Похудение

Мышцы антагонисты — как их тренировать. Что такое мышцы антагонисты и как их правильно тренировать

Привет, читатель. В этой статье мы будем изучать вопросы, касающиеся анатомии бодибилдинга в прямом смысле этого словосочетания. Речь пойдет о наших мышцах , этом великом и сложном механизме, что позволяет нам выполнять практически любые движения и справляться с множеством физических задач.

Наши мышцы представляют собой мышечную ткань , способную сокращаться и растягиваться под влиянием нервных импульсов. То, что мы как правило подразумеваем под мускулатурой - ничто иное как скелетные мышцы , отвечающие за движение наших конечностей в различных векторах, плоскостях и направлениях. Каждая скелетная мышца имеет несколько точек крепления к костям, которые образуют сухожилия. Такого рода мышц в нашем организме великое множество - более 600 , и каждая отвечает за свой вектор движения , в которое их способен привести наш многофункциональный организм. В то время как одни мышцы выжимают тяжелую штангу вверх, другие достаточно комично корчат вашу физиономию, по которой сразу становится понятно, что в данный момент вы выполняете тяжелую работу.

Но достаточно ошибочно полагать, что каждая отдельная мышца отвечает за конкретное движение. Так или иначе, наш мышечный корсет постоянно в работе , ведь телу нужно держать равновесие и часто справляться с нестандартной нагрузкой. Чувствуете напряжение в ногах и ягодицах при жиме лежа? Его достаточно сложно не почувствовать. Хотя казалось бы - где грудные, а где ноги. Поэтому хоть мышцы и принято делить по функциям на сгибатели, разгибатели, отводящие, приводящие и пр., все равно наш организм слишком сложно устроен, чтобы давать такое конкретное разделение. И не забывайте, что мышцы постоянно взаимодействуют друг с другом . А наиболее ярким примером в области взаимодействия мышц при определенной работе являются так называемые мышцы антагонисты и синергисты .

Мышцы антагонисты

Антагонисты - это мышцы, совершающие противоположные по направлению движения в конкретно взятом суставе . Если одни мышцы из пары антагонистов активизируются, то вторые расслабляются или сопротивляются. Чтобы проще визуализировать этот несложный термин, снова представляем, что жмем штангу лежа . Чтобы выжать ее с груди вверх, необходима совместная работа грудных мышц, трицепсов, передних дельт и других, менее активных в данном движении мышечных групп. А теперь представим, что вас и вашу штангу перевернули на 180 градусов лицом вниз, и теперь вам нужно не выжимать штангу, а тянуть ее к себе. Будут ли в таком положении работать те же мышечные группы? Конечно же, нет. Движение стало уже не жимовым, а тяговым (жим лежа превратился в тягу штанги), и в работу вступают уже тянущие мышечные группы , в первую очередь мышцы спины, бицепс и задние дельты . Вот мы и получили готовою пару мышц антагонистов, где с одной стороны - грудные, трицепс и передняя дельта, а с другой - широчайшие, бицепс и задняя дельта.

Мне не очень нравится классическое разделение на антагонисты, которое на любом ресурсе выглядит обычно так:

Грудные - Спина
Бицепс - Трицепс
Квадрицепс бедра - бицепс бедра

Уж слишком условное и обобщенное разделение. Только что в примере выше я показал вам конкретную работу мышц антагонистов в конкретных суставах. Согласитесь, что было бы слишком примитивно запихнуть такой пример в классическую группу "грудные - спина".

Более менее понятной группой из представленного списка является "бицепс - трицепс" , в которой достаточно четко разграничены мышечные функции: бицепс сгибает локтевой сустав руки, трицепс разгибает. Получается, что достаточно просто разделить мышцы на антагонисты при движении в одном единственном суставе . Когда речь зашла о многосуставных движениях, таких как жим и тяга штанги, то все становится намного интереснее.

Ну а умение разделить мышцы на антагонисты - не просто способ почувствовать себя чуть умнее. Этот навык позволит нам более грамотно составлять тренировочный план , в котором в каждом упражнении будут работать еще свежие неуставшие мышцы, что крайне важно в . И снова представим, что вы закончили любимый жим лежа. Какое упражнение логично поставить следом - то, которое изолированно нагрузит уже порядком уставший трицепс или то, которое целенаправленно ударит по среднему и заднему дельтоиду? Первый вариант не логичен по двум причинам: легко перетренировать трицепс и, что самое неприятное, рабочий вес в упражнении на трицепс будет зависит от степени его утомленности после жима штанги, соответственно возможность прогрессировать нагрузку практически отпадает . В то же время те мышцы антагонисты, которые выполняли исключительно пассивную работу при жиме: средние и задние дельты, бицепс, широчайшие - полны свежести и готовы к самой тяжелой работе. Поэтому куда логичнее в тренировочный день объединять такие мышечные группы как "грудные - задние дельты" или "грудные - бицепс", чем "грудные - передние дельты" или "грудные - трицепс". А все почему? Потому что антагонисты исключают совместную нагрузку, в отличие от мышц синергистов .

Мышцы синергисты

Синергисты (агонисты) - это мышцы, совершающие одновременное движение в одном направлении . Другими словами, это яркий пример сложности и многофункциональности нашей мышечной системы.

Ярче всего примеры мышц синергистов проявляются в многосуставных упражнениях , ведь за основное усилие в движении каждого сустава отвечает определенная мышечная группа, соответственно, если в движении задействуется два и более сустава, то на выходе мы имеем комбинацию совместно работающих мышц синергистов .

Примеры такого взаимодействия мы уже приводили чуть выше. Пары "грудные - передние дельты" и "грудные - трицепс" идеально вписываются в определение синергистов. Но! Только при условии, что выполняется базовое движение , где такое взаимодействие возможно, в данном случае это, конечно же, наш жим лежа или отжимания на брусьях . При разведении гантелей на грудные ни о какой паре синергистов "грудные - трицепс" речи идти не может, грудные будут работать изолированно.

Для наглядности приведем еще несколько примеров мышечного симбиоза. При приседаниях в роли синергистов выступают квадрицепсы и ягодицы , при подтягиваниях - широчайшие и бицепс , при становой тяге - херова тонна мышечных групп:)

На этом, думаю, статью пора заканчивать. Материал получился скорее теоретическим, нежели практическим, но я надеюсь, что он многим окажется полезным. Не советую сильно заморачиваться по поводу относительной классификации мышечных групп на сомнительные подгруппы, как это рекомендуют многие другие ресурсы. Это мало чем сможет помочь вам при увеличении мышечных объемов . До встречи на страницах Хардмяса!

Мышцы, действующие одновременно (или поочередно) в двух противоположных направлениях.

Мышцы-синергисты

Мышцы, осуществляющие совместно одно определенное движение

Антагонисты: бицепс-трицепс. Синергисты: диафрагма и межреберные мышцы.

Агонист - мышца, за счёт сокращения которой производится движение определённой части тела. В то время как мышца-агонист сокращается, противодействующая ей мышца-антагонист расслабляется. При сгибании локтя, например, бицепс - агонист, а трицепс - антагонист.

Динамическая анатомия как наука. Краткая история развития анатомических основ учения о движениях. Вклад М. Ф. Иваницкого и его школы.

Анато́мия динами́ческая - раздел А., изучающий движения тела человека и морфологические изменения в организме, которые при этом происходят; результаты используются в спортивной медицине.

Леонардо да Винчи – основатель динамической анатомии как науки. После смерти Галена за 13 веков не появилось почти ни одного нового исследования о строении человеческого тела. Учение Галена и Гиппократа превратилось в догму. Вопросами анатомии Мастер занимался всю свою жизнь. Занимаясь анатомией, Леонардо отпрепарировал около 30 трупов, что позволило ему досконально изучить и зарисовать строение человеческого тела. Изучая особенности мужского и женского организма. Мастер попутно пытался понять все те сложные процессы происходящие в организме человека. Леонардо хотел постичь человека полностью: «…начинай свою Анатомию с совершенного человека, затем сделай его стариком и менее мускулистым, затем продолжай, обдирая его постепенно вплоть до костей. А младенца ты сделаешь потом, вместе с изображением матки». Леонардо полностью проследовал данному самому себе предписанию, более того, он изучил также анатомию некоторых животных, сопоставляя ее со строением человеческого тела. Человека Мастер назвал «первым животным из животных». Первые анатомические наблюдения Леонардо близки и созвучны наблюдениям Авиценны, а последние его работы стоят ближе к исследованиям Везалия. Изготавливая собственноручно препараты, Мастер вводил новые методы в изучение органов. Им была изобретена модель из стекла для изучения клапанов сердца. Именно Леонардо стал первым делать распилы костей вдоль и поперек, первым определил пропорции скелета. Динамическая анатомия – изображение органов в разных ракурсах. Свои рисунки, изображающие органы в разных положениях, Леонардо именовал dimonstrazioni. «Я рисую много изображений для того, чтобы ты мог видеть многие отдельные случаи, которые подчинены одинаковым правилам». Ни одному органу человека (за исключением глаза) Леонардо не посвятил столько текстов, как сердцу. «Чудесное орудие, изобретенное верховным художником», - так отозвался Мастер о сердце человека. Необходимо отметить, что Леонардо испытывал большие трудности, описывая тот или иной орган, так как в то время еще не было сложившейся терминологии. По Галену артерии берут начало в сердце, но начало вен находится в печени, где образуется кровь. Сохранив галеновское представление об образовании крови в печени, Мастер отверг его представление о том, что вены берут начало в этом органе, вернувшись к более правильному представлению Аристотеля и далее развив его. Леонардо правильно дал оценку сердцу как плотному мышечному органу, который питают артерия и вена. Леонардо да Винчи был противником теории двух желудочков, он совершенно верно полагал, что клапаны (именно так он их называл), делят сердце на четыре отдела. «…сердце имеет четыре желудочка, а именно – два верхних, называемых ушками сердца, и два нижних, называемых правым и левым желудочком…». Леонардо верно заметил, что толщина правой и левой частей сердца неодинаковы. Он сделал правильный вывод о том, что сердце не нуждается в уравновешивании, но не смог объяснить истинных причин данного явления, так как не имел понятия о замкнутой системе кровообращения. Сокращение сердца, по мнению Мастера, серия приливов и отливов – так Леонардо описывал процессы сокращения и расслабления. Ошибочным было предположение о том, что за счет сокращения сердца кровь разогревается, а за счет легких освежается: «…не будь его помощи (легкого), кровь стала бы настолько горячей, что удушила бы сердце и лишила его жизни…».Пытаясь связать строение сердца с его функциями, Леонардо выдвигает следующую теорию: одна камера – одна функция; много камер – много функций (прилив, отлив). Мастер правильно выделил наличие трехстворчатого клапана. Совершенно правильно Леонардо указал на функцию сухожильных хорд, которые не дают клапанам вывернуться. Анатомические рукописи представляют собой высказывания, одни из которых сегодня, много столетий спустя, наука утвердила, а другие опровергла. Так, правильное утверждение о трехстворчатом клапане соседствует с совершенно несуразной теорией о крови. По Леонардо, кровь состоит из тонкой части и грубой, которая остается в сердце на всю жизнь. Именно наличием второго компонента Леонардо объясняет перерождение сердца у стариков. Но несмотря на многие ошибки, все же не следует уменьшать значение работ Леонардо да Винчи для развития анатомии: «…я открываю людям происхождение первой (а может быть второй) причины их бытия…».

Большой вклад в анатомическую науку и спортивную морфо_

логию внес М.Ф.Иваницкий (1895-1969), возглавлявший кафед_

ру анатомии в Московском институте физической культуры, ра_

ботавший в области динамической и проекционной анатомии,автор популярного учебника

К антагонистам относятся все мышцы, которые по своей функции действуют в сторону, противоположную другой группе мышц. Например, мышцы-сгибатели плеча являются антагонистами разгибателей плеча. К синергистам относятся все мышцы, которые, сокращаясь, одновременно действуют на сустав, находясь по одну сторону его оси.

Примером могут служить сгибатели предплечья и плеча, вызывающие сгибание в локтевом суставе. Функции антагонистов и синергистов могут чередоваться. При выполнении сгибания и разгибания в лучезапястном суставе, с одной стороны, лучевой и локтевой сгибатели, а с другой - разгибатели кисти являются антагонистами. И, наоборот, если выполнять приведение и отведение кисти, они становятся синергистами.

ОДНО- И МНОГОСУСТАВНЫЕ МЫШЦЫ

Односуставные мышцы оказывают влияние на один сустав, многосуставные - вовлекают в движение два сустава и более. Относительная длина одно- и многосуставных мышц различная.

Односуставные мышцы имеют достаточную длину, чтобы обеспечить размах движений по полной дуге, возможной в данном суставе.

Многосуставные мышцы относительно короче и не могут обеспечить такой размах во всех суставах при одновременном движении. В этом легко убедиться на примере работы мышц, находящихся около тазобедренного сустава. При разогнутом коленном суставе амплитуда сгибания в тазобедренном суставе будет меньше, чем при согнутом коленном суставе. При разогнутом коленном суставе мышцы задней поверхности бедра (а они многосуставные) натягиваются, так как их относительная длина будет меньше, и это тормозит сгибание в тазобедренном суставе.

Следовательно, степень подвижности в суставах не только определяется формой сустава и его связочным аппаратом, но и зависит от длины мышц, которые не всегда могут использовать всю резервную возможность для сокращения и полностью выполнить движение.

Особенностью функции многосуставных мышц является их участие в мышечной координации, т. е. приспособительной особенности организма. При мышечной координации значительно экономятся затраты мышечной энергии. При многих движениях необходимо активное сокращение только од носу ставных мышц, а в других суставах совершается движение за счет тонуса, эластичности многосуставных мышц и силы тяжести. Эта координирующая работа многосуставных мышц хорошо выражена на нижней конечности. При сокращении мышц, лежащих впереди тазобедренного сустава, происходит сгибание не только бедра, но и в коленном суставе. Сгибание в коленном суставе наступает вследствие относительной недостаточности длины многосуставных задних мышц бедра. Разгибание в голеностопном суставе совершается благодаря расслаблению икроножной мышцы.

Следовательно, только сокращение одной передней группы мышц около тазобедренного сустава приводит без затраты энергии по принципу координации к выполнению движений в коленном и голеностопном суставах. При выполнении противоположного движения (разгибание в тазобедренном суставе) произойдет пассивное разгибание в коленном суставе за счет относительной недостаточности передних мышц бедра, а в голеностопном суставе наступит сгибание вследствие повышения тонуса икроножной мышцы.

Краев А.В.,"Анатомия человека"

Программа тренировок мышц-антагонистов уже много десятков лет пользуется огромной популярностью среди опытных атлетов и профессионалов, ведь тренировка противоположных мышечных групп имеет свои определенные преимущества и позволяет спортсмену пробить застой и выйти на новый уровень. Прежде чем перейти непосредственно к программе тренировки мышц-антагонистов, давайте рассмотрим её основные преимущества.

Преимущества тренировки мышц-антагонистов:

Увеличение интенсивности тренировок
Увеличение силы мышц-антагонистов
Сокращение времени тренировки

Тренируя в связке противоположные мышечные группы вы сможете использовать большие рабочие веса, чем при тренировке мышц-синергистов, так как при тренировке антагонистов во время выполнения упражнения на одну мышечную группу, вторая МГ фактически отдыхает и одновременно динамически растягивается, что увеличивает её сократительную способность. К тому же приток крови к антагонисту также увеличивается. Благодаря всему этому интенсивность тренировки значительно увеличивается, а время тренировки существенно сокращается.

Однако, программа тренировок мышц-антагонистов не предназначена для новичков. Рекомендуется переходить на тренировку мышц-антагонистов атлетам со стажем регулярных тренировок не менее 1 года и только после того, как другие схемы тренировок исчерпают свой потенциал и не будут приносить результатов.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК МЫШЦ-АНТАГОНИСТОВ

ПОНЕДЕЛЬНИК (ГРУДЬ и СПИНА)

Подтягивания широким хватом 4х8-12
Жим штанги лежа 4х8-12
Тяга штанги в наклоне 3х8-10
Жим гантелей на наклонной скамье 3х8-10
Тяга гантели одной рукой 3х8-10
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10

СРЕДА (КВАДРИЦЕПСЫ и БИЦЕПСЫ БЕДРА + икры)

Приседания со штангой 4х10-12
Мертвая тяга на прямых ногах 4х10-12
Разгибание ног в тренажере 3х10-12
Сгибание ног в тренажере 3х10-12
Подъем на носки сидя 3х20
Подъем на носки стоя 3х12-15

ПЯТНИЦА (ПЛЕЧИ, БИЦЕПС и ТРИЦЕПС)

Жим штанги стоя 4х10-12
Тяга штанги к груди стоя 4х10-12
Подъем штанги на бицепсы 3х8-10
Жим узким хватом 3х8-10
Молотки с гантелями 3х8-10
Французский жим стоя 3х8-10

ПРИМЕЧАНИЯ К ТРЕНИРОВКЕ АНТАГОНИСТОВ

Упражнения можно выполнять поочередно или суперсетами, в зависимости от ваших целей и тренированности.
Отдых между подходами составляет 45-90 секунд. Чем тяжелее упражнение, тем больше времени для отдыха вам понадобится.
Длительность программы тренировок на мышцы-антагонисты составляет примерно 8-12 недель (до снижения эффективности), после чего рекомендуется сделать недельный перерыв и сменить .