Упражнения для мышц поясницы. Растяжка грушевидной мышцы. Подъем рук и ног, лежа на животе.
Квадратная мышца поясницы (лат. Musculus quadratus lumborum) - парная, плоская, четырёхугольная. Начинается на гребне подвздошной кости, подвздошно-поясничной связке и на поперечных отростках I–IV поясничных позвонков. Прикрепляется к нижнему краю XII ребра и к поперечным отросткам I–II поясничных позвонков.
При двустороннем сокращении способствует удержанию туловища в вертикальном положении. При одностороннем сокращении вместе с мышцей, выпрямляющей туловище, и мышцами боковой стенки живота наклоняет позвоночник в свою сторону, тянет вниз XII ребро.
Лечение, состоящее из укрепления поясничных мышц и диеты, богатой аминокислотами, цинком и железом, достигло удивительного выздоровления. Боли ушли, и в течение нескольких недель гольфист вернулся на высокую конкуренцию. Тигр Вудс - еще один пример важности этих упражнений. У спортсмена длительное дыхание на несколько месяцев страдает от проблем с спиной. Его тренер, специалист в области управления клиническими машинами, прошел шестимесячный протокол с несколькими недельными сессиями укрепления поясничных разгибателей.
Вудс восстановил свой уровень игры благодаря увеличению мощности своего диска. Внутри воды требуется всего 20 минут в день для тонуса мышц, так как преимуществ водного элемента в организме много. В частности, стоит отметить, что он улучшает кровообращение, предотвращает ожирение, борется с остеопорозом, улучшает целлюлит и уменьшает стресс.
Причины возникновения боли
Если долго сидеть или стоять, в нижней части спины может появиться глубокая ноющая боль. Слабые мышцы спины приводят к неправильной осанке. Для того, чтобы как-то компенсировать эту проблему, квадратным мышцам поясницы, которые тянутся от рёбер к бедрам, нужно прилагать больше усилий для стабилизации таза и позвоночника. В результате такой сверхурочной работы они устают гораздо быстрее и являются источником этой ноющей боли. Также эти мышцы расположены рядом с почками и толстой кишкой, а это означает, что они могут влиять на ваше самочувствие ещё и посредством воздействия на эти внутренние органы (боль в почках и проблемы с пищеварением).
Выполнение упражнений в водной среде позволяет движениям, которые невозможно выполнить в других средах. Он предлагает сопротивление, но в то же время требует меньшей интенсивности, и поэтому идеально подходит для тех, кто выходит из травмы или реабилитации.
Процедура в воде состоит в том, чтобы делать как можно больше повторений каждого упражнения в течение двух минут. В любом упражнении вы должны держать свои абс, ягодицы и ноги плотно. Это 10 совершенных упражнений, которые нужно сделать этим летом в бассейне.
Он чередуется с боковыми шагами, чтобы сделать упражнение более полным. Процедура повторяется 10 раз. Баланс. На одной ноге противоположное колено поднимается до уровня бедра. Держите позу до 30 секунд. Повторяйте пять раз с каждой ногой. Велосипеды. Тело обернуто в плавательный бассейн, и в нем есть руки. Они двигают ногами, как педали, в течение трех минут. Управлять мышцами рук, плеч и ног не лучше, чем выполнять эти прыжки. Стоя, глядя на стену бассейна, наклоняйте руки к бордюру и пытайтесь выпрыгнуть из бассейна в один прыжок. Это повторяется как можно больше раз в одну минуту. Повороты. Наверху в воде удерживается пляжный мяч, и он вот-вот перевернется вверх ногами. Удерживайте позицию в течение пяти секунд. Гвоздь. С оружием, расширенным на кресте и поддерживаемым на обочине плавательного бассейна, они собирают ноги и поднимаются как можно больше, пытаясь превзойти угол 90. Стоя, он вскрывает и закрывает ноги. Они двигают руками вверх и вниз. Человек-паук. Стоя, глядя на стену бассейна и с водой над плечами, вы должны оставаться на плаву, совершая круговые движения руками. Тем временем стена масштабируется, делая шаги, словно поднимаясь по лестнице. В вертикальном положении, не касаясь дна плавательного бассейна, захватывается верхняя ступень лестницы, и она пытается оставить воду с импульсом только рук.
- Мы видели, как он занимался Рафа Надаль.
- Вы можете чередовать с нежными ударами в течение 30 секунд.
- С бордюра делается большой шаг вперед.
- Он возвращается в исходное положение и повторяется с другой ногой.
К счастью, в йоге есть специальные упражнения, которые помогут укрепить это проблемное место и вернуть ему гибкость. Исчезновение напряжения в этих мышцах удлинит бока и сделает так, что вы почувствуете приятное расслабление в брюшной полости, нижней части спины и бёдрах. Но для того, чтобы всё сделать правильно, нужно понимать, где именно находятся эти мышцы и как они работают.
Примечания: Это упражнение способствует снижению спинальной вязкости, спинальной жесткости и пассивного напряжения. Кроме того, он облегчает межпозвоночную подвижность и оказывает небольшое давление в межпозвонковых суставах. Именно по этой причине тот же автор рекомендует, чтобы это мероприятие присутствовало на подготовительном этапе каждой сессии, после чего выполнялись упражнения по мобильности.
Примечания. Что касается первоначального размещения, также можно выполнять внешнее добавление разных материалов, это позволяет нам изменить наклон колонны, но всегда держать как можно более прямыми. Не создавать чрезмерную нагрузку очень важно, хорошая методика исполнения в самых аналитических задачах, так как таким образом, как только автоматизировать, можно работать в более сложных упражнениях, добавляя одну или две неустойчивые плоскости в качестве прогрессий Следующие изображения.
Вы можете почувствовать, к примеру, правую квадратную мышцу поясницы, положив большой палец правой руки на спину примерно на полпути между правой частью талии и позвоночником и нажав на пространство между нижним ребром и бедром. Поднимите правое бедро, и вы почувствуете сокращение этой мышцы.
Часто боль возникает с той стороны спины, которая была больше нагружена. Это может быть из-за разной длины ног (обычно у людей одна нога немного длиннее другой, но если разница большая, это ощущается сильнее) или если вы долго носили ребёнка на руках с определённой стороны.
Упражнение 3: Передние пластины
Уровни активации поясничной и грудной мышц в этом упражнении очень важны. Примечания: Это упражнение эффективно активирует большие мышцы живота и поясничного квадрата, что является важным стабилизатором поясничного отдела позвоночника. Кроме того, он генерирует низкую миоэлектрическую активность псоаса и остальных сгибателей бедра, а также низкое напряжение сдвига в поясничном отделе позвоночника. Наконец, чтобы прокомментировать, что, поскольку угол между срединной линией тела и горизонталью больше, тем ниже интенсивность мышц туловища и плеч опорных плеч.
Йога предлагает множество асан, которые очень осторожно помогут убрать напряжение с этой части спины, растянут и одновременно укрепят нужные мышцы.
Упражнения
Сбор яблок
yogajournal.com
Стартовая поза - Тадасана (поза горы). Поднимите руки вверх и начинайте тянуться левой рукой ещё выше: так, как будто пытаетесь дотянуться до яблока с ветки над головой. Согните правое колено, подтяните правое бедро. Вдохните и попытайтесь почувствовать напряжение в левой квадратной мышце поясницы. Выдохните и расслабьтесь. Повторите то же самое на другую сторону. Выполните 10 повторений на каждую сторону тела.
Упражнение 4: Расширения внешних линий
Необходимо избегать поворотов ствола, чтобы предотвратить возможные травмы в функциональной и структурной части спины.
Упражнение 5: Высота таза
Замечания: Это упражнение и его прогрессии идеально подходят для начала работы поясничных мышц, когда он не имеет очень развитого физического уровня физической подготовки. Это оправдано, потому что уровни сжимающей нагрузки, создаваемой этим упражнением, эффективны и безопасны, около 20% максимального добровольного сокращения мультифидуса и нижней части эжектора.Боковая растяжка
yogajournal.com
Сядьте на пол, упор на колени, руки упираются в пол прямо под плечами. Сомкните колени и внутренние части бёдер, они должны помещаться под лобковой костью. Отведите бёдра влево до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, левое бедро находится снизу, правое - сверху. В этом положении смотрите через правое плечо. Вдохните и вытянитесь вдоль левой нижней части спины и бедра. Выдохните, вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое на правую сторону. Чередуйте стороны, каждый раз проходя через центральное (исходное) положение. После того как выполните по несколько повторений на каждую сторону, можете вернуться в позу ребёнка и немного отдохнуть.
Это действие порождает различные уровни активации между мужчинами и женщинами, в случае женщин, вышедших на пенсию. Эти различия обусловлены различиями в соматотипах тела и уровне пригодности. Уровень активации также будет отличаться в зависимости от диапазона движения, в котором выполняется это повышение таза.
Замечания: Мы можем начать с одной руки, удерживая бегущую руку вытянутой и спиной прямо во время движения. Замечания: Это упражнение для гибкости нижней части спины. Держите позвоночник выровненным и избегайте сгибания шейного отдела. Как и в предыдущих случаях, мы можем добавить неустойчивую плоскость для увеличения сложности.
Скрутка животом вниз
yogajournal.com
Поместите подушку или валик напротив вашего левого бедра, затем разверните туловище к подушке. Продолжая вытягиваться в позвоночнике, кладёте руки по бокам от подушки и наклоняетесь до тех пор, пока не коснётесь подушки рёбрами и грудью. Разверните голову в наиболее удобную для вас сторону. Сгибайте бёдра и колени до тех пор, пока не найдёте позицию с приятным лёгким натяжением в правом боку, позволив своему правому бедру тянуться в противоположную сторону от нижних рёбер. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут. Затем сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и поменяйте сторону.
Упражнение 8: Растяжение спинной массы спины
Лучшие брюшные упражнения для людей с проблемами спины. Наши мышцы живота вовлечены в почти каждое движение, которое мы делаем, и что может показаться, что все упражнения на брюшной полости безопасны для выполнения, но это не относится к людям с проблемами спины. Дисбаланс мышц является обычным явлением и может возникать как у молодых людей, так и у взрослых. Однако проблемы со спиной не должны мешать вам вообще тренироваться, просто придерживайтесь упражнений на брюшной полости, которые дружелюбны по отношению к спине и позвоночнику.
Лежачая пальма
Многие люди, которые регулярно занимаются спортом, забывают о важности упражнений для укрепления мышц поясницы. А ведь именно эти упражнения полезны для всех без исключения, и в особенности тем, у кого сидячая работа, боли в области позвоночника, либо травмы спины в прошлом. В этой статье вы найдете для поясницы, который поможет избавиться от болезненных ощущений, укрепить мышцы и сделать свою спину немного более здоровой.
Обзор брюшных мышц
Ваши мышцы живота работают как антагонисты задней мышцы и правильно обученные абс могут значительно облегчить напряжение мышц спины. Ваш абс поможет сидячим, стоящим, бегущим, прыгающим и поднимающим предметам - в основном любое движение с вашим ядром. Очень важно иметь хорошо развитые мышцы живота для общего состояния здоровья и физической работоспособности.
Люди с проблемами спины должны быть особенно осторожны при тренировке мышц живота. Движение бедер и позвоночника должно быть сведено к минимуму, и часто лучше всего обратиться к физиотерапевту, чтобы подтвердить список упражнений на брюшной полости, которые можно безопасно выполнять. Терапевтические упражнения на растяжку и укрепление также могут быть выполнены в попытке улучшить проблемы со спиной. Дисбаланс мышц может быть направлением профессионального или квалифицированного тренажера, и лучше всего, чтобы эти проблемы были обнаружены вовремя, чтобы гибкость мышц можно было восстановить как можно скорее.
Зачем нужны упражнения для укрепления поясницы?
Упражнения, представленные в комплексе, необходимы и для снятия уже существующих болей, и для предотвращения потенциальных, которые возникают из-за сидячей работы. Стоит учитывать, что поясница и – это мышцы-партнеры, и тренировать их всегда следует параллельно, чтобы достигать эффекта.
Его ядро можно определить как все мышцы и соединительные ткани, окружающие позвоночник. По сути, это то, что держит ваш позвоночник прямо. Упражнения для укрепления Ядра - самые здоровые, которые вы можете сделать; Просто убедитесь, что вы тренируетесь и развиваете все группы мышц, которые окружают ваше ядро, а не просто раздел, как и нижние. Его ядро может быть дестабилизировано, если оно концентрируется в укреплении одной мускульной группы.
Существуют три группы мышц, которые поддерживают позвоночник
Флексоры - эта группа мышц отвечает за управление поясничным отделом позвоночника и обеспечивает поддержку позвоночника спереди. Экстендеры - Эти мышцы используются для укрепления спины, когда мы стоим, поднимаем и захватываем бедро.
- Эти мышцы также помогают вращать позвоночник и поддерживать правильную осанку.
- Это также помогает при приеме бедра.
Эффективные упражнения для поясницы
Упражнения для мышц поясницы следует использовать мягко и осторожно, не до боли. Тренировка всегда должна проходить плавно, медленно и без резких движений.
- Стоя на четвереньках, выпрямите правую руку и левую ногу и поднимите их вверх так, чтобы они были параллельны с полом. Замрите на 2 секунды, затем вернитесь в исходное. Повторите по 10 раз для каждой стороны.
- Лежа на животе, упритесь пятками в стену, руки вдоль тела. Поднимите плечи максимально высоко.
- Лежа на спине, постарайтесь встать на гимнастический мостик. Сначала он будет слабо выражен, но это нормально. Занимайтесь регулярно, и эффект будет лучше.
- Примите упор лежа, выполните классические отжимания. Чем больше, тем лучше.
- Выполните простой вис на перекладине.
Упражнения для укрепления поясницы не отнимут у вас много времени, зато помогут вам стать более здоровым человеком. Тренируйте спину каждый день, или хотя бы 3 раза в неделю. Уже этого будет достаточно, чтобы вернуть позвоночнику здоровье и устранить боль.
Упражнения на брюшной полости для предотвращения проблем со спиной
Тщательно выберите правильные упражнения на брюшной полости. Боли в спине не должны препятствовать образованию мышц живота. Существует несколько эффективных упражнений на брюшной полости, которые могут быть выполнены для укрепления вашего живота без какого-либо давления на вашу спину. Вот разбивка каждого из них.
Одним из лучших и наиболее популярных упражнений является сокращение брюшной полости. Когда все сделано правильно, оно не влияет на спину и не будет способствовать дискомфорту в позвоночнике. При выполнении этого упражнения помните, что вы не должны убирать живот или прижиматься спиной к полу.
