Как прийти в себя после полёта. Советы от пилотов, бортпроводников и врачей. Как спать в самолете: советы Почему в самолете хочется спать

Завидуете друзьям, которые прилетают в любую точку мира отдохнувшими и высп авшимися? Не представляете, что нужно сделать, чтобы поспать в узком кресле в окружении других людей?

Ответим кратко. Перед вами - величайший сборник лайфхаков по сладкому сну в самолёте.

Выберите ночной рейс

Самый простой способ заснуть - сделать так, чтобы полёт пришёлся на привычное время сна. Ваши биологические часики тикают сами по себе, и организм примерно представляет, когда ему нужно спать. Так что выбирайте вечерние, ночные или очень ранние утренние рейсы.

Кстати, если сильно устанете перед вылетом, это тоже поможет уснуть, даже в этом кресле.

Притворитесь, что пора спать

Так как расписание рейсов не всегда идеально встраивается в наши ритмы и приходится летать днём, нужно использовать более продвинутые приёмы, чем просто устать. Например, в ночь перед вылетом спать меньше обычного (причём лучше раньше встать, а не позднее лечь: так между сном пройдёт больше времени).

Перед тем, как предположительно лечь спать в полёте, стоит сделать все привычные вечерние ритуалы: почистить зубы, почитать книжку, обнять любимую плюшевую собаку.

Возьмите вещи для сна

Достаточно взять всего несколько вещей, которые помогут уснуть. Некоторые из них вам могут дать на борту (и даже бесплатно). Брать или нет - решать вам.

Беруши

Дедовский способ шумоподавления. Они определённым образом изолируют ваши нежные ушки от внешних звуков, создавая иллюзию тишины. Лучше купить их заранее в аптеке - выбирать стоит силиконовые вместо поролоновых, а в аэропорту вы такие вряд ли найдёте. Да и в наборе для сна, который выдают некоторые компании на дальнемагистральных рейсах, тоже. Там сплошной поролон, а он справляется со звуками хуже.

NC-наушники (с активным шумоподавлением)

Сложные физические процессы позволяют таким наушникам подавлять внешние звуковые сигналы. Волна звука улавливается, преобразуется и провоцирует создание отражённой, инвертированной волны, которая и гасит исходную. Слишком сложно? Просто поверьте, что это работает.

Плеер / телефон

Плеер - помощник на все времена. Можно слушать любимые песни для расслабления, убаюкивающую классику (классическая музыка правда помогает при лёгкой бессоннице, ничего личного, чисто наука) или звуки природы.

Ещё неплохой вариант - модная тема ASMR. Непроизносимая автономная сенсорная меридиональная реакция означает, что вы снимете напряжение благодаря зрительным или звуковым триггерам. Шепчущие девушки, шуршание пакетов, шелест страниц, завывающие ветра многим помогают расслабиться, снять тревогу - и уснуть.

Маска для сна

За сон отвечает гормон мелатонин, который вырабатывается в темноте. Поэтому полезно использовать маску для сна или другие закрывающие глаза предметы (вроде козырька кепки или тёмных очков). Пусть света будет по минимуму - не включайте дополнительную подсветку и не таращьтесь в экран смартфона.

Плед и подушка

Скорее всего, вам предложат плед с подушкой или целый дорожный набор на борту. Авиакомпания JetBlue предлагает купить новую подушку за $6, одеялко - за $5. Остальные обычно предлагают чистые, но сильно поюзанные пледы. Тем, кому присуща природная брезгливость, лучше взять своё - более мягкое, приятно пахнущее или тёплое, чем то, что дают всем.

Роль пледа и подушки могут сыграть объёмные шарфы и свитера. В них и укутаться можно, и под шею положить, и под поясницу.

Вода в бутылке

Пить в самолёте нужно обязательно, так как организм обезвоживается гораздо быстрее, чем на земле (высота плюс сухой воздух салона - сочетание убойное). Чем лучше самочувствие, тем крепче сон.

Воду покупайте после досмотра. Можно, конечно, попросить воду у стюардессы, но это - лишнее время, лишнее общение и ожидание, пока унесут стаканчик и можно будет точно-точно лечь спать.

Книга / журнал

Чтение перед сном тоже может расслабить, особенно если вы привыкли засыпать с трактатом по когнитивной психологии в руках. Если книга в сумку никак не помещается, возьмите бесплатный бортовой журнал - такие есть почти у всех авиакомпаний.

Комфортная одежда

Спать в самолёте в пижаме - утопия (хотя некоторые могут и так поступить, почему нет). Но можно надеть что-то почти такое же уютное. Свитшот с тёплой подкладкой, свободные штаны (да-да, те самые треники) и шерстяные носочки сделают ваш полёт почти таким же чудесным, как любимая ночнушка с мишками.

Главное - не выбирайте тесную одежду, она ограничивает кровоток (а это чревато неприятными болячками в перспективе).

Разомнитесь перед полётом

И пусть этот совет не кажется странным - разминаться можно не только во время перелёта, но и до него. Гимнастика или йога помогут избежать дискомфорта в суставах, который часто появляется из-за невозможности поменять позу в кресле.

Выберите правильное место в салоне

Самый топчик - в рядах с экстренным выходом, где много места для ног. Или где-нибудь в середине салона у окна. Окно хорошо тем, что никто не будет дёргать вас, чтобы встать в туалет/размять ноги/поглазеть на хорошенькую чихуахуа на одиннадцатом ряду.

Чтобы выбрать место с умом, воспользуйтесь сайтом SeatGuru . Он показывает карту мест любого рейса. Нужно просто выбрать свой, ввести номер самолёта или кликнуть на подходящий по времени. Зелёным на карте будут подсвечены лучшие места, красным - те, что не очень. Жёлтые - ни то ни сё, читайте комментарии пассажиров или сами додумывайте, кто и как вас пихнёт. Этот сайт поможет вам не лохануться и выбрать себе лучший ряд в самолётах конкретного типа.

Многие стремятся сидеть на первом ряду, где также много места для ног и к тому же меньше чувствуется турбулентность. Но именно сюда сажают родителей с младенцами - теми самыми пассажирами, которые могут разбудить любого. За тишиной вам явно не туда.

Места у прохода означают, что вас будут постоянно поднимать, а пару раз для верности заденут тележкой с напитками. Если вы сидите там и мечтаете поспать, накройтесь пледом, всем своим видом показывая, что вставать не намерены, а ноги постарайтесь держать подальше от прохода.

Самое неудобное для сна место - посередине между двумя незнакомыми людьми. Но и здесь можно создать подобие комфорта: например, накрыть лицо лёгким шарфом (чтобы можно было дышать), изолируя себя от общества.

Откиньте кресло

Дело не только в том, что спать привычнее в горизонтальном состоянии, и нужно сделать сиденье максимально похожим на кроватку. Откидывание кресла помогает снизить нагрузку на межпозвоночные диски, поэтому и заснуть так комфортнее.

Если сзади сидит человек с очень длинными ногами, какая-нибудь неприветливая особа, не терпящая посягательств на личное пространство, а может и вовсе никто не сидит, потому что вам выпал последний ряд, терпите. Подложите под поясницу свёрнутую кофту, подушку или плед - так вы компенсируете для своей спины невозможность откинуться.

Выберите позу поудобнее

К сожалению, в самолёте (особенно в эконом-классе) пассажиры сильно ограничены в пространстве. Свернуться калачиком или поджать ноги часто не могут даже сидящие у окна люди маленького роста, а на живот не перевернёшься ни при каких обстоятельствах. Но есть парочка более удобных поз, чем остальные.

• Можно лечь головой на откидной столик, положив на него кофту, мягкий рюкзак или подушку.
• Можно откинуться назад и максимально вытянуть вперёд ноги.
• У окна можно облокотиться на стенку и приложить туда подушку.

Очень полезная вещь в полёте - U-образная подушка. Благодаря ей вы существенно облегчите своей шее такое приключение, как сон сидя. Мегалайфхак: повернуть подушку вырезом назад, а надувной частью под подбородок. И пусть соседи по ряду крутят пальцем у виска - на самом деле вы просто прошаренный. Так вы точно не проснётесь оттого, что голова упала вниз и шея затекла.

Если в самолёте есть свободные места, спросите стюардессу, можно ли вам пересесть. На двух креслах сразу заснуть гораздо удобнее.

Ваши помощники - подлокотники для рук и ручная кладь для ног. Если поддерживать конечности чем-нибудь, нагрузка на них на высоте нескольких тысяч метров будет ниже. Кроме того, можно подложить подушку под коленки.

Досталось место у экстренного выхода? Поздравляем, вы выиграли самолётную лотерею. Места для ног там больше, а значит, циркуляция крови будет лучше.

Чего не надо делать

• Опираться головой на спинку кресла впереди сидящего пассажира. Малейшее его движение опасно для вас пробуждением и лишним давлением на шею.
• Скрещивать ноги. Это чревато для поясничного отдела позвоночника и ограничивает кровоток.
• Отклоняться вперёд без поддержки спины. Сон в таком состоянии - не самая полезная штука для ваших межпозвоночных дисков.

Правильно питайтесь

Кофеин - враг. Сами понимаете. Если вы хотите уснуть в полёте, не соглашайтесь на кофе и чай, которые услужливо предложат бортпроводники после еды. А вот на саму еду обязательно соглашайтесь, да и перед полётом перекусите - на сытый желудок лучше спится.

Избегайте алкоголя (он обезвоживает, а потом ещё вызывает головную боль и жажду), жирной пищи (она увеличивает нагрузку на сердце, что во время перелёта не ок), переедания и кока-колы (в ней всё тот же кофеин).

Пристегните ремень безопасности

Представьте не такую уж и гипотетическую ситуацию. Вы расстегнули ремень после того, как самолёт набрал высоту, а табло погасло. Вы уснули, вам хорошо. Во сне вы мчитесь на резвом скакуне навстречу светлому будущему. А наяву началась турбулентность, табло загорелось вновь, и стюардесса обязательно разбудит вас, чтобы вы пристегнулись.

Мораль: не расстёгивайте ремень. Причём сделайте так, чтобы его было видно (например, застегните поверх одеяла), и никто вас не беспокоил.

На заметку

• Не ведитесь на попытки соседа пообщаться и тем более не начинайте разговор первым. А вдруг он из тех попутчиков, которые не успокоятся, пока не расскажут все истории о любимом пуделе троюродной бабушки одноклассника, а вам потом с этим жить. Ещё и бодрствовать весь полёт.
• Будьте нонкомформистом и выбирайте максимально непопулярные дни для перелётов. Во вторник у вас гораздо больше шансов оказаться в полупустом самолёте, чем в пятницу.
• Устройте ароматерапию. Любимые духи, лавандовое масло на подушке или саше внутри неё помогут расслабиться, кайфануть и перестать раздражаться от ароматов еды или чего поядрёнее.
• Позаботьтесь о табличке, говорящей стюардессе, что вас не нужно будить. Можно сказать об этом соседу и понадеяться на его сознательность, но лучше написать самому какое-нибудь очаровательное выражение вроде «Do not disturb» или «Don’t wake me up» на листке и наслаждаться сном, который не прервётся необходимостью экзистенциального выбора между курицей и рыбой.
• Если вы нервничаете, не пропускайте свои расслабляющие ритуалы. Кому-то нужно обязательно съесть шоколадный батончик в самолёте, кто-то успокаивается только после трёх барбарисок во время набора высоты. Когда вы спокойны и расслаблены, уснуть существенно проще.

Стоит ли принимать снотворное?

Лучше не надо, если вы этого обычно не делаете и не знаете, что от этого будет. Ещё не рекомендуется пить снотворное тем, у кого сильно болят уши от перепадов давления на высоте.

Иногда в качестве альтернативы люди пьют мелатонин. Некоторые решают бахнуть какую-нибудь таблетку от аллергии (в рекламе которой отсутствует фраза «не вызывает сонливости»). Но вообще без консультации с врачом просто так ничего пить не нужно. Это аксиома.

Сколько должен длиться сон в самолете?

Тут можно было бы написать ещё одну целую статью, но ограничимся знаниями о том, что одна фаза сна длится примерно полтора часа. Если уснуть хотя бы на эти 90 минут, самочувствие улучшится, морщины разгладятся, ногти и зубы засияют жемчужным светом. Если можете больше (а на длинных перелётах, например, через Атлантический океан, так и делать больше нечего) - вы классный.

Когда-то давно самолету авиакомпании Alaska Airlines пришлось совершить экстренную посадку из-за рабочего, который заснул в грузовом отсеке самолета. Кто-то может позавидовать парню, потому что порой уснуть в самолете не удается даже в относительно удобном пассажирском кресле. Но чтобы сладко вздремнуть на борту совсем необязательно искать эксцентричные места. Мы собрали советы, которые гарантированно помогут вам заснуть в самолете.

Что нужно сделать перед первым полётом

Снова повышение: «Аэрофлот» поднял тарифы на сверхнормативный багаж

Первый раз в самолёте: инструкция

Поясним за новости: ФСБ сможет отменять авиарейсы, но это обсуждается

Как драться с клопами в отеле - важная инструкция

Упаковка важнее любой наклейки: как упаковать хрупкие вещи в багаж

Возьмите сумку с вещами для сна

Помимо купальника для прокрастинации на пляже или лыжного костюма для экстрима где-нибудь в Альпах, возьмите с собой аптечку от бессонницы. В нее входят:

Наушники с активным шумоподавлением (NC)

Такие наушники гасят внешние сигналы. Работают предельно просто: звуковая волна извне улавливается, преобразуется и провоцирует создание отражения - инвертированной волны, которая гасит исходную. Благодаря физике плач ребенка с другого конца салона или шум двигателей самолета не встанут между вами и убаюкивающим голосом Элвиса Костелло.

Беруши

Если музыка вас не успокаивает, попробуйте беруши. Они изолируют от внешних звуков и создают иллюзию тишины. Силиконовые беруши справляются с задачами лучше поролоновых. Купить затычки для ушей можно в аптеке. Но позаботьтесь о приобретении заранее. В аэропорту вы рискуете найти только оранжевый поролон.

Увы, от криков ребенка на соседнем кресле или болтливых попутчиков ничего не спасет. Наушники и беруши только приглушат громкость раздражителя.

Плед и подушка

Если перелет занимает больше двух часов, скорее всего, вам предложат дорожный набор. На борту JetBlue можно купить новую подушку и плед за 5-6$. Большинство других авиакомпаний предложат вам чистые, но уже неоднократно использованные пледы и подушки. Расслабиться с ними вряд ли удастся - в голову будут лезть мысли об отпечатках сотни рук и лиц, пыли, младенце, которому каким-то образом меняли подгузник на пледе. Кроме того, такие дорожные наборы могут непривычно пахнуть, быть менее мягкими или теплыми, чем то, на что вы рассчитывали. Чтобы думать только о сне, возьмите с собой собственные принадлежности для сна.

Если такой возможности нет, подойдет объемный теплый шарф или свитер. Их можно использовать как еще один слой одежды для утепления или свернуть в мягкую подушку.

Плеер

Заснуть в самолете поможет расслабляющая музыка (типа Стива Уандера) или звуки природы: шум водички в океане или зимней вьюги в лесу.

Любителям нестандартных решений подойдет ASMR. ASMR помогает снимать напряжение за счет использования знакомых пользователю зрительных и звуковых триггеров, которые, чаще всего, оформляют в ролевую игру. Так, можно найти видео, где миловидная женщина спокойным тихим голосом предлагает подстричься, воспроизводя все сопутствующие звуки - от постукивания ножниц до шума машинки. Считается, что такие записи снимают тревогу и расслабляют.

Вода в бутылке

Воду покупайте после досмотра, в дьюти-фри. Пить в самолете обязательно: на высоте организм обезвоживается быстрее. Можно попросить воды у стюардессы. Но тогда придется потерять минуты сна на общение, ожидание и обмен любезностями. Еще может подключиться заботливый сосед, который запустит лекцию о степени загрязненности воды на борту. Избегайте.

Маска для сна

Гормон сна - мелатонин. Он вырабатывается в темном помещении. Чтобы способствовать выработке гормона в самолете, используйте маску для сна. Ее можно заменить солнцезащитными очками или бейсболкой.

Если вы действительно хотите заснуть, избегайте любого воздействия света. Это относится к подсветке сидений, мобильному телефону, планшету или ноутбуку. Электронные экраны напоминают естественный солнечный свет, поэтому просмотр фильма или чтение с экрана подавляют выброс мелатонина.

Книга/ журнал

Заменить гаджет можно книгой или журналом. Чтение поможет расслабиться перед сном. Особенно если доза печатной продукции входит в ваш привычный предсонный ритуал.

Комфортная одежда

Самая комфортная одежда для сна - это пижама. Но на борту самолета вы можете смотреться в костюме с жирафчиками несколько эксцентрично. Без потери уюта и с меньшими социальными рисками заменить пижаму можно удобным свитшотом с теплой подкладкой, трениками и шерстяными носками.

На сон плохо влияет тесная одежда. Свободные вещи помогут заснуть и предотвратить тромбоз вен из-за ограничения кровотока.

Выберите ночной рейс

Если есть возможность, купите билет на самолет, полет которого совпадает с вашим привычным режимом сна. Так вы можете делегировать ответственность за организацию сна биологическим ритмам организма. Выбирайте раннее утро или вечерние рейсы.

Читатель нашего блога Роман делится опытом:

Мне проще заснуть в самолете, когда я сильно устану или не высплюсь. В другом случае помогает медитация. Я просто останавливаю свое сознание, освобождаю его от любых мыслей до полного штиля. В таком состоянии пребываю пока не засну.

Создайте обстановку для сна

Если лететь нужно в середине дня, постарайтесь убедить организм в том, что ему пора спать. Для этого:

• Перед полетом спите на два-три часа меньше, чем обычно.
• После вылета выполните привычные ритуалы - почистите зубы, переоденьтесь в комфортную одежду, почитайте книгу, послушайте музыку.
• Возьмите на борт то, без чего не представляете свой сон - например, плюшевого динозаврика или любимые теплые носки.

Разомнитесь перед полетом

Одинаковая поза в течение двух-трех часов приводит к боли в коленях, пояснице и шее. Займитесь гимнастикой или йогой. Разминка поможет вам оставаться расслабленным и избежать дискомфорта в суставах.

Как спать в самолете: выберите правильное место в салоне

Наиболее востребованные места находятся в передней части самолета. Там меньше трясет и есть дополнительное пространство для ног. Но если вы стремитесь к тишине, выбор такого места ошибка - здесь часто размещают родителей с младенцами. Плюс стюардессы выкатывают тележки с напитками.

Если вы в экономклассе, идеальное место - у окна в середине салона или ближе к хвосту и в рядах с экстренным выходом. Экстренный выход обеспечивает дополнительное пространство для ног.

Не забывайте о том, что конструкция самолетов различается. И если ваша подруга Таня рассказывала, как она здорово летела в Париж на 25А, не бегите занимать это место, даже если летите в том же направлении. В другом самолете 25А может оказаться в последнем ряду, где не раскладывается кресло и стоят в очереди к туалету другие пассажиры.

Чтобы не промахнуться с креслом, используйте сайт SeatGuru . С его помощью можно посмотреть карту мест любого рейса. Как пользоваться: заходите на сайт, выбираете рейс, вводите номер самолета или кликаете на подходящий по времени и получаете карту мест в салоне. Зеленым будут отмечены идеальные места, красным - худшие. Желтые места означают, что нужно читать комментарии пассажиров.

Наша читательница Екатерина советует:

Тяжелее всего заснуть, когда ты зажат между двумя незнакомыми пассажирами. Не знаешь, куда повернуться, как изолироваться, все время скован. Но даже в такой ситуации можно расслабиться и заснуть. Нужно только создать иллюзию изолированности. Мне в этом помог легкий шарф. Я использовала его не для тепла, а для того, чтобы закрыть лицо. Свет не мешает, взгляды соседей не раздражают. Я видела, как некоторые закрывались с головой пледом. Тоже классная идея.

Откиньте кресло назад

Откидывание кресла помогает снизить нагрузку на межпозвоночные диски. Чем меньше нагрузка, тем меньше дискомфорт и проще заснуть. Считается, что лучше всего откинуть кресло под углом в 135 градусов. Но вряд ли вы будете считать - просто задайте креслу удобное для вас положение.

Если откинуть сидение нельзя из-за агрессивной женщины, которой некуда деть ноги, или из-за того, что вы все-таки оказались в последнем ряду, не паникуйте: заснуть в таком положении тоже можно. Только нужно обеспечить поддержку поясницы, подложив под нее свернутую кофту или плед/ подушку авиакомпании.

Выберите удобную позу

Несколько поз на заметку:

• Попробуйте лечь головой на раскладной столик, положив на него подушку.
• Если сидите у окна, используйте окно как подставку под подушку и облокотитесь на стенку самолета.
• Откиньте кресло назад, вытяните ноги вперед насколько возможно.

Чтобы голова не падала вперед/ в стороны и нагрузка на шею была минимальной, используйте U-образную подушку. Но разместите ее так, чтобы вырез был сзади, а основная часть подушки поддерживала подбородок. Такое положение может вызвать улыбку соседа, но зато вы не будете просыпаться из-за боли в шее или очередного заваливания головы вниз.

Чего нельзя делать

• Опираться головой на спинку кресла впереди - так возникнет давление на шею, плюс вы рискуете проснуться из-за движений пассажира с этого кресла.
• Засыпать, отклоняясь вперед без поддержки спины - возникает большое давление на межпозвоночные диски.
• Скрещивать ноги. Когда вы скрещиваете ноги, зажимаете одну сторону тела. Это чревато ограничением кровотока и перспективой сгущения крови, если вы летите, например, из Москвы в Дубай. Кроме того, такая поза усиливает давление на поясничный отдел.

В салоне могут оказаться свободные места. Спросите стюардессу о возможности пересесть. Если вам удастся занять два соседних места, лечь будет проще.

Обязательно используйте подлокотники. Положите предплечья сверху. Так вы сможете поддерживать верхнюю часть тела и разгрузить позвоночник.

Если вы сидите у экстренного выхода, вам есть, куда вытянуть ноги. Это не только вопрос территориального превосходства над другими пассажирами, но и бонус для беспрепятственной циркуляции крови.

В качестве подставки для ног можно использовать ручную кладь. Если это неудобно, положите под колени подушку, которую вам дали в самолете.

Правильно питайтесь

Михаил советует:

Спится хорошо после существенных нагрузок и плотненького обеда. Так что в день вылета бегите встречать рассвет в живописном местечке, перекусите перед отправлением и в самом полете. Ну а под сонливую песню шансов бодрствовать не останется.

Поесть нужно. На голодный желудок заснуть будет тяжело. Но сделать это лучше за два часа до сна.

Переедать и есть жирное нельзя. Большая порция, скажем, сала с картошкой увеличит нагрузку на сердце, потому что ему придется перегонять больше крови к желудку и кишечнику. Дополнительная нагрузка на сердце - это не то, что нужно во время перелета. Плюс большая порция жирной пищи приводит к более легкому сгущению крови.

Не пейте вино. Даже 200 мл алкоголя за час до сна могут привести к обезвоживанию организма, состоянию грогги после пробуждения и нарушению привычного паттерна сна. Кстати, выпивка не поможет вам крепко спать. Сначала алкоголь будет стимулировать сон, но обычно он действует только три-четыре часа. Дальше вы будете страдать от бессонницы, головной боли, жажды.

Избегайте кофеина. Не забывайте, что он содержится не только в кофе, но и в шоколадке, кока-коле.

Пристегните ремень безопасности

Чтобы сладкий сон не прерывался просьбой стюардессы пристегнуть ремень безопасности из-за входа в зону турбулентности, пристегнитесь сразу. Причем сделать это нужно поверх одеяла. Должно быть видно, что вы пристегнуты и беспокоить вас не нужно.

• Выбирайте непопулярное время для перелета - например, вторник. Больше шансов оказаться в полупустом самолете.
• Не начинайте разговор с соседом - иначе оградить себя от чужого внимания будет сложнее.
• Контролируйте запах - распылите немного приятных вам духов, эфирного масла (лаванда) или другой ароматики на подушку. Можно внутрь подушки зашить саше. С приятным запахом у носа вас не будет раздражать сосед со своим воппером (зачем вообще он взял его с собой).

Катя делится опытом:

Путешествие на самолете всегда захватывает, каждый раз захожу на трап в радостном предвкушении. В этом году летала из Москвы в Таиланд (9 часов) в довольно комфортных условиях: так вышло, что на ряду были куплены только 2 места из 4. Довольная тем, как благополучно сложились звезды, я перекусила, включила аудиокнигу и крепко заснула. Пробуждалась только в моменты попадания в зону турбулентности. Самое важное - удобное положение тела (использую все, что под рукой - подушку, одежду, плечо любимого) + музыка или беруши, чтобы заглушался гул самолета. Главное, получать удовольствие от таких моментов и искать в них свой кайф.

Стоит ли принимать снотворное

Нет, если вы никогда раньше этого не делали и не знаете, как отреагирует организм. Не стоит и в том случае, если обычно в самолете у вас сильно болят уши.

В качестве альтернативы снотворному советуют мелатонин. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если решите что-либо принимать.

Сколько должен длиться сон в самолете

Если вы летите из Москвы до Пунта-Кана (примерно 11 часов), вам бы хотелось провести во сне весь перелет. Но это почти то же самое, что приманивать единорога конфетами. Попробуйте заснуть хотя бы на 90 минут. Столько длится одна фаза сна. За полтора часа вы отдохнете и почувствуете себя обновленным.

Наша читательница Валя сейчас вам все расскажет:

«Дамы и господа, рады приветствовать вас на борту нашего лайнера» - эти заученные фразы слышит каждый пассажир на борту самолета.

Я летаю с 2 лет, каждый год минимум 2 раза. За последнее время количество полетов в разы увеличилось, это связано с моей работой – провожу много проектов в регионах.

На супердальние расстояния я еще не летала и не представляю, как можно лететь 12 часов подряд. Даже с моим опытом путешествий у меня развилась жуткая аэрофобия, при которой полеты становятся просто невыносимыми.

Конечно, «пережить» полет легче всего, когда ты спишь и время проходит незаметно. Но как уснуть, когда организм находится в стрессовой ситуации и адреналин так и бьет?

Во-первых, самое волнительное для меня - это взлет, заснуть перед ним или во время него для меня невозможно, поэтому я даже не стараюсь. Но как только табло «пристегните ремни» перестает гореть, пилот начинает рассказывать нюансы полета, а стюарды начинают носить напитки, меня отпускает. У меня есть определенные правила полета. Например, я всегда заказываю только томатный сок и воду, выпиваю и мандраж сходит на нет.

Во-вторых, очень важно время полета. Говорят, что на длительные перелеты нужно выбирать время, привычное для вашего сна. При коротких перелетах это работает так же.

В-третьих, нужно создать комфортные условия для сна. Например, я засыпаю только когда мне тепло, поэтому всегда беру в самолет теплую кофту или прошу плед у стюардов. Многие сейчас путешествуют с надувными подушками для головы, говорят очень удобно. Те, кто не может спать при свете, берут очки для сна. У меня есть подруга, которая всегда выбирает только ряд А, потому что она может спать только облокотившись на иллюминатор левым плечом. Если вы хотите поспать в полете, не берите место у прохода, вас обязательно заденут дети, коляски стюардов или бегущие в туалет пассажиры.

Мое спасение - это музыка. Она заглушает звук самолета, и я уже не думаю о том, что что-то идет не так. Я включаю свои любимые песни, стараюсь представить что-то приятное и засыпаю…

Но потом начинают разносить еду. Я не понимаю, почему стюардессы начинают будить в это время. Ты только начинаешь засыпать и тут: «Рыба или мясо», а-а-а-а-а-а! Поэтому, если вы летите с попутчиком, который не спит, предупредите его, чтобы вас не будили.

Чем теплее страна, тем дальше она почему-то от России. В сезон отпусков самым счастливым из нас предстоит многочасовой перелет в сторону пляжа (что приятно) и такой же перелет обратно (что не очень приятно). «Газета.Ru» собрала главные правила, следуя которым, в самолете можно будет спокойно выспаться, а не мучиться, как вы обычно это делаете.

Место
Всегда выбирайте сиденье у окна. Так у вас будет на несколько сантиметров больше места, чем у тех, кто сидит у прохода (а в самолете это серьезная разница). К тому же вашему соседу не придется будить вас, если ему вздумается пройтись.

Никогда не бронируйте место в последнем ряду. Во-первых, в большинстве моделей самолетов эти сиденья невозможно откинуть до конца. Вы наверняка при каждом полете чувствуете разочарование от того, как незначительно откидывается сиденье, но если оно не будет откидываться вообще, все окажется намного неприятнее. Во-вторых, через пару часов полета в хвосте образуется очередь желающих сходить в туалет и тех, кому просто надоело сидеть и хочется погулять. Они будут нависать над вашим местом, держаться за спинку вашего кресла и обсуждать Наташу, которая едет в Таиланд изменять Павлику.

Если вас не укачивает, бронируйте места ближе к хвосту самолета , рекомендует авторы исследования о разных сиденьях в самолете, опубликованного в американском журнале «Популярная механика» . Считается, что чем ближе к носу, тем меньше трясет, поэтому услужливые стюарды часто пересаживают пассажиров с детьми вперед. А когда дети не ваши - в замкнутом пространстве лучше держаться от них на почтительном расстоянии.

Тело
Купите бутылку воды перед полетом. Сухой самолетный воздух приводит к быстрому обезвоживанию, а обезвоживание - к бессоннице. Не пейте алкоголь на борту. И не только потому, что это может кончиться тем, что вы станете следующей звездой ютуба в ролике с подписью «Наши люди летят в Египет», но и потому, что перепады давления в салоне и так дают большую нагрузку на сердце. Не усложняйте ему работу.

Кстати, про сердце. Если нагнуться вперед, сердечный ритм снижается автоматически - тело переходит в спокойный режим. Поэтому многие врачи (как утверждает один из самых авторитетных медицинских журналов мира New England Journal of Medicine ) рекомендуют тем, кому трудно уснуть в самолете, попробовать лечь на откидной столик.

Если это кажется вам слишком радикальным, нагнитесь вперед, упритесь локтями в свои колени, а когда почувствуете, что дышите медленнее, откидывайтесь и засыпайте.

Даже когда вы спите в собственной кровати, вы меняете позицию тела от 20 раз за одну ночь . Так что нет ничего плохого в том, что вам постоянно хочется вертеться, сидя в самолетном кресле. Делайте это — не стесняйтесь.

Одежда
В самолет нужно одеться удобно, а не красиво. Одежда должна быть из натуральных тканей, чтобы «дышала». Обувь, девушки, без каблуков. Вы же видели видео о том, как вести себя на борту во время крушения. Вас все равно заставят снять каблуки перед выходом из самолета - так и будете ходить по необитаемому острову босая.

А если серьезно, мышцы ног должны быть не напряжены - а для этого они должны быть в натуральном положении, а не в том, в котором вы их держите на шпильках.

Еда
Как и на земле, чем плотнее вы пообедаете, тем сложнее вам будет уснуть. При этом на голодный желудок уснуть еще труднее, так что обязательно что-нибудь съешьте. Самолет часто становится тем местом, где люди начинают позволять себе «нездоровую еду», к которой обычно не притрагиваются. Сладкое, кофе и еда, богатая углеводами, бодрят. Если есть выбор, сделайте упор на белки (мясо) и зеленые овощи .

Перед сном температура человеческого тела снижается , потому что все системы работают не в таком интенсивном режиме, как во время бодрствования. Этим механизмом можно воспользоваться, чтобы убедить тело, что пора спать. Попробуйте съесть немного мороженого, холодный йогурт, фрукт, попейте сока со льдом или просто воды.

Развлечения
В самолете их много: и фильмы, и книги , и радио, и бессмысленные покупки. Не пренебрегайте этими удовольствиями, но непосредственно перед сном лучше всего послушать тихую музыку из собственного плеера, рекомендует Джон ДиСкала , главный редактор популярного журнала для путешественников. Дело в том, что, когда музыка знакомая, мозг не тратит энергию на ее «осмысление» и вы расслабляетесь.

Аксессуары
Глазная повязка . Пилот будет включать и выключать свет каждый раз, как ему нужно что-то сказать. Пассажиры будут играть со своими лампочками. Так что без повязки с тем же успехом можно попробовать выспаться на дискотеке.

Ушные затычки. Дети не перестанут плакать. Нет. И не надейтесь. Глушить их фильмом или музыкой бесполезно. Да и хорошо вы под звуки фильма все равно не выспитесь. Самое правильно решение - ушные затычки.

Фиксатор для шеи. Если его у вас до сих пор нет, это, скорее всего, потому, что вы думаете, что люди с этими ободками выглядят глупо. Только заметьте, вы вот сидите в самолете с красными глазами и думаете об этом несколько часов, пока остальные сладко спят. Для безмятежного сна необходимо, чтобы шейным мышцам не нужно было держать вашу уставшую голову. В самолетных сиденьях это без фиксаторов сделать практически невозможно. Так что или фиксатор, или быстро и близко подружитесь с соседом и положите голову ему на плечо.

И главное. Ни в коем случае не думайте о том, что вам нужно уснуть. Это первое, чему врачи учат людей, страдающих бессонницей. Не нужно сидеть с закрытыми глазами и переживать, что не спите. Не думайте о том, что не можете уснуть. Не волнуйтесь. Думайте о приятном. В конце концов, на море летите. Приятного сна!

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Можно назвать настоящими счастливчиками тех людей, которые умудряются спать в самолете. Большинству из нас трудно даже задремать, сидя в неудобном положении среди незнакомцев.

Мы в сайт изучили советы бывалых путешественников и готовы рассказать, как отдохнуть за время полета и сойти на землю бодрым.

Лучшее время для перелета - ночь

Круто, если вы можете выбрать время перелета, которое совпадает с вашим привычным временем сна. В ночь перед рейсом встаньте на 2–3 часа раньше обычного, чтобы быстрее уснуть на борту.

Лучшие дни - вторник и среда

Хотите, чтобы в самолете было меньше людей и больше свободного пространства, - выбирайте непопулярные дни . Традиционно это вторник и среда. На пятницу и любые предпраздничные дни приходится пик перелетов.

Идеальное место - у окна

По возможности выбирайте при регистрации место у окна .Так вы сможете положить голову набок, опираясь ею о стену, а сосед не потревожит вас, когда захочет пойти в туалет.

Избегайте мест рядом с перегородкой. Там много пространства для ног, но часто такие места резервируют для семей с младенцами . Места рядом с туалетом тоже неудачный вариант.

Наклон сиденья - максимальный

Хотите хорошо отдохнуть? Откидывайте спинку максимально , только убедитесь, что попутчик сзади не возражает. Многочасовое сидение в кресле под углом 90° может привести к болям в пояснице. А лежать, опираясь головой о столик или спинку кресла спереди, вредно для шеи и позвоночника.

Одежда - теплая и удобная

Залог успешного сна на борту - свободная, не стесняющая движений одежда . Если авиакомпания не предоставляет одеяло, захватите с собой куртку и теплые носки. Во время полета в самолете довольно прохладно. Именно это часто мешает расслабиться и заснуть.

Ремень безопасности - поверх одежды

Пристегнутый поверх одежды или пледа ремень безопасности вряд ли сделает сон более комфортным. Зато если вам удастся уснуть, а самолет в это время попадет в зону турбулентности, стюардессе не придется вас будить .

Аксессуары для сна

Больше всего мешают заснуть в самолете свет и шум. Используйте аксессуары для сна - маску для глаз и беруши или шумоподавляющие наушники.

Чтобы создать комфортное положение для головы и шеи, возьмите в дорогу специальную подушку . Если ее нет, можно воспользоваться шарфом или свитером, свернув его в рогалик.

Уберите гаджеты

Не смотрите фильмы на телефоне, планшете или ноутбуке. Свет экранов от гаджетов заставляет мозг бодрствовать. Вместо этого можете взять обычную книгу . Главное, чтобы она была скучной и вгоняла вас в сон. Также не будет лишним послушать записанные на плеер успокаивающие звуки : пение птиц или шум дождя.

Напитки и еда

Если хотите крепко спать в самолете, не переедайте. Пища должна быть легкой и полезной. Из напитков отдайте предпочтение чаю (лучше травяному) или обычной воде . Про кофе и алкоголь на борту лучше забыть. Хоть и считается, что алкоголь расслабляет, качество сна от него значительно ухудшается.

А вы умеете летать? Нет, речь не о левитации. Вопрос в том, знаете ли вы, как правильно подготовиться к длительному авиаперелёту так, чтобы смена часовых поясов доставила минимальные неудобства? Наш век высоких скоростей породил такое явление, как синдром смены часовых поясов, или джетлаг. Синдром возникает только при быстром пересечении часовых поясов. То есть при путешествии на поезде или автомобиле вы не почувствуете недомогания. Люди, которые часто и далеко летают, имеют свои рецепты борьбы с джетлагом. Редакция сайт собрала 15 рекомендаций от пилотов, стюардесс, врачей и просто опытных туристов.

№ 1. Предстоят важные дела в пункте назначения или ждёт событие, когда нужно выглядеть на миллион долларов? Тогда по возможности летите хотя бы на несколько дней раньше, чтобы успеть прийти в себя и акклиматизироваться на новом месте.

№ 2. Накануне полёта не употребляйте алкоголя и не объедайтесь, откажитесь от тонизирующих напитков и энергетиков, кофе и крепкого чая. Пейте воду без газа, соки и некрепкий чай. Кстати, снотворное в полёте лучше не пить, оно сгущает кровь.

№ 3. Если есть возможность выбрать время вылета, то на запад (в Америку) лучше вылетать утром, а на восток (в Японию) вечером. А длительный перелёт по меридиану, например из Москвы в Йоханнесбург, организм перенесёт легче, потому что часовые пояса пересекаться не будут. А вот стараться выспаться перед полётом специально не стоит, вы же не пилот, вам рулить не нужно. Уставший человек в самолёте засыпает быстрее.

№ 4. Спать в полёте всегда хорошо, за одним исключением. Если вы прилетаете в пункт назначения днём или вечером, то лучше не спать, чтобы нормально заснуть уже на месте после 23 часов по местному времени. Но если прилетаете утром, то лучше как раз выспаться на борту, чтобы были силы не спать до вечера. Чем скорее «на земле» вы войдёте в привычный ритм сна ночью, тем быстрее организм адаптируется к новому часовому поясу.

№ 5. Постарайтесь получить на регистрации место у окна. Будет куда прислониться, и другие пассажиры вас меньше побеспокоят. Попросите у стюардессы плед, подушку, беруши.

№ 6. Как только сядете в кресло в самолёте, сразу же переводите часы на время в пункте прибытия, т. е. начинайте заранее жить по новому времени.

№ 7. Не поленитесь переодеться на борту в удобную одежду и тапочки, особенно если лететь дольше 5 часов.

№ 8. Наденьте в поездку очки вместо контактных линз. Воздух в салоне сухой, влаги глазам не хватает, в линзах вам будет некомфортно.

№ 9. Если спать не получается, вставайте и гуляйте по проходу каждый час, чтобы не затекли мышцы.

№ 10. После посадки сразу начинайте жить по местному времени. Прежде всего, ешьте в принятые часы, даже если не очень хочется. Если прилетели утром, то не спите хотя бы до 22 часов, а встать желательно не раньше 8 утра. Проснулись затемно – накапайте 10 капель валерьянки и попробуйте «доспать».

№ 11. Больше гуляйте на свежем воздухе, старайтесь быть на солнце (организму важно видеть закат, так он легче привыкает к новому времени сна), не занавешивайте окна в комнате.

№ 12. Сходите в бассейн и расслабьтесь в СПА, утром и днём отдавайте предпочтение белковой пище, а вечером ешьте больше углеводов. Постарайтесь важные дела спланировать на более дальнее время, первые дни лучше не напрягаться.

№ 13. Будьте осторожнее с препаратами, содержащими «гормон ночи» – мелатонин. Если вы уже принимаете обезболивающие и стероидные препараты, ибупрофен или ацетилсалициловую кислоту, то, скорее всего, мелатонинсодержащие препараты вам противопоказаны. Посоветуйтесь с врачом. Общие противопоказания: нельзя детям, беременным и кормящим, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, аллергикам, диабетикам и т. д.

№ 14. Чтобы легче перенести смену часовых поясов, лучше поужинать продуктами, в которых мелатонин содержится естественным образом. Это рис, бананы, красный виноград, некоторые ягоды. И пейте больше простой воды.

№ 15. Считается, что полностью преодолеть джетлаг можно за количество дней, равное числу пересечённых часовых поясов. То есть, если вы пересекли шесть часовых поясов, то может потребоваться шесть дней для полного восстановления. Но нет одинаковых людей и универсальных правил.

В любом случае, если вы воспользуетесь нашими советами и рекомендациями, хуже точно не будет. Желаем приятного полёта и скорейшей адаптации на новом месте!