Ушу лечебная гимнастика. Противопоказания для выполнения гимнастики. Какие виды стоек наиболее часто используются
К. М. БАРСКИЙ, востоковед,
В. В. СМЕКАЛИН, мастер спорта
Для китайской гимнастики ушу характерно многообразие школ и стилей. Шаолиньская школа наиболее популярна в Китае. Она взяла за основу движения, с помощью которых народ издревле укреплял здоровье и поддерживал спортивную форму.
Сегодня мы начинаем знакомить вас с «18 приемами буддийских монахов» - комплексом упражнений, который можно назвать энциклопедией шаолиньской школы ушу. Комплекс взят из книги известного китайского мастера ушу Ца Лунъюня.
Ушу: значение термина. Экспансивный термин на Западе для обозначения китайских боевых искусств - это термин «кунг-фу», который может быть переведен на «умение»: практическая способность ручного порядка, которая может быть выражена в боевых искусствах, но также в том, что касается живописи, письма, резьба, бамбук и т.д. работа; китайское слово «ушу» вместо этого означает «боевое искусство». В течение долгой истории Китая различные термины использовались для обозначения боевых искусств, в зависимости от различного исторического периода и различных географических областей отсчета, если имеется большая и подробная схема 226 страниц диссертации Степень магистра и проф.
Состоит комплекс из 28, а не 18 движений: несколько элементов добавлено с целью сделать более плавными переходы от одного движения к другому. Отдельные движения повторяются дважды.
Стрелками на рисунках обозначены последующие движения рук и ног.
1. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища, пальцы прижаты к бедрам, спина прямая, плечи расправлены, глаза смотрят прямо перед собой. Дыхание ровное, глубокое (рисунок 1).
Альбири, «История, методология и преподавание китайских боевых искусств», благодаря точному исследованию доктора Фабио Смолари; Однако среди различных возможностей в этом отношении китайцы официально и окончательно выбрали термин ушу, а также подтвердили как Китайскую федерацию, так и международную федерацию. Термин ушу также сильно и официально защищен доктором Сюй Цаем, первым президентом Международной федерации ушу, как он сам широко сообщал в предисловии к Чжунго Ушу Шийон Дацюань.
Ушу: подразделение специальностей. Формы можно делать голыми руками или оружием, четыре наиболее часто используемых традиционного оружия: палка, саблю, меч и копье. Формы также включают предопределенные бои двух или трех спортсменов с голыми руками, руками или даже голыми руками против оружия. Санда, эта дисциплина обеспечивает бой между спортсменами, которые с надлежащим защитным снаряжением сталкиваются в соответствии с точными правилами, которые связаны с использованием ударов, ударов и прогнозов.
2. НОГИ ВМЕСТЕ КУЛАКИ К ПОЯСУ
Сжать руки в кулаки, поднять их вдоль туловища к поясу, ребро ладони прижать к поясу. Повернуть голову влево, глаза смотрят прямо перед собой (рисунок 2).
Примечание: движения рук и поворот головы выполняются быстро и синхронно. При этом корпус слегка подать вперед, центр тяжести перенести на носки ног. Локти плотно прижаты к туловищу Тело готово к выполнению следующего движения.
Позиция руки: правый, кулак, завернут слева, чтобы обозначить, что сила должна содержаться и контролироваться. Положение рук: руки образуют круг, чтобы обозначить единство тех, кто практикует боевые искусства. Состав строки: в начале и в конце урока есть строка в порядке роста, меньшие справа - это традиционно место чести, где были лучшие ученики.
С точки зрения точности, «люди-мужчины» означают учеников, а «щипчик» означает «компаньон», а не в политическом смысле, но в том смысле, что боевые искусства объединяют всех практикующих. Использование «щипчика» также направлено на то, чтобы дистанцироваться от древних аспектов боевых искусств, которые, с одной стороны, были официальными практиками, а с другой - также активами групп, организованных как тайные общества. Поэтому в настоящее время поклонение считается неправильным; чтобы использовать его во имя предполагаемой верности китайской традиции, не имело бы смысла, именно потому, что китайская традиция имела свою значительную эволюцию, а настойчивость в повторном распространении преодолеваемых аспектов и в основном связанных с проблемным содержанием не ощущается.
3. ОРЕЛ ВПИВАЕТСЯ В ГОРЛО
а) Развернуть корпус на пол-оборота влево, ноги полусогнуты в коленях, правая на месте, левой сделать широкий шаг.
Левый кулак разжать и описать левой рукой круг против часовой стрелки перед собой от пояса к правому плечу, затем одновременно с разворотом корпуса вытянуть ее от плеча вперед; рука полусогнута в локте, ладонь направлена вперед, пальцы - вверх, большой палец отставлен, глаза смотрят на кисть левой руки (рисунок За).
Усилия синтеза дали большой, упорядоченный и общий репертуар в Китайские институты физического воспитания, которые стали ведущими казначеями сокровищ традиции. Таким образом, древнее соперничество между различными школами прекратилось или, по крайней мере, было ослаблено, и учеников можно измерить по общим планам в мирном сравнении спортивных соревнований.
Ушу: символизм четырех животных. «Горький горький», вот первое сообщение, которое молодой американский Марк Зальцман получил от знаменитого мастера Ушу Пан Цинфу, известного как «Железный удар». Рассказ Зальцмана рассказывается в «Утюге и шелке»: в фильме Зальцмана и Пан Цинфу они представляют себя и, в частности, тяжелую подготовку молодого американца. Фильм, взятый из книги Зальцмана, представляет удивительные результаты учеников Пан Цинфу, а также необходимость, а также «шероховатость» великого мастера, который в первую очередь учит, как сильно он хочет, чтобы подойти к ушу серьезно, хорошо из-за обучения «жуть горькое».
б) Не прекращая движение хватающим жестом сжать левую руку в кулак, развернуть его ребром ладони к себе и резко отвести к поясу. Одновременно развернуть корпус влево, а носок правой ноги - вовнутрь, выпрямить правую ногу и полусогнуть в колене левую, перенеся на нее центр тяжести.
В это же время разжать правый кулак и выпрямить правую руку от пояса вперед, ребро ладони направлено вперед, пальцы - вверх. Глаза смотрят на кисть правой руки (рисунок 3б).
Образ символически относится к одному из четырех животных, которые, согласно китайской традиции, представляют собой серию сообщений, связанных с прогрессом в практике боевых искусств. Над входом в учебный участок находится черепаха, которая напоминает новичкам, что нужно горько жевать, то есть учиться усталости, терпеливо и терпеливо. На самом деле черепаха, медленно пережевывая, может поглощать элементы, которые были бы ядовиты без опасности; горький вкус не пугает ее, и ее упорство приводит ее к достижению результата, чтобы преодолеть трудность.
Примечание: отведение левой руки, выпрямление правой производятся одновременно. При выпрямлении правой руки плечи опущены, корпус слегка наклонен вперед, пальцы на уровне бровей.
4. ПОЗИЦИЯ ПУСТОЙ ШАГ И ТОЛЧОК ЛАДОНЬЮ
Перенести центр тяжести на правую ногу и полусогнуть ее в колене, отвести левую ногу немного назад, носок оттянут и едва касается земли (позиция пустой шаг).
Слева от тех, кто входит, является тигр, представляющий молодежь, энергию, мужество, силу разума, гордости и альтруизма; тигр также представляет удивительные результаты, которые могут быть получены с применением, применительно к тем, кто уже более опытен.
Справа - дракон, очень дорогая животная китайская традиция, которая в этом контексте относится к тем, кто имеет давнюю практику в боевых искусствах и представляет интеллект, мудрость, зрелость и опыт. Перед черепахой помещается феникс, мифическая птица, которая, как думали, умерла от горя и отреклась от ее праха, символ долголетия и даже бессмертия. Сообщение феникса таково: если ушу настолько древняя и до сих пор имеет такое большое количество практикующих, то думает, что это никогда не закончится.
Одновременно опустить правую руку вниз и отвести ее назад к поясу, ладонь направлена вперед, пальцы - вниз.
Левый кулак разжать и выпрямить левую руку толчком вперед, ребро ладони направлено вперед, пальцы - вверх.
Вслед за отведением правой руки подать корпус назад и слегка развернуть вправо, глаза смотрят на левую ладонь (рисунок 4).
Четыре самых известных традиционных китайских оружия, в зависимости от их использования, символически связаны с некоторыми животными или силами природы. Палка представляет собой ветер, копье представляет змею, саблю представляет тигр, меч представляет собой феникс.
К этому предложению интересно знать, что изначально изучение движений животных для разработки движений боевых искусств было очень важным. Китайцы обычно используют обычную спортивную тренировку, а на соревнованиях или выставках предпочитают использовать традиционную одежду для ушу. Первоначально манжета использовалась для защиты от скрученных суставов; Кроме того, в прошлом большая защита предплечья могла также служить защитой от нападения диких животных, которые могли атаковать ходунка, идущего в дико диких условиях: путем обеспечения животных оружием с защитой, подлежащей клонированию, придерживать его и закончить с другой стороны.
Примечание: центр тяжести тела перенести на правую ногу, левая полностью разгружена, спина прямая.
5. ЧЕЛОВЕК, ЗАКИДЫВАЮЩИЙ НА ПЛЕЧО КОТОМКУ
а) Левой ногой сделать шаг вперед. Левой рукой описать круг против часовой стрелки через низ к правому плечу, большой палец отставлен, рука полусогнута в локте. Вслед за шагом рука от плеча продолжает движение вперед по дуге.
Одежда также вносит свой вклад в соревнование, подчеркивая «боевое поведение» практики, так же как и причина боевой интерпретации голых рук или правильного использования оружия. Костюм, используемый для соревнований Чанцюань, - это традиционный китайский стиль с длинными рукавами и группами, в то время как соревнования Тайцзицюань всегда используют традиционные с длинными рукавами, но без рукавов костюмы без рукавов, более совместимые с медленными и мягкими движениями, которые характеризуют этот стиль ушу.
Ушу: своеобразный вклад монахов-шаолиньцев. Практика предварительной подготовки достаточного количества упражнений на растяжку распространена в учении Ушу; эти упражнения особенно важны как подготовка к исполнению форм, как внутренних стилей, так и внешних стилей, а также обучения Санды. Эта практика имеет очень точную историю и восходит к известным монахам-шаолиньцам, Фактически, проведя много часов в медитации, студии и акте мантры, сохраняя статические позиции, монахам нужно было сказать «психофизика», чтобы активировать кровообращение, а также чтобы ответить.
Одновременно с этим левую ладонь сжать в кулак, выпрямить левую руку и отвести ее за спину вниз. Глаза смотрят на кисть левой руки (рисунок 5а).
б) Не прекращая движение, хватающим жестом сжать левую ладонь в кулак, развернуть его ребром ладони к себе и резко отвести к поясу. Одновременно правой ногой сделать шаг вперед, вслед за шагом корпус развернуть влево, ноги полусогнуть в коленях (позиция наездника).
Эти потребности были отвечены в ответ на навыки, которыми они обладали, тем более, что они приняли из буддийской традиции упражнения йоги, которые также обеспечивали эффективные формы растяжения и обогрева, а затем необходимость перемещения имела доступное общеизвестное наследие в Китае: ушу. Это просто настоящая вещь что связано с строгой и требовательной практикой традиции Чань, которая была объединена с монахами Шаолинь, практикующими ушу с программой, обозначенной точными последовательностями: там, где довольно много упражнений на нагрев и растяжение предшествовали формы практики.
Не стоит начинать занятия ушу со сложных комплексов. Для начала я предлагаю вам ознакомиться с упражнениями шаолиньской гимнастики юноши – методом базовой тренировки ушу
.
Пусть вас не пугает слово «юноша
»: изначально ушу
занимались только мужчины, а этот первый комплекс упражнений подразумевает начало тренировок уже в детском возрасте, отсюда и название.
Но если вы в детстве не занимались ушу
, то никогда не поздно начать. Постоянная тренировка и выполнение упражнений позволят вам сделать кости и мышцы мягкими и эластичными, как у ребенка.
Благодаря этой дисциплинированной программе обучения движение фигур могло быть выполнено с лучшей гибкостью артикуляции и, следовательно, с высоким техническим качеством; Не случайно монахи-охранники также особенно эффективны в защите монастыря. Понимая, что эта система тренировок была полезной, практикующие ушу за пределами монастыря также взяли ту же программу, которая стала традиционной в Китае и дошла до нас. Обычно даже в различных западных спортивных дисциплинах привычная и привычная практика заключается в том, чтобы продвигать изучение основ и их соответствующих моторных навыков посредством подходящих упражнений по нагреву и растяжению; разница в том, что в Китае эта учебная программа имеет многовековую историю!
Подготовительные упражнения
Эти подготовительные упражнения состоят из базовых методов тренировки всего тела, и поэтому приступающему к изучению ушу стоит начинать тренировку именно с них, как, впрочем, и опытному ушуисту, – для разогрева тела.Подготовительные упражнения не только необходимы для разминки тела перед выполнением более сложных упражнений, но и носят общеоздоровительный характер. Прежде всего упражнения хорошо разминают мышцы поясницы, способствуют увеличению подвижности поясничного отдела позвоночника, оказывают профилактический эффект при болях в пояснице и головных болях.
Выполнение этих упражнений сопровождается массирующим воздействием на активные зоны на лодыжках и пальцах ног, связанным с деятельностью центральной нервной системы, органов зрения и слуха, желез внутренней секреции.
При этом достигается максимальный эффект, который связан с укреплением брюшного пресса и массирующим воздействием на внутренние органы грудного отдела, печень, а также органы брюшной полости.
Упражнение 1. «Руки упираются в небо»
Исходное положение : ноги вместе, плечи слегка отведены назад, руки свободно опущены вдоль тела, ладони касаются бедер..
Сделайте глубокий вдох. Дышать следует нижней частью живота. Плечи при этом подаются вперед, они должны сдавливать верх грудной клетки, чтобы она не расширялась. Ягодицы напряжены и поджимаются при каждом движении.
Выверните ладони наружу, тыльной стороной соедините их внизу тела, в районе паха (рис. 1а).
После этого медленно поднимите руки вверх, грудная клетка должна расшириться, чтобы сделать глубокий вдох. Поднимите вверх голову, следя глазами за кистями рук. Помните, что при движении рук необходимо попытаться ощутить приятное тепло, идущее вслед за руками. Пятки от пола старайтесь не отрывать (рис. 1б).
Неторопливо выдохнув, немного расслабьтесь и опустите руки через стороны вниз, согнув в локтях, пальцы распрямите.
Опустите плечи, чтобы те сдавили грудную клетку, сделайте медленный полный выдох, ноги в коленях можно немного согнуть. Скрестите руки, правая под левой, касаясь предплечьями; ладони вверх (рис. 1в).
Медленно поднимите руки, при этом делая энергичный вдох. Ладони поверните наружу на уровне лица (рис. 1г).
Поднимите голову вверх, следя за кистями рук, колени выпрямите. Следите, чтобы пальцы рук были отогнуты назад, нижняя часть левой ладони надавливает на тыльную сторону правой кисти в области лучезапястного сустава. Руки напряжены в ладонях и как бы упираются в небо (рис. 1д).
Делаем резкий выдох и круговым движением, разводя в стороны, опускаем вниз руки. Локти можно несколько согнуть, но ладони смотрят вниз, пальцы отогнуты. Синхронно с опусканием рук левую ногу отставляем в сторону на ширину плеч, слегка сгибаем ноги в коленях.
Рис. 1
4. Завершите упражнение кратким напряжением рук и всего тела. Быстро расслабьтесь и вернитесь в исходное положение, приставив левую ногу к правой.
5. Повторите упражнение не менее 3 раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
при выполнении упражнения вы должны ощущать, что освобождаете тело от тяжести, которую «держали» над головой;
упражнение следует выполнять беспрерывно, движения должны переходить одно в другое.
Ушу: бокс большой старт. Прежде всего, хорошо сказать, что такое Тайцзи: это не танец, хотя он характеризуется гармоничным динамизмом; это не метод медитации, хотя он связан с глубокой концентрацией и особенно расслаблен; он не возникает в области традиционной китайской медицины, хотя он особенно эффективен для сохранения и укрепления здоровья, это не старейшее боевое искусство, хотя оно появилось в древней военной традиции Китая; он не только подходит для определенных категорий людей, потому что это практически возможно для любого, любого возраста, хотя они достаточно способны на терпение, концентрацию и последовательность; она не родилась в монашеской или философской сфере, поскольку они хотели бы воображаемых легенд, но в военной области, даже используя концепции, исходящие из философской и медицинской сферы.
Упражнение 2. «Танцующий дракон»
Исходное положение : ноги сомкнуты и согнуты в коленях, кисти рук плотно обхватывают колени, корпус слегка наклонен вперед, смотрим прямо перед собой (рис. 2).Рис. 2
Порядок выполнения упражнения
.
Начинаем с усилием выполнять круговые движения в коленях против часовой стрелки 7 раз, руки препятствуют движению, усиливая нагрузку.
Повторяем вращения в другую сторону.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
нужно выполнять упражнение, стараясь делать максимально размашистые движения.
Авторитетные китайские ученые, такие как Тан Хао и Гу Лиусинь, показали, что истоки Тайцзи датируются знаменитым генералом династии Мин: генералом Ци Джигуаном. Чэнь Вангдинг разработал стиль Чена, объединив боевые приемы Ци Джигуана и другие боевые стили во время династии Мин с древними медицинскими приемами, основанными на изучении внутренней энергии и глубоких дыхательных упражнений, даже с философской концепцией, относящихся к древним теориям Инь и Ян.
По сравнению с другими специальностями Ушу, Тайцзицюань имеет сравнительно недавнее происхождение, которое, благодаря сокровищам более древнего военного наследия, добавляет характерные элементы, которые делают его также мягкой гимнастикой, чрезвычайно эффективной для сохранения и улучшения психофизического благополучия, таких как более того, подтверждается данными многих современных врачей.
Упражнение 3. «Хвост змеи»
Исходное положение : сидя на полу, левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и лежит ступней на левом бедре (рис. 3а).Порядок выполнения упражнения .
Захватите левой рукой пальцы правой ноги со стороны подошвы.
Обхватите правой рукой лодыжку правой ноги так, чтобы большой палец лежал с внутренней стороны, а четыре других пальца прижимали с внешней стороны область наружной щиколотки.
Начинайте с усилием вращать ступню в голеностопном суставе против часовой стрелки, держа рукой за пальцы ноги (рис. 3б).
Рис. 3
6. При вращении ступни разминайте пальцы ноги, описывая ими малый круг.
7. Выполните упражнение в другую сторону, повторив упражнение по 7 раз с каждой ногой в двух направлениях.
Обратите внимание:
корпус старайтесь держать прямо, дыхание должно быть спокойным и естественным.
Упражнение 4. «Змеиное кольцо»
Исходное положение : левая нога вытянута вперед, правая нога согнута в колене, подъем правой стопы лежит на левом бедре, ступня максимально повернута вверх.Порядок выполнения упражнения .
Возьмитесь левой рукой за лодыжку правой ноги.
С усилием обопритесь правой ладонью о правое колено.
На медленном выдохе прижмите правое колено к полу, нога препятствует движению, усиливая нагрузку (рис. 4).
Рис. 4
8. Повторите упражнение 7 раз с каждой ногой.
Упражнение 5. «Раненая птица»
Исходное положение : левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята.Порядок выполнения упражнения .
Обхватите руками правую стопу, которая вытянута пальцами вперед. Голень ноги стараться держать параллельно полу (рис. 5а).
Сделайте резкий вдох, грудь распрямите, при этом ступня наклоняется к паху.
Сделайте медленный выдох и попытайтесь подтянуть стопу ко лбу (рис. 5б), еще лучше, если вы сможете закинуть ногу за голову.
Рис. 5
9. Повторите упражнение 7 раз с каждой ногой.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
следите за тем, чтобы спина была прямой, голову вперед к ноге постарайтесь не наклонять.
Упражнение 6. «Дракон на земле»
Исходное положение : лежим на спине, вытянув сомкнутые ноги, согнутые в локтях руки расставлены, плечи касаются пола, предплечья приподняты, пальцы рук свободно расставлены (рис. 6а).Порядок выполнения упражнения .
Сделайте медленный выдох, поднимая ноги вверх (рис. 6б).
Рис. 6
10. Сделайте резкий вдох и медленно опустите ноги в исходное положение.
11. Повторите упражнение 7 раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
при выполнении упражнения стремитесь ноги в коленях не сгибать и таз от пола не отрывать.
Упражнение 7. «Толкая землю»
Исходное положение : в упоре на вытянутых руках, руки на ширине плеч, кисти сжаты в кулаки и упираются в пол костяшками указательного и среднего пальцев, подушечки пальцев ног упираются в пол (рис. 7а).Порядок выполнения упражнения .
На выдохе опуститесь, сгибая руки в локтях, касаясь грудью пола (рис. 7б).
Рис. 7
12. На резком вдохе быстро вернитесь в исходное положение.
13. Повторите упражнение не менее 10–15 раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
при выполнении упражнения корпус должен быть прямым, если трудно отжиматься на кулаках, отжимайтесь на ладонях.
Упражнение 8. «Ужин удава»
Исходное положение : лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к животу, колени слегка разведены в стороны; голова немного приподнята; кисти рук обхватывают колени; пальцы слегка расставлены, мизинец и большой палец прижимаются к наружной и внутренней поверхностям коленного сустава (рис. 8а).Порядок выполнения упражнения .
Выполните коленями круговое движение против часовой стрелки, руками старайтесь препятствовать движению.
Подтяните руки вместе с коленями к плечам и сделайте резкий вдох (рис. 8б).
Рис. 8
14. Прогните поясницу вверх. Голову склоните по направлению к коленям.
15. Затем медленно с выдохом сведите колени перед грудью и с усилием отожмите от себя.
16. Упражнение повторяется 7 раз, затем круговые движения коленями выполняются в другую сторону.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
плечи и голова приподнимаются, а поясница прижимается к полу. Ритм дыхания остается постоянным.
Упражнение 9. «Отдыхающий лев»
Исходное положение : сидя на коленях, голени и подъемы стоп касаются пола, ягодицы касаются пяток (рис. 9а).Порядок выполнения упражнения .
Обопритесь руками о пол и медленно начинайте отклонять корпус назад, стараясь лечь спиной на пол. Достигнув максимально низкого положения тела, попытайтесь максимально расслабиться (рис. 9б).
Рис. 9
17. Вернитесь в исходное положение.
18. Повторите упражнение не менее 10–15 раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
дышать нужно спокойно;
для облегчения подъема целесообразно на первых порах верхнюю часть корпуса немного повернуть в любую сторону и упереться рукой в пол.
Упражнение 10. «Клюнь ближнего»
Исходное положение : стоя, ноги на ширине плеч, руки сложены за спиной, голова прямо (рис. 10а).Порядок выполнения упражнения .
Выполняя выдох, наклоните голову вправо, на вдохе верните голову на место. Затем повторите то же самое движение, но в левую сторону (рис. 10б).
На выдохе сделайте резкий наклон головой вперед (рис. 10в), на вдохе вернитесь в исходное положение..
Максимально отклоните голову назад (рис. 10г). Стисните зубы, на выдохе растяните уголки рта и издайте резкий шипящий звук.
На выдохе подайте голову вперед, не наклоняя, выдвигая вперед подбородок – это движение должно напоминать движение головы клюющего гуся (рис. 10д).
Сквозь стиснутые зубы издайте длинный шипящий звук.
Рис. 10
Упражнение 11. «Время сбора урожая»
Исходное положение : стоя на коленях, колени слегка расставлены, ягодицы касаются пяток, подъемы стоп – пола; корпус держите прямо; руки согнуты в локтях; правое предплечье вертикально, раскрытая ладонь обращена к лицу; левая ладонь снаружи обхватывает правое запястье, большой палец надавливает на костяшку правого мизинца.Порядок выполнения упражнения .
На выдохе согните правую руку в запястье и, разворачивая кисть вокруг вертикальной оси вправо, опустите руки на уровень живота, ниже пупка, и прижмите.
На вдохе поднимите руки на уровень головы, распрямляя кисть в исходное положение. Повторите 4 раза.
Разверните правую кисть под левой кистью так, чтобы можно было положить левую ладонь на тыльную сторону правой кисти. Правое плечо и предплечье держите в горизонтальном положении.
На выдохе притяните кисти рук к правому плечу.
Не отрывая кисти друг от друга, поменяйте положение рук и повторите упражнение, притягивая кисти к животу, груди и левому плечу.
Повторите упражнение 4 раза.
Упражнение 12. «Птица перед взлетом»
Исходное положение : стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вниз.Порядок выполнения упражнения .
Резко вдохните. Двиньте тазом вперед и приподнимите правую ногу, согнув ее в колене, бедро параллельно полу, верхняя часть туловища максимально отклоняется назад.
В то же время руки поднимите вперед и в стороны на уровень плеч, кисти расслаблены, пальцы слегка разведены, локти чуть согнуты.
По мере движения рук ладони нужно развернуть внутрь, пальцы смотрят друг на друга, кисти максимально согнуты в лучезапястных суставах (рис. 11).
Рис. 11
19. Медленно выдыхая, медленно же вернитесь в исходное положение.
20. Повторите упражнение 4 раза.
Базовые движения рук
Человек – это единственное животное, которое виртуозно владеет своими верхними конечностями. Ученые до сих пор не могут создать механическое устройство, которое могло бы выполнять те движения, которые доступны любому, даже далекому от спорта и музыки человеку.Упражнение для рук носят силовой характер и развивают мышцы рук, груди и спины, укрепляют мышцу сердца. Кроме этого, в комплексе есть ряд упражнений, которые активизируют кровообращение в сосудах шеи и головы и способствует профилактике шейного остеохондроза .
Кроме этого, данные упражнения хорошо развивают плечевые суставы, увеличивает подвижность рук, а также подвижность отделов позвоночника и активизируют работу дыхательных мышц.
Упражнение 13. «Змея готовится к нападению»
Исходное положение : стоя прямо, ноги на ширине плеч; руки согнуты в локтях, плечи прижаты к поверхности груди, предплечья почти вертикальны, кисти расположены на уровне груди (среднее положение) и повернуты ладонями вниз параллельно полу, пальцы направлены вперед; взгляд прямо перед собой; пальцы кистей как бы собраны в щепотку, кисть напоминает голову змеи.Конец ознакомительного фрагмента.
