисти. На счет: раз-два-три-четыре — напрягайте, на счет пять — резко расслабляйте кисти, как бы сбрасывайте напряжение.

С кистями получилось? — Теперь попробуем то же самое с предплечьем. Сперва изолированно, а потом вместе с кистями. Тоже на раз-два-три-четыре… пять — расслабили.

Ваша задача — научиться чувствовать тело. И в дальнейшем обращать внимание на напряжение отдельных групп мышц. Как только почувствовали напряжение, например, челюстных мышц — сразу расслабляйте их. Тем самым вы предотвратите эмоциональный всплеск, который и приводит к возникновению панических атак.

Этот метод применяется не только для лечения панических атак. Просто для снятия стресса, при каких-то неврозах этот метод действует очень хорошо.

Поймите такую простую мысль — человек не может одновременно радоваться и грустить. То есть, испытывать два противоположных по качеству состояния. В данном случае, если человек расслаблен, он не может одновременно чувствовать тревогу.

Экология жизни. Психология: Есть несколько приемов, которые помогают отвлечь свое внимание от волнующих переживаний...

Как купировать приступ паники

Предлагаю вам познакомиться с приемами самопомощи, которые вы можете использовать, чтобы купировать возникающий приступ паники. Возможно, некоторые из них вам уже знакомы, а о каких-то вы узнаете впервые.

Рассмотрим сначала методы регуляции дыхания. В обычных ситуациях наше дыхание может учащаться в силу ряда причин, например, большая физическая нагрузка, повышение температуры тела, духота в помещении. В этих ситуациях учащенное дыхание – вполне нормальная реакция организма. Однако у некоторых людей частое дыхание превращается в привычку, которую они даже не осознают и, как следствие, не контролируют. А такое дыхание само по себе в силу некоторых физиологических особенностей нашего организма, может спровоцировать приступ паники.

Таким образом попросту замедлив дыхание и тем самым увеличив содержание углекислого газа в крови можно остановить начинающийся приступ паники.

Метод № 1. Техника сознательного замедления дыхания

Эта техника применима в любое время и в любом месте, так как выполняя эту технику вы не привлечете к себе ничьего внимания. Суть этой техники состоит в том, что в момент появления первых признаков надвигающегося приступа паники нужно сознательным усилием замедлить дыхание до 8-10 вдохов в минуту .

• Начать выполнение упражнения необходимо с концентрации внимания на своем дыхании.
• Не пытайтесь пока ничего менять, только сконцентрируйтесь на процессе дыхания.
• Почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие при вдохе и как плавно выходит из них при выдохе.
• Если ваши мысли будут отвлекаться от процесса дыхания, настойчиво вновь и вновь концентрируйте свое внимание на дыхании.
• Теперь растяните время вдоха на 10 секунд (медленно сосчитайте до 10). Старайтесь не вдыхать очень глубоко. Если не получается растянуть вдох на 10 секунд, постарайтесь растянуть вдох хотя бы на 8 секунд. Затем медленно выдохните.
• А теперь медленно считая до трех, вдохните и на такой же счет выдохните. Продолжая дышать, старайтесь не делать очень глубокие вдохи. Дышите так, чтобы на каждый вдох и выдох приходилось по три секунды.

Дышите в таком темпе не менее трех минут.

Если вы все еще чувствуете панику, снова задержите дыхание на 10 секунд, после чего повторите упражнение сначала. Повторяйте эту последовательность до тех пор, пока симптомы паники не исчезнут.

Метод № 2. Техника «Дыхание в пакет»

Эта достаточно известная техника также имеет своей целью увеличить количество углекислого газа в крови. Для этой техники не требуется никакой предварительной тренировки или особых умений. Единственное что вам необходимо все время иметь под рукой – это бумажный пакет из пищевой бумаги . Ограничение - нужно найти достаточно уединенное место.

Итак:

• Почувствовав приближение приступа паники, поднесите пакет ко рту, прижмите его к лицу как можно плотнее, чтобы не было доступа воздуха снаружи.
• Начинайте дышать, вдыхая воздух из пакета и выдыхая его в пакет. Не беспокойтесь, там остается достаточно кислорода для дыхания.
• Дышите так до тех пор, пока приступ паники не минует.

С помощью этого метода вы сумеете очень быстро восстановить необходимое содержание углекислого газа в крови, поэтому при остром приступе паники лучше постараться найти уединенное место, чтобы воспользоваться этой техникой.

А теперь перейдем к рассмотрению методов отвлечения внимания. Фиксируя свое внимание на симптомах паники вы усугубляете ситуацию, попадая в своеобразный замкнутый круг, чем больше вы зацикливаетесь на симптомах, тем сильнее волнуетесь и тем самым обостряете симптоматику.

Есть несколько приемов, которые помогают отвлечь свое внимание от волнующих переживаний.

Метод №3 «Резинка на запястье»

Носите на запястье достаточно прочную резинку или любое украшение имеющее в своей основе резинку.

• Почувствовав приближение приступа с силой щелкните резинкой по руке.

Резкая боль сместит ваш фокус внимания с симптомов подступающей паники и даст возможность «не провалиться» в приступ, успев применить дополнительно любой метод из вышеперечисленных.

№4 "Включите воображение"

В основе этого метода лежит не только отвлечение внимания, но еще и расслабление (релаксация).

• Представьте, что вы находитесь в каком-то чудесном спокойном и безопасном месте, это может быть какое-то реальное место, в котором вы когда-то побывали, или сказочное волшебное место, созданное вашим воображением. Почувствуйте себя комфортно и безопасно, находясь в этом месте и сместив фокус своего внимания внутрь себя.

№5 Метод переключения внимания на какие-то нейтральные объекты

Например, вы можете для начала сосчитать все предметы синего цвета, которые находятся вокруг вас, а затем припомнить все предметы синего цвета, которые были у вас в течение всей жизни. Или вы можете начать считать всех, проходящих мимо вас блондинок (или брутальных брюнетов), или красные автомобили, если вам так больше нравится. Этот метод дает вам много возможностей.

№ 6 "Музыкальная терапия"

Каждому человеку свойственна своя частота вибраций на клеточном уровне, и когда эта частота созвучна с внешним пространством, человек получает дополнительную жизненную силу и энергию. Именно этот принцип лежит в основе целительных свойств музыкальной терапии .

Возможно, не за горами то время, когда откроются первые музыкальные аптеки.

Известно, что музыка способна поднять настроение, вызвать слезы, помочь расслабиться или заставить танцевать. Вы, наверняка, слышите ее не один раз в день, по радио или телевидению, в супермаркете, в тренажерном зале или от прохожего, напевающего любимый мотив. Музыка живет с нами с древних времен, она является частью всех известных культур, и, так или иначе, вызывает отклик в душе каждого из нас.

Многим людям удается моментально расслабиться при звуках любимой музыки или записей звуков природы.

Этот метод хорошо совместить с методом №3 (Воображение). Умиротворяющие звуки природы, пение птиц или журчание ручья помогут вам полнее быстрее и глубже погрузиться в ваш воображаемый мир.

№7 "Активное движение"

Возможно, вы знаете, что «гормоном стресса» является адреналин. Именно поступление в кровь этого гормона дает в результате те симптомы, которые вы испытываете при панических приступах.

Одним из способов нейтрализации адреналина является двигательная активность .

• При первых симптомах паники вы можете начать активные движения.

Этот метод хорош тем, что выбрать подходящую двигательную активность можно практически в любой социальной ситуации, не привлекая к себе излишнего внимания окружающих.

Например, дома вы можете заняться уборкой, на улице изобразить, что догоняете автобус или опаздываете и поэтому двигаетесь почти бегом, в офисе можно пешком пройти по лестнице несколько этажей, прижимая к себе папку с «важными документами».

Итак, теперь вы вооружены целыми семью методами, подходящими для того, чтобы предотвратить приступ паники. Конечно же, какие-то из них будут действовать лучше, какие-то хуже, это вы сможете узнать, только опробовав все эти методы на практике и сравнив результат. Вы даже можете составить сводную таблицу всех методов, сравнив их эффективность именно для вас.

И, когда вы обозначите самые эффективные методы, вы сможете составить свой собственный ПЛАН ДЕЙСТВИЙ ПО ПРЕДУПРЕЖДЕНИЮ ПРИСТУПА . Этот план вы сможете записать на небольшой карточке, которую всегда будете носить с собой, чтобы приступ паники не мог застигнуть вас врасплох.

Он может выглядеть, например, так:

• "Щелкни резинкой по запястью.
• Задержи дыхание на 10 секунд.
• Дыши медленно, считая до трех, делая каждый вдох или выдох.
• Представь себя на берегу моря, включив звуки морского прибоя."

Ощутив, что надвигается приступ паники возьмите себе за правило не убегать с того места, где он вас застиг. Постарайтесь сразу же начать выполнять упражнения со своей карточки-плана.

Поддавшись желанию убежать, вы рискуете закрепить свой страх перед этим местом, и впоследствии потребуются дополнительные силы и время на то, чтобы побороть этот страх.

А когда вам удастся справиться с приступом, и вы почувствуете себя спокойнее, вознаградите себя чем-нибудь за эту победу.