Полезные советы

Как правильно ходить по скандинавской ходьбе. Правила и техника выполнения. Правильное дыхание при скандинавской ходьбе.

В настоящее время становится популярной скандинавская ходьба с палками, техника ходьбы при которой совсем не сложная, но имеет свои нюансы.Чтобы получить максимальную , нужно соблюдать технику с высокой степенью точности. Как и в любом другом виде спорта или физкультурных занятий, здесь тоже существует определенный набор правил. Зная, как правильно двигаться при скандинавской ходьбе, можно не только приятно проводить время на природе, но и решить целый ряд проблем со здоровьем. Что же нужно знать об этом методе укрепления здоровья?

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой? Для этого необходимо приобрести только базовое оснащение — сами палки для ходьбы. При их покупке уже необходимо знать главные принципы выбора. Приступая к индивидуальным или групповым тренировкам, желательно знать основные правила и упражнения. Если заинтересовала техника скандинавской ходьбы с палками, инструкция доступна всем. Польза занятий во многом зависит от правильности выполнения базовых движений. Какая же информация будет полезна для начинающих ходоков, чтобы уже первая прогулка была максимально полезна, приятна и увлекательна?

Выбор снаряжения

Как правильно ходить скандинавской ходьбой? Этот вид занятий предполагает особый способ передвижения с использованием специального снаряжения. Оно представляет собой палки для упора, очень напоминающие лыжные. Однако они не идентичны, из-за чего важно приобретать именно специальное снаряжение, а не пользоваться палками для других видов спорта. При выборе следует обратить внимание на следующие моменты:

Удобная ручка. Важно, чтобы кисть руки хорошо ложилась на рукоять и легко ее охватывала. Техника скандинавской ходьбы предусматривает пошаговое выпускание ручки. Поэтому она должна быть подобрана так, чтобы легко подхватывалась при следующем движении. Сегодня существует большой выбор, позволяющий подобрать палки с максимально удобными рукоятями. Есть даже модели с подогревом.
Темляк-перчатка. Соблюдение правильной техники использования палок в большой мере зависит от удобства и подходящего размера специальной петли-клапана, в который вставляется кисть. Есть разные формы таких темляков. Важно подобрать вариант, при котором кисть будет двигаться максимально свободно, но при этом не утратится контроль за захватом рукояти. Бывают темляки, закрепленные на палках или съемные. Первые удобны тем, что не теряются и не забываются дома. Вторые — тем, что их можно снимать и одевать, не держа палки в руках.
Стержень. В современных моделях эта основная часть изготавливается из прочных и легких материалов. Важнее всего правильно подобрать длину. Кроме того, существуют телескопические модели. Они менее прочные, но позволяют изменять длину в зависимости от техники или местности, где происходит тренировка.
Наконечник. Этот элемент изготавливается из прочного и твердого материала (чаще всего из победита). Однако важно убедиться, что в комплекте есть и специальные резиновые насадки. Такие наконечники-башмаки будут необходимы при ходьбе по жестким поверхностям, например, асфальту или брусчатке. Резиновые накладки нужны, чтобы предотвращать нежелательные жесткие удары палками, которые могут быть вредны для суставов кистей и локтей.

Что касается другого снаряжения, то оно не имеет какой-либо ярко выраженной специфики. Нужно подобрать удобную одежду, соответствующую погоде. Она должна иметь высокий коэффициент паропроницаемости. Сегодня есть много видов качественной спортивной и прогулочной одежды, среди которых каждый сможет подобрать наиболее удобный вариант. На ноги лучше всего одевать кроссовки с высокой и упругой подошвой. Для дополнительного массажа ступней можно использовать подходящий супинатор. Задники кроссовок должны быть жесткими и плотно облегающими пятку. В качестве дополнительного снаряжения можно заранее приобрести спортивный секундомер, рюкзак или сумку для переноса емкости с водой и т.д.

Правильный выбор длины палок

Но важнее всего , длина которых будет соответствовать антропометрическим данным конкретного человека. Здесь существует формула, на основании которой подбирается нужная длина. Рост человека следует умножить на коэффициент, определяющийся уровнем интенсивности тренировок:

0,66 — для слабых нагрузок;
0,68 — для прогулок средней интенсивности;
0,7 — для усиленных тренировок.

Правильно подобранная длина палок будет способствовать точному соблюдению техники ходьбы, а значит, и получению максимальной пользы для здоровья. К этому моменту выбора снаряжения необходимо подойти с повышенным вниманием.

Разновидности скандинавской ходьбы по интенсивности тренировок

Не существует каких-либо всеобщих правил или техник ходьбы с палками. Здесь необходимо ориентироваться на поставленные физиотерапевтические или тренировочные задачи. Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых будут значительно отличаться от принципов тренировок спортсменов, имеющих целью интенсивное развитие определенных групп мышц. В целом, можно выделить 3 основных вида занятий:

Оздоровительный. Здесь главной целью является физиотерапевтическое воздействие на весь организм или на конкретный проблемный участок. Для общего позитивного воздействия и улучшения здоровья можно прогуливаться и самостоятельно, соблюдая общие правила для занятий скандинавской ходьбой. Если же необходимо произвести конкретное лечебное воздействие (на суставы, сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат и т.д.), то занятия должны проводиться под наблюдением опытного инструктора или физиотерапевта.
Фитнес. Здесь цель состоит в разработке той или иной группы мышц. Для этого существуют разные упражнения с палками для скандинавской ходьбы. Мельчайшее изменение техники может значительно повысить нагрузку на те или иные мышцы. В этом смысле очень часто используют скандинавскую ходьбу как технику ходьбы для похудения. Существуют целые программы упражнений, способствующих максимально интенсивному сжиганию калорий.
Спортивный. Профессионал, занимающийся тем или иным видом спорта, может успешно пользоваться разными техниками нордической ходьбы для сезонных или целенаправленных тренировок. В летний период многие лыжники и биатлонисты используют прогулки с палками в качестве разминок и для разработки конкретных групп мышц. Польза такого метода тренировок доказана для многих других видов спорта.

Таким образом, ходьба с палками может рассматриваться как общефизическое упражнение, физиотерапевтический инструмент или спортивно-тренировочный метод. В зависимости от этого выбирается и определенный тип техники. Какие же технические моменты важны при любом виде ходьбы с палками?

Необходимость предварительной разминки

Прежде чем отправиться в спортивно-оздоровительный поход с палками, важно правильно размяться. Для начала необходимо сделать несколько простых упражнений на растяжку и небольшое мышечное напряжение. Полезно провести упражнения по имитации основных движений, используемых в процессе нордической ходьбы. Кроме того, сами палки можно удачно использовать в качестве приспособления для разминки. Вот несколько упражнений, которые можно делать с их помощью:

взяв палку над головой в вытянутых руках, можно делать наклоны в разные стороны;
заведя палку за спину и держа ее ладонями вверх, производить повороты тела;
завести палку за спину в вертикальном состоянии и удерживать за края, после чего верхней рукой тянуть ее вверх, чувствуя сопротивление нижней (затем руки поменять);
оперевшись на палки, делать выпады одной ногой вперед, сгибая ее в колене и перенося на нее вес тела;
опираясь на палку и стоя на одной ноге, другой рукой подтягивать ступню к ягодице, тем самым эффективно растягивая передние мышцы бедра.

Разминочных упражнений с палками существует огромное количество. Здесь лучше всего пользоваться советами опытных инструкторов. Только после основательной и корректно проведенной разминки можно приступать непосредственно к процессу ходьбы. Что же нужно знать о технике передвижения начинающим ходокам?

Базовые технические моменты скандинавской ходьбы с палками

Главным преимуществом такого вида физкультурных занятий является то, что в процессе движения активно задействовано до 90 % мышц тела. Это очень высокий показатель, который невозможно достичь при обычной ходьбе, беге или даже на велотренажере. Но чтобы использовать такой потенциал максимально полно, необходимо соблюдать основные технические особенности каждого движения. Особенно внимательно следует отнестись к:

Расположению корпуса. Многие новички делают ошибку, излишне наклоняя туловище вперед и перенося значительную нагрузку на переднюю палку. Ни в коем случае это делать нельзя. Корпус во время движения должен находиться в естественном прямом положении. Так минимально будут нагружаться межпозвоночные диски. Кроме того, нельзя сильно проворачивать туловище, выбрасывая одну руку вперед и заводя другую за спину. Важно постараться держать корпус в максимально прямом положении.
Работа рук. Движение верхних конечностей очень схожи с техникой езды на лыжах. Когда правая нога идет вперед, левая рука упирается на палку, совершая толкательное движение. И наоборот. Здесь есть два важных момента, которые часто не выполняются новичками. Во-первых, нельзя заводить ударную палку вращательным движением за спину. Она должна двигаться по прямой сбоку. Во-вторых, не нужно жестко удерживать рукоять палки. Когда она оказывается сзади, ее нужно отпустить, расслабив кисть. Палка удержится благодаря темляку, а суставы и связки кисти не будут получать лишней нагрузки.
Движение ног. Здесь все очень просто. Ходьба остается ходьбой. Сначала ступня ставится на пятку. Затем с переносом центра тяжести тела происходит передвижение на носок. Это естественный способ переступания, поэтому чаще всего он абсолютно автоматически правильно выполняется даже новичками.

В скандинавской ходьбе с палками нет ничего сложного с технической точки зрения. Все движения максимально естественны. Важно только избежать следующих частых ошибок:

излишнего поворота корпуса при шаге;
«иноходи», при которой вперед идут одна и та же рука и нога;
перенапряжения кистей (они должны быть максимально расслабленными постоянно, а упор следует делать с помощью локтевого усилия);
виляния палок за спиной (заворота к центральной оси движения).

Техника основных движений может изменяться из-за интенсивности тренировок или необходимости специальных физиотерапевтических воздействий. Однако такие изменения могут вноситься только опытными тренерами, инструкторами или физиотерапевтами. Если же есть желание самостоятельно повысить нагрузки, то лучше, не изменяя техники ходьбы, попробовать передвигаться по более крутым уклонам или с большей скоростью.

Соблюдение корректности всех движений во многом зависит от правильного выбора длины палок. Если они слишком коротки, то корпус будет автоматически наклоняться вперед, нарушая естественное положение. Излишне длинные палки будут перегружать суставы рук, что особенно нежелательно для людей пожилого возраста. Кстати, правильно двигаясь и удерживая корпус прямо, очень легко нести на спине легкий рюкзак. Это очень удобно при длительных прогулках, ведь можно с собой взять обувь, полотенце для вытирания пота, а при необходимости и какие-то медикаменты.

Польза скандинавской ходьбы при соблюдении корректной техники

Правильная ходьба с палками сегодня рассматривается не только как специальное физкультурное упражнение, но и в качестве реабилитационной физиотерапии. Это обусловлено тем, что при соблюдении технической специфики такого передвижения достигается комплексный положительный эффект для организма, включающий в себя:

активизацию работы сердечной мышцы;
повышение общей гемодинамики и микроциркуляции крови;
задействование разных групп мышц (на 45 % больше, чем при обычной ходьбе);
улучшение психологического состояния при размеренной прогулке на свежем воздухе.

При этом удается избежать целого ряда негативных факторов, которые возможны при обычной ходьбе или беге. Например, значительно уменьшается нагрузка на позвоночник и на суставы ног. Это является важной причиной того, что ходьбу с палками часто рекомендуют пожилым людям, для которых необходимо поддерживать активный образ жизни, но длительные прогулки вредны для их суставов.

Сегодня нордическая ходьба становится все более популярной. Заняться ей хотят многие. В городах организовываются клубы, в которых инструкторы обязательно помогут новичкам освоить технику.

Приветствую, друзья! В сети ходит множество слухов о том, что такое скандинавская ходьба для похудения. Известный хореограф Алла Духова говорит, что смогла избавиться от 15 килограмм избыточного веса благодаря данному методу.

“ В интернете я вычитала все о скандинавской ходьбе, узнала, что при занятиях прои мышц. Решила попробовать и, что называется, втянулась ”

Сейчас я предлагаю выяснить: реально ли такой вид физической активности поможет скинуть избыточные килограммы? Каким образом действует ходьба на организм человека и правду ли говорят люди? Что ж, давайте разбираться!

Окунемся в предысторию

Максимально близкая вариация родилась на свет в 1940 году в Финляндии. Финские лыжники начали использовать традиционные лыжные палки для тренировок в летнее время.

Уже к девяностым годам прошлого века в средствах массовой информации публиковались полноценные курсы, посвященные необычным тренировкам. К концу 1998 года в стране Суоми насчитывалось в районе двух тысяч профессиональных тренеров.

Через считанные годы Австрия и Германия во всю практиковали занятия с палками. Именно в этих государствах ее и начали называть “северной” или “финской” ходьбой. Буквально за несколько лет идея лыжников переросла в самостоятельный вид спорта. По статистике на 2004 год, численность ходоков в стране озер составляла примерно 740 000 человек.

Полезно ли для организма?

Занятия ходьбой задействую практически все участки тела. В работу включается как верхний отдел, так и нижний. Подобный вид тренировок можно отнести к кардио нагрузкам, ведь особое внимание здесь уделяется сердечно-сосудистой системе.

По сравнению с обычной традиционной прогулкой, она сжигает на порядок больше калорий. В среднем специалисты подсчитывают разницу 45-50%. Довольно весомые различия, согласитесь?

В значительной степени сжигаются внутренние запасы организма, что способствует похудению. Выполняя шаги “по-фински”, тело пребывает в состоянии недостатка энергии. Нехватку питательных веществ оно восполняет путем расщепления жировых прослоек. Регулярные тренировки могут стать залогом красивого стройного телосложения.

Нагрузка на позвоночник и суставы в целом снижается. Это позволяет сохранять их работоспособность на долгие годы и не беспокоиться о таких болезнях, как артрит или артроз.

Развивается чувство координации. Задействуется моторика всех конечностей, благодаря чему развивается умение поддерживать равновесие.

Сердечный ритм ходоков во время занятия становится больше на 10-17 ударов. Кровообращение улучшается, что способствует развитию сердечной мышцы и легких. Также из полезных факторов можно отметить следующие:

помогает при сколиозе
решает проблемы с опорно-двигательным аппаратом
восстанавливает симметрию шеи и плеч

Негативные свойства возможны лишь при чрезмерных нагрузках. Особенно ходить на большие дистанции любят неподготовленные новички. В таком случае можно нарваться на переутомление и потерю желания заниматься снова.

Противопоказания

Сертифицированный инструктор Аркадий Малинов говорит:
“Если у вас есть возможность просто шагать по улице, то скандинавская ходьба пойдет вам только на пользу.”

Ходоки в процессе тренировки испытывают умеренную физическую нагрузку. Поэтому если у человека нет противопоказаний к обычным прогулкам на улице, то ходить с палками ему никак не запрещается.

Однако, есть ряд заболеваний при которых заниматься строго запрещается. Среди них:

перенесенный недавно инсульт или инфаркт
воспаление почек
острая коронарная недостаточность
нарушения ритма сердечной мышцы
выраженная легочная недостаточность

Для составления программы тренинга в таком случае следует обращаться к лечащему врачу и специалисту.

Правила и техника выполнения

Как говорят постоянно занимающиеся ходоки:
“Научиться всем аспектам совсем несложно. Просто нужна регулярная практика и желание достичь успеха”.

Так, как правильно заниматься?

В процессе хождения обязательно обращайте внимание на спину. Ее следует держать прямо на протяжении всего занятия. Распространенная ошибка — это наклонять корпус вперед в сторону направления. В действительности, таким образом можно лишь обрести неприятные болевые ощущения в области таза.

Следите за дыханием. Ни в коем случае нельзя начинать задыхаться. Вся прогулка должна проходить в вашем среднем темпе и приносить удовольствие.

При шаге, ногу необходимо сначала ставить на пятку, а уже затем опускать полностью. Увеличивается рычаг, и переставлять ноги становится в разы легче.

Местность лучше выбирать пересеченную. Ходить по асфальту вредно для здоровья. Увеличивается нагрузка на все суставы и позвоночник. Занятия же на живой растительной почве существенно снимают напряжение и позволяют тренироваться долго и эффективно.

Специалисты советуют, чтобы программа одной тренировки не превышала 25-30 минут. Таким образом организм избавляется от избыточного веса максимально эффективно и обретает привлекательные формы. Ниже предлагаю посмотреть видео от олимпийского чемпиона Никиты Крюкова про правильную технику.

Правильный рацион питания

Чтобы достичь более весомых результатов при похудении, нужно соблюдать определенную диету. Перед занятием не стоит сильно наедаться. Рекомендуется проводить тренировку при дефиците калорий. Так, последний прием пищи должен приходиться за 2-3 часа до прогулки.

Непосредственно после тренинга, желательно дать организму необходимые питательные вещества. Питание должно быть низкоуглеводным и содержать преимущественно белок и клетчатку.

Куда ж без экипировки

Правильную технику выполнения обеспечивают специальная одежда и приспособления. Одеваться следует в материалы из натурального хлопка. Летом — футболка и шорты, зимой — многослойный комбинезон. На голову обязательно следует надевать кепку с козырьком. Также от солнца подойдут спортивные очки.

Главным предметом, конечно, являются палки. Многие путают снаряды для скандинавской ходьбы и для трекинга. Трекинг, кстати говоря, это пеший поход на большие дистанции. Скандинавские палки в среднем на 40% легче. Также, они имеют резиновые наконечники для более мягкой амортизации. Угол наклона в держателях составляет 6-8 градусов. Выделяют два их вида: фиксированные и телескопические.

Более детально ознакомиться с палками можно на сайте магазина Ozon . Большой выбор снарядов по доступным ценам придется по вкусу многим. Подобрать снаряд можно как новичку, так и профессиональному спортсмену.

Что запомнить

Скандинавская ходьба имеет массу полезных свойств для организма человека. При соблюдении техники, правильного питания и регулярных занятиях можно сбросить лишние килограммы.

Перед занятиями стоит обзавестись специальной экипировкой и приобрести палки. Польза от таких тренировок будет значительно выше.

Заниматься можно в любом возрасте.

А вы уже пробовали заниматься скандинавской ходьбой? Были ли какие-то весомые результаты? Обязательно поделитесь в комментариях, кто влюблен в этот вид спорта. Подписывайтесь на свежие выпуски и будьте здоровы.

Увидимся в следующей статье!

Скандинавская ходьба с палками - один из видов кардионагрузки, позволяющий заниматься спортом для здоровья и похудения даже тем, у кого есть большой лишний вес, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы опорно-двигательного аппарата. Во время восстановительного периода после травм и операций, когда ещё нельзя заниматься высокоинтенсивными видами спорта, - скандинавская ходьба с палками может принести пользу - помочь реабилитироваться и начать двигательную активность. Этот вид спорта практически не имеет противопоказаний, за исключением обострения той или иной болезни.

Стоит отметить, что для людей, не имеющих проблем со здоровьем, гораздо более эффективным способом для похудения будут классические - , занятия на , а также фитнес и бодибилдинг.

Если же у вас больше 20-30 кг лишнего веса, либо есть сердечно-сосудистые заболевания, то бег причинит больше вреда Вашему здоровью, чем пользы. Тем не менее, для похудения необходима хотя бы минимальная физическая нагрузка. Попробуйте изучить технику и научиться правильно ходить со скандинавскими палками, сделайте первый шаг к здоровью!

Скандинавская ходьба (также "северная", "нордическая", "финская") - типичный вид , то есть продолжительная тренировка низкой интенсивности, направленная на развитие выносливости сердечно-сосудистой системы. Кардио помогает похудеть (при правильном питании), укрепить сосуды и сердце, лёгкие, нормализовать давление, укрепить кости.

Как подобрать палки для скандинавской ходьбы?

Чтобы правильно подобрать палки, нужно учитывать:

Длину палок:

для тех, кто восстанавливается после травмы или операции:
длина = рост человека х 0,66
например: 165 см рост х 0.66 = 108.9 (покупайте палки длиной 110 см)
для ходьбы средней интенсивности:
длина = рост человека х 0,68
например: 172 см рост х 0.68 = 116.96 (покупайте палки длиной 115 см)
для хорошо тренированных любителей быстрой ходьбы:
длина = рост человека х 0,7
например: 180 см рост х 0.7 = 126 (покупайте палки длиной 125 см)
телескопические палки - бывают 2-х или 3-хсекционные, их длину можно регулировать под свой рост. Подходят для детей и людей без значительного лишнего веса (если слишком сильно надавить, есть риск сломать палку)

Cменный наконечник палок:

для ходьбы по грунту, льду или снегу - шип;
для асфальта - каблук из износостойкой резины

Как правильно ходить с палками? Технике научиться совсем несложно. Всё, как при обычной ходьбе - левая рука идёт вперёд вместе с левой ногой, а правая рука и нога сзади. После наоборот.

Во время скандинавской ходьбы не забывайте, что сначала на землю ставится пятка, а уже затем носок. Переносите часть веса тела на палки - таким образом в работу включается верх тела, а нагрузка на суставы и связки ног уменьшается.

Расслабляйте кисти и пальцы, не сжимайте палки - они не упадут за счёт того, что кисть продевается в петлю-варежку на рукояти. Ладонь сжимается, только когда вы отталкиваетесь с помощью палки от земли.

Важный совет для скандинавкой ходьбы с правильной техникой: нельзя выбрасывать руки с палками слишком далеко вперёд. Нижний наконечник передней палки всегда находится ближе к телу, чем рукоять, - т.е. рука вытянута вперёд, а низ палки находится рядом с передней ступнёй.

Быстро или медленно ходить? Чем быстрее, тем больше вы сожгёте калорий (а значит и похудеете быстрее), но ориентируйтесь на своё самочувствие - спорт должен делать вас здоровее, а не усугублять уже существующие проблемы со здоровьем.

Сколько заниматься для похудения?

Если настрой у вас "боевой", то можно ходить с палками по часу каждый день. Тем не менее, для поддержания формы достаточно 2-3-х раз в неделю по 40 минут. Новичкам можно начинать с 20 минут в день, постепенно прибавляя по 10 минут.

Польза скандинавской ходьбы

можно заниматься людям с любым уровнем подготовки
профилактика остеопороза (истончения костей), а также, как и при других видах кардиотренировок, укрепляется опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистая система,
включаются в работу практически все группы мышц - ноги, руки, плечи, пресс, спина
за счёт использования палок, при ходьбе снижается нагрузка на коленные суставы.
сжигаются лишние калории, что важно для тех, кто хочет похудеть

Возможные ошибки во время скандинавской ходьбы

слишком сильный упор на палки - из-за этого увеличивается нагрузка на локти и запястья
шаг вперёд и толчок палкой одноимёнными рукой и ногой - так можно потерять равновесие и упасть
"волочение" палок - при правильной технике ходьбы после отталкивания палкой она должна отрываться от земли
ходьба в слишком медленном темпе - вы должны ходить со скоростью, при которой можете перекидываться короткими фразами с друзьями, но не более того; если у вас есть пульсометр , то он должен показывать 50-60% от максимального ЧСС

Противопоказания при скандинавской ходьбе

простуда и грипп - в таком состоянии лучше не выходить на улицу, это только усугубит заболевание
обострение заболеваний сердечно-сосудистой системы, почек и суставов
восстановительный период после операций, пока врач не разрешит какие-либо физические нагрузки

Сегодня большинство из нас нередко задумываются о состоянии своего здоровье. И однажды мы принимаем решение заняться каким-либо видом спорта или не слишком сложной физической активности. Мы желаем быть в великолепной форме и вернуть себе ощущение человека, полного здоровья.

Ежегодно все популярней становится скандинавская ходьба – ходьба с палками, которая считается наиболее доступным любому человеку видом активного времяпрепровождения, да еще и не привязывающим человека к расписанию .

У скандинавской ходьбы (других названий у нее несколько: северная ходьба, нордическая, финская) существует масса достоинств, хотя многие к этому виду активности до сих пор относятся с большим скепсисом, считая, что уж лучше пойти на фитнес, ездить на велосипеде либо встать на лыжи, чем просто ходить с палками. Что бы вы ни думали, стоит рассмотреть этот вид физической активности, тем более, что все больше людей к нему присоединяются.

Примерно в 40-х годах прошлого столетия было положено начало техники скандинавской ходьбы. Профессиональные лыжники Финляндии в течение почти 6 месяцев в году тренировались без лыж, используя только лыжные палки. Эта техника помогала им сохранять форму даже в период, когда был не снежный сезон. С того момента этот вид спортивной ходьбы стал называться финским.

Вторым этапом в истории распространения данного вида физ. активности стало его использование в лечебной физкультуре и в качестве методики восстановления людей, имеющих какие-либо травмы позвоночника.

Затем начали продаваться первые палки, которые предназначались специально для скандинавской ходьбы (они отличаются от лыжных), появились курсы, помогающие изучить ее технику. Сейчас уже во многих городах и странах возникли клубы любителей такого вида активного времяпрепровождения…

Польза скандинавской ходьбы

Независимо от того, сколько вам лет, насколько вы подготовлены физически, мужчина вы либо женщина, вы можете начинать заниматься этой спортивной ходьбой, ведь она не требует чрезмерных временных и материальных затрат, у данной ходьбы нет противопоказаний и вы можете заниматься ею в любом месте (в парке, лесу, в своем дворе) и круглогодично. Особенно польза скандинавской ходьбы проявляется в том, что она происходит на свежем воздухе. Вполне достаточно уделять ей всего 30мин. два-три раза в неделю.

Многие применяют скандинавскую ходьбу с целью похудения и восстановления здоровья организма в целом:

Правильное выполнение техники скандинавской ходьбы помогает «включать» в работу 90% мышц всего вашего тела (практически как во время плавания), идет нагрузка не на коленные суставы (как, к примеру, это происходит во время бега или езды на велосипеде), а равномерно распределяется на нижнюю группу мышц и на верхнюю, что позволяет уменьшить давление на позвоночный столб, поясницу, колени. Кроме того, развиваются мышцы спины и плечевые мышцы, уходят болевые ощущения в области шеи и плеч, осанка исправляется.

По сравнению с другим видом спортивной ходьбы, данный вид сжигает на 46 процентов калорий больше. Занимаясь 30 минут в день, вы избавляетесь от 300ккал и на целые сутки .

Известно, что при малоактивном образе жизни организм теряет . Скандинавская ходьба увеличивает плотность костной массы. Это особенно важно при остеопорозе и риске переломов.

Улучшается функционирование сердца, сосудов, легких, нормализуется давление и уходит «плохой» холестерин.

Придерживаться техники скандинавской ходьбы нужно тем, кто желает увеличить свою выносливость и восстановить подвижность суставов после перенесенных травм.

Не давая большую нагрузку на коленные суставы, эту спортивную ходьбу могут использовать люди с чрезмерно большим весом, пожилые люди, и те, кому противопоказаны активные упражнения или .

После перенесенного инфаркта,
При двигательных расстройствах после перенесенного инсульта,
При ишемической болезни сердца,
Для заметного снижения сахара в крови

Даже при таких серьезных нарушениях здоровья северная ходьба довольно эффективна.

Противопоказаний к скандинавской ходьбе всего 3 :

Вирусное заболевание, будь то грипп или ОРЗ.

Недавно перенесенная операция на брюшной полости.

Гипертонический криз и аритмия.

Какой должна быть экипировка для ходьбы?

Лыжные палки не годятся для скандинавской ходьбы, так как они слишком длинные. Чтобы купить палки для ходьбы нужной длины, придерживайтесь формулы:

Рост в сантиметрах, умноженный на 0,68 ± 5 см

То есть, при росте, к примеру, 170 см палки должны быть длиной: 170×0,68±5=110-120 см

Если у вас слабые либо больные ноги, перенести с них нагрузку на руки и плечи помогут палки чуть большей длины (как в примере – 120см). Палки такой длины также подойдут любителям интенсивной ходьбы и спортсменам.

Если же у вас шейный остеохондроз или проблемы с локтевыми суставами, вы перенесли травму либо восстанавливаетесь после какого-либо заболевания, а также при чрезмерно избыточном весе, берите более короткие палки (110см из нашего примера).

Неправильная длина используемых вами палок может привести к значительной нагрузке на мышцы спины, на щиколотки, колени, а это вам ни к чему.

Палки для нордической ходьбы имеют специальные наконечники из графита, что помогает уверенно перемещаться даже при неровностях на дороге (по снегу, земле, пересеченной местности и льду). Для асфальтированной дороги и любой более-менее гладкой поверхности есть наконечники на основе резины.

Материалы для палок используют такие: алюминий, углепластик (он же карбон), композит. Легкие материалы помогают запястьям и локтям остаться целыми и здоровыми.

Ручки же имеют специальное крепление в виде ремешков — перчаток, напоминающих шингарты (без пальцев). С их помощью хорошо отталкиваться без необходимости сжимать ручку палки. Ремешки эти называются «темляком».

Палку для скандинавской ходьбы можно купить как фиксированной длины, так и телескопическую (такая палка позволяет менять длину, хотя считается менее прочной).

Для этой спортивной ходьбы вам не потребуется особая обувь. Достаточно иметь удобные кроссовки, хорошо сидящие на ноге и прикрывающие щиколотки. Это поможет избежать травмы палкой.

Техника и особенности скандинавской ходьбы. Видео

В процессе ходьбы вес корпуса, акцент переносится на руки, так позвоночник наш будет разгружаться.
От копчика до макушки идет вытяжение позвоночника, когда вы идете, вы вытягиваете себя так, чтобы ваш позвоночник был наиболее прямым.
В процессе скандинавской ходьбы ваши ноги перекатываются с пятки на носок, что задействует всю ногу от ступни вплоть до тазобедренного сустава.
При подсоединении в процесс движения палок соблюдается главный принцип: «разноименность» ног и рук, как в марше.
Уводя руку назад, нужно ее открывать, что поможет руке стать продолжением вашей ноги. Так снимается нагрузка с лучезапястного сустава.
Посмотрите на себя в зеркало: у вас в «стоп-кадре» должно получиться три параллельные линии: одна нога и обе палки (одна впереди, вторая с отведенной назад рукой).

Пять «китов» нордической ходьбы

В динамике первое правило северной ходьбы выглядит так: сначала встаем на пятку, затем перемещаемся на подошву, а после — на кончики пальцев, стопа совершает плавное перекатывающее движение от пяточной кости к кончикам пальцев.

В процессе движения вперед опорная палка уходит назад, в момент толчка кисть раскрывается, и палка становится свободной. Опасаться, что палка упадет, не стоит, ведь она прочно прикреплена к ручке темляком.

Третье важное правило северной ходьбы – это правильное дыхание. На первые два шага вы делаете вдох, а на протяжении третьего, четвертого и пятого шагов – полный глубокий выдох.

Четвертое правило скандинавской ходьбы – это прямая спина. Если палки подобраны верно, они не дадут позвоночнику во время движения согнуться вперед. Это поможет быстро сформировать сильный мышечный корсет в области шеи, груди и поясницы.

И, в-пятых, следите, чтобы ваши руки были прямыми, то есть, локти не сгибались во время движения.

Читать теорию не всегда интересно и понятно, предлагаю вам посмотреть видео техники скандинавской ходьбы с чрезвычайно важной разминкой, подготавливающей суставы к движению, как правильно подбирать палки, а также разбором каждого шага данной методики:

Конечно же, прилив здоровья и нормализация веса – это дело не одного-двух занятий нордической ходьбой. Заметные результаты проявятся спустя 1-1,5 месяца регулярного выполнения этой техники. А спустя год вы сможете заметить серьезные и значительные перемены в состоянии своего здоровья.

Данный вид спорта называют «спортом для ленивых», ведь он не нуждается в особенных усилиях по его организации, им могут заниматься даже те, кто себя не представляет в тренажерном зале.

Минусом занятий скандинавской ходьбой можно назвать разве что наш менталитет. Ограниченность мышления многих людей для одних будет оправданием для насмешек, для других – препятствием для занятий по улучшению своего самочувствия и здоровья. Я надеюсь, вы не будете принадлежать ни к первым, ни ко вторым.

Насмехаться над теми, кто занимается собою – признак невежества и зависти, а обращать внимание на мнение окружающих – просто глупо. Каждый должен пройти свой путь к здоровью, и если вы ощущаете, что скандинавская ходьба для вас — самый простой и приемлемый путь, так почему бы не взять палки в руки и не начать шаг за шагом идти к своему здоровью и стройности?

Будьте здоровы!

А каково ваше отношение к скандинавской ходьбе?..

Не так давно практически во всех местах российских городов и сёл, удобных для прогулок и пробежек, а также за городом, на лесных тропинках, на пляжах стали встречаться интересные «ходоки»: бодро шагающие люди с лыжными палками в , но без лыж. Встретить их можно в любой сезон, а в последние годы их число неуклонно растёт: в ряды ходоков вливаются взрослые и дети, молодёжь и люди преклонного возраста, мужчины и женщины.

Для худеющих этот вид – отличный способ сбросить вес без мучений: мышц задействуется гораздо больше, чем при обычной, в т. ч. и , поэтому и жира сжигается больше – почти в 1,5 раза. Это спасение для людей с лишним весом и ожирением в любой стадии: противопоказаний фактически нет, кроме острых инфекционных состояний и обострений с сильными болями.

В некоторых странах Европы финская ходьба назначается пациентам, как часть реабилитационного комплекса. Для восстановления после травм и суставных операций она особенно показана: регулярно занимаясь, можно вернуться к привычному образу жизни всего через месяц. Отлично тренируется и сердечная мышца.

Применяется скандинавская ходьба, как лечебно-профилактическая нагрузка, при сколиозах и остеохондрозах, бронхиальной астме и болезнях лёгких, хроническом напряжении мышц, неврозах, и др. Полезно заниматься и тем, кому грозит гипертония, атеросклероз и хрупкость костей.

Техника скандинавской ходьбы

Варианты могут быть разными. Идти можно медленно или быстро, чередовать темп ходьбы и размер шагов, попеременно делая их то широкими, то мелкими. Можно чередовать ходьбу и с короткими пробежками, устраивать небольшие перерывы; палки брать обычные или утяжелённые.

Чаще всего выбирается техника, очень близкая к обычной ходьбе: ритмично идти, свободно двигая руками и ногами – «левой, правой» и т.д. Ногу ставят на пятку и плавно перекатывают на носок, без рывков и лишних движений.

Конечно, темп у скандинавской ходьбы выше. Ширина шага зависит от движения рук: если размах рук меньше, шаги короче; при увеличении амплитуды шаг становится шире, а общая нагрузка – больше.

Первый шаг делают, слегка согнув руку и направив вперёд; палку держат под углом. Другая рука согнута так же, но направлена назад и находится на уровне таза.

Выбрать правильную технику скандинавской ходьбы для себя обычно удаётся не сразу, но постепенно становится понятно, как ходить, чтобы получить более высокий результат.

Скандинавская ходьба: как ходить правильно?

Перед первым занятием нужно проверить, насколько удобно держать палки и как на них держатся крепления.

Определённой техники дыхания нет – при ходьбе можно даже разговаривать, однако ритм от этого сбивается. Дышать можно не только носом, но и ртом, если вам так удобнее, и не превращать занятие в «тренировку по всем правилам»: удовольствие от прогулки важнее. Но оптимальным ритмом многие тренеры считают такой, при котором выдох в полтора-два раза длиннее, чем вдох. Ещё проще - дыхание в ритме ходьбы: так оно получается почти естественным. Например, на два шага – вдохнули через нос, ещё на три шага – выдохнули через рот.

Занятие начинают с разминки – это важное правило. Подходящие упражнения найти нетрудно, а новичкам лучше выбирать самые простые. Например, подняв палку вверх в выпрямленных руках, поочерёдно наклонять туловище влево-вправо; держа палки в руках, упереться ими чуть сзади туловища и сделать несколько приседаний (от 3 до 15, постепенно добавляя их от занятия к занятию), и т.д.

Сейчас есть много пособий по технике, но и добавление в разминочный комплекс своих упражнений только приветствуется: всегда следует учитывать индивидуальные особенности.

Частота занятий

Здесь тоже всё индивидуально, хотя выполнять необходимый минимум стоит всем. Двух-трёх раз в неделю по полчаса и более может хватить вполне, но многим нравится ходить каждый день, по часу и дольше: организм пополняет запас энергии постоянно. Новичкам, особенно с лишним весом, лучше начинать с 15 минут и не каждый день, и не заниматься «через силу»: это принесёт только вред и может надолго «отвернуть» от скандинавской ходьбы.

Упражнения следует делать и по окончании прогулки. Это мягкая и медленная растяжка мышц ног и спины, глубокие спокойные вдохи и выдохи – достаточно 2-3 минут.

Баня или сауна после занятия – то, что нужно, но обычная ванна, за неимением других возможностей, тоже подойдёт: чем лучше прогреются и расслабятся мышцы, тем меньше будет неприятных ощущений и дискомфорта. Тогда тренировки захочется продолжать, а нагрузку – увеличивать: энергии будет ещё больше.