Что является основой техники лыжных ходов. Способы преодоления подъемов на лыжах

Пологий подъем преодолевают попеременным ходом вверх прямо, более крутой - по диагонали или зигзагом. Если сцепление лыжи со снегом недостаточно, можно воспользоваться способом «елочка». (Рис. 22). Его выполняют ступающим шагом прямо вверх. Лыжу попеременно выставляют вперед, разворачивают носками наружу и ставят на внутренние ребра. При очередном шаге пятка одной лыжи переносится через пятку другой. На крутых склонах лыжи разводятся носками шире, больше ставятся на ребра, шаг делается короче и опора на палки сильнее.
Очень крутой подъем преодолевают способом «лесенка». (Рис. 23). Встав боком к склону, ближайшую к нему ногу надо выставить в сторону и опереться на наружное ребро лыжи. Затем, подтянув кверху другую ногу, поставить лыжу рядом на внутреннее ребро.

Спуск с горы и способы поворота

Стойка прямого спуска: лыжи вместе, колени согнуты - работают, как рессоры, руки чуть разведены в стороны, палки - назад.
Спуск с горы производят в высокой, средней (основной) и низкой стойке. (Рис. 24). Удобнее всего средняя: в этой стойке легче делать повороты, преодолевать различные неровности, тормозить. Спускаясь с горы, никогда не следует держать палки впереди себя, чтобы, не наткнуться на них. В высокой стойке ноги выпрямлены больше, чем в основной. В низкой стойке ноги сильнее согнуты, голова и туловище наклонены вперед, руки вынесены вперед.
Для большей устойчивости одну лыжу при спуске выдвигают немного вперед. Спускаясь по диагонали, тяжесть тела переносят на нижнюю лыжу, слегка выдвинув вперед верхнюю.
При этом лыжи ставят на ребро, а колени приближают к склону. При спуске с горы, если скольжение ухудшается, корпус надо отклонить назад, если же скольжение улучшилось - несколько наклониться вперед.
В конце спуска в связи с тем, что лыжи перед переходом на горизонтальный участок глубоко врезаются в снег и тормозят (на так называемом «выкате»), рекомендуется сильнее выдвинуть одну лыжу вперед, отклонить корпус назад, а потом принять низкую стойку.

Чтобы при спуске снизить скорость и постепенно затормозить, достаточно в низкой стойке сесть верхом на палки и вдавливать их в снег. Наиболее надежный способ торможения - «плугом». (Рис. 25). Во время спуска с горы развести в стороны обе пятки и поставить лыжи на внутренние ребра и сблизить слегка согнутые колени.
Чем больше разведены пятки, тем сильнее будет торможение. Тяжесть тела распределяется на обе лыжи равномерно.
Есть и другой способ торможения одной лыжей - «полуплугом». (Рис. 26). В сторону отводится одна пятка; опираются при спуске только на лыжу, которая выполняет упор. Носки лыж вместе.
Нога, на которой скользят, согнута и ощущает вес тела.
Торможение боковым соскальзыванием на ребрах лыж применяют на очень крутых спусках (Рис. 27). А когда нужно несколько изменить направление или объехать препятствие, делают это, переступая на лыжах вправо или влево.
Наиболее простой поворот на тихом ходу с предварительным торможением - поворот «плугом» . (Рис. 28). Ранее указывалось, что при торможении «плугом» тяжесть тела равномерно распределяется на обе лыжи.
Если при спуске перенести тяжесть тела на правую лыжу, то они повернут влево, если на левую - направо.
Спускаясь с горы наискось на большой скорости, делают повороты «полуплугом». (Рис. 29). Спускаясь с горы наискось вправо, верхнюю правую лыжу отводят пяткой в сторону под углом к левой и выдвигают несколько вперед. Если затем левую лыжу поставить на снег плоско, а тяжесть тела перенести на правую, начнется поворот влево.

ЛЫЖНАЯ ТЕХНИКА

Правильная техника ходьбы на лыжах под рюкзаком, спусков, поворотов, торможения, подъемов, преодоления естественных препятствий - важнейшее условие успешного проведения похода, быстрого движения на маршруте с наименьшей затратой сил, без травм и несчастных случаев. Неумелое владение лыжной техникой, наоборот, резко снижает темп движения, приводит к частым падениям.

Следствием этого могут стать ушибы и поломка лыж. Падение на склоне, кроме того, может послужить причиной схода лавины.

Различие в технической подготовленности участников нередко приводит к растягиванию группы, когда одни убегают далеко вперед, а другие отстают. При спусках менее подготовленные предпочитают преодолевать склон без лыж, что вызывает разрыв группы и затрудняет при необходимости своевременное оказание помощи отставшим, а движения разными путями и нахождение одних туристов над другими потенциально опасно при срывах верхних участников.

Поэтому особой заботой руководителя похода должно стать обучение членов группы наиболее важным приемам лыжной техники, тренировка в овладении ими при движении с тяжелым рюкзаком. Чтобы обеспечить безопасность, исключить возможность травм и сохранить инвентарь, начинать тренироваться надо на ровных пологих склонах и постепенно переходить на более крутые, сложной конфигурации.

ЛЫЖНЫЕ ПОХОДЫ С РЮКЗАКОМ

В туристском походе тяжелый рюкзак, необходимость тропления лыжни и пересеченная местность не позволяют широко использовать скоростные лыжные ходы. Все многообразие их туристская практика свела к рациональным попеременному двухшажному (скользящему) и попеременному четырехшажному («вперекидку») ходу. В отдельных случаях применяются и одновременные ходы.

За основу такой классификации взят характер движения рук: когда отталкивание производится поочередно каждой рукой - ход попеременный, а когда обеими руками сразу - одновременный.

Попеременный (скользящий) ход - основной способ передвижения туристов по ровной и слегка всхолмленной местности при любом снежном покрове. Он заключается в попеременном движении ног и рук (как при ходьбе широким шагом), завершаемым скольжением на лыжах, чему способствуют толчки руками. О хорошей степени владения этим способом свидетельствует скольжение на одной лыже на расстояние 2-3 м (правда, мастера лыжни добиваются наката в 5 м и более). Особенно важно научиться плавно переносить тяжесть тела на выдвигаемую вперед ногу. Другая нога после окончания толчка несколько сгибается в колене (в это время мышцы расслабляются и отдыхают), а запятник лыжи отрывается от снега.

Рис. 1. Попеременный двухшажный ход.

Цикл попеременного хода можно условно разбить на шесть позиций (рис. 1): а - правая нога и выдвинута вперед и на нее начинает переноситься тяжесть наклоняемого по ходу движения тела (положение скольжения на обеих лыжах), правая рука выносится вперед; б - после окончания толчка правая нога из крайнего положения, несколько согнутая в колене (запятник лыжи приподнимается), начинает движение вперед, правая палка штырьком втыкается на уровне носка правого ботинка; в - маховая (правая) нога плавно опускается на снег и проскальзывает вперед, тяжесть тела постепенно начинает переноситься на нее; г - это положение называется перекатом, т. е. скольжение на обеих лыжах в течение некоторого времени. Правая нога продолжает выдвижение вперед. Вес тела пока еще на левой ноге, которая готовится к толчку. Левая рука закончила толчок и с палкой выносится вперед; т, е - левая нога начинает толчок с одновременным завершением толчка правой палкой. Далее все движения повторяются в новом цикле с выдвижением вперед правой ноги и левой руки.

Естественно, степень владения лыжами не у всех одинаковая. Поэтому с некоторыми участниками похода, возможно, придется позаниматься. Начните с позы лыжника, приготовившегося к движению, с имитации толчков руками без палок. После этого отработайте толчки ногами (упражнение «самокат»). Изучение приема завершите попеременным отталкиванием ногами и взмахами руками. Убедившись, что толчковая нога не проскальзывает, тяжесть тела переносится на выдвигаемую вперед ногу плавно, а накат достигает 1 м и более, можно приступить к совершенствованию попеременного двухшажного хода с использованием палок.

Попеременный четырехшажный ход («вперекидку») отличается от скользящего тем, что вначале выполняются два шага без толчков палками. На третьем шаге подтягивается одноименная с ногой рука, толчок которой следует сразу после этого шага. Толчок другой руки завершает четвертый шаг. Характерная ошибка - откидывание палок в сторону и вихляние туловища.

На пологих склонах с плотным снежным покровом можно спускаться коньковым ходом (напоминает движение на коньках) или ускорять передвижение за счет одновременных толчков палками (бесшажный ход). При этом наклон туловища вперед во время завершения толчка палками не должен вызывать сползания рюкзака на шею.

ПРЕОДОЛЕНИЕ ПРЕПЯТСТВИИ НА ЛЫЖАХ

Поломка лыж и различные травмы являются, как правило, следствием неумения преодолевать препятствия, встречаемые на лыжне.

Рис. 2. Преодоление канавы и бревна.

Корытообразные канавы несколько уже длины лыж преодолеваются так (рис. 2): одной лыжей следует осторожно съехать в канаву, не допуская упора носком лыжи в противоположный скат, обе палки поставить в середине канавы и, опираясь на них, плавно перенести вторую лыжу через канаву, поставить ее на противоположном скате, перенести на нее тяжесть тела, освободить от нагрузки первую лыжу и продвинуть ее за канаву. Характерная ошибка - попытка поставить лыжу с упором носком и пяткой на скаты канавы, что приводит к поломке лыж.

Для преодоления отдельных поваленных деревьев, буеров и заструг на лыжне надо с подходом к препятствию освободить от нагрузки ногу, сделать ею широкий выпад вперед и поставить лыжу грузовой площадкой на препятствие, после чего, не замедляя темпа движения, приподнять носок второй лыжи, перенести ее над препятствием и опустить за ним (см. рис. 79). Деревья на лыжне можно преодолевать и так: встать боком вплотную к дереву и, опираясь на палки (одну из которых поставить по другую сторону дерева), поочередно перенести лыжи за дерево.

Движение по торосистому льду на лыжах складывается из многократного преодоления больших и малых ям, канав и бугров в лабиринте хаотического нагромождения льдин. При спусках с торосов следует не допускать утыкания с ходу носками лыж в льдины. Лучшая маневренность и большая скорость движения достигаются при использовании несколько укороченных лыж и индивидуальных волокуш типа «торпеда», которые легко проходят по пути лыжника.

Одно из трудоемких препятствий зимнего маршрута - глубокий снег. Скорость группы в этих условиях зависит от физической подготовленности участников и умения выбирать рациональный способ «пробивания» лыжни.

При движении в сторону хорошо видимого дальнего ориентира, по просеке, руслу реки, т. е. когда руководителю нет необходимости постоянно контролировать направление, применяется способ тропления, условно названный «каруселью». Он заключается в поочередной смене направляющих через установленный руководителем промежуток времени. Чем глубже и «тяжелее» снег, тем меньше время тропления одним участником. Сменяться в этом случае могут одновременно двое шедших впереди.

В лесу, в метель и ночью руководитель, если он идет в конце группы, не видит передних участников и не может представить действительного направления их движения. Ему приходится кричать или передавать команды по цепочке, что нередко приводит к путанице. В таких случаях целесообразно разбить группы на подгруппы, например по 3 человека, которые по очереди тропят лыжню. Руководитель, идя за тропящими, видит их всех, и его команды без напряжения голоса достигают непосредственного направляющего. Участвующие в троплении самостоятельно сменяют друг друга, становясь перед руководителем. Уставшая группа по распоряжению руководителя уходит назад, а вместо нее выходит следующая. Этот способ в туристской практике получил наименование «малая карусель».

В очень глубоком и сыром снегу тропление лыжни может возлагаться на 2-3 максимально разгруженных членов группы. Их имущество распределяется между другими участниками, которые двигаются по проторенной лыжне.

В отдельных случаях применяется «челнок»: часть группы, оставив свои рюкзаки, тропит лыжню и, пройдя определенное расстояние, по указанию руководителя сходит с лыжни и возвращается за ними. На месте смены свои рюкзаки оставляет вторая группа и уходит вперед. Первая группа по готовой лыжне догоняет вторую и вновь начинает тропление. В метель, при плохой видимости и в условиях сложного рельефа применять этот способ не следует.

В троплении по решению руководителя и с согласия группы не участвуют те, кто чувствуют себя нездоровыми или сильно уставшими. Они идут в середине группы.

ПРЕОДОЛЕНИЕ СКЛОНОВ НА ЛЫЖАХ

Успешное преодоление различных по крутизне и характеру снежного покрова склонов на лыжах возможно в том случае, когда все участники владеют приемами подъемов, спусков, торможения и поворотов с тяжелым рюкзаком за спиной. Рюкзак, особенно станковый, увеличивает инерционные моменты при эволюциях лыжника и часто приводит к падениям. Поэтому отработанным можно считать тот прием, который успешно выполняется с тяжелым рюкзаком.

Рис. 3. Условные обозначения и термины: 1 - спуск зигзагом; 2 - косой спуск; 3 - прямой спуск; 4 - внутренние: рука, нога, лыжа, ребро лыжи; 5 - внешние: рука, нога, лыжа, ребро лыжи. а - нагрузка на лыжи отсутствует; б - лыжа загружена незначительно; в-на лыжу приходится большая часть веса лыжника.

Учитывая, что подавляющее большинство классифицированных спортивных маршрутов пролегает по горной местности с разнообразными по характеру и сложности склонами, владение приемами горнолыжной техники становится в настоящее время для туристов-лыжников обязательным. Нельзя считать себя по-настоящему подготовленным к таким походам, если нет умения осмысленно и уверенно действовать на сложных склонах, а также без некоторой доработки лыжных креплений. На рис. 80 приведены условные обозначения, облегчающие понимание способов поворотов, торможения и спусков.

ПОДЪЕМЫ

В зависимости от крутизны и протяженности склона, а также характера снежного покрова подъем можно осуществлять ступающим шагом, елочкой, полуелочкой, лесенкой, лесенкой наискось и зигзагом (рис. 4).

Рис. 4. Способы подъема на лыжах в зависимости от крутизны склона.

Ступающим, шагом поднимаются на ровных и пологих склонах. При этом туловище следует наклонять несколько больше вперед, а руками более сильно опираться на палки. При «отдаче» лыжи нужно ставить с прихлопом. Полуелочкой поднимаются на более крутых склонах, двигаясь по ним наискосок: лыжа, находящаяся выше по склону, ставится в направлении движения, а другая - несколько развернутой в сторону. Подъем елочкой применяется на склонах средней крутизны: носки лыж широко разводятся в стороны, и лыжи твердо ставятся на внутренние ребра с поочередной опорой на палки, штырьки которых втыкаются в снег позади лыж. Чтобы носки лыж при перестановке не зарывались в снег, следует одновременно приподнимать носок ботинка и нажимать на пятку.

На крутых и обрывистых склонах лучше всего подниматься лесенкой: стоя боком к склону, последовательно переставлять вверх лыжи и палки. На склонах с твердым снежным покровом лыжу нужно ставить с прихлопыванием на ребро. На широких склонах, когда подъем прямой лесенкой из-за осыпания снега невозможен, подниматься надо лесенкой наискосок - одновременно с подъмом продвигаться несколько вперед.

На длинных нелавиноопасных склонах средней крутизны целесообразно подниматься зигзагом, двигаясь скользящим шагом, полуелочкой или лесенкой наискосок. Чтобы не «подрезать» снега на склоне, отрезки пути от водоворота до поворота нужно прокладывать не более 30 м,- длиной под прикрытием отдельных деревьев, кустов, камней, обледенелых участков. Крутизна пути выбирается такой, чтобы лыжи не скатывались назад и не пришлось «идти на руках», с силой опираясь на палки, что утомительно.

Рис. 5. Поворот на 180° махом.

Перемена направления движения производится поворотом «кругом» спиной к склону. Перед началом поворота необходимо поставить лыжи параллельно склону во избежание соскальзывания вниз. Затем лыжу, расположенную ниже по склону, поднять махом ноги и переставить носком в нужном направлении. При выполнении этого движения надо опереться на палку, воткнутую выше лыжи, а другую - отвести в сторону, чтобы она не мешала переставлять первую лыжу. Далее в нужном направлении переставить и вторую лыжу. Прием выполняется плавно, без рывков (рис. 82). Не рекомендуется разворачиваться из положения «лицом к склону»: в случае потери равновесия падение произойдет на спину вниз по склону, что затруднит быстрое самозадержание. При смене направления существует опасность упасть на товарища, стоящего ниже по склону.

Рис. 6. Подъем зигзагом.

СПУСКИ

Травмы получают в основном во время спусков - расплата за лихачество и неумелое владение приемами спусков, торможения и поворотов, из сочетания которых складывается скатывание на лыжах с гор. В зависимости от крутизны склона и характера снежного покрова выбираются стойка и способ спуска.

Перед началом спуска тросик лыжных креплений необходимо завести за крючки на боках лыжи под серединой ступни ноги.

Рис. 7. Спуск в высокой стойке.

На ровных и пологих склонах с глубоким снегом спускаются обычно в высокой стойке (рис. 7): ноги слегка согнуты в коленях, лыжи поставлены почти вплотную одна к другой, туловище немного наклонено вперед, полусогнутые в локтях руки опущены, палки держатся кольцами назад; во избежание травм старайтесь никогда не выносить их вперед.

В средней стойке спускаются на более крутых склонах: лыжи на ширине 15-20 см, туловище наклонено вперед, ноги согнуты в коленях так, чтобы были видны носки ботинок. Спуск по склону с неоднородным снежным покровом характеризуется увеличением скорости на плотном снегу и резким торможением на рыхлом, что обычно приводит к потере равновесия и падению вперед. Для сохранения устойчивости нужно сделать разножку - одну ногу с лыжей выдвинуть вперед. С увеличением тормозящего момента для погашения рывка тела вперед ногу необходимо выдвинуть еще дальше и больше согнуть в колене.

В низкой стойке спускаются на более крутых склонах типа уступа: необходимо сильно согнуть ноги в коленях, присесть, туловище наклонить и вы нести вперед руки.

Спуск по прямой осуществляют на пологих и хорошо просматриваемых склонах, не допуская сильного разгона. С увеличением скорости надо воспользоваться различными приемами торможения, вплоть до падения, памятуя, что лучше это сделать умышленно, чем потеряв над собой контроль.

На крутых склонах (без признаков лавинной опасности!), когда торможение не обеспечивает желаемой скорости, спускаться следует зигзагом, разворачиваясь в нужном направлении на ходу или после остановки. Каждый участник обычно спускается по своему пути. При спуске по одной лыжне, например в условиях ограниченной видимости, «гасить» скорость можно путем выката одной или обеими лыжами на свежий снег, а также торможением с помощью палок.

Боковым соскальзыванием обычно спускаются с крутых, недлинных склонов, без обрывистых участков. Для этого необходимо поставить лыжи параллельно склону и, нажимая на внешние ребра, уменьшать сцепление лыж со снегом до момента начала скольжения. В случае увеличения скорости следует усилить упор на внутренние ребра лыж. Прием этот может выполняться как при спуске наискосок к склону, так и без продвижения вперед - прямо вниз.

Спуск лесенкой применяется на более крутых склонах, исключающих спуски зигзагом и соскальзыванием. На склоне с рыхлым снегом лыжи необходимо ставить след в след, уплотняя ступеньки и не допуская сползания снега. На склоне с настовым или обледенелым покрытием лыжи ставятся на кант с прихлопыванием. Во всех случаях опора на лыжные палки обязательна. Наиболее распространенная ошибка при спусках - сгибание корпуса до положения «угла» и попытка тормозить палками. Такое положение корпуса не обеспечивает устойчивости, особенно при спусках с рюкзаком, а выставленные вперед палки нередко приводят к серьезным травмам.

Рис. 8. Движение на сложных склонах.

Основное условие успешного движения на сложных склонах, сочетающих уступы, бугры, ямы и встречные склоны, - сохранение постоянного контакта лыж со снегом и устойчивости. Это достигается изменением положения тела с таким расчетом, чтобы центр тяжести всегда находился на одном уровне по высоте, независимо от неровностей склона (рис. 8). Начиная спуск с уступа, нужно присесть и принять низкую стойку, а по мере выполаживания склона - плавно выпрямлять туловище. Подъезжая к бугру, надо согнуть ноги и, освободив лыжи от нагрузки, дать им возможность мягко взойти на бугор, иначе они упрутся в него, скорость резко снизится и лыжник по инерции упадет вперед или будет подброшен за бугром и может упасть. Преодоление ямы сводится к умелому спуску с уступа и вкатыванию на бугор. Спуск с выкатом на встречный склон начинается в средней или низкой стойке, с постепенным выпрямлением туловища по мере выполаживания склона. Перед встречным сконом необходимо вновь сгруппироваться, как перед бугром. С уменьшением скорости на встречном склоне следует быстро развернуться, пользуясь поворотом переступанием, и продолжить спуск в нужном направлении или остановиться на склоне.

ТОРМОЖЕНИЕ

Владение всеми способами торможения позволяет осмысленно регулировать скорость спуска и быстро останавливаться в желаемом месте.

Рис. 9. Торможение полуплугом (односторонний упор).

Торможение полуплугом (односторонний упор) практикуется преимущественно при спусках наискосок по склону. Для торможения запятник лыжи, находящийся ниже по склону, отводят в сторону, а лыжу ставят на ребро; вторая лыжа скользит в направлении движения.

Для более резкого торможения необходимо нажимом каблука ботинка еще больше отвести задник нижней лыжи, поставить ее круче на ребро и усилить давление (рис. 9).

Рис. 10. Торможение плугом (двусторонний упор).

Торможение плугом (двусторонний упор) используется на склонах средней и малой крутизны при прямых спусках: удерживая носки вместе, развести пятки лыж в стороны и поставить лыжи на внутренние ребра, что достигается некоторым сближением коленей и переносом тяжести на пятки. Для усиления эффективности торможения следует сильнее развести запятники лыж и более круто поставить их на внутренние ребра (рис. 10).

Торможение с помощью палок применяется при спусках наискосок к склону или при прямом спуске. Для этого надо сложенные вместе палки воткнуть штырьками в снег и, усиливая вдавливание, замедлять движение. Рука, находящаяся ближе к склону, обхватывает палку сверху, а другая - внизу (рис. 11). Торможение палками между ногами по ряду моментов, в том числе и из-за возможности поломки палок, не желательно.

К остановке падением прибегают в экстренных случаях, когда нужно быстро остановить спуск. Для этого необходимо присесть как можно ниже и свалиться набок, откинув руки с палками назад, распластаться, лыжи поставить поперек направления спуска и, уперев их в снег, затормозить дальнейшее соскальзывание. Характерная ошибка - падение без предварительной группировки тела, что может привести к ушибам (рис. 12).

Рис. 12. Остановка падением: а-приседание перед падением; б-положение упавшего лыжника в момент остановки.

Повороты

Тяжелый рюкзак за спиной и крепления, не обеспечивающие жесткой фиксации ботинка, не позволяют применять повороты, широко распространенные среди горнолыжников. Туристы-лыжники пользуются наиболее простыми Поворотами: переступанием, из положения плуга и полуплуга.

Поворот переступанием используется на небольшой скорости на пологих склонах и при любом характере снежного покрова. Он напоминает движение на коньках, когда более сильные толчки делаются ногой, расположенной на внешней стороне дуги поворота. Для этого надо перенести тяжесть тела на лыжу, которая при повороте будет «наружной», и слегка присесть на нее, подтянуть и развернуть другую лыжу в нужном направлении, перенести на нее тяжесть тела и, скользя на этой (внутренней) лыже, подтянуть другую. Переступание в движении можно выполнять отводя в сторону не носок, а запятники лыж. Этим способом обычно пользуются при движении в лесу и кустарнике.

Рис. 13. Поворот полуплугом (слева) и плугом: а - начало загружения лыжи; б - продолжение усиления нагрузки на лыжу до завершения поворота.

Поворот из положения плуга (рис. 13) обычно применяется после замедления скорости спуска на склонах средней крутизны при любом характере снега. Для поворота, например, влево надо перенести тяжесть тела на правую ногу, поставить лыжу круто на ребро, а левую - разгрузить и, подтянув запятник, поставить параллельно правой.

Поворот из положения полуплуга (рис. 14) выполняется на более высоких скоростях и крутых склонах, когда направление движения необходимо изменять плавными виражами. Начинать его удобней из спуска наискосок к склону: запятник разгруженной «верхней» лыжи следует отвести в сторону, лыжу поставить на ребро и перенести на нее тяжесть тела, а «нижнюю» - поставить на снег плоско и подтянуть запятник, за счет чero и осуществляется поворот.

Вставание после падения при спусках. Туристы-лыжники должны научиться вставать после падений на склонах. Первейшее правило - помощь товарищей упавшему, особенно женщине, обязательна.

Рис. 14. Вставание при падении на склоне с плотным снегом: 1 - палки схвачены рукой снизу; 2 - то же сверху.

При падениях на склонах с глубоким и рыхлым снежным покровом, когда опора на палки не дает эффекта (они проваливаются в снег под нагрузкой), разумней всего снять рюкзак, развернуться так, чтобы лыжи оказались ниже тела и перпендикулярно линии склона, сгруппировать корпус и, опираясь на палки, положенные вместе на снег, встать, отряхнуть снег и надеть рюкзак, попытки встать в таких условиях, не снимая рюкзака, как правило, безуспешны а сил и времени тратится много.

На склоне с твердым снегом следует подтянуть лыжи к корпусу, надежно упереть их в снег и, опираясь на палки, сложенные вместе, подняться (рис. 91). Сильные лыжники делают это, не снимая рюкзака.

Можете разучивать этот ваш спортивный ход на том же лыжном круге, где начинали. Но все же для ощущения всей прелести этого хода и более успешного...

Физическое воспитание школьников, средних и старших классов

Теоретические знания вместе с практическими навыками по видам спорта должны содействовать...
...строевые упражнения с лыжами и на лыжах, изучение техники лыжных ходов, подъемов, спусков, торможений и поворотов, сведения о материальной части и...

ТЕХНИКА ОДНОВРЕМЕННЫХ ХОДОВ...........................................................3

КОНЬКОВЫЙ ХОД................................................................................................5

СПОСОБЫ ПРЕОДОЛЕНИЯ ПОДЪЕМОВ НА ЛЫЖАХ.................................8

СТОЙКИ СПУСКОВ............................................................................................11

ПОВОРОТЫ В ДВИЖЕНИИ...............................................................................13

СПОСОБЫ ТОРМОЖЕНИЙ................................................................................15

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ МАТЕРИАЛОВ............................................17

ТЕХНИКА ОДНОВРЕМЕННЫХ ХОДОВ

Основным элементом одновременных ходов является одновременное отталкивание палками. Этот элемент общий для всех ходов, и удобнее его анализировать на примере одновременного бесшажного хода. Кроме того, следует рассмотреть и другие общие требования к технике одновременных ходов.

В одновременном бесшажном ходе ноги активно в толчке не участвуют, но их положение играет важную роль в создании благоприятных условий для передачи усилий от рук через туловище к скользящей лыже. Важно, как и при переменном двухшажном, создать жесткую систему "руки - туловище - ноги". Одновременное отталкивание в этом ходе начинается с момента постановки палок на снег. Руки выносят палки вперед, кисти рук не выше плечевых суставов, кольца палок сзади кистей. Движением туловища (наклон вперед) и рук палки сильным ударом втыкаются в снег.

В первой части толчка происходит наклон туловища вперед, одновременно руки сгибаются в локтевых суставах. В средней части отталкивания, когда сгибание рук достигает максимума (угол в локтевых суставах около 90°), целесообразно слегка наклонить голени назад до 70° (стопы чуть выскальзывают вперед). В момент "закрепления" ног в данном положении создается жесткая система и лыжник максимально усиливает нажим на палки. Продолжается наклон туловища вперед до горизонтального положения, руки разгибаются в локтевых суставах, кисти проходят ниже колен. Максимальное усилие на палки приходится на момент окончания наклона туловища и вертикальное положение рук. Толчок заканчивается полным разгибанием рук в локтевых суставах и приведением кистей в лучезапястных - рука и палка образуют прямую линию. После окончания толчка палками лыжник скользит на двух лыжах в согнутом положении (туловище горизонтально). Масса тела равномерно распределена на две лыжи. Руки после толчка вначале по инерции расслабленно поднимаются вверх, но не выше спины.

Затем начинается вынос рук. Движение выполняется выпрямленными руками вниз-вперед-вверх, одновременно медленно уменьшается наклон туловища. Не рекомендуется затягивать скольжение на двух лыжах. Значительное снижение скорости скольжения не позволяет поддерживать равномерную и высокую скорость передвижения одновременными ходами и ведет к излишней затрате сил.

В одновременном бесшажном и других ходах важно не только набрать, но и главное - значительно не снизить скорость скольжения во время проката на двух лыжах. Иначе все усилия спортсмена при отталкивании пропадут впустую и приведут к большой затрате сил. Снижение скорости скольжения в цикле хода бывает связано с двумя факторами: с увеличением давления на снег силами инерции частей тела, возникающими, как правило, при лишних движениях, а также с увеличением силы сопротивления встречного потока воздуха.

Необходимо избежать различных лишних вертикальных движений, в частности: отбрасывания рук с палками после толчка вверх; резкого выпрямления туловища в конце и сразу после окончания отталкивания палками; дальнейшего резкого наклона туловища после окончания толчка; резкого выпрямления туловища, особенно в начале свободного скольжения; сгибания ног в коленях (приседания); резкого выпрямления ног в конце и сразу после отталкивания; наклона голеней вперед в первой половине отталкивания. Все эти действия или ухудшают условия отталкивания или вызывают усиление давления на лыжи и в связи с этим увеличение трения. Кроме того, выпрямление туловища повышает лобовое сопротивление воздуха, что также влияет на скорость скольжения, особенно при встречном ветре.

При передвижении другими ходами (одношажным и двухшажным) одновременный толчок палками выполняется аналогичным способом, но он связан с фазами скользящего шага. Требования к выполнению фаз скользящего шага такие же, как и при переменном двухшажном ходе. Разница заключается в том, что фазы связаны с одновременным выносом и толчком палками, но по длине и продолжительности они отличаются от изложенных при анализе скользящего шага.

КОНЬКОВЫЙ ХОД

Различают следующие варианты передвижения коньковыми ходами: полуконьковый одновременный ход, коньковый ход без отталкивания руками (с махами и без махов руками), одновременный двухшажный коньковый ход, одновременный одношажный коньковый ход, попеременный коньковый ход.

Одновременный одношажный коньковый ход

Действия лыжника при передвижении данными способами несколько напоминают движения конькобежца - отсюда и пошло название хода.

Отталкиваясь внутренним ребром одной из лыж назад-в сторону (скользящий упор), лыжник переносит вес тела на другую скользящую лыжу, и движения повторяются с другой ноги, отталкивание выполняется со скользящей лыжи. В отличие от классических ходов остановки лыжи в циклах хода нет. При передвижении этим ходом активно работают и руки, отталкивание происходит одновременно или попеременно в согласовании с ритмом работы ног. Возможны варианты и без отталкивания руками (с махами рук и без них).

На ровных участках трассы толчок руками чаще всего выполняется одновременно, а на подъемах - в зависимости от крутизны (одновременно или попеременно). Полуконьковый ход (отталкивание многократно одной из ног, другая скользит прямолинейно) применяется чаще при прохождении поворота по пологой дуге (толчок выполняется наружной лыжей). На иллюстрациях показаны одновременный одношажный коньковый ход (рис. 14), попеременный коньковый ход, одновременный двухшажный коньковый ход.

Попеременный коньковый ход со свободным скольжением

Одновременный двухшажный коньковый ход

Обучение коньковому ходу проходит на ровной, широкой, хорошо укатанной учебной площадке, но снег не должен быть леденистым. Небольшой верхний слой снега должен быть разворошен, чтобы лыжник мог оттолкнуться ребром лыжи.

Сначала обучающиеся при передвижении по лыжне, проложенной по дуге, пробуют оттолкнуться внутренним ребром наружной (по отношению к дуге поворота) лыжи.

Первые упражнения выполняются без палок в ту или другую сторону. Постепенно угол отведения лыжи в сторону увеличивается. Лучше, если первые попытки будут выполняться под пологий уклон или на выкате после спуска со склона средней крутизны. Главное заключается в том, чтобы предварительно набрать скорость (со спуска) или выполнить движения в облегченных условиях (под пологий уклон). Основное внимание обращается на отталкивание ребром лыжи.

Затем переходят к изучению конькового хода в целом, отталкиваясь поочередно правой и левой ногой. При первых попытках угол отведения носка лыжи не должен быть велик; учащиеся как бы поддерживают скорость, набранную при "разбеге". Главное при этих первых попытках - обратить внимание на координацию движений и отталкивание внутренним ребром лыжи.

Вначале обучение проходит без палок, что позволяет легче освоить координацию движений. Более успешно идет обучение, если площадка имеет очень пологий уклон (здесь легче поддерживать скорость движения, даже если толчок еще не освоен должным образом). Необходимо обратить внимание на своевременный перенос веса тела на скользящую лыжу. Затем угол отведения носка толчковой лыжи увеличивается. После освоения этого способа без палок обучающиеся пробуют передвигаться с палками. Сначала с одновременными толчками палками (так школьникам легче освоить координацию движений), а затем с попеременными отталкиваниями. Можно варьировать задание - передвижение с одной палкой и с махом другой рукой и наоборот. При отталкивании следует обратить внимание также на небольшой наклон и разворот туловища в сторону движения.

Для более успешного овладения коньковым ходом перед его изучением на снегу целесообразно проимитировать все движения без лыж. Имитация выполняется как шаговая, так и прыжковая. Шаги (прыжки) выполняются вперед - в сторону с низкой (стелющейся) траекторией движений. При этом следует обратить внимание на отталкивание всей стопой (боковой - внутренней частью), а не носком. Носок маховой ноги обязательно разворачивается чуть вперед - в сторону.

В отличие от конькобежцев лыжники выполняют движения в более высокой посадке (наклон туловища значительно меньше). Руки также выполняют имитацию отталкивания (а не размахивания в стороны).

СПОСОБЫ ПРЕОДОЛЕНИЯ ПОДЪЕМОВ НА ЛЫЖАХ

При передвижении на лыжах по пересеченной местности спортсменам-лыжникам, туристам и школьникам во время прогулок приходится преодолевать подъемы различной крутизны, длины и рельефа. Во время обучения и соревнований по лыжным гонкам используются в основном способы подъемов по лыжне, обеспечивающие высокую скорость передвижения (скользящим беговым и ступающим шагом). В очень редких случаях на коротких крутых участках трассы при слабой подготовке или неудачной смазке спортсмены вынужденно переходят на менее быстрые способы подъемов - "полуёлочкой" и "ёлочкой". Туристы и школьники во время прогулок, при передвижении без лыжни, по-прежнему довольно часто пользуются подъемами "полуёлочкой", "ёлочкой" и даже "лесенкой".

Выбор способа преодоления подъемов зависит не только от их крутизны; важную роль играют и другие факторы: сцепление лыж со снегом, физическая и техническая подготовленность лыжника, степень его утомления в данный момент и состояние лыжни. При благоприятном стечении обстоятельств квалифицированные лыжники преодолевают подъемы крутизной до 5° попеременным двухшажным ходом, не снижая соревновательной скорости. В других менее благоприятных условиях даже на более пологих склонах приходится переходить на способы преодоления подъемов скользящим, беговым и ступающим шагом.

Во всех этих способах нет фазы свободного скольжения и фазы скольжения с выпрямлением ноги. При подъеме скользящим шагом фазы скольжения и стояния лыжи по времени примерно равны. При преодолении подъемов любым способом большое значение имеет активная работа рук, что уменьшает возможность проскальзывания лыж при увеличении крутизны подъемов.

Подъем скользящим шагом

При подъеме скольжением увеличивается наклон туловища, уменьшается длина шага, толчок рукой заканчивается одновременно с отталкиванием ногой. Уменьшается амплитуда в работе рук и ног -они выносятся вперед энергичным маховым движением сразу после окончания толчков, "замах" почти отсутствует. Период работы (отталкивание) одной рукой наслаивается на толчок другой рукой, поэтому с увеличением крутизны подъема опора палками становится непрерывной.

Все это диктуется необходимостью увеличить сцепление лыж со снегом и избежать их проскальзывания. Увеличивается и угол отталкивания ногой, что требует более активной работы рук. Палка ставится на снег под углом около 65-75°. Отталкивание ногой становится более продолжительным. Свободная нога выполняет маховое движение в период толчка другой ногой. При выносе ноги вперед недопустимо "выскальзывание" стопы, так как это вызывает стопорящее положение и затрудняет выполнение переката, что, в свою очередь, вызывает другие нарушения техники.

Подъем беговым шагом применяется на склонах средней крутизны, а при плохом скольжении и на более пологих подъемах. Переход на этот способ преодоления подъема зависит и от других факторов. При этом наблюдается значительное сокращение времени скольжения, что может привести к временному переходу на бег с фазой полета. В этом способе длина выпада в 3-4 раза больше длины скольжения. Маховые движения и подседания выполняются быстро, что позволяет поддерживать достаточно высокий темп движения. В целом способ похож на бег на полусогнутых ногах при сохранении многих деталей подъема скользящим шагом.

Подъем ступающим шагом применяется в условиях, когда скольжение невозможно или нецелесообразно (из-за большой затраты сил). Это связано прежде всего с увеличением крутизны подъемов, но и условия сцепления лыж со снегом играют важную роль. Исключительно большое значение здесь имеют скорость выпада, энергичное отталкивание стопой и палкой. Обучение школьников этому

способу подъема по координации особых затруднений не вызывает, но преодоление самых крутых подъемов требует хорошей физической подготовки.

Подъем "полуёлочкой" применяется при преодолении склонов наискось и выполняется следующим образом. Верхняя лыжа скользит прямо по направлению движения, а нижняя отводится носком в сторону и ставится на внутреннее ребро. Палки работают так же, как и при попеременном двухшажном ходе (с перекрестной координацией), и выносятся вперед прямолинейно. Важно добиться у школьников хорошей опоры на палки. Это позволит преодолеть подъемы даже средней крутизны. Длина шагов при подъеме "полуёлочкой" неодинакова: шаг лыжи, скользящей прямо,

всегда длиннее, чем лыжи, отведенной носком в сторону. Этот способ может применять и при прямом подъеме.

Подъем "ёлочкой" применяется на довольно крутых склонах (до 35°), когда школьники не в состоянии преодолеть подъем ступающим шагом. Разведение носков и постановка лыж на внутреннее ребро значительно увеличивают сцепление их со снегом и предотвращают скатывание. Название этого способа происходит от следа на снегу, который оставляет лыжник, и напоминает ветви елочки. Лыжник, преодолевая подъем этим способом, также передвигается ступающим шагом с разведением носков лыж и постановкой их на ребро. Важное значение при этом способе подъема имеет опора на палки, которые ставятся сзади лыж. С увеличением крутизны склона увеличиваются угол разведения лыж и наклон туловища вперед. При передвижении этим способом могут быть различные варианты работы рук: одновременно с лыжей выносится одноименная или противоположная (разноименная) палка.

Подъем "лесенкой" применяется на очень крутых склонах и при глубоком снежном покрове во время туристских походов на лыжах и прогулок.

Ошибки, возникающие при изучении способа: недостаточное кантование лыж, их негоризонтальная постановка, плохая опора на палки.

СТОЙКИ СПУСКОВ

Наиболее часто применяется при спусках основная (средняя) стойка. Она наименее утомительна и позволяет выполнить при спуске любые другие приемы (торможения, повороты). При прямом спуске в основной стойке лыжи расставлены на 10-15 см одна от другой, ноги слегка согнуты в коленных суставах, туловище немного наклонено вперед, руки опущены и несколько выведены вперед, палки (обязательно кольцами назад) не касаются склона. Для увеличения устойчивости одну ногу выдвигают вперед на 10-20 см. Основная стойка обеспечивает наибольшую устойчивость при спуске.

Спуск в основной стойке	Спуск в низкой стойке

Низкая стойка применяется на прямых, ровных и открытых склонах, когда требуется развить максимальную скорость спуска. В этом положении колени сильно согнуты, туловище наклонено и подано вперед, руки вытянуты также вперед, локти опущены и прижаты. Лыжник в этой стойке принимает достаточно обтекаемое положение и значительно снижает лобовое сопротивление. На высокой скорости некоторые неверные движения или положения могут заметно мешать достижению максимальной скорости для данных условий.

Так, даже отведение локтей в сторону при определенных условиях снижает скорость спуска до 5-10%. Однако длительное применение очень низкой стойки в лыжных гонках не всегда целесообразно. С одной стороны, это снижает устойчивость, так как ухудшаются возможности для амортизации неровностей склона, а также нет необходимого отдыха для мышц ног. Это не позволит после спуска продолжать энергичную борьбу на трассе лыжных гонок.

Высокая стойка применяется для временного уменьшения скорости спуска за счет увеличения сопротивления встречного потока воздуха. Для большего торможения следует еще выпрямиться и развести руки в стороны. Иногда эту стойку применяют для отдыха или лучшего просмотра незнакомого склона в начале спуска. Длительно спускаться в высокой стойке нецелесообразно: слишком велика потеря скорости, да и преодоление неровностей склона тоже затруднено.

Спуск в высокой стойке	Спуск в стойке отдыха

Стойка отдыха применяется на достаточно длинном и ровном склоне. Она позволяет дать некоторый отдых мышцам ног и спины. С этой целью лыжник несколько выпрямляет ноги, наклоняется вперед и опирается предплечьями на бедра. Это обеспечивает меньшее сопротивление воздуха, чем в основной стойке, а условия для отдыха и восстановления дыхания лучше; однако устойчивость в случае наезда на неровности несколько хуже.

Поворот переступанием

ПОВОРОТЫ В ДВИЖЕНИИ

Поворот переступанием - один из самых распространенных в лыжных гонках. Он применяется как на склоне, так и на ровном участке после выката. Школьники, освоившие подготовительные упражнения на склоне, успешно овладевают способами поворотов. Существует два вида поворотов - переступанием с внутренней и с наружной лыжи.

Поворот переступанием с внутренней лыжи (рис. 31) наиболее распространен. Он применяется при передвижении на лыжах по пересеченной местности. Этот поворот позволяет изменить направление движения, не только не теряя скорости, но в некоторых случаях даже увеличивая ее за счет отталкивания наружной лыжей. Он выполняется следующим образом: спускаясь по склону в основной стойке, лыжник переносит все тело на наружную лыжу, а внутреннюю, разгруженную от веса тела, отводит носком в сторону и, перенося на нее вес тела, энергично отталкивается наружной лыжей, предварительно закантовывая ее на внутреннее ребро. Затем наружная лыжа быстрым движением приставляется к внутренней. Для увеличения угла поворота необходимы подобные переступания выполнить несколько раз. Помимо толчка ногой для увеличения скорости применяют одновременное отталкивание палками. При увеличении скорости спуска угол отведения

Поворот упором

лыжи уменьшается, а частота переступания увеличивается.

Поворот упором выполняется на склонах средней крутизны при

неглубоком снежном покрове и достаточно высокой скорости, когда поворот переступанием уже неприменим. Для выполнения поворота необходимо предварительно перенести массу тела на одну из лыж (внутреннюю по отношению к повороту); другую, свободную от массы тела, ставят в положение упора: пятка лыжи отведена в сторону, носок выводится чуть вперед и лыжа кантуется на внутреннее ребро. Для выполнения поворота массу тела необходимо перенести на лыжу, находящуюся в упоре. Крутизна поворота зависит от угла отведения пятки лыжи, угла кантования лыжи, состояния снежного покрова и величины переноса массы тела. Школьники обычно легко осваивают этот способ поворота. Вначале положение упора имитируется на ровном месте, учащиеся выполняют и перенос массы тела. Упражнение повторяется несколько раз. Затем они пробуют выполнить поворот на хорошо подготовленном склоне. Поворот необходимо обязательно изучать и в ту и в другую сторону. У школьников при выполнении этого поворота встречаются следующие ошибки: малы углы отведения пятки лыжи и кантования, мало переносится масса тела на наружную лыжу, недостаточно выдвигается вперед носок лыжи. Школьники, освоившие торможение упором, обычно легко овладевают данным поворотом.

Поворот из упора

Поворот из упора является одним из самых распространенных - он широко применяется в лыжных гонках, туристских походах и на прогулках. Его используют и горнолыжники в прохождении трасс, но там его исполнение имеет свою специфику. По сравнению с рулящими поворотами (упором и "плугом") поворот из упора выполняется на высокой скорости и почти ее не снижает. Он может быть выполнен на склонах практически любой крутизны при наличии достаточного разгона для набора скорости.

Набрав скорость в основной стойке, лыжник слегка приседает и переносит вес тела на внутреннюю (по отношению к повороту) лыжу, одновременно выполняет предварительное закручивание (замах) туловища, выводя вперед внутреннее плечо. Наружную лыжу, освобожденную от массы тела, низким скользящим движением (или даже по воздуху) отводит пяткой в сторону и ставит в кратковременное положение упора. Затем, слегка выпрямляясь, быстрым упругим движением, оттолкнувшись лишь ребром внутренней лыжи, переносит массу тела на наружную лыжу, одновременно выводя таз вперед - внутрь поворота.

Перенос таза должен быть выполнен быстро броском на наружную лыжу. Внутренняя лыжа немедленно приставляется (подбивающим движением) к наружной и чуть выдвигается вперед. Одновременно с броском тела наружная лыжа кантуется на внутреннее ребро. Этими движениями обеспечивается вход в поворот. Далее, при движении по дуге лыжник слегка сгибает колени, продолжает сохранять вес тела большей частью на наружной лыже. При повороте лыжи удерживаются параллельно друг к другу.

Скользя по дуге поворота, лыжник принимает характерное положение: внутреннее бедро и таз несколько перемещаются к центру поворота, а внутреннее плечо разворачивается наружу. Для того чтобы закончить поворот, необходимо равномерно распределить массу тела на обе лыжи при движении прямо вниз по склону и принять основную стойку. Если поворот заканчивается в направлении спуска наискось, то лыжи полностью не раскантовываются. Характерным для этого поворота является выполнение движений (сгибание - разгибание - сгибание) ногами для облегчения давления лыжи на снег, что способствует входу в поворот. Кроме этого, очень важно все движения выполнить быстро и слитно, особенно перенос массы тела и приведение внутренней лыжи к наружной; продолжительность упора очень мала.

Поворот на параллельных лыжах является одним из самых быстрых и поэтому часто применяется в лыжных гонках и горнолыжном спорте. Если лыжник проходит вираж на хорошо подготовленной лыжне, то он выполняет поворот на параллельных лыжах без особых усилий. Лыжня сама "ведет" спортсмена по повороту; важно только увеличить наклон тела внутрь поворота с тем, чтобы противостоять возникающей при этом центробежной

силе. Иначе лыжник может вылететь с лыжни и виража под действием центробежных сил в сторону, противоположную повороту.

Поворот на параллельных лыжах (рис. 35) выполняется на склоне или просеке без лыжни (на укатанном снегу) следующим образом. Спускаясь в основной стойке, лыжник при разгоне несколько сгибает ноги и вслед за этим сразу выпрямляется с последующей "блокировкой" в коленных, голеностопных и тазобедренных суставах в момент остановки после выпрямления. В данный момент значительно уменьшается давление лыж на снег ("облегчение") и лыжник входит в поворот, выталкивая лыжи пятками в сторону; этому помогает активное вращение туловища навстречу движению пяток (контрвращение). Далее, войдя в поворот, лыжник при движении по дуге сразу ставит лыжи на внутренние ребра, а масса тела больше переносится на наружную лыжу, внутренняя лыжа выдвинута несколько вперед.

СПОСОБЫ ТОРМОЖЕНИЙ

Торможение "плугом" применяется на спусках различной крутизны, в туристских походах и на прогулках. Это наиболее действенный способ, который позволяет значительно снизить скорость на склоне или даже остановиться.

Торможение "плугом" выполняется следующим образом. При спуске в основной стойке лыжник пружинисто распрямляет ноги в коленях и, слегка "подкинув" тело вверх (облегчив давление на пятки лыж), сильным нажимом, скользящим движением разводит лыжи пятками в сторону. Лыжи становятся на внутренние ребра (канты лыж), а носки их остаются вместе; коленки сводятся вместе, вес тела распределен равномерно на обе лыжи, а туловище слегка отклоняется назад, и руки принимают положение, как при спуске в основной стойке. Увеличение угла разведения лыж и постановка их больше на ребра значительно усиливают торможение.

Торможение упором

Торможение упором чаще применяется при спуске наискось. Лыжник переносит вес тела на верхнюю (скользящую прямо) лыжу, а нижнюю ставит в положение упора: пятка в сторону, носки удерживаются вместе, лыжа закантована на внутреннее ребро. Увеличение угла отведения и кантования лыжи усиливает торможение. Масса тела на протяжении всего торможения остается на лыже, скользящей прямо (верхней), хотя частичный перенос массы тела на лыжу, находящуюся в упоре, приведет к изменению направления движения, т.е. к повороту упором. Иногда этот способ называют торможением "полуплугом".

Ученики, хорошо освоившие торможение "плугом", обычно легко овладевают торможением упором. При изучении этого способа необходимо предварительно проимитировать движения стоя на месте, приняв несколько раз описанные положения. Методы обучения и ошибки, встречающиеся при торможении упором, аналогичны ошибкам, встречающимся при торможении "плугом". В дальнейшем школьники должны овладеть торможением на склонах в обе стороны (с разных ног).

Торможение боковым соскальзыванием (разворотом лыж) применяется, когда спортсмену необходимо остановиться и спуститься дальше по склону, добиваясь бокового скольжения за счет раскантовки лыж.

Торможение выполняется следующим образом. При спуске наискось лыжник слегка приседает, затем довольно резким толчком вперед выпрямляется, снимая нагрузку с лыж, ставит их более плоско и боковым движением голеностопных суставов выводит пятки лыж в сторону. Помогают этому встречное вращательное движение туловища и плеч, а также дополнительная опора на палку. После выведения задников лыж в сторону величина тормозящего усилия зависит от угла кантования лыж: для резкого торможения или даже полной остановки необходимо поставить лыжи поперек склона и круто на ребро. Для изучения торможения боковым соскальзыванием используются подводящие упражнения, применяемые для поворота на параллельных лыжах из упора. При обучении девушек этому способу торможения необходимо избегать очень крутых склонов.

При движении по склону на большой скорости при неожиданно появившихся препятствиях возникает порой необходимость резко затормозить или даже остановиться. Если расстояние до препятствия слишком мало, единственный способ предотвратить столкновение - преднамеренное падение. Управляемое падение уменьшит возможность получения травм и позволит быстро подняться и продолжить движение. Перед падением необходимо присесть, а затем падать (мягко "завалившись") назад в сторону - на бедро и на бок. Одновременно лыжи следует развернуть поперек склона. Руки с палками лучше разбросать вверх по склону. Из этого положения, садясь, а затем опираясь на палки, легко встать и, развернув лыжи, вниз по склону продолжить движение.

В том случае, если при падении лыжи оказались перекрещены, необходимо, перевернувшись на спину, поднять ноги вверх и привести лыжи в нормальное положение. Затем вновь перевернуться на бок (лыжи поперек склона) и встать. В исключительных случаях, когда торможение лыжами невозможно (в туристическом походе, на прогулке - при глубоком снежном покрове), а падение нецелесообразно, лыжники могут применить торможение палками (одной сбоку, двумя сбоку, двумя между лыж). Эти способы помогут несколько снизить скорость в случае возникновения непредвиденных обстоятельств.

Лыжный спорт очень популярен у любителей горных курортов. Однако сегодня это не только развлечение для туристов, но и настоящая работа для профессионалов. Обучение этому виду спорта представляет собой трудоемкий процесс совершенствования техники передвижения. Сюда входят и спуски на лыжах, и подъемы, и повороты, и торможения. Тем не менее главным элементом является ход, которому профессиональные спортсмены уделяют особое внимание.

Основы спусков

Пересечение местности по склону требует умения быстро ориентироваться в сложившейся ситуации. На пути могут встретиться и неровности, и препятствия, которые нужно будет обойти. Стоит отметить, что спуски на лыжах отвечают основам биомеханики, поэтому для безопасного передвижения необходимо просто следовать конкретным правилам.

При перемещении по склону на спортсмена воздействуют различные силы, в том числе и внутренние. Любой спуск требует мышечных усилий и массы затраченной энергии, чтобы удержать нужный баланс и Основополагающей является сила тяжести, которая зависит от многих составляющих. Она всегда направлена вниз по перпендикуляру. подразумевают балансировку центра тяжести с силой реакции. Если их уравнять, то передвижение будет значительно быстрее. При спуске добавляются еще скатывающая и относительная силы.

Чем больше крутизна склона, тем меньше давление на лыжню. Также заметно сокращается сила трения. Именно поэтому для изготовления лыж используются такие материалы, как пластмасса и твердое дерево. Без шероховатости и волокнистости поверхность обретает идеальный баланс трения-скольжения. Для улучшенного взаимодействия покрытия со снегом часто используют специальные смазки.
При спуске важно уметь ориентироваться по погоде. При температуре от -4 до -6 градусов скольжение на порядок увеличивается. Причина в том, что на снегу образуется плотная водяная пленка, препятствующая трению. В оттепель скорость спуска зависит от гидрофобных свойств покрытия лыжни. Немаловажную роль играет и жесткость снаряжения. Если лыжня не упругая, то маневренность снизится до минимума, а это уже чревато травмами. При спуске стоит учитывать силу сопротивления воздуха, поэтому не лишним будет задуматься о максимально облегающем костюме.

На сегодняшний день рекордом скорости на подготовленном склоне является 212 км/ч. Тем не менее для начинающих спортсменов этот показатель не должен превышать порога в 60 км/ч.

Факторы устойчивости

Любые разновидности лыжных ходов требуют идеального баланса передвижения. Это касается положения корпуса, конечностей, вариаций опоры и прочих нюансов. На резком склоне риск травм зависит от того, насколько человек хорошо знает описание лыжных ходов, то есть от уровня его подготовки.

Поэтому для начала в теории следует понять, что при спуске устойчивость представляет собой совокупность следующих факторов: площадь опоры, положение корпуса, подвижность конечностей, рельеф трассы, угол равновесия, динамика возможных скоростей. Каждая из этих составляющих является важной для общего баланса во время движения.

Тем не менее определяющим будет угол равновесия. Он образуется перпендикуляром из центра тяжести к поверхности трассы и линией, которая соединяет ЦТ с концами лыж. Таким образом, различаются задний и передний углы устойчивости. Их сумма в итоге выявит так называемый уровень баланса. Это динамическая величина, которая на начальном этапе зависит от длины лыжни и высоты спортсмена.

Во время движения важно сохранять устойчивость. Достичь этого можно уравновесив все действующие на спортсмена и лыжи силы. Поэтому следует обратить внимание, чтобы перпендикуляр от центра тяжести проходил к опоре под соответствующим углом. Для каждого человека он разный, поэтому величина является своего рода индивидуальной.

При маневре значения внутренних и внешних сил изменяются, поэтому необходимо перемещать лыжи и части тела для поддержания баланса. Для этого у спортсмена должна быть хорошо развита мышечная система. Чем выше скорость спуска и круче маневр, тем больше нужно приложить усилий. В этом случае рекомендуется максимально расширить ведение лыж либо использовать незначительный выпад на одну стопу вперед. Для улучшения амортизации необходимо согнуть ноги, наклониться и сделать мах руками. Разрешается применять стойки. Если в момент спуска влечет в сторону, необходимо осуществить противоположный выпад корпуса.

Классификация лыжных ходов

Передвижение по снегу может осуществляться по пересеченной местности, по равнине, по склону или подъему. Каждый из таких видов отличается количеством шагов за цикл, вариативностью работы рук, положением тела и углом устойчивости.

Традиционная классификация лыжных ходов предполагает всего 2 группы: одновременные и попеременные. В первом виде толчок должен выполняться двумя руками сразу. В попеременном движение конечностей осуществляется поочередно.

Имеет место и более точная классификация лыжных ходов: бесшажные, одно-, двух-, трех- и четырехшажные. Последние два вида не получили широкого распространения в силу своей сложности. Данная классификация лыжных ходов учитывает количество скользящих шагов за один толчок палками, то есть степень цикла.

Стоит отметить, что оба вышеуказанных признака в реальности переплетаются. К примеру, есть двухшажные одновременные и попеременные ходы на лыжах и т.д. У каждого из этих видов существуют свои принципиальные особенности и отличия. Стоит отметить, что одновременно одношажное передвижение может быть основным и скоростным. Первый вариант относится к дальним дистанциям. Второй же называют стартовым, то есть когда спортсмен со свежими силами только набирает обороты.

В последнее время в лыжном спорте появился еще один вид хода - коньковый. Его применяют только ведущие спринтеры при хорошем скольжении по укатанному снегу. Этот вид позволяет за считанные секунды развить невероятную скорость. Коньковые ходы разделяют на попеременные, маховые и одновременные. Необходимая вариация выбирается в зависимости от степени скольжения трассы, сцепления лыж, рельефа спуска, состояния палок опоры, уровня подготовленности спортсмена.

Новичкам рекомендуется чередовать виды ходов для экономии сил, даже если на это понадобится больше времени. У профессионалов главной целью является поэтому многие из них предпочитают пользоваться попеременным двухшажным типом движения. Он значительно экономит время, затраченное на прохождение трассы.

Попеременный двухшажный ход

Это самый популярный и сложный вариант передвижения по заснеженной трассе. В упрощенном виде он известен как классический попеременный ход. Цикл движений здесь состоит из двух скользящих шагов. Отталкиваться при этом нужно на каждое соприкосновение лыжни со снегом. Профессионалы различают 5 главных фаз хода:

1. Уменьшить потерю скорости можно за счет свободного скольжения. Для этого необходимо сократить силу трения лыжни о поверхность, дав мышцам отдохнуть. Главной ошибкой на этой фазе является затяжка времени. После толчка одной ногой спортсмен скользит на второй лыжне. При этом обе палки не касаются опоры. Перемещение любой усилит давление и силу трения, нарушив баланс.

2. На этом этапе увеличивается скорость за счет скольжения с выпрямленной опорной ногой. В это время включаются все Здесь важно обеспечить максимально жесткую передачу силы опоры. Вначале фазы палки должны быть установлены вперед под углом в 70 градусов. При этом рука согнута, а локоть отведен немного в сторону.

3. Скольжение осуществляется одновременно с подседанием. Здесь важнейшим нюансом является быстрая остановка движущей лыжни. После этого следует резко ускорить фазу подседания и последующий перекат. Развить скорость помогут маховые движения руками.

4. На этом этапе важно обеспечить наивысшую скорость выпада. Фаза подседания заканчивается отталкиванием ногой. В этот момент лыжи останавливаются, тазобедренные суставы разгибаются, голень наклоняется немного вперед. Растяжение мышц при толчке способствует мощному отталкиванию и набору скорости.

5. Завершающей фазой является положение «на взлет». Отталкивание происходит одновременно с выпрямлением толчковой ноги. При этом скорость передвижения зависит от правильности выпада. Бедро должно быть максимально вертикально, а маховая нога выдвигается вперед на 40-50 см.

Одновременный бесшажный ход

Такой способ передвижения применяется только при идеальном скольжении. Для этого понадобятся твердые опоры для палок. Данный вид хода подходит и начинающим спортсменам. Тем не менее профессионалы используют эту технику передвижения и при умеренном, и при плохом уровне скольжения, но только на средних спусках.

Подобные классические лыжные ходы целесообразно применять на леденистых или раскатанных участках трассы, где даже минимальный шаг приводит к значительной потере равновесия. Оптимальное скольжение в таких условиях возможно за счет одновременного рывка палками. На соревнованиях бесшажный ход очень важен, поскольку он позволяет достичь наивысшей скорости движения по снегу, а заодно и экономит силы лыжника. Во время такого вида скольжения на спуске основная нагрузка ложится на мышечную систему туловища и рук, зато нижние конечности получают относительный отдых.

У бесшажного хода есть своя техника выполнения:

1. Сразу за отталкиванием руками спортсмен скользит на согнутых ногах с немного приподнятой головой.

2. Движение продолжается, а лыжник постепенно начинает выпрямляться и медленно выносить палки перед собой.

3. Идет подготовка к толчку. Лыжник полностью выпрямляется так, чтобы масса тела полностью была перемещена на носки. Ноги немного согнуты, палки выведены для постановки на снег.

4. Происходит отталкивание от поверхности трассы. Мощность рывка палками достигается степенью сгибания корпуса и локтей. Затем руки выпрямляются.

5. Скольжение происходит по инерции. Лыжнику остается немного согнуться и держать равновесие.

Данный цикл может повторять несколько раз, если это позволяет склон.

Одновременный одношажный ход

Эта техника используется спортсменами для обгона соперников на равнине при среднем уровне скольжения. Одновременно-одношажный лыжный ход позволяет развить скоростные показатели до 30 км/ч. Некоторые спортсмены пользуются этой техникой даже на пологих подъемах. Цикл хода основан на скольжении после одного шага и одновременного отталкивания палками.

На сегодняшний день различают две вариации такой техники перемещения. Основной ход - это вынесение рук и палок вперед еще до начала рывка. Затем после отталкивания ногой происходит толчок опорой. Стартовый вид - рывок палками - осуществляется через некоторое время после движения ногой. Профессиональные спортсмены используют только основной вариант одношажного хода, так как частота движений значительно ниже. Данная техника подразумевает следующие шаги:

1. После отталкивания руками лыжник начинает скольжение, постепенно выпрямляясь и выводя вперед палки.

2. Вес тела переносится на толчковую ногу. Происходит рывок лыжней.

3. Сразу по окончании отталкивания ногой начинается одновременный толчок палками.

Скольжение осуществляется на обеих лыжах.

Одновременный двухшажный ход

Подобная техника чаще всего применяется на равнинной части трассы при отличном скольжении. Такой ход позволяет достичь сравнительно высокой скорости, однако в силу большой частоты действий у профессионалов он не пользуется большой популярностью. Зато детский лыжный спорт как раз основан на изучении одновременного двухшажного способа движения по заснеженной поверхности.

Для такого хода необходима твердая опора. Благодаря сразу двум скользящим шагам и одновременному рывку палками даже дети с неразвитой мышечной системой без особых проблем смогут достичь высокой скорости перемещения. За один цикл можно достичь показателя в 20 км/ч.

Техника выполнения состоит из следующих действий:

1. Вначале идет одновременное отталкивание руками. Скольжение происходит на двух лыжах. Корпус выпрямляется.

2. После отталкивания правой ногой скольжение осуществляется на левой лыжне. Затем происходит аналогичный рывок со сменой ног.

3. Палки выводятся вперед. Идет подготовка к очередному толчку руками.

Коньковый ход

Данный метод передвижения применяется на сильно укатанных трассах с высоким уровнем скольжения. Он позволяет достичь максимальной скорости при непростых условиях. Двухшажный коньковый ход является наилучшим вариантом на пологих спусках, так как дает возможность лыжнику сохранять равновесие. Стоит отметить, что такая техника не подходит для дальних дистанций.

На сегодняшний день принять различать попеременный коньковый ход, одновременный маховый, одно- и двухшажный. Каждый из этих видов подходит для конкретных участков трассы. На крутых подъемах используют попеременный вариант, на равнине - одновременный, на поворотах - маховый и т.д. Впрочем, каждый спортсмен самостоятельно для себя выбирает, как именно он будет двигаться при тех или иных условиях.

Как научиться коньковому ходу? Важно понимать, что действия лыжника в момент передвижения по такой технике напоминают катание на коньках. Отталкивание осуществляется внутренним ребром. Затем вес тела переносится на другую ногу, и аналогичный рывок происходит второй лыжней. Цикл осуществляется сравнительно быстро, как в конькобежном спорте. При движении должны активно работать и руки, и ноги, и корпус. Разрешается совмещать вариации хода, например попеременный и одновременный. В некоторых случаях можно обойтись без отталкивания палками.

Техника торможений

Остановка движения - это основополагающий элемент лыжного спорта. Торможения чаще всего необходимы для снижения скорости на спусках. Это действие значительно замедляет ход, зато позволяет обойти любые препятствия и идеально вписаться в крутые участки трассы.

Одним их самых распространенных видов является торможение «плугом». Оно оптимально подходит для крутых спусков. Во время торможения лыжник распрямляет ноги, слегка подпрыгивает и сильным резким нажимом разводит пятки в стороны. Колени сведены вместе, корпус немного отклонен назад. Вторым по популярности является торможение упором. Применяется преимущественно на спусках наискось. При торможении спортсмен переносит вес тела на скользящую лыжу, когда задняя находится в положении упора. Носки сводятся вместе. Задняя лыжня ставится на внутреннее ребро.

Боковое торможение основано на развороте лыж во время скольжения. Примеряется на склонах в том случае, если необходимо быстро уйти на вираж. Торможение осуществляется за счет одновременной раскантовки двух лыж в одну сторону.

Техника подъемов

Существует несколько способов преодоления высотного наклона: скользящий, попеременный, лесенкой, елочкой. Выбор техники зависит от вида трассы (прямая, зигзаг или наискось). Подъем на лыжах требует серьезной спортсмена. На заснеженных трассах максимально работают все группы мышц. Для скоростного прохождения лыжники пользуются скользящим видом подъема. Для длинного высотного участка лучше подойдет попеременный способ. При выборе варианта подъема следует учитывать степень сцепления лыж со снежной поверхностью.