Полезные советы

Движение ног в спортивной ходьбе. Основы техники спортивной ходьбы ходьба - документ. ЛФК и противопоказания

Ходьба является наиболее доступным видом циклических упражнений. Она рекомендуется лицам всех возрастов, имеющим различное состояние здоровья. В настоящее время, различные виды оздоровительной ходьбы применяются не только для профилактики, но и для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний дыхательной системы.

Бег - забавный вид спорта. Поначалу это утверждение кажется вам абсурдным: вы обнаружите, что бег - это просто усталость и боль. Если вы не верите этим причинам, доверьтесь ему в любом случае! Давайте посмотрим правде в глаза. Бег - это утомительный вид спорта. Обычно те, кто делает это заявление, не могут даже пробежать сотню метров, чтобы добраться до автобуса, когда он немедленно останавливается на лестнице с ведром и обычно совершает поездку в город с автомобилем, уделив больше времени поиску парковки, чем делать те же пешеходные маршруты.

Верховая езда, как хорошая еда или медицина, должна приниматься в правильных дозах и по отношению к способностям вашего тела, поэтому, если вы практикуете с хорошим чувством, усталость не будет страшной, и придут удовлетворение. Чтобы понять, новичок, который никогда не бежал в течение многих лет и который может иметь избыточный вес, должен начать чередуя 1 минуту медленной езды с 1 минутой ходьбы, повторяя эту последовательность 5 раз. Перемещая маленькую лестницу немного каждый раз и тренируясь стабильно, примерно через 3-4 месяца можно будет бежать в течение одного часа подряд, не будучи убитым усталостью.

Скорость ходьбы. При ходьбе со скоростью 4-6км в час потребление кислорода повышается в 3-4 раза, чем в состоянии покоя. В начале ходьбы необходимо следить за правильным, размеренным дыханием: на 3-4 шага — вдох, на 4-5 шагов — выдох. Потом, когда дыхание станет ритмичным, его необязательно контролировать. Физическая нагрузка определяется скоростью движения и длиной дистанции.

Если вам посчастливилось иметь спутника, который более или менее на вашем уровне, и у вас есть одинаковые мотивации, вы сможете работать вместе и открывать для себя социальную и интересную сторону подиума, которая затем будет раскрыта в полном объеме, когда вы станете так хорошо участвовать в воскресных гонках. Если у вас нет компаньонов, чтобы поделиться этим бизнесом, не деморализуйте себя, потому что вы обнаружите, что работа сама по себе не скучна. От сезонных растений до большого количества животных: от ласточек до цапель, до чайков и в конечном итоге с опасностями питательных веществ.

Длительность ходьбы зависит от самочувствия. Благоприятными признаками считаются: ровное, не затруднённое дыхание, лёгкая испарина, чувство удовлетворения и небольшая физическая усталость. Пульс после ходьбы повышается, по сравнению с исходным, на 10-20 у/мин и нормализуется через 5-10 мин отдыха.

Ходьба разделяется на обычную, ускоренную и дозированную.

Приступаем к занятиям

Еще одна вещь, которую вы научитесь знать и ценить во время работы, - это ваше тело и сигналы, которые он посылает вам. Сначала вы почувствуете, что чувствуете боль, тогда вы по достоинству оцените шум ваших шагов, пульсации вашего сердца, скорость вашего дыхания и реакцию каждой мышцы. Заключение Попробуйте и, скорее всего, если вы будете работать с радостью и здравым смыслом, вы увидите, что время полетит, и тренировка не будет такой утомительной и скучной, как казалось бы на первый взгляд. Важный выбор: обувь!

Если вы начали работать или хотите начать, первое, что вам нужно купить, это хорошая пара кроссов. Обувь для гонщика является основным средством для занятий спортом и сопоставима с тем, что байкер для велосипедиста или гоночного автомобиля для Формулы-пилота. Но как они должны быть кроссовками? Прежде всего, они должны носить перчатку, и они должны следовать своей ноге в движении расы и помогать ей. Поэтому первое правило - не использовать обувь с жесткими подошвами. Чтобы сделать небольшой эмпирический тест, просто возьмите ботинок одной рукой на наконечник, а другой на пятке и согните наконечник вверх, имитируя шаг.

Обычная ходьба положительно влияет на обмен веществ, на работу сердца, улучшает кровообращение и вентиляцию лёгких и является доступным средством для укрепления здоровья.

Ускоренная ходьба развивает мышцы и вырабатывает волевые качества. Ускоренная ходьба выполняется частыми и мелкими шагами. Ускоренная ходьба рекомендуется людям, у которых есть противопоказания к бегу, например, при реабилитации после перенесенного инфаркта.

К таковым медики относят

Если подошва не изгибается и не сгибается, лучше использовать эти туфли только для ходьбы. Выбор хорошего ходового башмака требует большого количества параметров, и часто даже для подиума моряка трудно найти идеальную обувь для ног. Поэтому необходимо обратиться в специализированные магазины, где вы можете получить ценные советы от опытных сотрудников. Почему настоятельно рекомендуется связаться с работающим магазином? Прежде всего потому, что есть больше выбора: есть десятки и десятки кроссов для всех видов спортсменов.

Дозированная или оздоровительная ходьба применяется для профилактики и лечения многих заболеваний, не требует большой затраты энергии, чем бег. Регулярные занятия дозированной ходьбой повышают работоспособность. Со временем можно заняться оздоровительным бегом.
Дозированная (оздоровительная) ходьба рекомендуется больным с ожирением.

Обычно в мега спортивных предметах настоящие кроссовки ограничены очень немногими моделями, и никогда не существует ряда ботинок, которые охватывают всех видов спортсменов. Клиенты бегущих магазинов также являются комбинезонами или экс-сапогами и имеют богатый опыт, который может помочь вам по вашему выбору, предоставив вам много ценных советов. Кроме того, зная в первом лице, что выбор обуви имеет решающее значение для гонщика, они будут предлагать вам множество моделей, чтобы попробовать, дать вам время попробовать их и не торопиться в своих решениях.

При занятиях оздоровительной ходьбой шаг должен быть равномерным. Начинать с 1-2км, прибавляя в день 250-500м, так можно довести общую протяжённость маршрута до 10км и более. Темп – 1км за 12-20 мин, длина шага – 50-70см.

Для начала пройдите 2 км за 30 мин. При этом человек среднего роста должен делать 90 шагов в минуту. Таким образом, в результате прогулки будет «отмерено» 2700 шагов. Медицинским критерием нагрузки является некоторое учащение сердечных сокращений, которое не должно превышать 90-95 у/мин. По мере привыкания к такой дистанции (снизится частота сердечных сокращений), расстояние нужно постепенно увеличивать, до 2,5км (время – 30 мин). Одновременно увеличивается частота шагов — 95-100 в минуту, при этом, длина шага может возрастать. Когда будете делать 3000 шагов за 30 мин, можно не увеличивать нагрузки.

Виды физических упражнений

В некоторых беговых магазинах вы попробуете обувь, а не только прогулку, но и сделаете короткий корсет, возможно, на беговой дорожке или в магазине. Когда и как идти в бегущий магазин. Возьмите день и время, когда у вас есть свободное время и посвятите его покупке обуви без колебаний и терпения. Если вы уже бежите со старыми ботинками, принесите их с собой. Продавец, проверяя, как подошва носится, поймет, какую поддержку у вас есть, и вы сможете посоветовать вам тип обуви, подходящий для вашего лица.

Принесите носки, с которыми вы думаете, чтобы бегать, и проверить обувь с ними. Старайтесь не запускать кроссовки с носками, носками и колготками каждый день. Скажите продавцу, когда, где и как вы бежите, если у вас проблемы с ногами и т.д. На самом деле, признайтесь, что не лжете! Больше информации, данной продавцу, и больше он сможет угадать обувь, которая для вас. Попробуйте различные модели со спокойной, ходячей и, если возможно, бегом. Вы должны чувствовать себя комфортно, как тапочки. Если вам кажется, что у вас есть какая-то неприятная модель изменения: вы будете испытывать небольшие неприятности, которые, по вашему мнению, будут увеличиваться, и существует серьезная опасность того, что ваши ботинки вызовут проблемы.

Оздоровительная ходьба не требует специальной обуви и одежды. Прогулки лучше совершать по ровной местности, подальше от дороги. В процессе ходьбы не стоит разговаривать, дыхание должно быть естественным.

Существуют еще различные виды ходьбы для разных мышц тела, которые подкорректируют фигуру, улучшат осанку, сделают красивой походку:

Что еще вам нужно знать об этой потной паре обуви? Во-первых, не используйте ваши кроссовки сразу. Положите их на неделю в повседневной жизни, чтобы ходьба подошла к вашей ноге. Затем начните носить эти туфли для тренировки, и если вы чувствуете себя хорошо и не испытываете никаких проблем, вы можете, наконец, использовать их в воскресных платьях. Может случиться так, что использование вашей тренировочной обуви не связано с проблемой, с которой вы не столкнулись при покупке: какая-то боль, мочевой пузырь и так далее.

Это проблема, которая может случиться: обувь, которая кажется идеальной в магазине, когда-то на дороге не для вас. Вы можете сделать некоторые попытки, изменив носки, но в конце концов, прежде чем идти на проблемы со здоровьем и получить травму, рекомендуется плакать, плакать и покупать еще пару туфель. Вы всегда можете использовать обувь в своей повседневной жизни, с которой вы не можете бегать. Не принимайте это: это будет опыт зарабатывания денег при последующих покупках. Например, нижеподписавшийся, в среднем, ошибочно принимается за запуск типа обуви каждые 4 или 5 пар.

Умеренная ходьба с пятки на носок. Медленный переход с пятки на носок, нога выпрямлена в колене – задействуются икроножные, тазобедренные мышцы и мышцы пресса. При ежедневных занятиях такой ходьбой тело станет подтянутым.

Ходьба на пятках, на носках. Ходьба выполняется на прямых ногах. Если ходите на пятках, то носки не должны касаться пола и наоборот. Такие виды ходьбы улучшают осанку, в двойном объеме заставляют работать мышцы икр, ягодиц, спины и шеи, что позволяет убрать ненужные отложения в этих местах.

Наконец, вы должны знать, что кроссовки не вечны и что они будут потреблять с течением времени и потерять свою амортизацию, поэтому после определенного количества километров это изменится, но мы поговорим об этом позже. Чтобы начать работу, вам не нужно разговаривать с ультратехническими начальниками, кроме, возможно, для чулок, но вы можете найти то, что вам нужно в ящиках. Слишком тяжелое движение в теле затрудняет дыхание и увеличивает усталость ракетки без какой-либо пользы. В частности, следует избегать больших свитеров, толстовок и толстовок, непроницаемых ветровок.

Ходьба с высоким подниманием ноги. Согнутую в колене ногу высоко поднять, затем опустить её на носок с постепенным переходом на пятку. При такой ходьбе задействуются мышцы голени и ягодиц. При ежедневных занятиях из этих частей тела уходят лишние килограммы.

Ходьба широкими шагами. При ходьбе широкими шагами работают все мышцы тела. Она поможет сделать стройными ноги, подтянуть живот, улучшить координацию движений. Увеличивать длину шага нужно постепенно, чтобы не потянуть мышечные ткани.

В равной степени непривлекательным является «луковое» платье, чтобы полосаться и одеваться немного в то время во время гонки. Если, как нижеподписавшийся, у вас немного избыточный вес, выберите шорты, такие как «велосипедист», чтобы избежать раздражения из-за трения между бедрами. Для тканей вы можете выбирать между хлопчатобумажными или дышащими техническими тканями: хлопок обладает тем преимуществом, что он является естественным, но отсутствие поглощения пота, воздухопроницаемые технические ткани испаряются и сохраняют сухость, но являются синтетическими, а иногда могут вызывать раздражение от руб.

Приставной и перекрестный шаг. Сначала одной ногой делается несколько шагов в сторону, затем другой ногой. Потом то же самое, только перекрестным шагом. Нагрузка ложится в основном на мышцы икр и ягодиц. Ускоренные шаги быстро сжигают калории и способствуют похудению. Эти виды ходьбы применяются в аэробике.

Шаг с выпадом. Полуприседая, делать шаг с выпадом, на всю стопу. Большая нагрузка ложится на все мышцы ног. Регулярные занятия такой ходьбой устраняют жировые отложения, предотвращают образование целлюлита и варикоза.

В особенно теплые дни бандана, шапка или губка могут быть полезны для поглощения пота на лбу. Рекомендуется использовать облегающую одежду, такую как колготки, потому что она впитывает пот и сохраняет тепло мышц: для того, чтобы удерживать ту же жару с неприкрепленной одеждой, вы должны одеваться намного тяжелее. Логически одежда, хотя и приверженная, должна позволять вам делать все движения в максимальной свободе. Важная вещь о носке заключается в том, что он должен иметь идеальную форму и должен позволять вам работать плавно.

Поэтому будьте осторожны с слишком плотными или слишком тяжелыми носками, которые могут предотвратить свободу движения стопы, или те, которые слишком широки, что бег может создать складки и трение, вызывают болезненные пузыри. Начнем работать! Где мы ушли? Первая неделя Понедельник: 5 раз 1 минута 1 минута пешком Вторник: Отдых в среду: 5 раз 1 минута 1 минута ходьбы Четверг: Отдых в пятницу: 7 раз 1 минута 1 минута ходьбы Суббота - воскресенье: Отдых Вторая неделя Понедельник: 5 раз 2 минуты 1 минута ходьбы вторник: отдых четверг: отдых суббота - воскресенье: отдых на третьей неделе понедельник: 4 раза 3 минуты, 1 минута ходьбы во вторник: отдых в среду: 8 раз 2 минуты, 1 минута ходьбы четверг: отдых Пятница: 5 раз 3 минуты бег 1 минута пешком Суббота - воскресенье: Отдых Четвертая неделя Понедельник: 3 раза 5 минут 2 минуты пешком Вторник: Отдых в среду: 5 раз 3 минуты на 1 минуте ходьбы Четверг: Отдых в пятницу: 3 раза 5 минут работы 2 минуты пешком Суббота - воскресенье: Отдых Примечание к этой таблице На этом первом этапе вы должны привыкнуть к своему телу на гонке, и поэтому самое главное - действовать с предельной постепенностью, оставляя время тела привыкать к изменениям.

Ходьба вперед спиной. При таком виде ходьбы сначала нога ставится на носок, затем плавно переходит на пятку. Ходьба вперед спиной исправляет осанку и походку, придает уверенности в себе.

Ходьба по ступенькам вверх. При такой ходьбе ставьте на ступеньку только переднюю часть стопы (носки), и, опираясь на неё, делайте следующий шаг, сильно напрягая мышцы. Укрепляются икроножные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра.

Это приведет к прогрессу на небольших шагах, не напрягая больше, чем необходимо, и, прежде всего, не повредит вам. Сканирование дней - это ритм, поэтому вы привыкаете к физическому упражнению и, следовательно, обеспечиваете выходной день после каждой тренировки.

Избегайте тренировки в последовательные дни. Если вы действительно хотите что-то сделать в свой выходной день, вы можете прогуляться, не бегая. Чередование в минутах ходьбы от ходячих минут используется для тренировки вашего дыхания и предназначено для того, чтобы вы не наступали после нескольких минут бега. Прогулки вы можете возобновить свое дыхание, не прерывая упражнений, а затем возобновить работу. Фактически, ваше упражнение состоит только из приключений для гоночной езды, и было бы лучше не останавливаться после запуска минут.

ЭТО ИНТЕРЕСНО: Обычная ходьба или диеты для похудения — что выбрать?

Британские исследователи утверждают, что обычная ходьба по праву конкурирует с новомодными диетами для похудения и занятиями на тренажерах. На протяжении 8 лет они наблюдали за 7 тысячами пациенток, в возрасте 40-65 лет. Половина из них ежедневно совершала энергичные прогулки. Ученые пришли к выводу, что минимум 30 минут ходьбы в день (3-4 часа в неделю) могут защитить от ишемической болезни и других проблем с сердцем.

ЛЕКЦИЯ №2

«Основы техники спортивной ходьбы и бега»

План

Краткая характеристика

Техника в спорте – это способ выполнения какого-либо упражнения. Любое упражнение, в том числе и легкоатлетическое, можно выполнять несколькими способами. По своим кинематическим характеристикам различные способы могут значительно отличатся один от другого, однако основы у них остаются общими. К технике относится не только форма движения (направление, амплитуда, темп), но и его качество, сущность – чередования усилий, смена скоростей, ритм, т.е. все то, что вытекает из взаимодействия внутренних и внешних сил. Любое перемещение человека возможно лишь в результате взаимодействия внутренних и внешних сил и подчиненно определенным физическим законам. При выполнении любого легкоатлетического упражнения помимо требований, предъявляемых правилами соревнований, спортсмены руководствуются главными критериями – экономичностью и эффективностью. На примере любого вида легкой атлетики можно проследить эволюцию его техники, применение все более рациональных способов движений, обеспечивающих непрерывный рост спортивных результатов. Чем совершеннее техника, тем полнее будут использованы физические возможности спортсмена и тем выше будут спортивные достижения. Однако в настоящее время в процессе обучения и тренировки применяются не только совершенная техника, наиболее эффективные способы, но и менее эффективные, зато более простые способы. Таким образом под совершенной техникой понимают наиболее рациональный и эффективный способ выполнения спортивного упражнения, позволяющий достигнуть наилучшего спортивного результата. На начальных этапах обучения и спортивной подготовки также применяют более простые менее рациональные способы техники спортивных упражнений, в частности это объясняется прикладностью этих способов. Ходьба и бег – естественные способы передвижения человека. Характеризуется циклическими и постоянно повторяющимися движениями, выполняемыми отталкиванием от грунта. Основной задачей ходьбы и бега является преодоление дистанции за наименьшее время. Ходьбы и бега имеют сходства и различие. Разница между ходьбой и бегом заключается в том, что при ходьбе спортсмен все время имеет контакт с землей. При беге же после отталкивания следует фаза полета, которая оканчивается приземлением. Шаг одной и затем другой ногой, т.е. двойной шаг в ходьбе и беге, образует – цикл двойного шага. Цикл двойного шага можно проследить с момента отталкивания до момента следующего отталкивания. С момента отталкивания до момента исходного положения означает конец одного и начало другого цикла. Рассмотрим цикличность движения в ходьбе. Фазы ходьбы. Необходимо отметить, что в ходьбе опора о грунт осуществляется то одной, то другой ногой, то одновременно обеими ногами. Каждая нога в ходьбе бывает опорной или маховой. В ходьбе каждый цикл движения состоит из двух периодов одиночной опоры (правой и левой ногой) и двух периодов двойной опоры. Каждый период состоит из фаз и моментов. Период опоры – длится с момента приземления до отрыва ноги после отталкивания. В опорном периоде для каждой ноги выделяется две фазы – переднего и заднего толка. Фаза переднего толчка – начинается с момента постановки ноги на грунт впереди проекции ОЦМ и длится до момента вертикали. Фаза заднего толчка – главная фаза, начинается с момента вертикали и длится до конца опорного периода, т.е. до отрыва стопы от грунта. При отталкивании от грунта все части тела получают ускорение. Моменты в ходьбе это постановка левой ноги при передней опоры, отрыв правой ноги при заднем шаге, момент прохождение вертикали маховой и опорной ноги, отрыв левой ноги, постановка правой ноги, вертикаль. Движения рук и ног при ходьбе и беге перекрестные. Они движутся вперед-внутрь и назад-наружу согнутые в локтевых суставах. Плечо и таз при ходьбе совершают встречные движения, а ОЦМ тела при ходьбе совершает вертикальные и горизонтальные колебания с амплитудой несколько сантиметров. Фазы бега. В беге циклично чередуется период опоры и период полета. С момента постановки ноги начинается фаза передней опоры. Момент вертикали опорной ноги (маховой) – опорная нога проходит вертикальное положение. Фаза отталкивания или фаза задней опоры – опорная нога начинает активно отталкиваться. Фаза передней и задней опоры образуют период опоры. После отрыва ноги от грунта начинается период полета или приземления. Фазы заднего шага и фазы переднего шага разделяются моментом вертикали маховой ноги. Таким образом, для ходьбы характерно двухопорное положение, а для бега фаза полета. Ходьба отличается также от бега длительностью фаз, скоростью, и амплитудой движений в суставах, работой мышц. В беге отсутствует постоянное опорное положение. В беге, как и в ходьбе, длина шага (L) и частота шагов (n) связаны соотношением V = L ∙ n, где V – скорость бега. Во время бега спортсмен может менять длину и частоту шагов сохраняя неизменной скорости движения. Частота и длина шагов различна у разных спортсменов, хотя они могут бежать с одной и той же скоростью. Общей закономерностью является следующее: с увеличением длины дистанции и с уменьшением скорости длина шага уменьшается. У спринтеров длина шага может достигать 2,5 м, а у марафонцев не превышает 1,5 м Для того чтобы увеличить длину шага при данной скорости, необходимо увеличить силу отталкивания, т.е. длина шага зависит также от силы отталкивания. Это требует дополнительных энергетических затрат. Выигрыш в том, что при увеличении длины шага увеличивается время отдыха для мышц. Каждый спортсмен стремится приобрести такое соотношение длины шага и частоты, при котором данную скорость можно было бы поддерживать максимально длительное время. В ходьбе и беге имеется прямая зависимость между скоростью перемещения человека, длиной и частотой шага.

Способ передвижения	Длина шаг (см)	Частота шага	Скорость (м/с)
Обычная ходьба
Спортивная ходьба
Спортивный бег

Чем длинней шаг и выше частота шагов, тем больше скорость. Для достижения лучших результатов в ходьбе и беге необходимо концентрировать мышечные усилия в фазе отталкивания, а в фазе маха создавать условия для отдыха ведущим мышечным группам. Во время ходьбы и бега сохранение постоянного темпа и длины шага более эффективно для достижения максимального результата. Но не всегда это выгодно. В соревнованиях бегуну и скороходу приходится для решения тактических задач менять скорость бега, особенно темп шагов. Ходьба и бег происходит в результате взаимодействия внутренних и внешних сил. К внутренним силам относятся силы, которые возникают в двигательном аппарате при сокращении мышц, к внешним – силы тяжести, сопротивление среды и реакция опоры. Силы тяжести (P) – действует постоянно и всегда направленно вертикально вниз, независимо от того, находится человек в покое или в движении, опирается на землю или летит в воздухе. Реакция опоры (R) – величина переменная, появляется при касании грунта и зависит от веса и от сопротивления спортсмена, она действует в период постановки ноги на грунт, при этом направление непрерывно изменяется в зависимости от моментов и фаз опорного периода. Это можно представить в следующем виде:

Момент вертикали

Задний толчок Передний толчок
В фазе переднего толчка - тормозящее, к моменту вертикали постоянно уменьшающееся, а в фазе заднего толка - движущая. Появление фазы полета можно объяснить следующим образом. Любая сила, действующая на грунт, вызывает противодействие. Проекция ОЦМ при ходьбе и беге. В ходьбе и беге наблюдается вертикальное и боковое колебание ОЦМ. В момент вертикали ОЦМ находится непосредственно над площадью опоры. Пройдя момент вертикали перемещается вперед. ОЦМ имеет вертикальные колебания при беге 8-12 см, а при ходьбе 4-6 см. Боковые колебания ОЦМ происходят при его переноси с одной ноги на другую. Наивысшая точка траектории движения ОЦМ в период полета, а наименьшая в момент вертикали опорного периода. Колебания ОЦМ в основном зависит также от постановки стопы на грунт. Положение тела . Наклон тела недолжен превышать - 85°. Большой наклон вперед сокращает длину шага. Голова держится прямо, подбородок опущен, взгляд направлен вперед. Движения ног. Главная и важная фаза при беге – это отталкивание. Начинается с момента прохода через положение вертикали, сопровождается махом свободной ноги в направлении вперед-вверх. Эффективность отталкивания тем больше, чем согласованней движения толчковой и маховой ноги. Интенсивная работа рук в некоторой степени способствует отталкиванию и выносу маховой ноги. Приземление совершается на согнутую в коленном суставе ногу, на переднюю часть стопы. Согнутая нога смягчает удар о грунт и уменьшает его тормозящее действие в момент приземления. Степень сгибания ноги и место постановки ее зависит от скорости бега. Движение рук. Движение рук при беге происходит в строгом соответствии с движениями ног и туловища. Основное назначение этих движений – поддержать устойчивое положение тела. Руки при беге держат согнутыми в локтевых суставах примерно под прямым углом. Руки двигаются плавно, мягко, маятникообразно. Спортивный бег можно разделить на два вида бега - бег на быстроту (бег на короткие дистанции - спринт) и бег на выносливость (бег на средние, длинные и сверхдлинные дистанции). Основная задача бегуна на любую дистанцию это пробежать ее за наименьшее время. Однако при беге на короткие дистанции техника бега должна обеспечивать наивысшую амплитуду и быстроту движения, а при беге на выносливость техника должна способствовать экономичному, но эффективному выполнению движений. В технике спортивного бега выделяют отдельные фазы: положение бегуна на старте, старт и стартовый разгон, бег по дистанции, финиширование и бег после финиша. Бег на любую дистанцию начинается со старта. На старте бегун занимает выгодное для себя положение у стартовой линии. В беге на короткие дистанции используется разновидности низкого старта. В других видах бега применяется высокий старт. Во время старта бегун для быстрого набора скорости выполняет движения с сильным наклоном туловища вперед (особенно в спринте). Первые шаги со старта выполняются на передней части стопы. Нога ставится в близи проекции ОЦМ. Постепенно спортсмен усиливает силу отталкивания и набирает скорость за счет быстрой постановки стопы и увеличения длины шага. Стопа на грунт ставится быстро и упруго с последующим активным отталкиванием. Энергичное движение руками активизирует движение ног (частоту шагов), а также увеличивает силу отталкивания. При переходе к бегу на дистанции бегун постепенно уменьшает наклон туловища вперед и переходит к технике обычного махового бегового шага. Особенности техники во всех фазах бега зависят от длины дистанции и подготовленности бегуна. Бег на короткие дистанции (спринт) . В беге на короткие дистанции для выполнения старта применяются стартовые колодки и различные варианты старта: обычный, растянутый и сближенный. Впервые низкий старт применил американский спортсмен победитель I Олимпийских игр современности – Томас Брек. Во всех вариантах низкого старта подается три команды: «На старт!», «Внимание!» и «Марш!». По команде «На старт!» бегун выходит вперед стартовых колодок, устанавливает толчковую ногу на впереди стоящую колодку и, сгибая ее, устанавливает маховую ногу в сзади стоящую колодку. Опускается на колено маховой ноги, устанавливает руки перед стартовой линией на ширину плеч. Плечи при этом должны быть выведены вперед площади опоры рук. Спина прямая, взгляд направлен вниз, перед собой, на дорожку. По команде «Внимание!» бегун выпрямляет ноги настолько, чтобы таз оказался несколько выше плеч, но голова не должна изменять своего положения по отношению к туловищу. По команде «Марш!» бег начинается с отталкивания двумя ногами от колодок. Направление усилия выпрямляющихся ног под более острым углом, что позволяет начать бег с наибольшим ускорением и быстрее достичь максимальной скорости. Маховая нога после окончания выпрямления быстро выносит вперед, бедро образует острый угол с туловищем. Длительное сохранение наклонного положения при беге на короткие дистанции позволяет бурно наращивать скорость. Наклон туловища уменьшается постепенно (25-30 м) и доходит до 7° от вертикали. Скорость увеличивается до середины дистанции 50-56 м, а потом необходимо удержать ее до конца дистанции. Спортсмен высокого класса достигает скорости – 11-12 м/с, а начинающий – 7,5-9 м/с. При финишировании в беге на короткие дистанции применяются различные способы такие как: бросок грудью, заход правым или левым плечом. Бег на 200 м и более производится по повороту дорожки. При беге по повороту дорожки туловище следует наклонять к центру поворота. Это связанно с возникающей центробежной силой, величина которой повышается при росте повышении скорости бега и уменьшением радиуса поворота. Трудности бега по повороту дорожки не позволяют добиться скорости, равной максимальной при беге по прямой. Старт в беге на 200, 400 и 800 м (по отдельным дорожкам) производиться на повороте дорожки, что осложняет технику бега. Бег на средние и длинные дистанции . Техника бега на средние и длинные дистанции отличается от техники бега на короткие дистанции меньшим наклоном туловища вперед, и меньшей амплитудой движения рук и ног. При беге на 800 м и более, применяется высокий старт. Каждая дистанция заканчивается финишированием. При финише спортсмен стремиться по возможности ускорить набегание или поддержать набранную высокую скорость, или делает заключительные усилия на последних шагах, чтобы первым коснуться финишной ленточки бросковым движением. Разновидности бега на выносливость – кроссовый бег, в котором спортсмену приходится бежать по пересеченной местности. На дистанции встречаются различные препятствия, поэтому техника бега имеет свои особенности. При беге на крутых склонах нога ставится с пятки, туловище несколько отклонено назад, а во время бега на подъем, нога ставится с передней части стопы, туловище больше наклонено вперед. Встречающиеся препятствия преодолеваются различными способами (перепрыгивая, перелазивая, наступая на препятствие и пр.). Первые соревнования состоялись во Франции в 1892 г. по маршруту Париж – Бельфор (496 км). Победил Раможе со временем 100 часов 5 минут. В 1908 г. спортивная ходьба включена в программу Олимпийских игр. Основными и олимпийскими дистанциями являются у мужчин 20-50 км, у женщин 5-10 км. У юношей 15-16 лет соревнуются на дистанциях в 1,3 и 5 км, юноши 17-18 лет – на 3,5 и 10 км. Техника спортивной ходьбы значительно отличается от техники обычной ходьбы. Это отличие заключается, прежде всего, в более энергичном отталкивании, в поворотах таза вокруг вертикальной оси, в постановке выпрямленной в коленном суставе ноге, в более энергичной работе руками. Главное требование к технике спортивной ходьбы – непрерывный контакт скорохода с землей и выпрямление опорной ноги.

ЛЕКЦИЯ №3

«Основы техники прыжков»

План

Виды и разновидности прыжков.

Состав-ные части целостное действие прыжка.

Факторы, определяющие дальности прыжка.

Прыжок – это способ преодоления расстояния с помощью акцентированной фазы полета. В легкой атлетике имеется четыре вида прыжков: прыжок в длину, в высоту, тройной и с шестом. Раньше только мужчины соревно-вались во всех четырех видах прыжков. В 80-х гг. XX в. женщины также стали соревноваться в четырех видах прыжков, до этого они выступали только в двух видах: в прыжках в длину и в высоту. Все легкоатлетические прыжки можно разделить на две группы: 1) прыжки с преодолением вертикальных препятствий (прыжки в высоту и прыжки с шестом) и 2) прыжки с преодолением горизонтальных препятствий (прыжки в длину и тройной прыжок). Легкоатлетические прыжки также можно классифицировать как соревновательные прыжки - оба вида выше перечисленных прыжков; и как различные прыжки, имеющие тренирующее значение, - прыжок с места, многократные прыжки, спрыгивания в глубину и выпрыгивание и т.п. Цель легкоатлетических прыжков – прыгнуть как можно дальше или выше. Прыжок однократное упражнение, в котором нет повторяющихся частей и фаз движения. Характерной его особенностью является полет. Дальность и высота полета тела зависит от начальной скорости ОЦМ прыгуна и угла вылета.

Состав-ные части прыжка и факторы определяющие дальности прыжка.

Как целостное действие прыжок можно разделить на состав-ные части:

разбег и подготовка к отталкиванию - от начала движения до момента постановки толчковой ноги на место отталкивания;

отталкивание - с момента постановки толчковой ноги до мо-мента отрыва ее от места отталкивания;

полет - с момента отрыва толчковой ноги от места отталкива-ния до соприкосновения с местом приземления;

приземление - с момента соприкосновения с местом призем-ления до полной остановки движения тела.

Разбег и подготовка к отталкиванию. Все легкоатлетические прыжки имеют свои особенности в разбеге, но также имеют определенные общие чер-ты. Основные задачи разбега - придать телу прыгуна оптималь-ную скорость разбега, соответствующую прыжку, и создать оп-тимальные условия для фазы отталкивания. Почти во всех видах прыжки имеют прямолинейную форму, кроме прыжка в высоту способом «фосбюри-флоп», где последние шаги выполняются по дуге. Разбег имеет циклическую структуру движения до начала под-готовки к отталкиванию, в которой беговые движения несколь-ко отличаются от движений в разбеге. Начало разбега должно быть привычным, всегда одинаковым. Задача прыгуна в разбеге - не только набрать оптимальную скорость, но и точно попасть на место отталкивания толчковой ногой, поэтому разбег, его ритм и все движения должны быть постоянными. Можно выделить два варианта разбега: 1) равноускоренный разбег и 2) разбег с поддержанием скорости. Приме-нение того или иного варианта разбега зависит от индивидуальных особенностей прыгуна. Отличительные особенности последней части разбега (подго-товка к отталкиванию) зависят от вида прыжка. Общая отличи-тельная черта - увеличение скорости разбега и движений звеньев тела на этом отрезке разбега, так называемое набегание. В прыжках в длину с разбега и тройном прыжке с разбега при подготовке к отталкиванию происходит некоторое уменьшение длины последних шагов и увеличение их частоты. В прыжках с шестом при подготовке к отталкиванию происхо-дит выведение шеста вперед и также увеличение частоты шагов с одновременным уменьшением длины шага. В прыжках в высоту с разбега этот этап зависит от стиля прыжка. Во всех стилях прыжка, имеющих прямолинейный разбег («перешагивание», «волна», «перекат», «перекидной»), подготовка к отталкиванию происходит на последних двух шагах, когда ма-ховая нога делает более длинный шаг, тем самым снижая ОЦМ, а толчковая нога делает более короткий быстрый шаг, при этом плечи прыгуна отводятся назад за проекцию ОЦМ. В прыжке «фосбюри-флоп» подготовка к отталкиванию начинается на послед-них четырех шагах, выполняемых по дуге с отклонением корпуса тела в сторону от планки, где последний шаг - несколько короче, а частота шагов увеличивается. Очень важно наиболее эффективно выполнить технику подго-товки к отталкиванию последней части разбега. Скорость разбега и скорость отталкивания взаимосвязаны между собой. Необходимо, чтобы между последними шагами и отталкиванием не было никакой остановки или замедления движений, никакой потери скорости. Отталкивание - основная фаза любого прыжка. Задача отталкивания сводится к изменению направления движения ОЦМ прыгуна. В прыжках эта фаза наиболее кратковременная и в то же время наиболее важная и активная. Фазу отталкивания можно разделить на две части: 1) создающую и 2) созидающую. Первая часть создает условия для изменения вектора скорости, а вторая реализует эти условия, т.е. созидает сам прыжок, его результат. В первой части отталкивания происходит увеличение сил дав-ления на опору за счет горизонтальной скорости и стопорящего движения толчковой ноги, инерционных сил движений маховой ноги и рук; наблюдается снижение ОЦМ (величина снижения за-висит от вида прыжка); выполняется растягивание напряженных мышц и связок, которые участвуют в последующей части. Во второй, созидающей, части вследствие увеличения сил ре-акции опоры происходит изменение вектора скорости движения тела прыгуна; снижаются силы давления на опору, ближе к окон-чанию отталкивания; растянутые мышцы и связки передают свою энергию телу прыгуна; инерционные силы движений маховой ноги и рук также принимают участие в изменении вектора скорости движения. Все эти факторы создают начальную скорость вылета ОЦМ прыгуна. Начальная скорость ОЦМ прыгуна определяется в момент от-рыва толчковой ноги от места отталкивания и зависит от: горизонтальной скорости разбега; величины мышечных усилий в момент перевода горизонталь-ной скорости в вертикальную; времени действия этих усилий; угла постановки толчковой ноги. Характеризуя величину мышечных усилий в момент перевода части горизонтальной скорости в вертикальную, необходимо сказать не о чистой величине усилий, а об импульсе силы, т.е. величины усилий в единицу времени. Чем больше величина мышечных усилий и меньше время их проявления, тем выше импульс силы, который характеризует взрывную силу мышц. Таким образом, чтобы повысить результат в прыжках, необходимо развивать не просто силу мышц ног, а взрывную силу, характеризующуюся импульсом силы. Другим фактором, определяющим эффективность перевода горизонтальной скорости в вертикальную, является угол поста-новки толчковой ноги. Во всех прыжках на место отталкивания нога ставится быстро, энергично и жестко, в момент соприкоснове-ния стопы с опорой она должна быть выпрямлена в коленном суставе. Приближенно угол постановки толчковой ноги определя-ется по продольной оси ноги, соединяющей место постановки и ОЦМ с линией поверхности. В прыжках в высоту он наименьший, далее, по возрастанию, идут тройные прыжки и прыжки в длину, наибольший угол - в прыжках с шестом с разбега.