घर पर अपने कूल्हों को कस लें। कम समय में घर पर नितंबों और जांघों को कैसे टाइट करें

एक महीने में अपनी गांड को टाइट कैसे करें, व्यायाम और टिप्स।

घर पर अपनी गांड कैसे टाइट करें

लोचदार नितंबों को प्राप्त करने के लिए, आपको सुधार लाने के उद्देश्य से व्यायाम का एक सेट करना चाहिए सामान्य स्वरत्वचा, मांसपेशियों को मजबूत बनाना और सेल्युलाईट उन्मूलन। ऐसा करने के लिए, निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करें:

अपने आहार को संशोधित करें और जितना संभव हो उतना हटा दें सरल कार्बोहाइड्रेट, कार्बोनेटेड पेय और वसायुक्त भोजन;

एंटी-सेल्युलाईट मालिश का एक कोर्स लें, आप इसे मोटे वॉशक्लॉथ के साथ शॉवर के नीचे स्वयं कर सकते हैं;

विशेष क्रीम से त्वचा को मॉइस्चराइज़ करना सुनिश्चित करें;

जितना संभव हो उतना सादा पानी पियें;

· पूरा करना शारीरिक व्यायामनितंबों और सामान्य स्वर के लिए.

यह सब आपको सेल्युलाईट और खिंचाव के निशान के बिना, लोचदार नितंबों के साथ एक फैशनेबल आकृति बनाने में मदद करेगा।

एक महीने में अपनी गांड को टाइट कैसे करें: लोचदार नितंबों के लिए व्यायाम

खूबसूरत फिगर पाने के लिए सबसे जरूरी शर्त है शारीरिक व्यायाम। मजबूत मांसपेशियाँ आवश्यक राहत पैदा करती हैं और उभरे हुए आकर्षण को लटकने नहीं देती हैं।

बुनियादी अभ्यास:

1. उकड़ू बैठना सबसे आसान और सबसे आसान तरीका है प्रभावी व्यायाम. मुख्य बात निष्पादन तकनीक का पालन करना है: अपनी पीठ सीधी रखें, पैर कंधों से थोड़े चौड़े हों, शरीर को नीचे करते समय घुटने को पैर के अंगूठे से आगे नहीं फैलाना चाहिए।

2. नितम्बों के बल चलना। बहुत ही असरदार व्यायाम. फर्श पर बैठें, खिंचाव करें और फिर अपने पैरों को ऊपर उठाएं। अब ग्लूटियल मांसपेशियों की मदद से चलना शुरू करें। आप जितना आगे "छोड़ेंगे", बट उतना ही सुंदर होगा।

3. लोचदार नितंबों के लिए विभिन्न लेग स्विंग बहुत प्रभावी होते हैं। चारों पैरों पर बैठ जाएँ, घुटनों से मुड़े हुए अपने पैरों को एक-एक करके उठाएँ। इसी तरह का व्यायाम किसी दीवार या कुर्सी को पकड़कर खड़े होकर भी किया जा सकता है।

ये केवल बुनियादी व्यायाम हैं जो तुरंत भूख से राहत देने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। इन्हें रोजाना अपनाएं और आपको एक महीने में परिणाम दिखने लगेंगे।

सुंदर और लोचदार बट प्रकृति का उपहार नहीं है, हालांकि, इसे प्राप्त करने के लिए अत्यधिक प्रयासों की आवश्यकता नहीं होती है। आहार का पालन करें, मालिश करें और व्यायाम करें - यह न केवल सुंदर नितंबों की कुंजी है, बल्कि समग्र कल्याण की भी कुंजी है।

सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई केवल आहार तक सीमित नहीं रह सकती। प्राप्त करने के लिए सकारात्मक परिणाम, आपको एंटी-सेल्युलाईट उपायों की एक पूरी श्रृंखला करने की आवश्यकता है। इस व्यापक कार्यक्रम में एंटी-सेल्युलाईट अभ्यासों को अपना उचित स्थान लेना चाहिए।

सेल्युलाईट - एक आवर्धक कांच के नीचे एक लड़की की जांघ पर संतरे का छिलका

कुछ चमड़े के नीचे के क्षेत्रों में रक्त परिसंचरण का उल्लंघन, इन स्थानों में द्रव प्रतिधारण और जहरीला पदार्थइससे पिलपिली, पके हुए सेब जैसी त्वचा दिखने लगती है। बहुधा यह त्वचा का आवरणइसकी तुलना एक खट्टे फल - संतरे - के छिलके से की जाती है। और यह कोई संयोग नहीं है. वसा जमा का संचय असमान रूप से होता है, और छोटे टुकड़ों में, त्वचा चिकनी और लोचदार होना बंद हो जाती है उपस्थितिसंतरे के छिलके जैसा दिखता है।

यह स्थिति न केवल वृद्ध और अधिक वजन वाली महिलाओं के लिए विशिष्ट है। बहुत कम उम्र और पतली लड़कियों में सेल्युलाईट एक आम समस्या है।यह इस तथ्य के कारण है कि महिलाओं में त्वचा के भद्दे दिखने के कारण हो सकते हैं। अलग अलग उम्र, विभिन्न विन्यास। यहां बताया गया है कि सेल्युलाईट का कारण क्या हो सकता है:

• हार्मोनल उतार-चढ़ाव ( रजोनिवृत्ति, तरुणाई, स्तनपान, गर्भावस्था, मासिक धर्म)।
• आनुवंशिक, अंतःस्रावी प्रकृति के कुछ रोग।
• गलत पोषण.
• भौतिक निष्क्रियता।

सभी एंटी-सेल्युलाईट उपायों का मुख्य लक्ष्य समस्या क्षेत्र में रक्त प्रवाह की गति को बदलना, तरल पदार्थ के बहिर्वाह में सुधार करना और विषाक्त पदार्थों को शरीर से तेजी से बाहर निकलने में मदद करना है।

एंटी-सेल्युलाईट व्यायाम इन कार्यों से निपट सकते हैं। त्वचा की अनियमितताओं को दूर करने के लिए, मांसपेशियों को पंप करें, त्वचा की मरोड़ को बदलें, पैरों, कूल्हों, पोप, नितंबों पर सेल्युलाईट से व्यायाम करें।

फिटनेस सहायता

त्वचा को अंदर से कस लें समस्या क्षेत्रकी सहायता से किया जा सकता है:

तैरना;

साइकिल चलाना और पैदल चलना;

एरोबिक्स;

रस्सी कूदना आदि

यदि आपकी कक्षाएं अनियमित और अव्यवस्थित हैं तो यह वसा "वृद्धि" को हटाने के लिए काम नहीं करेगा। किसी भी प्रकार के साप्ताहिक भौतिक संस्कृति सीमांकन की न्यूनतम संख्या 2-3 गुना है। यदि आप सप्ताह में दो बार से कम व्यायाम करते हैं, तो आपको जल्दी परिणाम मिलने की संभावना नहीं है।

चुनना उपयुक्त रूप शारीरिक गतिविधिकाफी आसान। इसके लिए मुख्य मानदंड दक्षता, अधिकतम आनंद और आपके स्वास्थ्य के लिए सुरक्षा हैं।

आप शारीरिक शिक्षा की सहायता से सेल्युलाईट जमा को हटा सकते हैं और उपयोगीयदि आप निम्नलिखित बातों को ध्यान में रखते हैं:

• किसी भी गतिविधि को (घर पर, फिटनेस सेंटर में, सड़क पर या नदी पर) मांसपेशियों को भार के लिए तैयार करके, यानी वार्म-अप के साथ शुरू करने की सलाह दी जाती है। कुछ सरल व्यायामगर्दन, हाथ, पैर, पैरों के लिए शरीर को प्रशिक्षण प्रक्रिया में शामिल होने में मदद मिलेगी, मांसपेशियों को व्यायाम से अधिकतम लाभ प्राप्त करने का लक्ष्य रखें।
• जिन कपड़ों को पहनकर आप प्रशिक्षण लेने का निर्णय लेते हैं, उनके हिलने-डुलने में बाधा नहीं होनी चाहिए, वे आरामदायक होने चाहिए, गैर-सिंथेटिक रेशों से बने होने चाहिए और किसी भी हरकत से खिंचने में सक्षम होने चाहिए।
• पहुँच ताजी हवा- रोजगार की अनिवार्य शर्त। ऑक्सीजन के प्रभाव में, मांसपेशियां अधिक उत्पादक रूप से काम करना शुरू कर देती हैं, जिससे अतिरिक्त वसा को हटाने में मदद मिलती है।
• गैर-पतले तलवों (चोटों से बचने के लिए) वाले आरामदायक जूतों के बारे में मत भूलना।
• वर्कआउट के बाद लेना अच्छा है ठंडा और गर्म स्नान, परिणाम ठीक करना।
• कक्षा के दौरान एंटी-सेल्युलाईट उत्पादों का उपयोग सेल्युलाईट को खत्म करने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करेगा।

व्यायाम का एक सेट

सेल्युलाईट से लड़ने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प एक प्रशिक्षक (व्यक्तिगत या आंतरिक) के साथ कक्षाएं हैं सामान्य समूह). यदि विभिन्न परिस्थितियों के कारण यह संभव नहीं है तो आप स्वयं भी ऐसा कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि त्वचा पर समस्याग्रस्त अभिव्यक्तियों के विरुद्ध निर्देशित आंदोलनों का एक सेट अपने लिए निर्धारित करें।

पैरों के लिए

सेल्युलाईट सबसे अधिक बार पैरों और नितंबों को प्रभावित करता है। आप कूल्हों पर सेल्युलाईट व्यायाम करके असमान त्वचा को हटा सकते हैं। कोई भी झूलता हुआ, वृत्ताकार पैर हिलाना, फेफड़े, गहरे स्क्वैट्स और अर्ध-स्क्वैट्स अनुशंसित आंदोलनों का एक सेट है।

लड़की अपने दाएं और बाएं पैरों से बारी-बारी से झपट्टा मारती है

प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर खड़े होकर, पैर एक साथ, हाथ कूल्हों से थोड़ा ऊपर। एक पैर को जगह पर छोड़कर दूसरे पैर से आपको एक बड़ा कदम आगे बढ़ाकर बैठना है। फिर पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। गति को सही ढंग से करना बहुत महत्वपूर्ण है - घुटने पर कोण 90 डिग्री है, पैर का अंगूठा घुटने के सामने होना चाहिए। पीठ सीधी होनी चाहिए, टकटकी आगे की ओर निर्देशित होनी चाहिए। इन आंदोलनों को करने के लिए 2 विकल्प हैं - केवल एक पैर के साथ 10-15 दोहराव, फिर दूसरे पैर के साथ, या दाएं और बाएं पैर को बारी-बारी से। पहला विकल्प अधिक कठिन है. आप दोहराव की संख्या और पैरों या डम्बल के लिए वजन के उपयोग से भार बढ़ा सकते हैं। अगले वीडियो में, आप डम्बल के साथ लंज तकनीक के बारे में अधिक जान सकते हैं।

लड़की स्क्वैट्स कर रही है

ये अभ्यास पोप की खामियों से निपटने के लिए अच्छे हैं। प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर एक दूसरे के समानांतर। स्क्वैट्स करें समकोणघुटने में, पीठ को न झुकाएं, घुटनों को एक साथ न लाएं, और प्रत्येक पैर का पूरा पैर मजबूती से चटाई पर दबाया जाना चाहिए। सुनिश्चित करें कि घुटने का कोई अधिक खिंचाव न हो - पैर का अंगूठा घुटने के सामने और साथ ही पीठ के पीछे नहीं होना चाहिए - काठ का क्षेत्र में विक्षेपण अस्वीकार्य है।

हाथ काम में भाग नहीं ले सकते। यदि आपको अधिक भार की आवश्यकता है, तो डम्बल का उपयोग करें और, बैठते समय, अपनी बाहों को वजन के साथ आगे और थोड़ा ऊपर खींचें।
आप कई तरीकों से काम कर सकते हैं - प्रत्येक में 8-10 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट
डम्बल स्क्वाट तकनीक:

कुर्सी के सहारे पैरों को बगल की ओर झुकाना

ये एंटी-सेल्युलाईट व्यायाम खड़े होकर और चारों तरफ शुरुआती स्थिति से या अपने कूल्हे पर लेटकर किया जा सकता है। पहले मामले में, पैरों को अपहरण कर लिया जाता है और जोड़ दिया जाता है - बगल में, आगे और पीछे। तदनुसार, जांघ की मांसपेशियों पर बाहर/अंदर और आगे/पीछे से भार पड़ता है। जटिलता और भार में वृद्धि - पिछले अभ्यासों की तरह (दोहराव और पैरों और भुजाओं पर अतिरिक्त भार के कारण)। झूले बनाते समय, आप किसी सहारे (मेज, कुर्सी, दीवार, बैले बैरे) को पकड़ सकते हैं या संतुलन बनाए रखते हुए बिना सहारे के हरकत कर सकते हैं। इससे कूल्हों पर अनियमितताएं दूर होंगी, त्वचा चिकनी होगी और मांसपेशियां सख्त होंगी।
व्यायाम करने के लिए प्रशिक्षक की युक्तियाँ:

नितंबों के लिए

सेल्युलाईट के साथ ग्लूटियल मांसपेशियां समुद्र तट पर या पूल में विशेष रूप से बदसूरत दिखती हैं, और यहां तक ​​कि नियमित स्नान भी महिलाओं के लिए उदास मूड ला सकता है। इसलिए, कक्षाओं को बाद के लिए स्थगित किए बिना, हम तत्काल एक भयंकर युद्ध में प्रवेश करते हैं संतरे का छिलकापैरों और बट पर.

एक छोटा सा कॉम्प्लेक्स इस लड़ाई में मदद करेगा. नितंबों पर सेल्युलाईट के लिए व्यायाम।

चारों तरफ से पिछला पैर स्विंग

चारों तरफ से पिछला पैर स्विंग

चटाई पर घुटनों के बल बैठ जाएं और अपनी कोहनियों को फर्श पर टिका लें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए (बिना पीछे मुड़े या "कूबड़"), अपने सीधे पैर को पीछे उठाने का प्रयास करें। पैर "अपनी ओर" मुड़ा होना चाहिए। एक वर्कआउट के लिए 15-20 पुनरावृत्ति पर्याप्त है।

नितंबों को लापरवाह स्थिति से ऊपर उठाएं

नितंबों को लापरवाह स्थिति से ऊपर उठाएं

अपने पैरों को चटाई पर आराम से (कंधों के समानांतर) रखते हुए पूरे पैर को सहारा दें, अपने नितंबों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, ऐसा अपने हाथों की मदद के बिना करने का प्रयास करें। शीर्ष पर, आपको नितंबों के दोनों हिस्सों को एक-दूसरे से कसकर दबाते हुए, एक सेकंड के लिए रुकना होगा। भुजाओं की स्थिति शरीर के लंबवत, शरीर के साथ, पेट पर होती है। पहले दो विकल्पों में हथेलियाँ ऊपर की ओर होनी चाहिए।
दस दोहराव से शुरू करें, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाकर 30-40 या अधिक करें।

इस तरह के एंटी-सेल्युलाईट व्यायाम पोप पर "संतरे के छिलके" से प्रभावी ढंग से लड़ते हैं।

पिछले अभ्यास का एक रूपांतर एक पैर के सहारे उठाना है। आप वीडियो देख सकते हैं.

नितंबों पर "चलना"।

प्रारंभिक स्थिति - पैर फैलाकर चटाई पर बैठें। अपने घुटनों को सीधा रखते हुए अपने नितंबों को आगे-पीछे करने का प्रयास करें। अच्छा लोड मिल रहा है लसदार मांसपेशियाँउन्हें स्व-मालिश के अधीन भी किया जाता है, जिसका पैरों और नितंबों सहित सेल्युलाईट पर बहुत लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

नितंबों पर चलने के बारे में अधिक जानकारी:

जांघ लिफ्ट व्यायाम हल करने में विफल रहते हैं गंभीर समस्याएंएक आंकड़े के साथ, इसलिए रोकथाम के उद्देश्य से - पहले परिवर्तनों पर और उनसे पहले ही उनका कार्यान्वयन शुरू करना बहुत महत्वपूर्ण है। हालाँकि, अन्य उपायों के साथ संयोजन में, वे किसी भी स्तर पर प्रभावी हैं।

हिप लिफ्ट व्यायाम करने के सामान्य नियम

1. वर्कआउट शुरू करना, चाहे वह कितना ही छोटा क्यों न हो, आपको मांसपेशियों में हल्का खिंचाव और गर्माहट लाने के लिए कई व्यायाम करने चाहिए: सिर को मोड़ना और झुकाना, भुजाओं को घुमाना, कंधों को घुमाना, धड़ को झुकाना। पार्श्व और आगे-पीछे, पीछे के मेहराब आदि। वार्म-अप के लिए लगभग 10 मिनट पर्याप्त हैं।
2. व्यायाम के दौरान सही ढंग से सांस लेना जरूरी है: व्यायाम करते समय नाक से सांस लें, आराम करते समय मुंह से सांस छोड़ें। आप अपनी सांस नहीं रोक सकते.
3. बोतल के साथ साफ पानीबिना गैस के हमेशा हाथ में रहना चाहिए।
4. इष्टतम प्रशिक्षण समय 20-40 मिनट है, जिसमें वार्म-अप शामिल नहीं है।
5. नियमित अभ्यास बहुत महत्वपूर्ण है. सप्ताह में तीन दिन अभ्यास करना पर्याप्त है, लेकिन एक महीने के लिए नहीं, बल्कि लंबी अवधि के लिए। दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने का यही एकमात्र तरीका है। वांछित आकार प्राप्त करने के बाद, आप प्रति सप्ताह दो आधे घंटे के वर्कआउट को छोड़कर, प्रशिक्षण के रखरखाव मोड पर स्विच कर सकते हैं।
6. भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। एक शुरुआत के लिए, 10-15 मिनट के सत्र पर्याप्त हैं, जिन्हें बाद में 20-40 मिनट तक बढ़ा दिया जाता है। प्रशिक्षण के पहले सप्ताह में असहनीय भार से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। पाठ के अंत में आपको जिस बेंचमार्क पर भरोसा करना चाहिए वह सुखद थकान है।
7. सांकेतिक कार्यक्रम: शुरुआती लोगों के लिए 10 प्रतिनिधि के 3 सेट, मध्यवर्ती के लिए 15 प्रतिनिधि के 4 सेट और पेशेवरों के लिए 20 प्रतिनिधि के 5 सेट।

यहां तक ​​की पूर्ण अनुपस्थिति अधिक वज़नजांघ की आंतरिक सतह की मांसपेशियों की शिथिलता की अनुपस्थिति की गारंटी नहीं देता है। इस क्षेत्र में उम्र बहुत स्पष्ट रूप से परिलक्षित होती है, लेकिन धैर्य और काम इस स्थिति को ठीक कर सकते हैं।

• पहला अभ्यास

प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, मोज़े बगल में।

सांस भरते समय स्क्वाट करें, सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यदि आप नौसिखिया नहीं हैं तो आपको ऐसे 50 स्क्वैट्स करने होंगे।

• दूसरा व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति: पैरों को फैलाकर झुकना।

शरीर की स्थिति को बदले बिना बारी-बारी से प्रत्येक पैर को पंजों तक उठाएं।

• तीसरा व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति: दाहिनी करवट लेटकर, दाहिने हाथ से सिर को झुकाकर, बायां हाथकमर पर या शरीर के पार.

सांस लेते समय बाएं पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे नीचे लाएं। इसी तरह का अभ्यास दूसरी तरफ भी किया जाता है।

• चौथा व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर ऊपर उठाएँ।

टाँगें बड़ी कैंची की तरह बंद और खुली हुई। इस अभ्यास का दूसरा संस्करण एक या दूसरे पैर की तरफ वैकल्पिक अपहरण है। यदि आप अपने मोज़ों को साइड में मोड़ते हैं, तो न केवल भीतरी, बल्कि जांघ की सामने की सतह भी काम करेगी।

सामने की जांघों की मांसपेशियों को कसने के लिए व्यायाम को सामान्य परिसर में शामिल किया जाना चाहिए, भले ही अब तक समस्या केवल अंदर ही मौजूद हो।

• पहला अभ्यास

प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, हाथ बेल्ट पर, बेहतर संतुलन के लिए दाहिना पैर घुटने पर थोड़ा मुड़ा हुआ है, बायां पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है और ऊपर उठा हुआ है।

बायां पैर विस्तार में आसानी से आगे की ओर खिंच जाता है। यदि यह व्यायाम करना आपके लिए कठिन है, तो आप सहारे के रूप में कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं। इसी प्रकार के लिए दाहिना पैर.

• दूसरा व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति: बायां पैरआगे की ओर उजागर, हाथ उसकी जाँघ पर टिके हुए।

बाएं घुटने पर फेफड़े आगे की ओर।

• पहला अभ्यास

प्रारंभिक स्थिति: बाएँ पैर को फर्श के समानांतर उठाकर दाहिने घुटने पर खड़े हों।

एड़ी को ऊपर खींचते हुए बाएं पैर को घुटने से मोड़ें।

• दूसरा व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पेट अंदर की ओर खींचा हुआ।

साँस लेते समय अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए स्क्वाट करें, साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति से वापस आएँ।

• पहला अभ्यास

प्रारंभिक स्थिति: बायीं करवट लेटकर बायाँ हाथ आगे की ओर फैला हुआ, दांया हाथशरीर के पास.

साँस लेते हुए दाएँ पैर को ऊपर उठाएँ, साँस छोड़ते हुए नीचे लाएँ। इसी तरह बाएं पैर के लिए भी।

• दूसरा व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति: बाईं ओर झूठ बोलना, बायां पैर सीधा है, दाहिना घुटने पर मुड़ा हुआ है।

सांस लेते हुए बायां पैर ऊपर उठाएं और सांस छोड़ते हुए नीचे लाएं। इसी प्रकार दाहिने पैर के लिए भी।

ये अभ्यास बहुत सरल हैं, स्वयं को व्यवस्थित करना, नियमितता बनाए रखना और आवश्यकता के बारे में न भूलना अधिक कठिन है संकलित दृष्टिकोणसमस्या को हल करने के लिए. साथ ही न सिर्फ गठबंधन करना जरूरी है अलग - अलग प्रकारव्यायाम: जांघों को कसने के लिए व्यायाम आदि, लेकिन मालिश, हार्डवेयर प्रक्रियाओं की भी उपेक्षा न करें और उनका पालन भी करें उचित पोषण. और याद रखें कि पानी पत्थर को घिस देता है!