प्रशिक्षण से पहले खाना चाहिए या नहीं खाना चाहिए। सुबह की कसरत से पहले नाश्ता: पेशेवरों और विपक्ष

क्या वजन कम करने पर प्रशिक्षण से पहले खाना संभव है

प्री-वर्कआउट न्यूट्रिशन वजन घटाने का सबसे अहम हिस्सा है। शरीर में एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा होनी चाहिए जो व्यायाम के दौरान उपयोग की जाएगी। सबसे अच्छा विकल्प एक छोटा प्रोटीन-सब्जी नाश्ता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे टूट जाते हैं, जबकि धीरे-धीरे ऊर्जा छोड़ते हैं जो व्यायाम के दौरान खपत होगी। खाने के बाद, सहनशक्ति और उत्पादकता में वृद्धि होती है, ध्यान अधिक केंद्रित हो जाता है, चोटें कम हो जाती हैं। उसी समय, मस्तिष्क भुखमरी का अनुभव नहीं करता है, यह सक्रिय रूप से काम करता है और शरीर को आवश्यक संकेत "भेजता" है।

वजन कम करते समय मुख्य नियम और गलतियाँ

वजन कम करने की चाहत रखने वालों की मुख्य गलती है भुखमरी।कभी भी खाली पेट व्यायाम करना शुरू न करें। इस मामले में, शरीर बढ़े हुए भार का सामना नहीं कर सकता है, व्यक्ति जल्दी से ताकत खो देता है, चक्कर आना और बेहोशी संभव है।

दूसरा, कोई कम महत्वपूर्ण बिंदु नहीं, आपको फिटनेस से पहले सब कुछ एक पंक्ति में नहीं खाना चाहिएइस उम्मीद के साथ कि कक्षाओं के दौरान सब कुछ "जल जाएगा"। खाया हुआ केक, आइसक्रीम या तले हुए चिकन का एक टुकड़ा आसानी से शरीर की चर्बी में बदल जाएगा, और कोई भी भार उनके तेजी से क्षय में मदद नहीं करेगा।

वजन कम करने का मूल नियम है आहार पूरी तरह संतुलित होना चाहिए।शरीर को प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, ट्रेस तत्वों की कमी का अनुभव नहीं करना चाहिए।

सबसे अच्छा "वजन कम करने के लिए कसरत से पहले क्या खाना चाहिए" समाधान एक कार्बोहाइड्रेट भोजन है जो आवश्यक मात्रा में ग्लाइकोजन ईंधन प्रदान करता है। ऊर्जा की इस तरह की निरंतर आपूर्ति के लिए धन्यवाद, पूरे सत्र के लिए पर्याप्त ऊर्जा है, जबकि वसा का सक्रिय टूटना शुरू होता है, जिसके परिणामस्वरूप स्थिर वजन कम होता है।

पानी पीना न भूलें - प्रति दिन 1.5-2.0 लीटर के भीतर, सुबह से शुरू करें। पानी चयापचय प्रक्रियाओं को बढ़ाता है, वसा के तेजी से अपघटन और अतिरिक्त ऊर्जा की रिहाई में योगदान देता है।

वजन घटाने के लिए एक्सरसाइज से पहले क्या खाएं?

पुरुष और महिलाएं अलग-अलग वजन कम करते हैं, जो शरीर विज्ञान की ख़ासियत के कारण होता है। समान परिस्थितियों (उचित पोषण और संतुलित भार) के तहत, टेस्टोस्टेरोन के उच्च स्तर के कारण पुरुषों में अतिरिक्त पाउंड तेजी से "छोड़" जाते हैं।

महिलाओं के लिए निरंतर प्रशिक्षण के लिए अनुशंसित खपत दर प्रति दिन 1700-200 किलो कैलोरी है, पुरुषों के लिए - 2000-2300 किलो कैलोरी प्रति दिन। पोषण की कमी के साथ, चयापचय धीमा हो जाता है, एक व्यक्ति कुपोषण से कमजोरी का अनुभव करता है, लेकिन वसा अभी भी जमा होता रहता है।

वजन कम करने के लिए, आपको खाने की जरूरत है - दोनों। फिटनेस से पहले हम नाश्ता करके और वर्कआउट पर जाने से खुश होते हैं।

सुरक्षित वजन घटाने की कुछ सीमाएँ हैं। महिलाओं के लिए, वे प्रति सप्ताह 200 से 500 ग्राम तक, पुरुषों के लिए - 200 ग्राम से 1 किलोग्राम तक होती हैं। अधिक तीव्र वजन घटाने के साथ, शरीर प्रणालियों के पुनर्निर्माण का समय नहीं होता है, उनके काम में असंतुलन होता है। इसके अलावा, जल्दी से खोया हुआ वजन भी जल्दी से वापस आ जाता है, वह भी एक "एडिटिव" के साथ।

प्रशिक्षण से पहले नाश्ते के रूप में, स्वस्थ मिठाई भी उपयुक्त हैं - किशमिश, अंजीर, सूखे खुबानी, खजूर, जेली, जेली, मुरब्बा, मार्शमॉलो। स्वाभाविक रूप से, कम मात्रा में।

औरत

महिलाओं में वसा जमा होने का मुख्य क्षेत्र पक्षों, कूल्हों और पेट के निचले हिस्से में होता है। प्रकृति इतनी पूर्व निर्धारित है कि वसा जमा अजन्मे बच्चे को गिरने या मारने पर चोट से बचाने के साथ-साथ उसे भूख के दौरान भोजन प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह एक और कारण है कि महिलाओं और लड़कियों का वजन अधिक धीरे-धीरे कम होता है।

प्रशिक्षण से पहले बचने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात वसा और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (मीठे पेय, पेस्ट्री, लार्ड, मेयोनेज़, अंगूर, नाशपाती, शहद) वाले खाद्य पदार्थ हैं जो चमड़े के नीचे की वसा के रूप में उनके जमाव से बचने के लिए हैं।

आप खा सकते हैं:

• केले;
• जामुन - रसभरी, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी;
• साबुत गेहूँ की ब्रेड;
• फल स्मूदी, नारंगी;
• गाजर;
• कम कैलोरी वाला पनीर;
• एक अंडा।

सबसे तर्कसंगत विकल्प, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, जटिल कार्बोहाइड्रेट है। कुछ प्रोटीन जोड़ना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है।

पुरुषों

पुरुषों में वजन कम करने की प्रक्रिया बहुत अधिक तीव्र और अलग होती है। वसा और मांसपेशियों के निर्माण का टूटना लगभग एक साथ होता है, यानी वसा ऊतक को मांसपेशियों द्वारा बदल दिया जाता है।

पुरुषों में वसा का जमाव पेट के ऊपरी हिस्से और आंतरिक अंगों (आंत की चर्बी) पर होता है। यदि शारीरिक व्यायाम की मदद से चमड़े के नीचे की चर्बी को हटाया जा सकता है, तो आंत के वसा को पोषण में प्लस परिवर्तन की आवश्यकता होगी, सबसे पहले, शराब की अस्वीकृति।

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण से पहले, पुरुषों को जटिल कार्बोहाइड्रेट भी दिखाए जाते हैं, लेकिन वसा ऊतक को बदलने के लिए उनमें प्रोटीन जोड़ा जाना चाहिए। एक विकल्प के रूप में, कम वसा वाला पनीर, चिकन पट्टिका के साथ एक सैंडविच और सूखी रोटी पर जड़ी बूटियों।

कसरत से पहले खाएं:

• दुबला मांस - चिकन, बीफ, टर्की;
• दुबली मछली - कॉड, पोलक;
• पूर्ण अनाज दलिया;
• अंडे;
• डेयरी उत्पाद - केफिर, पनीर, दही;
• हरे फल - सेब, कीवी, बिना पके नाशपाती।

कई पुरुष फिटनेस से पहले प्रोटीन ड्रिंक का भी सेवन करते हैं।

पुरुषों के लिए केले का नाश्ता अच्छा होता है। तेज कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री के बावजूद, बड़ी मात्रा में फाइबर के कारण प्रशिक्षण से पहले इसे खाने की सिफारिश की जाती है। फल भूख को अच्छी तरह से संतुष्ट करता है, जल्दी से अवशोषित हो जाता है, पेट में भारीपन की भावना पैदा नहीं करता है।

सुबह में पूर्व कसरत

यदि आप सुबह की कसरत करते हैं, तब भी बेहतर होगा कि आप कक्षाएं शुरू होने से 2-2.5 घंटे पहले पूरा नाश्ता कर लें। इस समय के दौरान, भोजन को पचने का समय होगा और अवशोषित होना शुरू हो जाएगा। यदि आप इसे बाद में करते हैं, तो डकार, मतली, पेट में भारीपन की भावना जैसी अभिव्यक्तियों के लिए तैयार रहें। कक्षाओं का प्रभाव धुंधला या शून्य हो जाएगा।

• दुबला चिकन मांस के साथ एक प्रकार का अनाज;
• चावल या सब्जियों के साथ उबली हुई मछली;
• दूध के साथ दलिया और 2 उबले अंडे;
• साबुत अनाज की रोटी (एक टुकड़ा) के साथ वसा रहित पनीर;
• मैश किए हुए आलू के साथ खरगोश/टर्की का मांस।

मुख्य भोजन में बिना पके फल को शामिल करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा, जिसे प्रशिक्षण से 40-60 मिनट पहले नाश्ते के रूप में भी खाया जा सकता है।

यदि आपके पास नाश्ता करने का समय नहीं है (अधिक सोए, देर से, अन्य कारण), तो आपको हल्का नाश्ता करना होगा। इन उद्देश्यों के लिए, कम वसा वाला पनीर या दही, फल उपयुक्त हैं।

किसी भी मामले में, आपको निश्चित रूप से खाने की आवश्यकता होगी। आप एक कप बिना मीठी स्ट्रॉन्ग कॉफी भी पी सकते हैं, जो आपको एनर्जी देगी।

शाम को कसरत से पहले

यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो शाम के नाश्ते से पहले एक गिलास केफिर या ताजा निचोड़ा हुआ रस पीने के लिए पर्याप्त होगा, आप थोड़ी मात्रा में उबला हुआ दुबला मांस खा सकते हैं। बिना ज्यादा खाए आपको पोषक तत्वों और ऊर्जा की आवश्यक आपूर्ति मिलेगी। इस तरह के स्नैक के साथ फिटनेस का असर ध्यान देने योग्य होगा।

प्रारंभिक प्रशिक्षण की तुलना में ऐसा भेदभाव क्यों? इसे सुबह अधिक खाने की अनुमति है, क्योंकि आगे पूरा दिन है और भोजन को पूरी तरह से पचने का समय होगा। शाम की कक्षाओं से पहले एक भरपूर नाश्ता इस तथ्य से भरा होता है कि अधिक पका हुआ भोजन पूरी तरह से पचता नहीं है और आपके पक्षों और पेट पर अपना सही स्थान लेता है।

यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं तो आप कसरत से पहले कितना खा सकते हैं

पेट में भारीपन की भावना और डकार की उपस्थिति से बचने के लिए कक्षाओं से तुरंत पहले खाने की सिफारिश नहीं की जाती है। एक हल्का गैर-मात्रा वाला नाश्ता आपको अपने ऊर्जा भंडार को फिर से भरने और सक्रिय भार के साथ भी जिम में सहज महसूस करने की अनुमति देगा।

नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना बिना ज्यादा खाए स्वीकृत मात्रा में खाया जाता है। बहुत अधिक भोजन पचाना मुश्किल बना देगा, और अप्रयुक्त ऊर्जा फिर से अतिरिक्त वजन के साथ प्रतिक्रिया करेगी। इसलिए, जिन्हें बहुत अधिक खाने की आदत है, उन्हें अभी भी भोजन में खुद को सीमित करना होगा।

एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा जो आपके लिए वजन घटाने के लिए एक सक्षम मेनू की गणना करेगा, शारीरिक गतिविधि और भोजन के समय को ध्यान में रखते हुए। आपको केवल योजना पर टिके रहना होगा और शासन का उल्लंघन नहीं करना होगा।

वजन कम करने के लिए वर्कआउट से पहले कितना खाना खाएं

हमारे तर्क का प्रारंभिक बिंदु यह है कि शरीर के पास भोजन को पचाने और उसे ऊर्जा में बदलने का समय होना चाहिए। इसलिए, हम प्रशिक्षण से 2-2.5 घंटे पहले पूरा नाश्ता-दोपहर का भोजन करते हैं।

फिटनेस से 30-40 मिनट पहले, आप एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस, केफिर, दही पी सकते हैं। यह समय भोजन को पचने के लिए काफी होता है और पेट में परिपूर्णता का अहसास भी नहीं होता है। आप पूर्ण, सक्रिय और प्रफुल्लित रहेंगे। इसका मतलब है कि प्रशिक्षण अधिकतम दक्षता के साथ होगा।

वसा जलने के लिए खेल पोषण

वांछित परिणाम अधिक तेज़ी से और लगातार प्राप्त करने के लिए, कई एथलीट विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए पोषण (पूरक) का उपयोग करते हैं जो वसा के टूटने को बढ़ावा देते हैं।

क्या लागू किया जा सकता है:

• प्रोटीन।शरीर प्रोटीन प्रसंस्करण पर ऊर्जा खर्च करता है, जो चमड़े के नीचे के वसा को जलाने की प्रक्रिया को सक्रिय करने में मदद करता है। कम वसा वाले पनीर में जोड़े जाने पर उत्पाद विशेष रूप से प्रभावी होता है।
• बीसीएए।एक जटिल जो मांसपेशियों के ऊतकों के अपचय और विनाश की प्रक्रियाओं को रोकता है। इसमें तीन आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं - ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, वेलिन।
• मल्टीविटामिन और ओमेगा 3 फैटी एसिड।वे आवश्यक मात्रा में ट्रेस तत्वों और फैटी एसिड के साथ शरीर की आपूर्ति करते हैं, इसकी कमी को रोकते हैं और साथ ही, वसा को तोड़ते हैं।
• ली-कार्निटाइन- एक एमिनो एसिड जो माइटोकॉन्ड्रियल सेल में वसा के परिवहन के लिए जिम्मेदार होता है। रिसेप्शन सबसे अच्छा वसा जलने का कारण बनता है।

आप वसा बर्नर भी ले सकते हैं जो पसीने में वृद्धि, मूत्रवर्धक प्रभाव और शरीर के तापमान में वृद्धि के कारण चयापचय को गति देते हैं।

महत्वपूर्ण। खेल पोषण दवाओं पर लागू नहीं होता है। उपयोग करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

वजन कम करते समय किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए

कुछ उत्पादों का उपयोग, गहन प्रशिक्षण के साथ भी, वजन कम करने के आपके सभी प्रयासों को नकार देगा या परिणाम वह नहीं होगा जिसकी आपने अपेक्षा की थी। कारण यह है कि संसाधित (विशेष रूप से परिष्कृत) रूप में, वे वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं।

सूची में शामिल हैं:

• मीठा कार्बोनेटेड पेय - स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचा सकता है;
• फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स - इसमें महत्वपूर्ण मात्रा में कैलोरी होती है, भूख बढ़ती है;
• सफेद ब्रेड - दिन में सिर्फ दो स्लाइस खाने से वजन बढ़ने का खतरा 40% तक बढ़ जाता है;
• पेस्ट्री, पिज्जा - चीनी, परिष्कृत आटा, ट्रांस वसा होता है जो अधिक खाने और मोटापे में योगदान देता है;
• सॉसेज, प्रसंस्कृत मांस - वास्तव में, वे वसा और नमक का मिश्रण हैं;
• बीयर और कम अल्कोहल वाले पेय सहित शराब - अत्यधिक खपत वजन बढ़ने से जुड़ी है;
• चीनी और क्रीम के साथ कॉफी - एक उच्च नकारात्मक प्रभाव।

वजन घटाने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ प्री-वर्कआउट फूड्स

संक्षेप में, हम उन खाद्य पदार्थों की एक सूची प्रस्तुत करते हैं जिन्हें आप वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण से पहले खा सकते हैं:

1. साबुत अनाज अनाज - एक प्रकार का अनाज, दलिया;
2. दुबला मांस - चिकन पट्टिका, टर्की, बीफ, वील;
3. प्राकृतिक दानेदार कम वसा वाला पनीर (3-5%);
4. कम वसा वाला दही, केफिर;
5. बिना पके फल - सेब, संतरा, कीवी;
6. दुबली सफेद मछली - कॉड, हेक, पोलक;
7. सूखे मेवे - किशमिश, सूखे खुबानी, प्रून;
8. नट - अखरोट, हेज़लनट्स;
9. फलों और सब्जियों की स्मूदी या ताजा निचोड़ा हुआ रस;
10. बिना चीनी की कॉफी या चाय।

आपके पूर्व-कसरत शरीर सौष्ठव और फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में उचित पोषण सबसे महत्वपूर्ण कारक है। सफलता 60 - 70% तक पोषण पर निर्भर करती है, और केवल 30% व्यायाम और प्रशिक्षण कार्यक्रमों पर निर्भर करती है, दोनों मांसपेशियों को प्राप्त करने और वजन कम करने, यानी वसा जलाने पर।

इस लेख में, आप प्रशिक्षण से पहले उचित पोषण के बारे में सब जानेंगे, इसलिए यहां दी गई जानकारी को बहुत ध्यान से पढ़ें।

कृपया ध्यान दें: यह लेख केवल बुनियादी आवश्यकताओं और नियमों का वर्णन करता है। लेकिन सभी लोग अलग हैं, और इस जानकारी के आधार पर आप एक आदर्श पोषण योजना बना सकते हैं और इसे अपने लिए बना सकते हैं।

लक्ष्यों और प्रशिक्षण की तीव्रता पर प्रशिक्षण से पहले

व्यायाम की तीव्रता यह निर्धारित करती है कि शरीर द्वारा ऊर्जा के किस स्रोत का उपयोग किया जाएगा। शरीर में वसा और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन अधिक सामान्यतः उपयोग किया जाता है, लेकिन प्रशिक्षण की तीव्रता उनके संतुलन को प्रभावित करेगी।

भारी वजन प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट है। एरोबिक वजन घटाने के साथ, वसा और कार्बोहाइड्रेट समान मात्रा में शरीर की ऊर्जा आपूर्ति में भाग लेंगे।

कसरत से पहले कब खाना चाहिए: भोजन का समय

अनुभवी एथलीटों के लिए "प्रशिक्षण से पहले" अभिव्यक्ति का मतलब जिम में कक्षाएं शुरू होने से 5 मिनट पहले नहीं है। भरे हुए पेट के साथ, शारीरिक गतिविधि पाचन प्रक्रियाओं को धीमा कर देगी, क्योंकि अंगों से रक्त मांसपेशियों में जाएगा, और आप उनींदापन, डकार और पेट में भारीपन से भी परेशान होंगे। इसीलिए कम से कम 2 घंटे पहले खाएंकसरत की शुरुआत से पहले।

और खाली पेट प्रशिक्षण शरीर में संसाधनों की कमी के कारण तीव्रता के आवश्यक स्तर पर नहीं होगा। इसलिए, प्रशिक्षण से पहले, आपको हमेशा खाना चाहिए।

यदि आप समय पर खाने का प्रबंधन नहीं करते हैं, तो आप आसानी से पचने योग्य और ऊर्जावान कुछ खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, किसी प्रकार की मिठास या एक छोटा फल, या एक गेनर पी सकते हैं। कसरत शुरू होने से आधे घंटे पहले आप एक छोटा फल, कम वसा वाले पनीर का एक छोटा हिस्सा, हल्का दही, आधा दलिया खा सकते हैं।

वर्कआउट से पहले क्या खाएं

वर्कआउट शुरू करने से पहले, आपको ग्लाइकोजन डिपो को भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है, जिसका उपयोग मांसपेशियों द्वारा वर्कआउट के दौरान ही किया जाएगा। प्रोटीन का एक छोटा सा हिस्सा खाएं, जो शरीर द्वारा मांसपेशियों के लिए अमीनो एसिड के स्रोत के रूप में उपयोग किया जाएगा, तथाकथित एनाबॉलिक "आधार" का निर्माण करेगा। पूर्व-कसरत मेनू में वसा से बचा जाना चाहिए क्योंकि वे धीमा हो जाते हैं: चयापचय, गैस्ट्रिक खाली करना, और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट जैसे अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण की दर।

कैलोरी सामग्री और भोजन की मात्रा

जब द्रव्यमान हासिल करने के लिए प्रशिक्षण, कसरत से पहले पर्याप्त भोजन न करने से भूख की भावना हो सकती है और प्रशिक्षण के अंत से बहुत पहले ऊर्जा समाप्त हो जाएगी। लेकिन कसरत से पहले कैलोरी की मात्रा बढ़ाना भी एक बुरा विचार है। आपको सामान्य नाश्ते या दोपहर के भोजन की तरह खाना खाने की जरूरत है।

किसी व्यक्ति द्वारा खपत की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा कई कारकों से प्रभावित होती है:

• आयु
• मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान की मात्रा, आदि।

प्रशिक्षण से पहले इष्टतम कैलोरी का सेवन होना चाहिए:

• महिलाओं के लिए 200 कैलोरी
• पुरुषों के लिए 300 कैलोरी

कार्बोहाइड्रेट

प्रशिक्षण से पहले, आपको 40 - 70 ग्राम धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है। उन्हें तथाकथित इसलिए कहा जाता है क्योंकि उनके मोनोसेकेराइड में टूटने की दर कम होती है, जो शरीर के ऊर्जा के सबसे पसंदीदा स्रोत के रूप में काम करते हैं। इसके कारण धीमे या जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ शरीर को कई घंटों तक ऊर्जा प्रदान करते हैं।

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 65 ग्राम:प्राकृतिक चावल, दलिया, ड्यूरम पास्ता, एक प्रकार का अनाज और अन्य अनाज।

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 40-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट:राई या चोकर की रोटी, बीन्स, मटर, सब्जियां

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 10-40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट:मीठे पनीर दही, आलू, चुकंदर, अंगूर, सेब, प्राकृतिक फलों के रस।

गिलहरी

कार्बोहाइड्रेट के अलावा, आपके वर्कआउट डे डाइट में एनाबॉलिक अवस्था बनाए रखने और मांसपेशियों के टूटने को कम करने के लिए प्रोटीन होना चाहिए। प्रोटीन मांसपेशियों के तंतुओं की मरम्मत और निर्माण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड का एक स्रोत है।

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 15-30 ग्राम प्रोटीन:वील, बीफ, पोर्क (दुबला), चिकन, टर्की, ट्राउट, पनीर, पनीर, चिकन अंडे।

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 5-15 ग्राम प्रोटीन:दूध, सॉसेज, हंस मांस, सलामी।

एक भोजन के लिए आपको भोजन से 20-30 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा। यानी एक सिटिंग में कुल मिलाकर सभी उत्पादों को 30 ग्राम प्रोटीन देना चाहिए।

वसा

किसी भी व्यक्ति के आहार में, और न केवल एक एथलीट, वनस्पति वसा दैनिक भोजन के 10% से अधिक नहीं होना चाहिए।

वसायुक्त खाद्य पदार्थ पचने में लंबा समय लेते हैं और अन्य पोषक तत्वों को रक्तप्रवाह में अवशोषित होने से रोकते हैं, इसलिए उन्हें कसरत से पहले नहीं खाना चाहिए। ओमेगा -3 फैटी एसिड जैसे पौधे आधारित वसा का सेवन करें।

पानी

पानी किसी भी व्यक्ति के लिए एक आवश्यक घटक है, और इससे भी अधिक एक एथलीट के लिए। दिन भर में तरल पदार्थ का सेवन करते रहें ताकि यह कम से कम 2 लीटर हो। प्रशिक्षण से एक घंटे पहले, आपको एक पुरुष के लिए लगभग 800 ग्राम पानी पीने की जरूरत है, और एक महिला के लिए - 500 ग्राम। साथ ही कक्षाओं के दौरान, आपको छोटे घूंट में भी पानी का सेवन करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि कक्षाओं के दौरान आप बहुत अधिक तरल पदार्थ खो देते हैं।

नमक

इलेक्ट्रोलाइट-नमक संतुलन को परेशान न करें। व्यायाम के दौरान, विशेष रूप से एरोबिक व्यायाम, कई खनिज खो जाते हैं। इसलिए, आप इलेक्ट्रोलाइट्स को बहाल करने के लिए प्रशिक्षण से पहले मिनरल वाटर पी सकते हैं या पानी में नमक मिला सकते हैं।

मांसपेशियों के लाभ के लिए पूर्व-कसरत पोषण

शक्ति प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है। अवायवीय कसरत से 2-2.5 घंटे पहले, आपको धीमी या जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है। साथ ही आहार में होना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान और तुरंत बाद, प्रोटीन का उपयोग मांसपेशी फाइबर की मरम्मत और संश्लेषण के लिए नहीं किया जा सकता है, लेकिन वे मांसपेशियों को विनाश से बचा सकते हैं।

प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले आप खा सकते हैं:

• एक बड़ा फल
• कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले जामुन (सेब, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी या कोई अन्य बेरी)
• प्रोटीन पेय के साथ धोएं, अधिमानतः मट्ठा, क्योंकि यह तेजी से अवशोषित होता है (शरीर के वजन के प्रति 1 किलो मट्ठा प्रोटीन का 0.22 ग्राम)।

वजन घटाने के लिए पूर्व-कसरत पोषण

यदि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, अर्थात शरीर की चर्बी को जलाना है, तो आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि कैलोरी की खपत उनकी खपत से अधिक हो। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वजन कम करने के लिए आपको वर्कआउट से पहले खाने की जरूरत नहीं है। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो वजन घटाने के लिए आपको एरोबिक ट्रेनिंग की जरूरत है। .

वजन बढ़ने के मामले में, वजन कम करते समय, आपको प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले खाना चाहिए। लेकिन इस बार कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को 15-20 ग्राम तक और प्रोटीन की मात्रा को 10-15 ग्राम तक कम करना चाहिए, ताकि मांसपेशियों में अतिरिक्त ग्लाइकोजन (ग्लूकोज) न रहे। सभी समान जटिल कार्बोहाइड्रेट लें।

यदि आप अपने कसरत से पहले नहीं खाते हैं, तो आप उस तीव्रता से प्रशिक्षण नहीं ले पाएंगे जो आपको वसा जलाने के लिए आवश्यक है। और यदि आप प्रशिक्षण से कुछ समय पहले भारी भोजन करते हैं, तो आप भोजन की ऊर्जा खर्च करेंगे, न कि अतिरिक्त वसा।

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण से पहले, आपको 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (पुरुषों के लिए) और महिलाओं के लिए 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थों की कुल संरचना के साथ भोजन करने की आवश्यकता होती है, महिलाओं के लिए इसे प्राप्त करना इष्टतम होगा 7 ग्राम तक, पुरुषों के लिए 12-15 ग्राम। ऐसा पोषण शरीर को कसरत की शुरुआत में आवश्यक तीव्रता बनाए रखने के लिए ऊर्जा देगा, लेकिन यह पर्याप्त नहीं होगा और शरीर अतिरिक्त ऊर्जा के लिए वसा जमा को तोड़ना शुरू कर देगा। यदि आप उपयोग करते हैं, तो आहार की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए आहार को समायोजित करने की आवश्यकता होती है।

अतिरिक्त उत्तेजक के रूप में, प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले, आप बिना क्रीम के एक गिलास मजबूत ग्रीन टी या कॉफी पी सकते हैं। यह एपिनेफ्रीन और नॉरपेनेफ्रिन के स्राव को बढ़ाएगा, जो वसा कोशिकाओं से वसा जुटाते हैं ताकि मांसपेशियों की कोशिकाएं ऊर्जा के लिए इसका इस्तेमाल कर सकें।

वजन कम करने के लिए जिन शर्तों का पालन करना चाहिए:

1. प्रशिक्षण से पहले, आपको खाना चाहिए

किसी भी कार्य को करने के लिए शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और उसके कार्य करने के लिए उसे ऊर्जा की भी आवश्यकता होती है, जो उसे भोजन से प्राप्त होती है। और यदि आप नहीं खाते हैं, तो वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए शरीर के पास उस स्तर पर प्रशिक्षण आयोजित करने के लिए संसाधन नहीं होंगे।

2. कसरत शुरू होने से 2 घंटे पहले एथलीट को भोजन करना चाहिए

सबसे पहले, भारीपन, उनींदापन की भावना के कारण पूर्ण पेट पर प्रशिक्षित करना मुश्किल है।

दूसरे, अपच और अपच भोजन शरीर को आंतरिक संसाधनों का उपयोग करने की अनुमति नहीं देगा, अर्थात वसा को जलाएगा।

3. अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करें और अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो बढ़ाएं

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पोषक तत्व होते हैं जिन्हें आपके लक्ष्यों के आधार पर हेरफेर करने की आवश्यकता होती है: चाहे आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या वजन बढ़ाना चाहते हैं। इसलिए वांछित परिणाम के आधार पर उनकी खपत बढ़ाएं या घटाएं।

कसरत से पहले प्रोटीन

शेक से सही मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त करना हमेशा आसान और तेज़ होता है। यह उपभोग करने में आसान और अधिक सुविधाजनक है और यह तेजी से अवशोषित होता है। इसलिए, प्रशिक्षण से पहले, आप 1 घंटे या 30 मिनट के लिए प्रोटीन शेक या गेनर की एक सर्विंग ले सकते हैं।

क्या मैं कसरत के दौरान खा सकता हूँ

प्रशिक्षण के दौरान, अतिरिक्त ईंधन के लिए, आप तेजी से कार्बोहाइड्रेट या बीसीएए अमीनो एसिड का सेवन कर सकते हैं। वे मांसपेशियों को विनाश से बचाएंगे और ताकत बढ़ाएंगे।

प्री-वर्कआउट फूड्स

नीचे ऐसे उदाहरण दिए गए हैं जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को मिलाते हैं, आप अपनी स्वाद वरीयताओं के आधार पर इन विकल्पों को वैकल्पिक कर सकते हैं:

• कुक्कुट मांस (टर्की, चिकन स्तन) मोटे ब्रेड या चावल या पास्ता के साथ
• आलू के साथ दुबला मछली
• आलू या पास्ता के साथ दुबला मांस
• दलिया के साथ अंडे
• ब्रेड के साथ पनीर

प्रशिक्षण के तुरंत बादआप लगभग किसी भी आसानी से पचने योग्य भोजन खा सकते हैं, क्योंकि यह प्रशिक्षण में खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने के लिए जाएगा। ऐसे उत्पाद हो सकते हैं:

• फलों के रस
• फल - तरबूज, केला, अनानास, आम, खुबानी
• फल कॉकटेल
• स्पोर्ट्स ड्रिंक - गेनर, प्रोटीन, पोस्ट-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स, एनर्जी बार।

आपको कसरत के बाद खाने की ज़रूरत नहीं है, और यह संभावना नहीं है कि आप सफल होंगे जब सारा खून मांसपेशियों में चला गया है और न केवल अधिक खा रहा है, बल्कि सांस लेना मुश्किल है।

सुबह की कसरत से पहले पोषण

यदि आप प्रशिक्षण के लिए सुबह पसंद करते हैं, तो आपको जागने के बाद प्रोटीन शेक पीना चाहिए और इसमें 5-8 ग्राम बीसीएए मिलाना चाहिए। या आप आसानी से पचने वाली कोई चीज खा सकते हैं, जैसे केक का टुकड़ा या ब्राउनी। अन्य खाद्य पदार्थ सुबह की कसरत से पहले बहुत उपयुक्त नहीं होते हैं, क्योंकि वे लंबे समय तक पचते हैं और शरीर को प्रशिक्षण के लिए उनसे ऊर्जा नहीं मिलती है।

लेकिन वर्कआउट के तुरंत बाद नियमित भोजन से पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

सुबह की कसरत से पहले और बाद में सबसे अच्छा भोजन:

• पोल्ट्री मांस (चिकन स्तन, टर्की) साबुत रोटी या चावल के साथ
• आलू या पास्ता के साथ दुबला मांस
• साबुत रोटी के साथ पनीर
• आलू या ताजी सब्जियों के साथ कम वसा वाला स्टेक
• ओटमील के साथ अंडे का सफेद आमलेट
• आलू या सब्जियों के साथ दुबली मछली

नमूना पूर्व कसरत आहार

प्रशिक्षण से पहले क्या खाना चाहिए, प्रत्येक एथलीट को अपने व्यक्तिगत अनुभव के आधार पर अपने लिए निर्धारित करना चाहिए। लेकिन मुख्य सिद्धांतों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है: कसरत शुरू होने से 4 घंटे पहले ठोस भोजन का सेवन किया जा सकता है, एक कार्बोहाइड्रेट शेक या फास्ट कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ - कसरत से 2-3 घंटे पहले, और पानी-नमक संतुलन को एक घंटे बहाल किया जाना चाहिए कक्षा से पहले।

कसरत से 1 घंटे पहले या उससे कम

• - ताजे फल: सेब, तरबूज, आड़ू, अंगूर, संतरा और/या
• - ऊर्जा जाम (जैल)
• - 1 कप तक स्पोर्ट्स ड्रिंक

प्रशिक्षण से 2 - 3 घंटे पहले

• - ताज़ा फल
• - ब्रेड, बैगेल्स, पास्ता
• - दही
• - पानी

प्रशिक्षण से 3 - 4 घंटे पहले

• - ताज़ा फल
• - ब्रेड, बैगेल्स
• - टमाटर की चटनी के साथ पास्ता
• - उबला आलू
• - ऊर्जा पट्टी
• - दूध के साथ अनाज
• - दही
• - मूंगफली का मक्खन, मांस या पनीर के साथ ब्रेड/सैंडविच
• - पानी

कैफीन पूर्व कसरत और प्रदर्शन

एथलीटों द्वारा कैफीन का उपयोग केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के उत्तेजक के रूप में किया जाता है, इसके कामकाज और न्यूरोमस्कुलर संचार में सुधार करने के लिए। ऐसी जानकारी है कि कैफीन सहनशक्ति को बढ़ा सकता है और मांसपेशियों की कोशिकाओं के लिए ऊर्जा के लिए वसा के टूटने में सुधार कर सकता है। यह सिद्धांत अनुसंधान द्वारा समर्थित नहीं है, लेकिन आप थोड़ा प्रयोग कर सकते हैं और देख सकते हैं कि यह आपके लिए काम करता है या नहीं। कॉफी को केंद्रीय तंत्रिका तंत्र उत्तेजक के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन यहां आपको अपने स्वास्थ्य की स्थिति (हृदय कार्य और रक्तचाप) से आगे बढ़ना चाहिए।

कसरत से पहले बचने के लिए खाद्य पदार्थ

इस पर पहले ही ऊपर चर्चा की जा चुकी है, लेकिन मैं आपको फिर से याद दिलाऊंगा कि प्रशिक्षण से पहले वसायुक्त भोजन एक बुरा विकल्प है। यह खराब पचता है और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को रक्तप्रवाह में अवशोषित होने से रोकता है, जो शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करने के लिए आवश्यक होते हैं।

प्रशिक्षण के लिए हानिकारक खाद्य पदार्थों को सुरक्षित रूप से इसके लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है:

• मोटा मांस
• डोनट्स
• तले हुए आलू
• चिप्स और कोई भी फास्ट फूड

प्रशिक्षण की प्रक्रिया में व्यावहारिक अनुभवों के आधार पर केवल आप ही अपनी व्यक्तिगत भावनाओं के अनुसार इष्टतम आहार का चयन कर सकते हैं। और जो आपके साथी या यहां तक ​​कि एक कोच के लिए बहुत अच्छा काम करता है, वह आपको व्यक्तिगत रूप से बिल्कुल भी पसंद नहीं आ सकता है। उत्पादों, शरीर की विशेषताओं और चयापचय में आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताएं निश्चित रूप से होंगी, इसलिए प्रयोग करें और प्रशिक्षण से पहले अपना सही पोषण खोजें।

फ़िटनेस मेनू योजना का एक छोटा सा उदाहरण

फिटनेस आहार मेनू

पहला दिन

नाश्ता: 2 अंडे (1 जर्दी, 2 सफेद), 100 ग्राम दलिया, 1 गिलास संतरे का रस, 50 ग्राम वसा रहित पनीर। दूसरा नाश्ता: फलों का सलाद, वसा रहित दही। लंच: 100 ग्राम उबला चिकन, 100 ग्राम चावल, हरी सलाद। स्नैक: बेक्ड आलू, वसा रहित दही। रात का खाना: 200 ग्राम स्टू मछली, सलाद, सेब।

दूसरा दिन

नाश्ता: 100 ग्राम मूसली, 1 गिलास मलाई रहित दूध, 2 अंडे, कुछ फल। दूसरा नाश्ता: 1 गिलास गाजर का रस, 50 ग्राम पनीर। दोपहर का भोजन: चिकन सलाद (150-200 ग्राम मांस), 1 आलू, सेब। स्नैक: कम वसा वाला दही, फल। रात का खाना: 150 ग्राम मछली, 1 कप उबली हुई बीन्स, सलाद (कम वसा वाले सलाद ड्रेसिंग के साथ वैकल्पिक)।

तीसरा दिन

नाश्ता: 200 ग्राम स्ट्रॉबेरी, 100 ग्राम दलिया, 2 अंडे के तले हुए अंडे। दूसरा नाश्ता: केला, 100 ग्राम पनीर। दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, सलाद। स्नैक: फल, दही। रात का खाना: 100 ग्राम टर्की, 1 कप कॉर्न, सलाद।

चौथा दिन

नाश्ता: 1 अंगूर, 100 ग्राम हरक्यूलिस, 1 गिलास दूध। दूसरा नाश्ता: केला, 100 ग्राम पनीर। दोपहर का भोजन: 150 ग्राम चिकन, 50 ग्राम चावल। स्नैक: 1 गिलास सब्जी का रस, चोकर। रात का खाना: 120 ग्राम बीफ, एक कप मकई।

5वां दिन

नाश्ता: आड़ू, 100 ग्राम दलिया, तले हुए अंडे, एक गिलास जूस। दूसरा नाश्ता: 1 गिलास सब्जी का रस, 100 ग्राम चावल। दोपहर का भोजन: पीटा, 100 ग्राम टर्की, सेब। स्नैक: सलाद, 100 ग्राम पनीर। रात का खाना: 100 ग्राम चिकन, सलाद।

छठा दिन

नाश्ता: तले हुए अंडे, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 1 गिलास दूध। दूसरा नाश्ता: पनीर, केला। दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, सलाद, 1 गिलास संतरे का रस। स्नैक: बेक्ड आलू, दही। रात का खाना: 150 ग्राम झींगा, सब्जी का सलाद।

7वां दिन

नाश्ता: एक सेब, 2 अंडे का एक आमलेट, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज। दिन का खाना; 100 ग्राम पनीर, आड़ू। रात का खाना; 100 ग्राम बीफ, मिश्रित सब्जियां (मकई, गाजर, मटर)। स्नैक: दही, 100 ग्राम चावल। रात का खाना: 150 ग्राम चिकन, सब्जी का सलाद।

8वां दिन

नाश्ता: 1 अंगूर, 100 ग्राम मूसली, 1 गिलास मलाई रहित दूध, 2 अंडे। दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम चावल, 1 आड़ू। दोपहर का भोजन: 120 ग्राम चिकन, सलाद, आधा प्लेट पास्ता, 1 गिलास संतरे का रस। स्नैक: दही, सेब। रात का खाना: 120 ग्राम बीफ, सब्जी का सलाद।

9वां दिन

नाश्ता: तले हुए अंडे, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, फल, 1 गिलास संतरे का रस। दूसरा नाश्ता: केला, पनीर। दोपहर का भोजन: 100 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, आड़ू, 1 गिलास संतरे का रस। स्नैक: दही, 50-100 ग्राम सूखे खुबानी। रात का खाना: 200 ग्राम मछली, पके हुए आलू, सब्जियों का रस।

10वां दिन

नाश्ता: 1 कप ब्लूबेरी, 100 ग्राम दलिया, तले हुए अंडे। दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम वसा रहित पनीर, 50 ग्राम किशमिश। दोपहर का भोजन: 100 ग्राम चिकन, पके हुए आलू, 1 गिलास सब्जियों का रस। स्नैक: कम वसा वाला दही, संतरा। रात का खाना: 100 ग्राम मछली, सब्जी का सलाद।

11वां दिन

नाश्ता: तरबूज का एक टुकड़ा, 2 अंडे, 50 ग्राम चोकर की रोटी, 1 गिलास संतरे का रस। दूसरा नाश्ता: केला, 50 ग्राम पनीर। दोपहर का भोजन: 100 ग्राम चावल, 200 ग्राम स्क्वीड। स्नैक: 150 ग्राम मछली, सलाद। रात का खाना: 100 ग्राम चिकन, कॉर्न सलाद।

12वां दिन

नाश्ता: 1 गिलास गाजर का रस, 100 ग्राम दलिया, तले हुए अंडे। दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम चावल किशमिश और सूखे खुबानी के साथ। दोपहर का भोजन: 100 ग्राम चिकन चिता, सलाद में। स्नैक: वसा रहित दही, सेब। रात का खाना: 120 ग्राम बीफ, 100 ग्राम ब्रोकली।

13वां दिन

नाश्ता: अंगूर, 100 ग्राम दलिया, तले हुए अंडे। दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम पनीर, आड़ू। दोपहर का भोजन: पीटा में 120 ग्राम टर्की, सिल पर उबला हुआ मकई। स्नैक: वसा रहित दही, सेब। रात का खाना: 150 ग्राम मछली, सब्जी का सलाद।

14वां दिन

नाश्ता: 1 गिलास संतरे का रस, 2 अंडे, 100 ग्राम मूसली, 1 गिलास दूध। दूसरा नाश्ता: केला, 50 ग्राम पनीर। दोपहर का भोजन: 150 ग्राम चिकन, हरी सलाद, 100 ग्राम चावल। स्नैक: दही, आड़ू। रात का खाना: 150 ग्राम नदी मछली, सब्जी का सलाद।

यह एथलीटों के लिए आहार का एक उदाहरण है। लगभग यही है कि आपको कैसे खाना चाहिए, लेकिन आपको नकल नहीं करनी चाहिए, क्योंकि आपका अपना वजन है, आपका अपना चयापचय है, और इसी तरह। इसलिए, हम अपने डेटा और लक्ष्यों से आगे बढ़ते हैं और इस मेनू के आधार पर हम अपनी रचना करते हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो सबसे आसान विकल्प भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करना या बढ़ाना है।

और फिर भी, ऊपर बताए गए डेयरी उत्पाद वसा रहित होने चाहिए। सभी मांस उत्पादों को उबाला जाता है या बेक किया जा सकता है। ऐसे फलों का चयन करना बेहतर है जो मीठे न हों और हरे फलों को वरीयता दें। प्राकृतिक जूस ही पिएं या बिल्कुल न पिएं। सादा पानी पीना हमेशा बेहतर होता है।

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स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले क्या खाएं - प्री-वर्कआउट, न्यूट्रिशन, स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स।
पता करें कि मांसपेशियों के निर्माण या वसा जलाने के लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।

एक एथलीट का फिटनेस स्तर जितना अधिक होता है, उसे गहन कसरत के लिए उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स वही हैं जो आपको इसके लिए चाहिए। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पूर्वापेक्षाएँ बनाने के लिए पूर्व-कसरत पोषण अत्यंत महत्वपूर्ण है। प्रोटीन संश्लेषण के बिना मांसपेशियों की वृद्धि असंभव है। यह प्रक्रिया जारी रहनी चाहिए, खासकर प्रशिक्षण के पहले, दौरान और बाद में। शरीर उपचय या अपचय की स्थिति में हो सकता है। तेजी से वजन बढ़ने के लिए प्रोटीन संश्लेषण (उपचय) की आवश्यकता होती है जो प्रोटीन टूटने (अपचय) की तुलना में अधिक समय तक रहता है।

शक्ति प्रशिक्षण से पहले कैसे सक्रिय करें?

यहां तक ​​कि सुबह का कार्डियो वर्कआउट या हल्का एब वर्कआउट भी खाली पेट नहीं करना चाहिए। विशेष रूप से कठिन शक्ति प्रशिक्षण।

व्यायाम करते समय मांसपेशियों को पंप करना

एग्माटाइन सल्फेट

आर्जिनिन एथिल एस्टर

साइट्रलाइन मैलेट

ग्लिसरॉल

बीसीएए

लेख में बीसीएए के बारे में और पढ़ें:

जर्नल ऑफ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, बीसीएए अमीनो एसिड होते हैं जिनका उपयोग शरीर द्वारा तीव्र आयरन वर्कआउट के दौरान सबसे अधिक किया जाता है।

परिणाम

क्या आपको कसरत से पहले खाना चाहिए?यह सवाल सभी उम्र और प्रशिक्षण के एथलीटों द्वारा पूछा जाता है। आइए यह पता लगाने की कोशिश करें कि प्रशिक्षण से पहले शरीर को कैसे ईंधन देना है।

क्या आपके कसरत से पहले आप जो खाते हैं वह आपके परिणामों को प्रभावित करता है?
खाली पेट व्यायाम करने की तुलना में प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए मध्यम-तीव्रता वाले कसरत से ठीक पांच मिनट पहले एक हल्का नाश्ता देखा गया है। यदि आप अधिक गहनता से प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपके लिए परीक्षण विधि से खाने का समय चुनना बेहतर होगा। ऐसे मामलों में, प्रशिक्षण से दो या तीन घंटे पहले खाना सबसे अच्छा है ताकि भोजन को पचने और बाहर निकलने का समय मिले।

यदि आप कसरत से पहले खाते हैं तो क्या दिल की धड़कन या मतली शुरू हो जाएगी?
अधिकांश लोगों का शरीर कसरत से पहले के भोजन को अच्छी तरह से सहन करता है, लेकिन कुछ लोगों को अपच का अनुभव हो सकता है। यदि कसरत से एक घंटे पहले आपने जो खाना खाया है, वह "आपको हैलो भेजता है", तो यह पता लगाने लायक है:

1. यदि आप कसरत से दो या अधिक घंटे पहले खाते हैं तो क्या बेचैनी बनी रहती है?
2. कौन सा भोजन असुविधा का कारण बनता है? सुखाने के बाद आप ठीक हैं, लेकिन एक गिलास केफिर के बाद एसिडिटी बढ़ जाती है?
3. क्या आप बहुत ज्यादा खा रहे हैं? क्या पूरे के बजाय आधा रोटी खाना बेहतर नहीं होगा?
4. क्या आप बहुत अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण ले रहे हैं? अगर ऐसा है, तो आपका पेट जरूर खराब हो जाएगा और सारी सामग्री से छुटकारा पाना चाहता है...

क्या होगा अगर प्री-वर्कआउट स्नैकिंग से आपको डायरिया या बार-बार बाथरूम जाना पड़ता है?
एक नियम के रूप में, भोजन कई दिनों तक आंतों में रहता है। इसलिए, रविवार को लंबे समय तक जबरन रुकना इस तथ्य के कारण हो सकता है कि आपने दौड़ने से एक या दो दिन पहले खाया था। क्या आपने शनिवार को बहुत अधिक अनाज भर दिया और फिर रविवार को दौड़ने से पहले कार्ब्स पर लोड कर दिया? या एक कटोरी सेम खा लिया? शरीर में इस या उस प्रतिक्रिया का कारण क्या है, यह समझने के लिए आपको कितना फाइबर और कब सेवन करना चाहिए, इस पर नज़र रखनी चाहिए।
शारीरिक गतिविधि आंतों की गतिशीलता को तेज करती है। समय के साथ, शरीर प्रशिक्षण से पहले चयनित आहार के लिए अभ्यस्त हो जाता है और समायोजित हो जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आप पहले एक प्री-वर्कआउट बन और फिर दो खाते हैं, तो आपका शरीर धीरे-धीरे 100 से 300 कार्बोहाइड्रेट कैलोरी के लिए अभ्यस्त हो जाएगा जो आप अपने वर्कआउट से एक घंटे पहले लेते हैं। और कसरत के अंत में, आप महसूस करेंगे कि आपने अच्छी तरह से प्रशिक्षित किया है और मजबूत हो गए हैं।

अगर मुझे अपना वजन कम करना है, तो क्या मुझे कसरत से पहले नहीं खाना चाहिए?
ऐसा प्रतीत होता है, जिम जाने से पहले क्यों खाएं यदि आप अधिक कैलोरी जलाना चाहते हैं? लेकिन विचार करें कि यदि आप प्रशिक्षण से पहले 100-300 कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आप अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण ले पाएंगे, जिसका अर्थ है कि आप खाली पेट की तुलना में अधिक कैलोरी जलाएंगे, जब आप न तो मजबूत होंगे और न ही मूड में होंगे। (इसके अलावा, आप कक्षा के बाद भूखे नहीं मरेंगे और परिणामस्वरूप, आप अधिक नहीं खाएंगे।) मेरा विश्वास करो, खाली पेट प्रशिक्षण कठिन है, आपको कोई आनंद नहीं मिलेगा। खाना पीना है। एक एथलीट के रूप में, आपको प्रशिक्षण से पहले सहित, शरीर को ठीक से पोषण देना चाहिए। जब आप कार में बैठते हैं, तो आप इसे चलाने के लिए गैस पर कदम रखते हैं, जैसे शरीर को काम करने के लिए कारखाने की जरूरत होती है। अपने शरीर के प्रति दयालु रहें।

अगर मैं अपनी सुबह की कसरत से पहले कुछ नहीं खाता, तो क्या मैं और कैलोरी बर्न कर पाऊंगा?
आपने शायद सुना होगा कि यदि आपने पहले कुछ नहीं खाया है तो आप "वसा जलाने वाले व्यायाम" के दौरान अधिक कैलोरी जला सकते हैं। हां, आप कार्ब्स से ज्यादा फैट बर्न करेंगे, लेकिन फैट बर्न करना बॉडी फैट कम करने से अलग है। जब आप दिन के अंत में कैलोरी की कमी में होते हैं तो आप वसा खो देते हैं। यदि आप प्रति दिन 1800 कैलोरी का सेवन करते हैं और 2200 खर्च करते हैं तो आप अपना वजन कम करते हैं। यदि आप प्रशिक्षण से पहले खाते हैं, तो आप बेहतर काम करेंगे, जिसका अर्थ है कि आप अधिक कैलोरी जलाएंगे।
वजन कम करने के लिए, आपको हर दिन सही खाने की जरूरत है ताकि आपके पास एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने की ताकत हो, और शाम को आपको हल्के रात के खाने के साथ तरोताजा होने की जरूरत है। दिन में भोजन करना और रात में वजन कम करना दिन के दौरान खुद को सीमित करने और रात में भूख से ज्यादा खाने से बेहतर है।

क्या खाली पेट प्रशिक्षण से सहनशक्ति में सुधार हो सकता है?
कुछ शोध बताते हैं कि उच्च स्तर के एथलीटों को अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए सप्ताह में कई बार भूखे पेट प्रशिक्षण लेना चाहिए। इस तरह के प्रशिक्षण से मांसपेशियों के चयापचय में बदलाव होता है, और मांसपेशियों के काम की गुणवत्ता में सुधार होता है।
यदि आप अपने आप को बहुत महत्वाकांक्षी लक्ष्य निर्धारित नहीं करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप पूर्ण रूप से कठिन कसरत करें। अन्यथा, आप प्रक्रिया का आनंद नहीं ले पाएंगे। आपके परिणाम केवल इससे भुगतेंगे।

क्या आपको लगता है कि वजन कम करने पर आप प्रशिक्षण से पहले नहीं खा सकते हैं? सपनों में एक महिला हमेशा खूबसूरत होती है। हालांकि, काल्पनिक प्रतिनिधित्व हमेशा वास्तविक स्थिति से मेल नहीं खाते हैं। आंकड़ा पर्याप्त आदर्श नहीं है, तराजू पर संख्याएं भ्रमित करती हैं। लड़की सबसे पहले जिम का सब्सक्रिप्शन लेती है। गैर-स्पिल, आरामदायक स्नीकर्स पर स्टॉक करना, आपको आहार पर विचार करने की आवश्यकता है।

खेल शरीर के लिए एक बड़ा तनाव है। आवश्यक अभ्यासों को शांति से करने के लिए, सही उत्पादों को जानना अनिवार्य है। प्रशिक्षण से पहले, एक स्पष्ट सेटिंग देना और लक्ष्य निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। ऐसा होता है कि एक उत्पाद वजन घटाने के लिए उपयुक्त है, दूसरा - वजन बढ़ाने के लिए।

जब आप अपना वजन कम कर रहे हों तो क्या प्रशिक्षण से पहले खाना संभव है। आवश्यक रूप से। पहला कदम व्यायाम नहीं होना चाहिए, बल्कि उचित पोषण होना चाहिए। भार के लिए एक निश्चित ऊर्जा खपत की आवश्यकता होती है। यह ऊर्जा भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करती है। प्रोटीन खाद्य पदार्थों के संयोजन में सब्जियां बेहतर अनुकूल हैं - ऐसा नाश्ता सबसे इष्टतम है।

यदि आप जटिल का उपयोग करते हैं, तो भोजन के तुरंत बाद बल "पिघल" नहीं होते हैं। विभाजन धीरे-धीरे होता है, ऊर्जा धीरे-धीरे निकलती है और मस्तिष्क केंद्र को खिलाती है। इसके विपरीत, धीरज, प्रदर्शन में वृद्धि और चोट का जोखिम कम हो जाता है। ध्यान अच्छी तरह से केंद्रित है। मस्तिष्क को भूख नहीं लगती है, गतिविधियों से विचलित नहीं होता है और शरीर और शरीर को आवश्यक संकेत भेजता है।

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लेकिन ज्यादा खाने से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। पदार्थों के पर्याप्त विभाजन के बाद अधिशेष रहता है। वे भयानक किलोग्राम में बदल जाते हैं।

भूख भी लगती है। आप सोच सकते हैं कि न खाने से ज्यादा खाने से बचना संभव है। इस मामले में, मस्तिष्क के हिस्से और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पोषक तत्व प्राप्त करने पर ही स्थिर हो जाते हैं, ऊर्जा छोड़ना बंद कर देते हैं। नतीजतन, लड़की कमजोर महसूस करती है, वह व्यर्थ में फिटनेस रूम में समय बिताएगी।

प्रशिक्षण कक्ष और कार्यक्रम चुनते समय, आपको न केवल इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि क्या खाना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है - प्रशिक्षण से कितनी देर पहले काटने के लिए, ताकि सीधे उन पर आप केवल एक नरम सोफे का सपना न देखें। भारीपन की भावना का अर्थ है कि अंग प्रणालियों के पास भोजन को ऊर्जा में बदलने का समय नहीं था।

हमें याद है: 2 घंटे - 3. फिटनेस सेंटर जाने से पहले ऐसे समय के लिए आपको कुछ खाने की जरूरत है। यदि क्षण चूक जाता है, तो शेष 30 मिनट छोटे नाश्ते के लिए उपयुक्त हैं।

शुरू करने से कुछ मिनट पहले, एक गिलास सादा फ़िल्टर्ड पानी पियें। इससे शरीर का हाइड्रेशन सुनिश्चित होगा और एक्सरसाइज के पहले 15 मिनट में डिहाइड्रेशन नहीं होगा। अनावश्यक पदार्थों के जलने के लिए सबसे अधिक कुशलता से होने के लिए, सक्रिय आंदोलनों के दौरान शरीर में पानी के संतुलन को बनाए रखना याद रखना चाहिए। अन्यथा, प्रक्रिया धीमी हो जाएगी, शरीर निर्जलित हो जाएगा।

आपके साप्ताहिक आहार में कितने प्रतिशत फास्ट फूड है?

मतदान विकल्प सीमित हैं क्योंकि आपके ब्राउज़र में जावास्क्रिप्ट अक्षम है।

कुल उत्तर: 160

29.08.2018

वजन कम करने के लिए सर्वश्रेष्ठ प्री-वर्कआउट भोजन

प्रत्येक तत्व पर विचार करें जो शरीर को कक्षाओं से पहले चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट

तनावपूर्ण स्थितियों में गतिविधि को बनाए रखने के लिए मुख्य कार्य मस्तिष्क, मांसपेशियों को इष्टतम स्थिति में रखना है। प्रशिक्षण के दौरान "ईंधन" जलना तुरंत होता है। कुछ ऐसा खाना आवश्यक है जो धीमी कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त हो, ताकि जब वह अंदर जाए, तो वह ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाए - वही ऊर्जा आरक्षित।

गिलहरी

फिटनेस सेंटर जाने से पहले खाने से प्रोटीन शरीर को ऊर्जा नहीं देगा। इसका कार्य कामकाजी गर्म मांसपेशियों को अमीनो एसिड की आपूर्ति करना है।

"फिर मैं प्रोटीन क्रीम के साथ एक पाई के लिए जाऊंगा," अनपढ़ महिलाओं में से एक कहेगी।

वसा पर प्रतिबंध लगा दिया गया है! वसायुक्त खाद्य पदार्थ, चीनी युक्त पेस्ट्री खाने का परिणाम अप्रिय पेट का दर्द, मतली और कभी-कभी डकार आना होगा। कोई भी कोच कहेगा कि वसा के अणु जठरांत्र संबंधी मार्ग, पेट के काम को धीमा कर देते हैं, और कोशिकाओं को ऊर्जा के हस्तांतरण का सामना नहीं कर सकते, क्योंकि उनमें बहुत कम ऑक्सीजन होती है।

पहले भोजन (दो घंटे) में, आप कुछ बड़ा खा सकते हैं:

• सब्जी सलाद का हिस्सा;
• चिकन मांस (केवल चिकन स्तन बेहतर है, क्योंकि इसमें कम से कम वसा होता है, प्रोटीन में समृद्ध होता है, और इसे आहार के रूप में पहचाना जाता है);
• टर्की;
• अंडे का आमलेट;
• एक प्रकार का अनाज;
• जई का दलिया;
• काली रोटी के साथ सैंडविच और।

आप असंसाधित किस्मों, चावल दलिया, कुछ आलू, थोड़ा लाल और अन्य फलियों से पास्ता खा सकते हैं।

ट्रैक पर जाने से पहले 0.5 घंटे या एक घंटे तक एक बड़े (कई छोटे) फल खाने में कोई हर्ज नहीं है। अपेक्षाकृत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले आदर्श हैं: मुट्ठी भर रसभरी, स्ट्रॉबेरी। जामुन की पसंद व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर निर्भर करती है, कोई प्रतिबंध नहीं है। नट्स को शामिल करना संभव है, लेकिन सावधान रहें क्योंकि सभी नट्स में तेल होता है।

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प्रशिक्षण शरीर प्रणाली का एक बड़ा अधिभार है, और इससे पहले बेहतर है कि कैलोरी के मानक हिस्से से अधिक या कम न करें, जैसा कि आप किसी अन्य दिन खाएंगे।

कार्यों की शुरुआत से कुछ मिनट पहले, किसी भी भोजन को बिल्कुल भी मना कर दें, क्योंकि झूलों, स्क्वैट्स के प्रदर्शन से पेट को शांति से पाचन की प्रक्रिया में शामिल नहीं होने दिया जाता है, अंग के संकुचन अनियमित हो जाते हैं, किस चीज का पाचन धीमी गति से खाया जाता है।

सद्भाव के लिए व्यायाम से पहले क्या पीना चाहिए

प्रोटीन पेय - नाश्ते के लिए अच्छा है। व्हे प्रोटीन, 0.22 ग्राम प्रति किलोग्राम मानव वजन के अनुपात में, ऊतकों को सक्रिय करता है और उन्हें उत्पादक कार्य के लिए स्थापित करता है। चीनी या इसके विकल्प के रूप में एडिटिव्स के बिना, कॉकटेल को केवल पानी पर ही गूंधें।

आधे घंटे की तैयारी के लिए तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है। कम वसा वाला दही, केफिर, स्मूदी। ब्लैक कॉफी (मामूली मीठी, लेकिन क्रीम नहीं), मजबूत ग्रीन टी। एपिनेफ्रीन और नॉरपेनेफ्रिन बेहतर स्रावित होते हैं, जिसका अर्थ है कि वसा कोशिकाओं को वसा जुटाने के लिए एक संकेत मिलता है। वे अच्छी खेल गतिविधियों के लिए ईंधन होंगे।

वसा अणुओं के विकास से प्रोटीन अमीनो एसिड, पचे हुए कार्बोहाइड्रेट और ग्लूकोज से ग्लाइकोजन की कम हानि होती है। पर्याप्त वसा जलने के बाद, भोजन से प्राप्त पदार्थ प्रवेश करेंगे, जिसका अर्थ है कि थकान की भावना जल्दी नहीं आएगी। कैफीन का प्रभाव लगभग दो घंटे तक रहता है, इस दौरान एक व्यक्ति आशावादी मूड बनाए रखता है, उत्पादक कार्य के लिए तैयार रहता है।

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वजन कम करने के लिए मॉर्निंग वर्कआउट से पहले क्या खाएं?

खाली पेट अप्रभावी व्यायाम। एक भूखा एथलीट अपना सर्वश्रेष्ठ नहीं देता है, वह सुस्त और थका हुआ महसूस करता है। जैसा कि कहा जाता है, नाश्ता अपने आप सबसे अच्छा खाया जाता है। न तो कोच और न ही पोषण विशेषज्ञ (यहां तक ​​​​कि क्रूर भी) पहले सुबह के भोजन को मना करने की सलाह देते हैं।

दिन का पहला भोजन, बाहर जाने से कुछ घंटे पहले, पूरे दिन में सबसे महत्वपूर्ण में से एक है। गैप पेट को पचने का समय देता है, पूरा नाश्ता आत्मसात कर लेता है।

सुबह मुख्य भोजन से पंद्रह मिनट पहले, स्वाद कलियों को ताज़ा और सक्रिय करने के लिए, आप एक गिलास फल या सब्जी का रस पी सकते हैं। एक गिलास से अधिक न पिएं, ताकि आपकी भूख न मारे।

धीमी गति से काम करने वाले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को फिर से हरी बत्ती दी जाती है। अनुपात पारंपरिक रूप से 2:1 के रूप में लिया जाता है।

एक साइड डिश के लिए, विशेषज्ञ सब्जियों, एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया या मसले हुए आलू की सलाह देते हैं। अगला मुख्य पाठ्यक्रम आता है, जिसमें चिकन, अंडे, मछली शामिल हो सकते हैं। संयोजन को इच्छानुसार चुना जाता है, लेकिन आपको स्वीकृत संयोजनों के बारे में नहीं भूलना चाहिए:

• चावल परोसा जाता है;
• एक प्रकार का अनाज चिकन के लिए सबसे उपयुक्त है;
• दलिया दूध के आधार पर पकाया जाता है;

कई सूखे मेवों के साथ वसा रहित पनीर का मिश्रण और काले साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा, साग का सलाद अलग से खड़ा होता है।

अगर अभी भी भूख है तो दही का एक जार खाएं, पनीर या फल का नाश्ता करें। एक या दो पर्याप्त होंगे। ऐसा नाश्ता बचाता है अगर नाश्ता अभी भी छूट गया था।

सबसे तेजी से वजन घटाने के लिए प्री-वर्कआउट स्नैक

यह सवाल अक्सर एक स्वस्थ जीवन शैली के नौसिखिए प्रशंसकों द्वारा पूछा जाता है। अक्सर यह कहा जाता है कि वजन घटाने के लिए स्नैकिंग बहुत हानिकारक है, इनमें बहुत अधिक वसा होता है जो आंकड़े के सबसे असुविधाजनक स्थानों में जमा होने की जल्दी में होता है। हालांकि, आधुनिक फिटनेस ट्रेनर कुछ प्रकार के स्नैक्स के बारे में जानते हैं जो न केवल स्वस्थ हैं, बल्कि स्वादिष्ट भी हैं। वजन घटाने के लिए एक्सरसाइज से पहले क्या खाएं?

कुछ उत्पादों का उल्लेख पहले ही किया जा चुका है, लेकिन उनके लाभों के बारे में जानना बेहतर है।

छाना

दानेदार या पेस्टी - एक समान किण्वित दूध उत्पाद प्रोटीन के साथ सेलुलर संरचनाओं को संतृप्त करता है। और जोड़े गए मेवे, जामुन और शहद अमीनो एसिड के साथ मांसपेशियों के तंतुओं में काम करते हैं, ग्लाइकोजन को बहाल करते हैं। पदार्थों का ऐसा सेट आमतौर पर कसरत की समाप्ति के दो घंटे बाद भी प्रासंगिक होता है, क्योंकि शारीरिक व्यायाम शरीर के संसाधनों को सक्रिय रूप से खर्च करते हैं। प्रशिक्षण से पहले और तुरंत बाद इसी तरह के स्नैक विकल्प संभव हैं।

पागल

वजन कम करने का उपयोग सावधानी से किया जाना चाहिए क्योंकि उनमें वसा की मात्रा अधिक होती है। यदि स्नैक अखरोट जैसा निकला, तो इसे सूखे मेवों से पतला करने में कोई हर्ज नहीं है। सूखे मेवों में फॉस्फोरस और जिंक होते हैं, और अखरोट की फसलों में वसा की मात्रा भी कम करते हैं। यह संयोजन पर्याप्त मिठास देता है, इसलिए चॉकलेट, आइसिंग, पाउडर और बीज के रूप में किसी भी एडिटिव्स की आवश्यकता नहीं होती है।

अंडे

अंडे का नाश्ता, विशेष रूप से प्रोटीन की कमी के साथ, बस अपूरणीय है। शरीर सौष्ठव, मुक्केबाजी जैसे खेलों में भाग लेने वाले एथलीटों को त्वरित मांसपेशियों के निर्माण के लिए कच्चे अंडे पीने की सलाह दी जाती है। हालांकि, साल्मोनेलोसिस को पकड़ने की संभावना के कारण यह विधि खतरनाक हो सकती है, और उबले हुए प्रोटीन कच्चे लोगों की तुलना में पेट द्वारा बहुत बेहतर अवशोषित होते हैं।

जई का दलिया

दूध-पानी आधारित उबला हुआ दलिया एक बेहतरीन कार्बोहाइड्रेट स्नैक है। ऐसा दलिया खाना एक दमदार बैटरी डालने जैसा है। अपने पसंदीदा मेवे, एक बड़ा चम्मच बेरी और फलों की फिलिंग, मीठा शहद मिलाकर परोसने को और भी स्वादिष्ट और अधिक पौष्टिक बना देंगे।

सेब

अनुभव के आधार पर, उन्हें प्री-वर्कआउट प्री-डिनर स्नैक के लिए उपयुक्त माना जाता है, क्योंकि फलों में फ्रुक्टोज की सामग्री सोने से पहले सेवन करने पर वसायुक्त परतों के जमाव को भड़काती है। इसे प्रति दिन 1 लाल या 2-3 हरे सेब से अधिक नहीं खाने की अनुमति है। इस खुराक का सेवन करते समय, कोशिकाओं को निम्नलिखित पदार्थों का एक हिस्सा प्राप्त होता है:

• पेक्टिन;
• लोहा;
• विटामिन सी।

महिलाओं और पुरुषों के आहार में अंतर

भार के वितरण के लिए दृष्टिकोण और प्रशिक्षण अभ्यासों की एक व्यक्तिगत अनुसूची तैयार करना लिंग पर निर्भर करता है। ये शरीर क्रिया विज्ञान के नियम हैं कि कुछ विशेषताएं पुरुषों और महिलाओं में वजन घटाने को अलग तरह से प्रभावित करती हैं। समान शर्तों को निर्धारित करने के बाद, पुरुष सेक्स जल्दी से किलोग्राम के साथ भाग लेगा, क्योंकि उसके शरीर में अधिक टेस्टोस्टेरोन होता है।

नियमित व्यायाम को ध्यान में रखते हुए दैनिक खपत के बुनियादी आंकड़े इस प्रकार हैं:

• महिला - 1700-2000 किलोकैलोरी;
• पुरुष - 2000-2300 किलो कैलोरी।

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने की सीमा को भी ध्यान में रखा जाता है। एक हफ्ते में, मादा आधा 0.5 किलोग्राम तक वजन कम कर सकती है, पुरुष आधा 1 किलो तक वजन कम कर सकता है। इन संकेतकों से अधिक होने से अंग प्रणालियों, मस्तिष्क, रक्त वाहिकाओं के कामकाज में खराबी होती है - वह सब कुछ जो मानव शरीर को बनाता है।

महिलाओं, खेल तत्वों को करने से पहले, उन खाद्य पदार्थों में contraindicated हैं जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स बहुत अधिक है या औसत मूल्य है:

• सालो;
• मीठे पेस्ट्री;
• अंगूर (मीठे फल);
• मीठे पेय।

वसा द्रव्यमान के जमाव के लिए सबसे लोकप्रिय क्षेत्र कूल्हों, पेट के निचले हिस्से, c. इस तरह का एककेंद्रण एक बच्चे के संभावित असर के साथ जुड़ा हुआ है। वसा की एक परत होने से भ्रूण शारीरिक आघात से सुरक्षित रहता है।

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