Виды шагов на лыжах. Способы передвижения на лыжах

Все способы передвижения на лыжах в зависимости от целей, условий их применения и способов выполнения разделяются на следующие группы: строевые упражнения с лыжами и на лыжах, лыжные ходы, переходы с хода на ход, стойки спусков, способы подъемов, повороты на месте и в движении, способы торможений, прыжки на лыжах с трамплина, прикладные упражнения на лыжах, преодоление неровностей при спуске.

Лыжные ходы используются для передвижения по равнине и по пересеченной местности и отличаются друг от друга по вариантам работы рук, количеству шагов в цикле хода. По первому признаку ходы разделяются на попеременные и одновременные. В попеременных ходах отталкивание руками выполняется попеременно в одновременных ходах толчок выполняется двумя руками в одно и то же время. По второму признаку ходы разделяются на бесшажные - передвижение происходит только за счет отталкивания палками, без движения ног; одношажные - в цикле хода только один скользящий шаг и толчок палками; двухшажные - в циле хода два скользящих шага; четырехшажные - в цикле хода четыре скользящие шага.

Указанные два признака и определяют классификацию всех лыжных ходов, применяемых в лыжных гонках: попеременный двухшажный, попеременный четырехшажный, одновременный бесшажный, одновременный двухшажный.

Различают два варианта одновременного одношажного хода: основной и скоростной. Последний вариант хода иногда называют стартовым.

За последние годы все шире стал применяться сильнейшими лыжниками коньковый ход, который при определенные условиях (хорошее скольжение и достаточно твердо укатанный снег) позволяет развить высокую скорость. Этот ход не является новинкой, но в прошлое время он использовался как прикладное или подводящее упражнение к повороту переступанием или иногда на очень пологих спусках с одновременными толчками палок - Появление пластиковых лыж, улучшение скольжения и более качественная подготовка лыжни расширили диапазон его применения. Отличное владение техникой этого хода позволяет сильнейшим лыжникам-гонщикам при определенных условиях развивать высокую скорость передвижения, выше, чем при применении «классических» лыжных ходов.

Различают следующие коньковые лыжные ходы: без отталкивания руками (с махами рук и без махов руками); с отталкиванием руками - попеременный и одновременные (полуконьковый, одношажный и двухшажный).

Лыжник выбирает тот или ход в зависимости от условий скольжения и сцепления лыж со снегом, рельефа местности, уровня физической подготовленности, состояния лыжни и опоры для палок.

Спортсмены-новички и недостаточно квалифицированные лыжники обычно используют все способы передвижения на лыжах, что позволяет более экономно расходовать силы в зависимости от внешних условий и в то же время поддерживать необходимую скорость передвижения. У спортсменов высокой квалификации выбор способов передвижения определяется главной задачей соревнований - достижением максимальной скорости. В этом случае они используют лыжные ходы, обеспечивающие в первую очередь высокую скорость передвижения по лыжне: попеременный двухшажный, одновременные бесшажный, одношажный.

Другие способы передвижения - одновременный двухшажный, попеременный четырехшажный - сильнейшие гонщики применяют редко. Вместе с тем сужение круга применяемых лыжных ходов у сильнейших спортсменов требует высокой физической и функциональной подготовленности, что обеспечивается дальнейшим совершенствованием системы тренировки в лыжных гонках.

В зависимости от рельефа трасс, условий скольжения и ряда других факторов лыжникам-гонщикам порой приходится часто переходить с хода на ход. Очень важно при этом не нарушить слитность и не снизить темп движений. Задержка движений и потеря хотя бы 0,1 с при каждой смене ходов в итоге гонки оборачиваются проигрышем от нескольких секунд до минуты, а порой и более, в зависимости от длины дистанции. Вот почему всем лыжникам независимо от квалификации необходимо в совершенстве овладеть наиболее рациональными способами переходов с хода на ход.

Для смены ходов в лыжных гонках применяются следующие виды переходов:

· с попеременного двухшажного на одновременные - переход без шага, через один шаг;

· с одновременных на попеременные - прямой переход, переход с прокатом.

В лыжных гонках могут встречаться и другие виды переходов (например, с попеременного на одновременные - через два шага), но перечисленные способы переходов наиболее эффективны, экономичны, поэтому и шире распространены. При использовании коньковых ходов также применяются различные варианты переходов с хода на ход.

В лыжных гонках, слаломе и скоростном спуске для преодоления спусков на высокой скорости применяются различные стойки (позы). Выбор их зависит от цели, условий скольжения, рельефа местности, длины и крутизны склонов, а также наличия неровностей и посторонних предметов на трассе спуска. Стойки спусков классифицируются в зависимости от высоты расположения общего центра тяжести (ОЦТ) тела, что внешне проявляется в степени сгибания туловища и ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Применяются следующие стойки: основная (средняя), высокая и низкая. Указанные стойки в зависимости от расположения проекции ОЦТ на опоре имеют следующие разновидности: основная, передняя и задняя.

Основная (средняя) стойка наиболее универсальна, поэтому она получила наибольшее распространение. Эта стойка устойчива, неутомительна и удобна для выполнения поворотов и преодоления неровностей склона. В основной стойке в зависимости от условий спуска, при изменении на склоне условий скольжения легко переместить ОЦТ вперед или назад, а также принять более высокую или низкую стойку.

При подъеме применяются следующие способы их преодоления: скользящим и ступающим шагом (попеременными ходами), «елочкой», «полуелочкой», «лесенкой». Все указанные способы могут быть использованы при преодолении подъемов в прямом направлении, наискось или зигзагом. Выбор способов передвижения в подъемы зависит от крутизны склона, условий скольжения и сцепления лыж со снегом, технической и физической подготовленности лыжника-гонщика, а также от качества подготовки лыжни и глубины снежного покрова (в туристских походах). В лыжных гонках для преодоления подъемов чаще всего применяется попеременный двухшажный ход. При хорошем скольжении и на подъемах малой крутизны попеременный двухшажный ход по технике мало чем отличается от передвижения по ровному участку, но с увеличением крутизны (до 4-12°) в характеристиках движений появляются заметные изменения.

При увеличении крутизны подъемов (до 13-15°) лыжники обычно преодолевают их скользящим бегом, а с дальнейшим увеличением крутизны подъема переходят на ступающий шаг. На выбор способа преодоления подъемов оказывают влияние не только их крутизна, но в значительной мере сцепление лыж со снегом.

Повороты на месте в основном применяются на равнине для подготовки к передвижению в новом направлении, но могут быть использованы с той же целью на подъемах и спусках, при остановках.

Известны три группы поворотов на месте: повороты переступанием - вокруг пяток или носков лыж; повороты махом направо кругом, налево кругом, то же через лыжу вперед или назад; повороты прыжком - с опорой и без опоры на палки.

Повороты в движении служат для изменения направления при спусках или на ровном участке после спуска со склона и классифицируются по способу выполнения. Известны следующие повороты в движении: повороты переступанием - с внутренней лыжни, с наружной лыжни; повороты рулением - упором, «плугом», «ножницами», выпадом; повороты махом - из упора, из «плуга», на параллельных лыжах. Однако не все из перечисленных поворотов применяются одинаково часто. Выбор поворотов зависит от крутизны и рельефа склона, состояния и плотности снега и задач, которые стоят перед лыжником при спуске с поворотами.

Способы торможений применяются с целью снижения скорости или полной остановки лыжника при скольжении по склону или на ровном участке после спуска. Торможения выполняются лыжами путем изменения их положения по отношению к склону (кантование) и направлению движения (разведение лыж или поворот) с целью увеличения сопротивления снега. Применяются следующие способы торможений: упором, «плугом», боковым соскальзыванием, палками.

В исключительных случаях при неожиданном появлении препятствий, когда тормозной путь при торможении лыжами слишком велик, применяется торможение падением. Этот способ порой является единственным возможным приемом для быстрой остановки с целью избежания наезда на препятствие и возможного получения травм. Также исключением является торможение палками. Они применяются, когда другие способы торможения невозможны из-за внешних условий.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru

Введение

2. Коньковые лыжные ходы

2.1 Полуконьковый ход

2.3 Двухшажный коньковый ход

Заключение

Список литературы

Введение

Лыжный спорт является одним из популярнейших занятий в мире. Занятия этим видом спорта являются важным средством физического воспитания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий.

Лыжи как средство, облегчающее передвижение по снегу, появились до начала нашей эры, о чем свидетельствуют наскальные изображения, обнаруженные российскими археологами А.М. Линевским в 1926 году и В.И. Равдоникасом в 1936 году в местечке Бесовы Следки и Залавруг у Белого моря. Первыми приспособлениями, которые применил человек при передвижение по глубокому снегу, были снегоступы, или ступающие лыжи. В Грузии снегоступы назывались тхиламури, то есть «сплетенные из орешника» Новиков Ю. Физкультура и спорт. - М.: ЮНИТИ, 2010. - С. 56.

За последнее двадцатилетие наука о спорте, в том числе и теория и методика лыжного спорта, начала развиваться быстрыми темпами. Если раньше она в основном занимала объяснительную функцию и мало помогала практике, то в настоящее время ее роль существенно изменилась. Спортивные соревнования - это уже не просто индивидуальные поединки и не только соревнование команд, это прежде всего демонстрация силы и умения спортсмена, высокого тактического мышления преподавателя-тренера.

Лыжный спорт включает в себя несколько самостоятельных видов спорта: лыжные гонки, биатлон, прыжки на лыжах с трамплина, двоеборье, горнолыжный спорт.

1. Ходовые способы передвижения на лыжах

1.1 Попеременный двухшажный ход

Этот ход - один из основных способов передвижения на лыжах, применяется на подъемах малой и средней крутизны, а также на равнине при плохих условиях скольжения.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, при которых лыжник дважды поочередно отталкивается руками.

Длина цикла этого хода - 4-7 м, продолжительность - 0,8-1,5 с, средняя скорость - 4-7,5 м/с, темп - 50-70 циклов в 1 мин Бутин И.М. Лыжный спорт. - М.: Академия, 2009. - С.98.

В каждом шаге различают периоды скольжения и стояния лыжи и выделяют пять фаз.

Фаза 1 - свободное одноопорное скольжение на левой лыже.

Фаза 2 -- скольжение с выпрямлением опорной (левой) ноги в коленном суставе -- длится от постановки палки на снег до начала сгибания левой ноги в коленном суставе.

Фаза 3-- скольжение с подседанием на левой ноге.

Фаза 4-- выпад правой ногой с подседанием на левой ноге.

Фаза 5-- отталкивание с выпрямлением толчковой (левой) ноги.

1.2 Одновременный бесшажный ход

Передвижение этим ходом осуществляется только за счет одновременного отталкивания руками. Применяется ход на пологих спусках, а также на равнине при хороших условиях скольжения.

Цикл хода состоит из свободного скольжения на двух лыжах и одновременного отталкивания руками.

Длина цикла--5--9 м, продолжительность--0,8--1,2 с. средняя скорость в цикле--4--7 м/с. темп--50--75 циклов в 1 мин

В цикле хода выделяют две фазы: свободное скольжение на лыжах и скольжение на лыжах с одновременным отталкиванием Горяйнов А. Лыжи и сноуборд. - М.: Рипол классик, 2008. - С.114.

Фаза 1 -- свободное скольжение на двух лыжах. Начинается она с момента отрыва палок от снега и заканчивается постановкой их на опору.

Фаза 2-- скольжение на двух лыжах с одновременным отталкиванием руками. Начинается она - с момента постановки палок на снег и заканчивается отрывом их от опоры по окончании отталкивания руками. Цель лыжника в этой фазе--увеличить скорость скольжения.

В настоящее время применяется вариант одновременного бесшажного хода, в котором имеет место движение ног вперед-назад относительно друг друга. В фазе свободного скольжения с выносом рук вперед одна из ног отводится несколько назад, масса тела переносится на другую ногу, а при отталкивании руками свободная нога движется вперед к опорной ноге. Вместе с тем лыжник делает подседание с перераспределением массы тела на обе согнутые ноги. При этом стопу опорной ноги он выдвигает несколько вперед.

Этот ход применяется на равнинных участках местности и на пологих подъемах при хороших и отличных условиях скольжения.

В цикле скоростного варианта хода выделено шесть фаз, анализ движений начинается с окончания отталкивания руками.

Фаза 1 - свободное скольжения на двух лыжах.

Фаза 2 -- скольжение с подседанием.

Фаза 3 -- выпад с подседанием.

Фаза 4 -- отталкивание с выпрямлением толчковой (правой) ноги -- от начала разгибания правой ноги в коленном суставе и до отрыва правой лыжи от снега.

Фаза 5 -- свободное одноопорное скольжение на левой лыже.

Фаза 6 -- скольжении с одновременным отталкиванием руками. Продолжительность фазы -- 0.2--0.25 с.

1.3 Одновременный одношажный ход

В цикле основного варианта этого хода те же фазы, что и в цикле скоростного варианта, но в согласовании работы ног, рук и туловища есть отличия.

В основном варианте хода после окончания одновременного отталкивания палками лыжник, перейдя к свободному скольжению на двух лыжах, разгибает туловище и выносит руки вперед, не делая выпад ногой, как в скоростном варианте. Сделав шаг, лыжник выводит палки из положения кольцами к себе в положение кольцами от себя, а оттолкнувшись ногой, он должен вновь расположить их кольцами к себе. Постановка палок на снег и отталкивание ими осуществляются под острым углом. Весь период от окончания отталкивания руками до начала следующего отталкивания ими значительно продолжительнее, чем в скоростном варианте.

Длительность цикла основного варианта одновременного одношажного хода - 12-1.6 с, длина цикла -- 5--7 м. Ход может быть применен при хороших условиях скольжения на пологих спусках (1--3°), а также на равнинных участках местности при отличных условиях скольжения (обледеневшая лыжня, крупнозернистый снег и т.д.).

1.4 Одновременный двухшажный ход

Этот ход применяется на равнинных участках местности при хороших и отличных условиях скольжения.

Цикл одновременного двухшажного хода состоит из двух скользящих шагов, одновременного отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах.

Продолжительность цикла -- 1,7--2,1 с, длина --8--10 м, средняя скорость -- 5,0--6,5 м/с.

Анализ движений в цикле хода начинается с момента отрыва лыжных палок от снега после окончания отталкивания руками.

Лыжник начинает активно и ускоренно подводить маховую ногу к опорной с таким расчетом, чтобы подведение завершилось до окончания отталкивания и руками. Моментом отрыва лыжных палок от снега заканчивается цикл одновременного двухшажного хода.

В настоящее время этот ход квалифицированные лыжники применяют редко.

1.5 Попеременный четырехшажный xoд

Цикл движений попеременного четырехшажного хода состоит из четырех скользящих шагов и двух попеременных отталкивании руками на два последних шага. Продолжительность цикла -- 1,7--2,2 с, длина--7--10м, средняя скорость в цикле на равнине -- 4,0-- 6,0 м/с, темп хода -- 22--35 циклов в минуту.

Рассмотрим действия лыжника в цикле попеременного четырехшажного хода при передвижении на равнине. Одновременно с первым толчком ногой гонщик выносит вперед-вверх одноименную руку с палкой. Толчок ногой (этом ходе делается так же, как и в двухшажном попеременном. К окончанию толчка лыжник должен поднять кисть выносимой вперед полусогнутой руки до уровня плеч. Нижний конец палки при этом обращен назад. С окончанием толчка ногой и выноса одноименной руки гонщик начинает скользить на одной ноге и выносить вперед вторую руку и освободившуюся после толчка ногу. Делается эти с таким расчетом, чтобы к концу второго толчка ногой рука и нога закончили движение одновременно Юрген Кеммлер. Лыжи. - М.: БММАО, 2010. - С. 41.

Во время выноса второй руки и ноги после первого толчка лыжник рукой, начавшей движение раньше, переводит палку в положение кольцом вперед. После окончания второго толчка гонщик готовится к третьему толчку ногой. С началом третьего толчка одноименную толчковой ноге палку следует ставить в положение кольцом от себя. На протяжении третьего толчка ногой она ставится под острым углом.

Четвертый толчок ногой лыжник делает аналогично третьему. С началом его лыжник ставит в снег палку для второго толчка рукой. Во время четвертого толчка ногой он делает движение другой рукой, похожее на движение первой руки в момент третьего толчка ногой, а поэтому к окончанию четвертого толчка ногой создаются условия для начала толчка второй рукой.

С окончанием толчка второй рукой завершается и цикл движения в четырехшажном ходе.

2. Коньковые лыжные ходы

2.1 Полуконьковый ход

Полуконьковый ход -- один из наиболее эффективных способов передвижения на лыжах. Использование его позволяет развивать высокую скорость. Применяется этот ход на равнинных участках, пологих подъемах и спусках, при движении по дуге. Для него нужна лыжная колея, которая обеспечивала бы правильное направление скольжения лыжника при коньковом отталкивании ногой.

Цикл хода состоит из одновременного отталкивания руками, отталкивания ногой скользящим упором и свободного одноопорного скольжения.

За цикл лыжник преодолевает 4--9 м за 0,8--1,2 с при средней скорости 4.5--8,5 м/с. Темп хода 50--75 циклов в 1 мин, время отталкивания ногой -- 0.25--0,50 с. руками -- 0,25--0,44 с Элберн К., Шликенридер П. Лыжный спорт. - М.: Тулома, 2008. - С. 56.

Фаза 1 -- свободное одноопорное скольжение (на правой лыже). Начинается она с момента окончания отталкивания ногой и продолжается до постановки палок на снег.

Фаза 2 -- скольжение на правой лыже с отталкиванием двумя руками.

Фаза 3 -- скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и руками.

Фаза 4 - скольжение на двух лыжах с отталкиванием отведением и разгибанием левой ноги -- начинается по окончании отталкивания руками и заканчивается отрывом левой лыжи от снега.

2.2 Коньковый ход без отталкивания руками

лыжи ход передвижение

Применяются два варианте этого хода: с махами и без махов руками.

В обоих вариантах цикл хода состоит из двух скользящих шагов, во время которых выполняются два поочередных отталкивания ногами, и включает две фазы, характерные для каждого шага - свободное одноопорное скольжение и скольжение с отталкиванием ногой.

Длина цикла -- 6--9 м. продолжительность -- 0,7--1.0 с, средняя скорость в цикле -- 6--10 м/с, темп хода -- 60--85 циклов в 1 мин.

Фаза 1 -- свободное одноопорное скольжение на правой лыже--начинается после отталкивания левой ногой и продолжается до выведения левой (маховой) ноги вперед - в сторону.

Фаза 2 -- скольжение на правой лыже с отталкиванием этой же ногой -- начинается с момента выведения маховой (левой) ноги вперед - в сторону и заканчивается отрывом правой лыжи от снега.

Коньковый ход без махов руками, так же как и с махами, применяется при хороших условиях скольжения на равнине, пологих спусках и при разгоне на более крутых спусках, когда скорость выше 7 м/с.

Низкая стойка, неподвижное положение рук перед грудью при высокой скорости передвижения обеспечивают уменьшение силы сопротивления воздуха. Этот ход экономичен благодаря небольшой парусности, большой длине скольжения, невысокому темпу движений.

Длина цикла--7-12 м, продолжительность--0.9-1.4 с, средняя скорость в цикле--6-9 м/с, темп -- 42-66 циклов в минуту.

2.3 Двухшажный коньковый ход

Фаза 1 - скольжение на левой лыже с отталкиванием правой рукой - начинается после отталкивания правой ногой и заканчивается отрывом правой палки от опоры.

Фаза 2 -скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой. свободное одноопорное скольжение на правой лыже, скольжение с одновременным отталкиванием руками, скольжение с од­новременным отталкиванием руками и ногой (правой), скольжение с отталкиванием правой ногой.

2.4 Одновременный одношажный коньковый ход

Этот ход -- наиболее сложный в координационном отношении. так "как при каждом скользящем шаге разгибание толчковой ноги сопровождается наклоном туловища и отталкиванием руками.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов. Каждый шаг включает отталкивание ногой (правой или левой), одновременное отталкивание руками и одноопорное скольжение. Выполнив цикл, лыжник преодолевает на равнине б--15 м, на подъемах 4--10 м за 1,2--2 с при средней скорости 3,5--8,5 м/с. Темп хода -- 30--50 циклов в 1 мин, время отталкивания ногой -- 0,25-- 0,45 с. руками -- 0,25--0,40 с.

Попеременный коньковый ход применяется на подъемах большой крутизны (более 8°), а также при мягкой лыжне и плохих условиях скольжения на менее крутых подъемах.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, в процессе которых лыжник дважды поочередно (попеременно) отталкивается руками.

Длина цикла 3-4.5 м. продолжительность- 0,8-1,15 с. средняя скорость в цикле -- 3.5- 5 м/с. темп хода 55-75 циклов в 1 мин. время отталкивания ногой -0.2--0,3 с. рукой -- 0.25-- 0,35 с.

В зависимости от крутизны подъемов, темпа передвижения, технического мастерства спортсмены применяют два варианта попеременного конькового хода.

В первом варианте окончание отталкивания рукой совпадает с началом отталкивания ногой, а чаще усилия руки к ноги накладываются. При этом варианте скорость поддерживается за счет частоты шагов при укорочении скользящего шага. Этот вариант хода применяют на крутых подъемах, при плохих условиях скольжения, при физической усталости, когда спортсмен не может достаточно мощно оттолкнуться.

Во втором варианте есть фаза свободного одноопорного скольжения (после отталкивания рукой и перед отталкиванием ногой).

Фаза 1 -- скольжение на левой лыже с отталкиванием правой рукой -- начинается с отрыва правой лыжи от снега и продолжается до выведения маховой (правой) ноги вперед-в сторону.

Фаза 2 --скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и правой рукой -- начинается с выведения маховой (правой) ноги вперед-в сторону и заканчивается отрывом правой палки от опоры.

Фаза 3 --скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой (0,18--0,23с) -- начинается с отрыва правой палки от опоры и заканчивается постановкой левой палки.

Фаза 4 - скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и одноименной рукой -- начинается с постановки палки на опору и заканчивается отрывом левой лыжи от снега.

Заключение

Стремясь повысить скорость передвижения, «достраивая свои ноги», человек издавна использовал различные технические приспособления. Наиболее популярные и доступные из них -- велосипед и лыжи.

Первые лыжи были «снегоступами», они позволяли сравнительно легко передвигаться по рыхлому глубокому снегу, где пройти пешком очень трудно. На таких лыжах не скользили, а ходили по снегу.

Много позднее появились лыжи, близкие к современному типу,-- длинные и узкие. Сначала даже слишком длинные, так как полагали, что удлинение лыжи увеличивает скорость бега. В столице Норвегии, г. Осло, в лыжном музее выставлены лыжи длиной 3 м 76 см.

Современные лыжные гонки -- это спорт выносливых, сильных, быстрых и смелых, где длина дистанции бывает 50 км и более, а скорость (на спусках) -- до 60 км/ч.

Используются различные способы передвижения (лыжные ходы), выбор которых зависит от рельефа местности, условий скольжения, уровня подготовленности лыжника. Двигательные действия лыжника носят циклический характер. Цикл делится на временные интервалы -- периоды, состоящие из отдельных фаз. Границей между соседними фазами считается момент, когда лыжник находится в строго определенном положении (граничной позе) и начинается выполнение задачи следующей фазы.

Лыжные ходы разделяют по способу отталкивания палками на попеременные и одновременные. По числу шагов в одном цикле выделяют двухшажный, четырехшажный и бесшажный ходы.

Попеременный двухшажный ход применяется на равнинных участках и отлогих склонах (до 2°), а при очень хорошем скольжении-- и на подъемах средней крутизны (до 5°). Одновременный одношажный ход применяется на равнинных участках, на отлогих подъемах при хорошем скольжении, а также на уклонах при удовлетворительном скольжении.

Коньковые способы передвижения широко используются с 1981 г., когда финский лыжник Сиитонен, которому тогда было уже за 40, впервые применил его в соревнованиях (в гонке на 55 км) и выиграл. Лыжи оригинальной конструкции (пластиковые, с металлическими вставками и т. п.) и современные способы подготовки трассы позволяют реализовать преимущества этого хода в скорости, а при равной с классическими ходами скорости -- в экономичности. В коньковых способах отталкивание осуществляется скользящей лыжей.

К числу наиболее распространенных вариантов конькового хода относятся: одновременный полуконьковый ход (на одно отталкивание руками приходится одно отталкивание ногой), коньковый одновременный двухшажный ход (в цикл хода включаются одновременное отталкивание палками и два шага), коньковый одновременный одношажный ход (одновременное отталкивание обеими руками на каждое отталкивание ногой), коньковый попеременный ход (на каждое отталкивание рукой следует отталкивание одноименной ногой).

Список литературы

Бутин И.М. Лыжный спорт. - М.: Академия, 2009.

Горяйнов А. Лыжи и сноуборд. - М.: Рипол классик, 2008.

Новиков Ю. Физкультура и спорт. - М.: ЮНИТИ, 2010г.

Раменская Т. А. Лыжный спорт. - М.: Физическая культура, 2008.

Элберн К., Шликенридер П. Лыжный спорт. - М.: Тулома, 2008.

Юрген Кеммлер. Лыжи. - М.: БММАО, 2010.

Размещено на Allbest.ru

Подобные документы

Исследование особенностей коньковых и классических лыжных ходов. Изучение техники выполнения одновременного двухшажного и попеременного четырехшажного хода. Обзор способов преодоления подъемов и спусков на лыжах. Поворот переступанием вокруг носков лыж.

презентация , добавлен 25.12.2016


Основы техники передвижения на лыжах. Основные способы передвижения на лыжах в зависимости от целей, условий их применения и способов выполнения. Преодоление подъемов и спусков. Особенности подбора инвентаря. Условия эффективности действий спортсмена.

реферат , добавлен 13.09.2014


Значение катания на лыжах для детей дошкольного возраста. Инвентарь и оборудование мест занятий. Основные виды и способы передвижения на лыжах. Использование игровых заданий и подвижных игр при обучении и совершенствовании передвижению на лыжах.

контрольная работа , добавлен 27.06.2013


Цикл одновременного хода, состоящий из скользящего шага и одновременного толчка палками с последующим скольжением на обеих лыжах. Основной и скоростной варианты одновременного одношажного хода. Схема построения усилий в одновременном бесшажном ходе.

реферат , добавлен 28.11.2011


Прогулки на свежем воздухе и их влияние на здоровье. Классический и коньковый лыжные ходы. Правильная техника передвижения. Двухшажный и четырехшажный попеременный ход. Одновременный (бесшажный, одношажный, двухшажный) ход. Падения и повороты на лыжах.

реферат , добавлен 15.05.2009


Роль игры в воспитании детей. Подготовка к лыжным эстафетам и их проведение. Правила игры в догонялки. Игры "У какой елки меньше ветвей" (для конькового хода), "Кто быстрее", "Меняйся местами", "Умею с палками и без палок". Закрепление техники спусков.

презентация , добавлен 25.03.2013


Профилактика простудных заболеваний, ее принципы и подходы. Лечебная физкультура как профилактика простудных заболеваний, популярные методы и упражнения. Способы передвижения на лыжах в зависимости от целей, условий их применения и способов выполнения.

реферат , добавлен 13.11.2011


Ознакомление с понятием биатлона. Изучение особенностей техники конькового хода и выявление его преимуществ. Рассмотрение основ методики обучения данной технике биатлонистов для развития большей скорости. Определение новых тенденций конькового хода.

курсовая работа , добавлен 06.10.2014


Классификация лыжного спорта. Из истории развития лыжного спорта. Лыжное двоеборье и его характеристика. Прыжки на лыжах с трамплина. Способы переходов с одного лыжного хода на другой. Переходы от одновременных к попеременным ходам.

реферат , добавлен 30.11.2006


Сущность и история развития Муай-тай как вида спорта, его основные традиции. Общая характеристика техники тайского бокса: стойка, передвижения, техника ударов руками, локтями, коленями, ногами. Сравнение вариантов кругового удара. Тренировки в Муай-тай.

Все способы передвижения на лыжах состоят из отдельных элементов. К основным элементам передвижения относятся: отталкивание лыжами, скольжение, перекат, подседание, отталкивание палками, маховые движения при выносе ноги с лыжей или руки с палкой.

Отталкивание лыжами . Отталкивание в лыжных ходах осуществляется ногой за счет распрямления ее в суставах. Основная цель отталкивания - увеличение скорости передвижения лыжника. При отталкивании движение в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах начинается в разное время, а заканчивается почти одновременно, скорость движения при этом постепенно нарастает. Толчок начинается в тазобедренном суставе, затем включается движение в коленном и заканчивается в голеностопном суставах. В момент отталкивания в лыжных ходах за счет сцепления со снегом лыжа неподвижна, а при выполнении поворотов в движении или прыжков лыжа скользит.

В результате отталкивания ОЦМ отдаляется от опоры и приобретает скорость, движение направлено вперед. Акцент усилий при отталкивании - на увеличение давления лыжи на снег (для обеспечения надежного сцепления лыжи со снегом) и на выталкивание таза (всего тела) вперед. При быстром завершении отталкивания стопой все эти действия обеспечивают высокую скорость продвижения вперед.

Высокая эффективность отталкивания ногой обеспечивается еще целым рядом движений, и в первую очередь маховыми движениями другой ноги и одноименной (с толчковой ногой) руки с палкой. Мах по возможности должен быть выполнен более выпрямленными конечностями, при этом возникают инерционные силы, передающиеся назад-вниз. Они способствуют усилению давления на лыжу и напряжению мышц толчковой ноги.

В свою очередь, в мышцах возникают упругие силы, которые способствуют выполнению отталкивания (увеличивают силу толчка). Отталкивания помогают выполнить разные движения - поворот таза, поворот бедра маховой ноги наружу (относительно таза) и так называемый бросок тела вперед. Все эти перемещения значительных масс вперед обеспечивают ускорение ОЦМ тела лыжника. Важно совместить бросок тела вперед-вверх по времени с началом выпада маховой ноги. Нельзя допустить отставание таза в момент окончания выпада, что приведет к нарушениям в последующих фазах движения.

Отталкивание палками . Основная задача отталкивания палками как в одновременных, так и в попеременных ходах заключается в увеличении скорости скольжения лыж (лыжи в попеременных ходах) или хотя бы в предотвращении ее снижения. Кроме этого, отталкивание палками способствует перемещению лыжника вперед над скользящей или останавливающейся лыжей (перекат). Правильно выполненный толчок палкой способствует снижению давления лыжи на снег (так называемое «облегчение»).

Отталкивание играет важную роль в передвижении на лыжах попеременными ходами. Отталкивание палкой начинается с ее энергичной постановки на снег под углом 70-85°. Угол постановки во многом зависит от условий скольжения. Палка ставится на снег слегка согнутой рукой, которая сразу начинает нажим вниз. Правильное выполнение этого элемента приводит к заметному сгибанию палки от приложенных к ней усилий.

В первой части отталкивания палкой благодаря энергичному нажиму происходит ускорение скольжения, но одного только нажима для этого недостаточно. Лыжник должен создать жесткую систему «рука - туловище - нога» для передачи усилий (создания облегчения давления) на лыжу. Это приводит к разгрузке скользящей лыжи, уменьшению удельного давления на снег, снижению трения и, что особенно важно, как конечный результат - к увеличению скорости скольжения лыжи. Легкое выдвижение стопы вперед при постановке палки предупреждает преждевременный перекат и амортизационную потерю энергии. Кроме того, необходимо на это время зафиксировать (блокировать) суставы за счет напряжения мышц, управляющих движением во всех звеньях цепи - от кисти до стопы, что и обеспечивает жесткую передачу усилий.

В начале (первой части) отталкивания рука в локтевом суставе несколько сгибается (порой до 90°), а затем происходит отталкивание за счет разгибания руки в локтевом сустав (вторая часть). Это разгибание начинается в тот момент, когда рука находится еще впереди тела. С целью усиления отталкивания туловище несколько наклоняется вперед (на 5-7°), благодаря этому отталкивание палкой происходит под более острым углом. Отталкиванию палкой помогают энергичные маховые движения других руки и ноги. Все это облегчает выполнение переката и помогает продвижению тела вперед. Финальная часть толчка заканчивается энергичным движением кисти с опорой на петлю. В момент окончания толчка рука с палкой составляет прямую линию, слегка поднимается вверх и остается вытянутой до начала ее выноса вперед. Толчок палкой выполняется точно назад-вниз, параллельно лыжне; поперечные отклонения недопустимы. Продолжительность толчка рукой в зависимости от квалификации лыжников и условий скольжения варьируется от 0,31 до 0,6 с. У сильнейших лыжников при хорошем скольжении на плотной лыжне и с твердой опорой для палок время отталкивания составляет 0,31-0,32 с. Максимальное усилие при толчке палкой при этом может составлять 20 кг и более.

При отталкивании рукой могут встречаться ошибки , снижающие его эффективность. Так, позднее разгибание руки в локтевом суставе в первой части приводит к увеличению угла отталкивания. Дополнительные, лишние движения туловища - поворот или наклон в боковом направлении - уменьшают силу давления на палку. Ранний перекат - перемещение тела вперед в голеностопном суставе - также недопустим, так как это не позволит выполнить законченный толчок.

Свободное скольжение . Главная задача свободного скольжения - не снизить скорость перемещения по лыжне на скользящей лыже (лыжах - при одновременных ходах). При трении лыж по снегу возникают тормозящие силы. Очень важно уменьшить их вредное влияние, не допуская увеличения давления лыж на снег. При излишнем отбрасывании назад-вверх прямой руки после толчка или сгибании в локте вверх возникают вредные силы инерции, которые в данный момент ничем не компенсируются. Это приводит к увеличению давления лыж на снег и силы трения, что сокращает длину и скорость проката. Подобный отрицательный эффект возникает и при других вертикальных перемещениях (например, излишнем «замахе» ногой после окончания толчка). Величина возникающего давления на лыжу зависит не только от перемещаемой массы и высоты подъема, но в первую очередь от скорости перемещения.
Замедляющиеся маховые движения рук, ног и туловища, направленные вверх, в попеременном двухшажном ходе создают «облегчение», уменьшают давление на скользящую лыжу. Такой же эффект достигается при маховых движениях, направленных к опоре (вниз); здесь, наоборот, целесообразно увеличить скорость движений. Однако последующее замедление движения вниз также вызовет увеличение давления на лыжу, если это не будет компенсировано какими-либо другими действиями (например, увеличением давления на палку). Увеличивает давление на лыжу и снижает скорость резкая загрузка лыжи в начале свободного скольжения при постановке лыжи на снег «ударом».

При передвижении по равнине с небольшой скоростью сила сопротивления воздуха невелика, а при свободном скольжении она практически не влияет на скорость и длину проката. С взаимным увеличением скорости относительно друг друга (движение лыжника навстречу сильному ветру) сопротивление встречного потока воздуха заметно возрастает - пропорционально квадрату скорости. В этом случае им пренебрегать нельзя и следует уменьшить площадь лобового сопротивления тела: наклонить туловище вперед.

Подседание - важный элемент при передвижении на лыжах. От правильного и своевременного выполнения подседания во многом зависят сила и скорость отталкивания ногой. Подседание - это предварительное сгибание ноги в тазобедренном, коленном и разгибание в голеностопных суставах перед отталкиванием. Подседание начинается именно со сгибания опорной ноги в коленном и тазобедренном суставах, движение выполняется слитно и быстро (от 0,09 до 0,21 с). Сильнейшие лыжники затрачивают на подседание примерно 0,10 с. Останавливают подседания мышцы-антагонисты (разгибающие коленный сустав), при этом увеличивается их напряжение (уступающий режим). Мышцы - разгибатели как бы «заряжаются», и уступающий режим работы переходит в преодолевающий, начинается отталкивание с выпрямлением опорной ноги. Нечто подобное происходит и в голеностопном суставе (чуть позднее, чем в коленном).

Лыжник удерживает по возможности как можно ниже пятку стопы; при этом он наклоняет голень вперед, задерживая поднимание стопы над лыжей. Мышцы - сгибатели стопы также значительно растягиваются перед финальным усилием отталкивания. Современные требования к технике требуют выполнять менее глубокое и быстрое подседание, что позволяет лучше использовать упругие силы при отталкивании.

Перекат тела над стопой - перемещение таза (туловища) вперед и несколько вниз - выполняется стремительным движением, что позволяет придать телу дополнительную скорость, относительно замедляющуюся в этот момент после скольжения лыжи.

При передвижении на лыжах отдельные элементы объединены в единую систему движений. В единой системе (способе передвижения) элементы взаимодействуют друг с другом. Чтобы лучше изучить систему движений, целесообразно разделить ее на составные части (элементы). Составные части можно выделить двумя способами: первый - пространственные элементы (например, отталкивание лыжей, мах ногой); второй - временные элементы (фазы и периоды движений). По второму признаку лыжный ход можно разделить на два периода: период скольжения лыжи, период стояния лыжи.

Первый период характеризуется непрерывным продвижением лыжи вперед (скольжение). В этом периоде лыжник стремится обеспечить высокую скорость скольжения, стараясь уменьшить торможение и по возможности увеличить ускорение. С момента окончания этого периода лыжа останавливается и начинается второй - стояние лыжи. В период стояния лыжи выполняются движения (подседание, отталкивание и др.), обеспечивающие скорость в последующем скольжении. В свою очередь, каждый период делится на ряд фаз. Определенные моменты (положения частей тела, начало или окончание отдельных движений) характеризуют окончание одной или начало другой фазы скользящего шага.

Список использованной литературы:

1. Бутин И.М. Лыжный спорт: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений. - М.: Издательский центр «Академия», 2000. - 368 с.

ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ

Занятия по лыжной подготовке направлены на формирование навыков в способах передвижения, строевых и боевых приемах на лыжах, развитие выносливости, воспитание настойчивости и упорства, закаливание организма.

В зависимости от конкретных задач на том или ином этапе лыжной подготовки занятия могут проводиться на стадионах, спортивных площадках, трассах пересеченной местности. Для занятий выбираются и подготавливаются следующие учебно-тренировочные места.

Учебные площадки, на которых выполняются подготовительные упражнения, разучиваются отдельные элементы лыжной техники. Обычно площадки имеют вид четырехугольника со слегка закругленными углами, по периметру которого прокладываются одна-две параллельные лыжни. Общепринятые размеры учебных площадок - 60 х 20, 100 х 40 и 120 х 60 м.

Желательно, чтобы место занятий было защищено от ветра. При выборе места для учебной площадки учитываются характер рельефа местности, толщина снежного покрова. Учебная площадка должна быть расположена таким образом, чтобы одна половина ее была горизонтальной, а другая имела небольшой уклон (до 5°), необходимый для создания различных условий скольжения при изучении лыжных ходов.

Учебные лыжни прокладываются на открытой слабопересеченной местности и служат для совершенствования навыков передвижения на лыжах тем или иным способом. Они представляют собой замкнутые кривые протяженностью 500-1000 м в виде сходящихся кругов, восьмерок, эллипсов и т. д. Маршруты тренировочных трасс составляют до 3 км и более.

Учебно- тренировочные склоны необходимы для изучения и закрепления техники спусков, подъемов, поворотов и торможений. В соответствии с этими задачами выбирают склоны различной протяженности (от 50 до 150 м и более), крутизны (малой - 5-6°, средней - 10-15°, повышенной - от 15° и выше), а также различную по характеру местность - гладкую и пересеченную, открытую и закрытую.

Лыжи подбираются в зависимости от роста и массы тела лыжника. Концы лыж, поставленных вертикально у ноги, не должны быть выше кончиков пальцев и ниже ладони вытянутой вверх руки. При правильном прогибе лыжи, сложенные скользящими поверхностями, должны сжиматься в середине одной рукой со значительным усилием.

Верхние концы палок должны быть на 10-15 см ниже плеч. Петли палок должны быть достаточно велики, так чтобы в них проходили кисти рук лыжника в рукавицах.

Одежда и обувь лыжника должны быть удобными, надежно защищать от холода, не стеснять движений, обладать малой теплопроводностью, хорошей воздухопроницаемостью и влагоемкостью. Свитер, легкий шерстяной или эластичный костюм, короткие, суженные книзу спортивного покроя брюки, дополненные длинными гольфами, шерстяные или кожаные рукавицы, вязаная шапочка с наушниками - таковы главные элементы экипировки лыжника. Обувь должна быть эластичной и мягкой, с жесткими рантами у основания подошвы (для зажима креплений). Размер ботинок на один-два номера превышает обычный, что дает возможность надевать на ноги шерстяные носки и гольфы. Для придания лыжным ботинкам водонепроницаемости их пропитывают специальными мазями для лыжной обуви, смазывают гуталином или касторовым маслом.

СТРОЕВЫЕ ПРИЕМЫ С ЛЫЖАМИ И НА ЛЫЖАХ

Перед построением лыжи скрепляются с палками.

По команде «Становись!» поставить скрепленные лыжи пятками у носка правой ноги, удерживая лыжи правой рукой за грузовую площадку выше скобы.

По команде «Равняйсь!», поворачивая голову, лыжи прижать к плечу. По команде «Смирно!» поставить голову прямо, а руку с лыжами перенести в прежнее положение.

По команде «Лыжи на пле-ЧО!» лыжи взять на левое плечо, придерживая левой рукой за нижние концы.

По команде «Лыжи к но-ГЕ!» лыжи возвращаются в исходное положение.

По команде «Лыжи под ру-КУ!» взяться правой рукой за лыжи около скобы крепления, а левой - у грузовой площадки, наклонить верхние концы вперед- вниз и, поворачивая лыжи слева направо, прижать их локтем правой руки к боку. В таком положении лыжи переносятся при длительном передвижении в пешем строю.

Лыжи из положения «к ноге» кладутся на снег по команде «Лыжи - ПОЛОЖИТЬ!». По этой команде в двухшереножном строю первая шеренга делает три шага вперед, затем обе шеренги одновременно делают шаг левой ногой вперед и кладут лыжи на снег, после чего приставляют левую ногу к правой. В одношереножном строю выполняются только два последних приема.

Для того чтобы взять лыжи, подается команда «Лыжи - ВЗЯТЬ!». По этой команде, сделав шаг левой ногой, взять лыжи и принять строевую стойку с лыжами.

В двухшереножном строю после приставления левой ноги к правой вторая шеренга делает три шага вперед.

По команде «На лыжи - СТАНОВИСЬ!» взять лыжи в левую руку, правой снять палки и поставить их в снег, разъединить лыжи и положить их грузовыми площадками у ног справа и слева. Прикрепить лыжи к обуви, взять палки, надеть петли и принять строевую стойку на лыжах.

По команде «Налево!» («Направо!») повороты выполняются пере- ступанием на лыжах в нужную сторону на 90°.

По команде «Кругом!» поднять согнутую в колене левую ногу с лыжей вперед-вверх, одновременно переставляя палку назад (за пятку правой лыжи), повернуть ногу налево-назад и опустить на снег. Перенося тяжесть тела на левую ногу, обнести правую ногу с лыжей вокруг опорной и опустить ее на снег. Палки поставить возле креплений.

Разучив основные строевые приемы с лыжами на месте, можно переходить к выполнению их в движении. Для поворота кругом в движении необходимо по предварительной команде сделать остановку, а по исполнительной - поворот так же, как и на месте. Перемена направления (влево, вправо) в движении производится переступанием, как и на месте, но с сохранением скольжения.

СПОСОБЫ ПЕРЕДВИЖЕНИЯ НА ЛЫЖАХ

Лыжные ходы

Попеременный двухшажный ход является самым распространенным способом передвижения на лыжах на любой местности, особенно при подъемах. Его полный цикл состоит из двух скользящих шагов и двух толчков палками - попеременно правой и левой рукой. Движения руками и ногами чередуются. С шагом левой ногой вперед выносится правая рука, а с шагом правой ногой - левая рука. Отталкиваясь правой ногой и левой палкой, выдвинуть левую ногу вперед, перенести на нее тяжесть тела и скользить на левой лыже, одновременно вынести правую руку с палкой вперед. Не замедляя скольжения, поставить правую палку на снег на уровне носка левой ноги, начать толчок; с подтягиванием правой ноги до уровня левой начать толчок левой ногой.

Отталкиваясь левой ногой и правой палкой, правую ногу выдвинуть вперед и скользить на правой лыже, одновременно вынести левую руку с палкой вперед. Нога по окончании толчка полностью выпрямлена, затем, расслабляясь, сгибается в колене, при этом лыжа отрывается от снега. Рука при выносе палки вперед слегка согнута в локте, а при окончании толчка полностью выпрямляется (рис. 43).

Рис. 43

Методика обучения. В основу обучения данному ходу должны быть положены упражнения для ходьбы на лыжах без палок. Основное внимание уделяют освоению техники скользящего шага (что важно для успешного овладения всеми другими ходами).

Передвижения скользящим шагом в положении «руки за спину» позволяет четко фиксировать фазы подготовки и выполнения толчка ногой, перемещения тяжести тела на скользящую лыжу, момент полного выпрямления толчковой ноги в колене с завершающим движением стопы.

Это упражнение применяется и для исправления характерных ошибок, ведущих к потере равновесия.

Освоению правильной работы рук способствует передвижение скользящим шагом с палками в руках без толчков ими, а также передвижение под небольшой уклон с попеременными толчками палками, не отталкиваясь ногами.

Попеременный четырехшажный ход. Применяется при передвижении по целине, при плохом скольжении, на отлогих подъемах и при передвижении с выкладкой. При этом ходе на четыре скользящих шага производятся два попеременных толчка палками. На первые два шага руки с палками поочередно выносятся вперед, а на следующие два шага производятся толчки палками: с шагом левой ногой начинается толчок правой палкой, а с шагом правой ногой заканчивается толчок правой палкой и начинается вынос левой палки. Шаги и толчки палками производятся так же, как при попеременном двухшажном ходе (рис. 44).

Методика обучения. Овладеть техникой попеременного четырех- шажного хода довольно сложно. Поэтому обучение рекомендуется начинать со следующих подготовительных упражнений:

1. Передвижения шагом без палок, с подсчетом шагов в цикле хода («раз- два-три-четыре»).
2. Передвижение с палками на четыре счета: «1» - шаг левой ногой и вынос правой руки с палкой вперед; «2» - шаг правой ногой и вынос левой руки с палкой вперед; «3» - шаг левой ногой и толчок правой палкой; «4» - шаг правой ногой и толчок левой палкой. Целесообразно движения сопровождать командами: «Вынос!», «Вынос!», «Толчок!», «Толчок!». Это помогает обучающимся усвоить, что толчки палками выполняются во втором полуцикле.

Рис. 44

В процессе ускорения передвижения под счет добиваются, чтобы занимающиеся поняли смысл нарушения синхронности движения рук и ног и во время последующих тренировок обращали особое внимание на выполнение опережающих толчков руками.

Одновременный бесшажныш ход. Применяется на раскатанных местностях, по насту, льду, при переходе участков с подснежной водой и на отлогих спусках.

Вынести полусогнутые руки вперед, палки поставить на снег на уровне носков ног, ноги слегка согнуты. Наклоняя туловище вперед, произвести толчок палками до полного выпрямления рук сзади. После окончания толчка, скользя на обеих лыжах, постепенно выпрямить туловище (рис. 45).

Методика обучения. При освоении техники одновременного бесшажного хода применяются следующие упражнения:

1. Имитация толчка одновременно двумя палками на месте.
2. Передвижение под небольшой уклон (3-5°) с помощью одновременного отталкивания палками.
3. Совершенствование бесшажного хода на местности с различным рельефом.

В процессе занятий следует обращать особое внимание на работу рук, наклоны и выпрямление туловища лыжника.

Рис. 45

Одновременный одношажный ход. Применяется для ускорения движения на ровных участках местности и раскатанных местах при хорошем скольжении.

Вынести полусогнутые руки вперед и, отталкиваясь левой ногой, выдвинуть правую ногу, поставить палки на снег у носка правой лыжи. Наклоняя туловище, начать толчок палками до выпрямления рук сзади, одновременно подтянув левую ногу к правой; скользить на обеих лыжах. Продолжая скольжение, немного выпрямить корпус, а руки вынести вперед. Повторить движения в той же последовательности, отталкиваясь то левой, то правой ногой (рис. 46).

Методика обучения. Разучивание одновременного одношажного хода не представляет трудности. Необходимо усвоить вынос палок до начала скользящего шага и постановку их на снег одновременно с шагом, отталкивание палками при скольжении на одной лыже и окончание толчка ими с приставлением толчковой ноги.

Рис. 46

Одновременныгй двухшажныгй ход. Применяется при хорошем скольжении на ровных участках местности и на отлогих спусках. При одновременном двухшажном ходе, отталкиваясь правой ногой, выдвинуть левую ногу вперед и вынести обе руки слегка согнутыми в локтях. Продолжая скольжение, подтянуть правую ногу к левой и одновременно с толчком левой ногой выдвинуть вперед правую ногу; поставить палки на снег у носка выдвинутой лыжи; наклоняя туловище вперед, сделать толчок палками так же, как при одновременном бесшажном ходе.

Одновременно с толчком палками подтянуть левую ногу к правой. Продолжая скользить на обеих лыжах, выпрямить корпус (рис. 47).

Методика обучения. Разучивание техники хода рекомендуется производить под счет: «1» - первый шаг и вынос палок вперед; «2» - второй шаг и постановка палок на снег; «3» - толчок палками и скольжение на обеих лыжах.

Закрепление техники производится путем многократных прохождений различных отрезков дистанции. Руководитель занятий должен обратить внимание на выявление и устранение таких типичных ошибок, как короткие скользящие шаги, малые наклоны и раннее выпрямление туловища, потеря равновесия из-за неправильного перемещения массы тела на опорную ногу, несвоевременный толчок руками.

Одновременный двухшажный ход в зависимости от условий дистанции и состояния лыжни следует чередовать с ранее изученными способами лыжных передвижений.

Рис. 47

Подъемы на лыжах

Подъем попеременным ходом. Применяется на пологих склонах. Координация движений такая же, как и при попеременном двухшажном ходе, но с несколько большим наклоном туловища вперед и более сильной опорой на палки. В результате длина скольжения сокращается, но возрастает частота отталкиваний. Лыжа после толчка меньше отрывается от земли (рис. 48).

Если двигаться по склону скользящим шагом невозможно, то подъем осуществляется ступающим шагом. Длина шага резко сокращается, лыжи опускаются на снег с силой (с так называемым «прихлопыванием»). Подъем при этом часто производится в виде легкого бега короткими шагами.

Методика обучения подъему скользящим и ступающим шагом та же, что и при переменных лыжных ходах.

Рис. 48

Подъем «полуелочкой». Применяется при подъеме наискось. Лыжа находящаяся выше по склону, ставится в направлении движения, другая - на внутреннее ребро и с разворотом носка в сторону (рис. 49, а). Отталкивание палками производится так же, как и в движении попеременным двухшажным ходом.

Рис. 49а

Рис. 49б

Рис. 49в

Подъем «елочкой». Применяется на склонах средней крутизны. Носки лыж широко разводятся в стороны, и лыжи твердо ставятся на внутренние ребра. Чем круче подъем, тем шире разворачиваются носки лыж. Палки для отталкивания ставятся поочередно сзади лыж (рис. 49, б).

При обучении способам преодоления подъемов «елочкой» и «полуелочкой» основное внимание следует обращать на отработку ступающего шага, на правильное разведение носков лыж и постановку их на внутренние ребра.

Подъем «лесенкой». Применяется на крутых склонах. Стоя боком к склону, переставить палку и сделать шаг вверх, в сторону подъема. Опираясь на палки и лыжу, стоящую выше по склону, приставить к ней вторую лыжу, затем переставить палку (рис. 49, в).

При разучивании подъема «лесенкой» добиваются устойчивого равновесия, следят за правильным выполнением опоры на нижнюю палку, за постановкой верхней лыжи на ребро, а также за наклоном корпуса.

Технику подъемов совершенствуют на тренировочной лыжне, применяя в зависимости от рельефа местности различные способы.

Спуски на лыжах

Спуски на лыжах выполняются в средней, высокой и низкой стойках.

Спуск в средней (основной) стойке. Выполняется со склонов различной крутизны для выполнения поворотов и других приемов горнолыжной техники (рис. 49, г).

Выполняется в таком положении: лыжи расставлены на ширину ступни, ноги слегка согнуты, туловище немного наклонено вперед, палки отведены кольцами назад, масса тела равномерно распределена на обе ноги.

Спуск в высокой стойке. Применяется на крутых и неровных склонах, по глубокому снегу и для замедления скорости при спусках (рис. 49, д).

Ноги слегка согнуты, одна из них для большей устойчивости выдвинута на полступни вперед, туловище незначительно наклонено в сторону движения.

При скольжении по буграм лыжник слегка приседает, а при преодолении впадин - выпрямляется.

Спуск в низкой стойке. Применяется на длинных и ровных склонах для увеличения скорости движения (рис. 49, е).

Ноги сильно согнуты в коленях, голова и туловище наклонены ниже, чем при обычной стойке, руки дальше вынесены вперед.

Рис. 49г-ж

Спуск в стойке «отдыгха». Применяется на различных склонах (рис. 49, ж). Для отдыха наклоняться вперед, предплечьями опираться в бедра. Палки подобрать, кольца отвести назад-вверх.

Методика обучения. Спуски на лыжах изучаются в приведенной выше последовательности. Техника каждого из них вначале отрабатывается на месте, затем - в движении на ровных пологих спусках.

По мере овладения отдельными элементами и координацией движений в целом переходят к совершенствованию приобретенных навыков на склонах различной крутизны и профиля.

При обучении необходимо обращать внимание занимающихся на условия сохранения равновесия, добиваться устранения ошибок, связанных с неправильным наклоном туловища, сгибанием ног, излишним напряжением и неуверенными движениями при спусках.

Торможения при спуске на лыжах

Торможение «плугом». Применяется для замедления скорости или остановки движения. Для торможения развести пятки лыж в стороны, ноги в коленях слегка согнуть; тяжесть тела равномерно распределить на обе лыжи; руки вынести вперед, кольца палок держать сзади (рис. 50, а).

Методика обучения. Разучивание торможения начинается без подготовительных упражнений, сразу же на склонах. На первом этапе обучения занимающиеся должны хорошо овладеть равномерным торможением. Затем условия выполнения данного способа усложняются - занимающиеся должны научиться проходить различные отрезки дистанции

Рис. 50а-г

спуска с различной скоростью, делать остановки в определенных местах. С этой целью на трассе спуска устанавливаются ориентиры, флажки и другие знаки.

Торможение «полуплугом». Применяется при спуске по склону наискось для замедления скорости движения или остановки. Методика обучения та же, что и при торможении «плугом». Тяжесть тела переносится на «верхнюю» (по склону) лыжу, пятку другой лыжи отставить в сторону и поставить ее слегка на внутреннее ребро (рис. 50, б).

Торможение палками между лыжами. Применяется для замедления скорости при движении среди деревьев, кустарников и в других условиях, затрудняющих торможение лыжами.

Поставить палки между лыжами; подтягивая кисти рук к груди и немного приседая, тормозить палками. Для более быстрого гашения скорости спуска тормозят одновременно лыжами («плугом» или «полуплугом») и палками.

Торможение боковым соскальзыванием. Применяется на очень крутых склонах (рис. 50, в).

Туловище отводится назад и резко поворачивается на 90° - перпендикулярно направлению движения, лыжи ставятся параллельно, для большей устойчивости лыжник опирается также на «верхнюю» (по склону) палку.

Методика обучения. Разучивание первоначально производится стоя на месте, в основной стойке, затем при спусках со склонов (пологих, средней крутизны) с обозначением мест начала и окончания торможения. В дальнейшем совершенствование торможения данным способом, как и всеми другими, происходит при спусках со склонов различной крутизны.

Торможение падением. Применяется для быстрой остановки при спуске с гор (рис. 50, г). Присев, отбросить руки с палками вверх-в сторону, упасть на бок, держа лыжи поперек склона.

Преодоление препятствий на лыжах

Преодоление канавы. Производится перешагиванием боком. Поставить правую (левую) палку на противоположный край канавы и, опираясь на обе палки, перенести сначала одну лыжу, затем другую.

Широкие канавы и крутые овраги преодолеваются спуском наискось или «лесенкой».

Преодоление низкой изгороди. Встать к препятствию боком, перенести одну палку на другую сторону; затем, опираясь на палки, перенести через препятствие поочередно лыжи и другую палку.

Преодоление участков с водой под снегом. На участках с подснежной водой скользить на лыжах, не отрывая их от снега до тех пор, пока лыжи не выйдут на сухой снег. В случае обледенения лыжи надо снять и соскоблить с них лед.

Повороты при спуске на лыжах

Поворот переступанием. Выполняется на небольшой скорости и на пологих склонах. Поворот производится поочередно перестановкой лыж в нужную сторону. При повороте налево оттолкнуться правой ногой; одновременно левую лыжу переставить влево и, скользя на ней, приставить правую лыжу. Дальнейший поворот выполнять в той же последовательности (рис. 51, а) .

Поворот «плугом». Применяется на средних и крутых склонах. Осуществляется из положения торможения «плугом». Для поворота направо повернуть туловище в сторону поворота, тяжесть тела перенести на левую лыжу; для поворота налево повернуть туловище налево, а тяжесть тела перенести на правую лыжу.

Поворот «полуплугом». Применяется при спуске наискось. Он выполняется из положения торможения «полуплугом».

Для поворота налево поставить правую лыжу как при торможении «полуплугом», плавно перенося на нее тяжесть тела, и, поворачивая корпус в сторону поворота, выполнить поворот. При повороте направо поставить левую лыжу как при торможении «полуплугом», перенести на нее тяжесть тела и выполнить поворот (рис. 51, б).

Методика обучения поворотам «плугом» и «полуплугом». Подготовительные упражнения: 1) стоя на месте в положении для торможения «плугом», на счет «1» перенести тяжесть тела на «плужащую» лыжу (противоположную направлению поворота), на «2» вернуться в исходное положение; 2) стоя на месте, на счет «1» выдвинуть лыжу в «полуплуг», обозначив поворот, на «2» вернуться в исходное положение.

Отработка элементов движения при указанных поворотах производится вначале на небольшой скорости, поочередно в левую и правую сторону.

Выполнение поворотов на склонах разной крутизны и длины (при постепенно возрастающих скоростях) в обе стороны рекомендуется осуществлять во время одного спуска.

БОЕВЫЕ ПРИЕМЫ НА ЛЫЖАХ

Приемы стрельбы с лыж

Изготовка к стрельбе стоя. Развернуть правую лыжу носком вправо и принять положение как для стрельбы без лыж. Для устойчивости разрешается в качестве упора использовать палки. Для этого поставить палки перед собой; опираясь рукой на петли, изготовиться к стрельбе (рис. 52).

Изготовка к стрельбе в движении. Правой рукой прижать приклад к правому боку (без упора или с упором затыльника в плечо правой руки); левой рукой, удерживая оружие за цевье или магазин, направить его в цель (рис. 53).

Изготовка к стрельбе с колена. Может выполняться без разворота и с разворотом правой лыжи. Для изготовки без разворота лыж в сторону необходимо, не изменяя направления лыж, выдвинуть левую лыжу вперед, опустить правое колено на правую лыжу и сесть на каблук правой ноги. Для изготовки с разворотом правой лыжи следует развернуть ее носком вправо так, чтобы грузовая площадка находилась на заднем конце левой лыжи, и опуститься правым коленом на правую лыжу (рис. 54; 55).

При изготовке к стрельбе стоя, в движении, с колена разрешается палки надеть петлями на кисть одной руки, на кисти обеих рук или, скрепленными, продеть верхними концами под поясной ремень.

Метание гранаты

Метание гранаты стоя с места. Надеть петли палок на кисть левой руки или взять палки в левую руку; в эту же руку взять оружие. Сделать шаг правой ногой вправо, согнуть ее в колене и произвести замах гранатой назад. Быстро отталкиваясь правой ногой вперед и поворачиваясь грудью к цели, с шагом правой ногой метнуть гранату в цель (рис. 56).

Метание гранаты в движении. Палки и оружие взять в левую руку. С шагом левой ногой вынести правую руку с гранатой вперед, продолжая скольжение на левой лыже, выдвинуть правую лыжу вперед и несколько вправо и произвести замах гранатой. Отталкиваясь правой ногой, с шагом левой метнуть гранату в цель (рис. 57).

Метание гранаты с колена. Из положения для стрельбы с колена (с разворотом или без разворота лыж) взять оружие в левую руку и, отклоняя туловище назад, повернуть его направо, сделать замах и метнуть гранату (рис. 58).

Перебежки и переползания на лыжах

Перебежки на лыжах. Из положения лежа левой рукой взять скрепленные палки за середину, а правой - оружие и подтянуть их к себе. Опираясь на палки, встать на левое колено, поставить правую лыжу в направлении движения и, перенося на нее тяжесть тела, шагом левой ноги вперед начать перебежку.

Переползание лежа на лыжах. Повесить оружие на шею прикладом вправо. Положить лыжи плотно одну к другой, пропустить верхние концы скрепленных палок под дужки креплений, а кольца надеть на носки лыж, лечь на грузовые площадки лыж и, отталкиваясь руками и ногами, начать переползание.

Переползание на получетвереньках. Повесить оружие на шею. Пропустить верхние концы палок под дужки креплений до упора колец, взяться руками за носковые ремни, опустить локти на грузовые площадки лыж, встать на получетвереньки и начать переползание.

Методика обучения классическим способам передвижения на лыжах

Способ передвижения на лыжах представляет собой целостное единство отдельных элементов. Поэтому обучение всегда должно охватывать сложные действия в их целостном единстве. Часто возникает необходимость разделить ход (упражнение) на ряд более мелких элементов, чтобы облегчить дальнейшее усвоение движения в целом. При этом отдельные элементы не следует доводить до автоматизма. Разделяя упражнение на составные части, надо выделить наиболее существенные элементы движения, типичные для данного упражнения. При этом надо следить за тем, чтобы не было коренного изменении самой структуры этого кода.

На втором этапе обучения происходит закрепление ранее изученных элементов техники передвижения. Закреплению подлежат не все движения, а только те которые действительно необходимы для точного выполнения упражнения. Ненужные связи пропадают в процессе упражнения. С самого начала надо добиваться того, чтобы учащийся сам мог контролировать свои действия, сосредотачивал внимание на главных элементах, постепенно переходить к охвату всех элементов. Учитель должен следить направлять его действия, в первую очередь, основанных на самоконтроле. Это будет способствовать сознательному усвоению упражнения. Чем точнее будет основан каждый элемент, тем более совершенным станет движение. Дальнейшее совершенствование, доведенное до автоматизма, ни сколько не снижает роли сознания управлении движением. В нужный момент ученик всегда, может сосредоточить внимание на каком-либо элементе техники и выделить его из общего числа элементов

При совершенствовании движений необходимо предупреждать возникновение ошибок. В случае проявления ошибок следует немедленно прекратить совершенствование техники до тех пор, пока не будет исправлена ошибка. Не следует начинать изучение следующего упражнения до тех пор, пока учащиеся не освоят предыдущее в достаточной степени.

Это особенно важно, когда изучаемое упражнение сходно с предыдущим. Для более прочного закрепления учебного материала необходимо выполнять упражнение при наличии любых возможных раздражителей (зрители, шум, флаги и т. д.).

На третьем этапе обучения устраняются все даже очень мелкие ненужные движения и доводятся до автоматизма. Становиться очень тонким «чувство лыж», «чувство снега», «чувство динамического равновесия». Совершенствуется чувство скорости, темпа и ритма, развивается умение передвигаться экономично в любых изменяющихся условиях. В течение всех трех этапов обучения часто возникают ошибки. Своевременное обнаружение ошибок с их исправлением намного ускоряют самообучение.

Ошибки по их значению можно разделить на основные и частные Основные ошибки нарушают основу движения, частные ошибки являются индитвидуальным отклонением от правильной техники, снижают эффективность движений, но не искажают основы движения. Частых ошибок бывает больше, чем основных, и они очень разнообразны.

Ошибки также делятся на случайные и привычные. Случайные ошибки появляются у лыжников, когда владение техникой у них ещё не автоматизировалось. Эти ошибки легче ликвидировать, они не прочны и быстро исчезают.

Привычные ошибки - это те, которые своевременно не были исправлены и автоматизировались, закрепились, стали устойчивыми.

Предупреждение ошибок во многом зависит от того, на сколько правильно учащиеся поняли сущность упражнения с самого начала. В начале обучения особенно тщательно надо следить, чтобы быстрота движений не нарушала правильность упражнения.

Наблюдать сложное упражнение довольно трудно. Учителю, чтобы заметить какую-либо ошибку, надо вначале следить за передвижением в целом, а затем поочередно наблюдать только зa элементами движения например, за подседанием, или своевременной загрузкой лыжи и т. д. Наблюдать за выполнением хода лучше с расстоянияметров, причем надо смотреть 3 - 4 цикла движения. Очень важно определить, какая ошибка на данном этапе является главной, определить причины её устранения. Например, ранняя загрузка маховой ноги может быть в следствие неверного заученного показа или в следствие плохо развитого paвновесия, или сдвинутой назад посадки. В зависимости от причины возникновения ошибки должны быть подобраны средства ее устранения. Для устранения ошибки упражнение еще раз разъясняется, показывается. Выделяется тот элемент техники, который выполняется неправильно. Затем учащемуся предлагается выполнить этот элемент с учетом уточнений, следя за точным выполнением исправляемого элемента. Если есть необходимость, выполняются специальные упражнения, направленные на устранение ошибки.

Теперь перейдем непосредственно к рассмотрению техники классического лыжного хода.

В классификации техники передвижения лыжника насчитывается более 50 способов, среди которых доминирующее положение, как по количеству, так и по значимости занимают лыжные ходы, которые подразделяются на две подгруппы: классические и коньковый .

Лыжные ходы получили свое название от различных сочетаний движений рук и ног. Они подразделяются на две группы: попеременные ходы (руки работают попеременно) и одновременные ходы (руки работают одновременно). По количеству скользящих шагов в цикле движения лыжные ходы подразделяются на бесшажные, одношажные, двухшажные.

К классическим лыжным ходам относятся:

1) попеременные ходы - двухшажный и четырехшажный;

2) одновременные ходы - бесшажный, одношажный, двухшажный.

В классических ходах отталкивание осуществляется в момент кратковременной остановки лыжи, т. е. от неподвижной опоры, в коньковых ходах отталкивание выполняется от подвижной опоры (лыжи), т. е. скользящим упором.

Двухшажный попеременный ход

Попеременный двухшажный ход является основным способом передвижения, изучению которого в школе уделяется основное внимание. Он очень часто применяется при передвижении на лыжах в разнообразных условиях скольжения и рельефа местности и имеет большое прикладное значение. Наиболее эффективен этот ход на равнине при плохих и средних условиях скольжения, на пологих подъемах (до 2°) при любом скольжении, а также на подъемах большой крутизны (до 5°) при хороших и отличных условиях скольжения и сцепления лыж со снегом.

В цикл движений попеременного двухшажного хода входят два скользящих шага и сопровождающие их толчки разноименными палками. Ход выполняется следующим образом:

1. Начало первой фазы свободного скольжения. Закончен толчок правой ногой, лыжа отрывается от снега. Лыжник переходит к одноопорному скольжению на левой лыже, голень левой ноги в момент окончания толчка правой и начала скольжения находится в вертикальном положении. Толчок направлен по прямой линии - туловище и правая нога. Правая рука выносит палку вперед.

2-3. Скольжение на левой лыже, правая нога расслаблена и движется назад-вверх, немного сгибаясь в коленном суставе. Голень опорной ноги по-прежнему вертикальна. Правая рука продолжает вынос палки, левая расслаблена и немного отбрасывается по инерции назад. Угол наклона туловища не меняется.

4-6. Продолжается одноопорное скольжение на левой. После отталкивания правой ногой опорная левая слегка выпрямляется, начинается движение туловища «на взлет». Правая нога слегка согнута в коленном суставе, расслаблена и находится в крайнем заднем положении, что создает хорошие условия для последующего махового выноса ее вперед. Правая рука выводит нижний конец палки вперед, а левая, расслабленная, находится в крайнем заднем положении.

7. Свободное скольжение закончено, начало махового выноса правой ноги вперед. Правая палка ставится на снег, а левая начинает выноситься вперед. Начало толчка почти выпрямленной правой рукой. Палка находится под углом - это позволяет сразу начать эффективное отталкивание. Продолжаются вынос левой палки вперед, выпрямление опорной ноги в коленном суставе и маховый вынос правой ноги вперед.

9-13. Скольжение с опорой на палку. В первой фазе отталкивания правая рука, сгибаясь в локтевом суставе, усиливает толчок, левая энергично выносится вперед. Несмотря на выпрямление опорной ноги, вследствие сильного нажима правой рукой на палку давление на опорную лыжу не увеличивается, а может даже уменьшаться, что способствует поддержанию скорости. Начинается наклон туловища вперед.

14. Момент окончания скольжения с выпрямлением ноги. Опорная нога почти полностью выпрямляется, маховая приближается к ней, а лыжа опускается на снег. Создается жесткая опора: система «рука - туловище - опорная нога». С целью предупреждения раннего переката таз вперед не выводится. Туловище максимально наклонено вперед. Уменьшается угол отталкивания правой рукой, что значительно увеличивает горизонтальную составляющую силу толчка, продолжается вынос вперед левой палки.

15-16. Правая нога поравнялась с левой, началось отталкивание с разгибанием в тазобедренном суставе. Уменьшается угол сгибания ноги в колене - момент подседания. Правая рука продолжает отталкивание (в это время усилие на палку максимальное), левая энергичным движением выносится вперед. Так выводится вперед и одновременно начинается постепенная загрузка маховой ноги.

17-18. Продолжается отталкивание левой ногой с выпрямлением в коленном суставе и загрузка маховой ноги. Правая рука заканчивает толчок, а левая вынесена вперед.

19. Продолжается толчок левой ногой. Правая рука после окончания толчка, расслабленная по инерции, отбрасывается назад.

20. Закончен толчок ногой, его направление по линии голень - бедро - туловище вызывает движение тела вперед-назад и сохранение скорости движения в фазе одноопорного скольжения. Окончена половина цикла. Во второй его части все движения рук и ног повторяются в такой же последовательности, и заканчивается весь цикл хода.

Попеременный двухшажный ход, несмотря на привычную (как при ходьбе без лыж) перекрестную координацию, довольно сложен и требует значительного количества времени на его освоение. Наличие фазы скольжения, необходимость координировать по времени работу рук и ног, изменение ритма движения при преодолении подъемов создают определенные трудности в овладении этим ходом. Поэтому изучение попеременного двухшажного хода начинается в начальной школе после повторения и восстановления навыков в передвижении скользящим шагом.

Скользящий шаг повторяется во всех его вариантах (без палок, с палками, держа их за середину, заложив руки за спину) на равнине и под уклон. Важно обратить внимание на восстановление и дальнейшее развитие равновесия.

Учираза показывает ход на разных скоростях, обращая внимание на согласованность движений. Затем, кратко объяснив школьникам его технику, предлагает принять несколько раз положение посадки на месте и начать движение попеременным двухшажным ходом. После прохождения учениками 2-3 кругов этим ходом по первому представлению следует приступить к изучению его техники, в первую очередь работы рук, так как школьники скользящим шагом уже овладели. Учитель вновь, стоя на месте, объясняет и показывает вынос и постановку палки, а также движение отталкивания. Затем ученики имитируют работу рук на месте без палок и с палками, держа их за середину.

Изучив работу рук на месте, следует перейти к упражнениям на лыжне. Все упражнения выполняются на хорошо накатанной лыжне, под уклон, с твердой опорой для палок.

1. Скользя на двух лыжах, ученик поочередно выносит палку рукой вперед, ставит ее на снег под углом кольцом назад и, нажимая на нее движением туловища и руки, заканчивает отталкивание. После выполнения этого движения одной рукой выполняется то же самое другой.

2. То же самое, но упражнение выполняется непрерывно без остановок, вынос и отталкивание палками происходят попеременно - одна рука выносит палку, другая в это время выполняет отталкивание.

Упражнения обязательно выполняются при хорошем скольжении, чтобы при отталкивании ученикам не требовалось прилагать больших усилий - иначе ошибки неизбежны.

При совершенствовании отталкивания лыжами помимо упражнений, перечисленных при освоении скользящего шага, применяются упражнения для освоения махового выноса ноги с лыжей, подседания на толчковой ноге и отталкивания ею.

1. Маховые движения ногой с лыжей. Начинаются спокойным отведением одной ноги назад и маятникообразным движением вперед и назад. Упражнение выполняется 6-8 раз каждой ногой, амплитуда маха постепенно усиливается за счет небольшого поворота таза. Руки с палками свободно опущены, помогают сохранять равновесие.

2. Передвижение вперед короткими скользящими шагами, акцентируя внимание на махе ногой, а не на силе отталкивания другой. Увеличение скольжения происходит за счет маха. Руки с палками совершают небольшие маятникообразные движения (ученик держит палки за середину).

3. Скольжение на одной лыже, обращая внимание на отталкивание другой (приставной скользящий шаг). При очередном шаге на скольжении коротким быстрым движением сгибают ногу в колене, выполнив подседание с акцентом давления на носок ботинка. Расстояние между ногами примерно в полстопы. Из этого положения, усилив давление вниз, сильно отталкиваются ногой.

4. То же самое с отталкиванием разноименной палкой.

Оба упражнения выполняются несколько раз с одной ноги, затем с другой. В дальнейшем обращают внимание на согласование быстрого выпада с махом разноименной рукой. Однако длительное применение указанных упражнений нецелесообразно, так как школьники уже изучали скользящий шаг в целом, и это может нарушить уже выработанный динамический стереотип.

Обучение попеременному двухшажному ходу проходит на учебных кругах и лыжнях как на равнине, так и с включением пологих подъемов (до 3-4°). При передвижении в такие подъемы школьники добиваются лучшей согласованности в работе рук и ног. Для лучшего контроля за техникой целесообразно распределить учеников по группам в зависимости от степени владения передвижением на лыжах. Более слабая группа располагается на внутреннем кругу учебной площадки, более подготовленные передвигаются по наружной лыжне. На учебном кругу учитель, как правило, не останавливает весь класс, если не видит грубых ошибок у большинства учеников, а ограничивается замечаниями в адрес отдельных занимающихся. Можно остановить школьника, объяснить ему причину ошибки, при необходимости следует вновь показать движение. Весь класс останавливается только при неверном выполнении движений

В дальнейшем при изучении попеременного двухшажного хода основное внимание обращается на освоение общей схемы движений, на согласованность в работе рук и ног. Для этого помимо упражнений, применяемых для изучения скользящего шага и вышеперечисленных подводящих упражнений, используется целостный метод обучения с исправлением ошибок в цикле хода.

Основные ошибки при разучивании этого хода:

1) в толчке ноги не распрямляются;

2) после толчка туловище не наклоняется в сторону выдвинутой вперед ноги;

3) после толчка лыжа не отрывается от снега, нога не расслабляется;

4) когда выдвинута вперед нога, колено находится не впереди голеностопного сустава;

5) палка ставится под тупым углом к переднему концу лыж;

6) рука не полностью проносится назад - толчок заканчивается у бедра;

7) палка выносится напряженной рукой;

8) ноги мало согнуты;

9) туловище сильно раскачивается, а плечи закручиваются.

Основные ошибки в отталкивании ногой:

1. слишком глубокое или, наоборот, недостаточное подседание, когда лыжник идет или на полусогнутых, или другая крайность - на прямых ногах;

2. медленное подседание на толчковой ноге без использования массы тела и его силы инерции;

3. преждевременное незавершенное отталкивание ногой с выпрямлением её в воздухе;

4. отталкивание с давлением на лыжу назад, а не вниз («толчок в воздух»);

5. незавершенное отталкивание ногой, согнутой в коленном и голеностопном суставах;

6. отсутствие движения «на взлет»;

7. ранний отрыв пятки толчковой ноги от опоры, незавершенное движение стопы.

В отталкивании рукой наиболее часто встречаются следующие ошибки:

1. вялая постановка палки на опору;

2. постановка палки слишком согнутой в локтевом суставе рукой;

3. постановка палки далеко от лыжни (широкая постановка);

4. постановка палки к пятке ботинка и (ещё хуже) за пятку;

5. незавершенное отталкивание с окончанием толчка у бедра;

6. незавершенное отталкивание рукой, согнутой в локтевом и лучезапястном суставах.

Ошибки в маховых движениях ногой:

1. чрезмерное поднимание ноги вверх после окончания толчка;

2. вялый мах ногой и короткий выпад без разворота таза, когда таз не участвует в махе и выпаде;

3. мах согнутой ногой с выносом вперед в начале маха колена, а не голени и стопы;

4. ранняя постановка маховой ноги на опору и переход на двухопорное скольжение;

5. преждевременная передача опоры на маховую ногу;

6. жесткая постановка маховой ноги на опору и резкий перенос на неё массы тела.

Ошибки в махе рукой:

1. излишнее поднимание руки вверх сзади, после окончания отталкивания;

2. вынос слишком согнутой в локтевом суставе руки;

3. вынос руки, далеко отставленной в сторону от лыжни;

4. поднимание руки впереди выше головы.

Основные ошибки в движении туловища:

1. туловище не участвует в усилении отталкивания рукой нажимом на палку за счет небольшого наклона;

2. наклон туловища в сторону при отталкивании рукой;

3. недостаточное перемещение туловища при выполнении переката;

4. резкое выпрямление туловища вверх-назад при окончании отталкивания.

Перечисленные ошибки необходимо тщательно устранять, не допуская их автоматизации. Классификация ошибок по двигательным действиям позволяет лучше и быстрее выявлять и устранять неправильные движения. На практике чаще придерживаются такой последовательности работы над ошибками: сначала обращают внимание на толчок ногой, затем на мах ногой; зафиксировав ошибки в работе ног, переключают внимание на махи и отталкивания руками; с учетом эффективности маховых и толчковых движений руками и ногами исправляют ошибки в работе туловища.

Выявление причин возникновения ошибок, подбор упражнений для их устранения осложняются тем, что одна и та же ошибка у разных лыжников может иметь различные причины. Поэтому дать вполне конкретные указания для исправления той или иной ошибки как в попеременном двухшажном ходе, так и в других способах передвижения на лыжах зачастую не представляется возможным. Более того, в отдельных случаях индивидуальная техника может иметь такие устойчивые, доведенные до автоматизма отклонения от эталона рациональной биомеханики движений, что возникает необходимость перестройки уже сформировавшегося навыка. И здесь специалисты-практики считают такую задачу не всегда выполнимой.

Для устранения причин возникновения ошибок в технике попеременного двухшажного хода используют упражнения, которые позволяют:

1) исключить очень высокую или слишком низкую посадку;

2) добиться сохранения устойчивого равновесия при скольжении на одной лыже;

3) выполнять энергичный мах ногой с выносом её к носку скользящей лыжи и с небольшим, но активным разворотом таза;

4) овладеть мягкой постановкой лыжи на опору и плавной загрузкой её массой тела;

5) использовать преимущественно опережающий выпад;

6) эффективно выполнять перекат и выход в положение «броска»;

7) задержать отрыв каблука ботинка от лыжи в начале отталкивания ногой;

8) активно (как бы ударом) ставить лыжную палку немного впереди ботинка;

9) овладеть небольшим навалом туловища на палку для усиления толчка рукой;

10) достичь свободы, легкости, экономичности, межмышечной координации движений рук, ног и туловища;

11) добиться возможно большего скольжения и быстрого продвижения вперед в каждом цикле попеременного двухшажного хода.