Похудение

Правильный ужин для похудения меню. Ужин для похудения

Практически подавляющее большинство девушек уверено, что есть на ужин – вообще вредно для похудения. Гастроэнтерологи и диетологи с ними не согласны. Если старательно избегать ужинов, организм будет голодать примерно по 14-16 часов в сутки. В итоге, может замедлиться обмен веществ, нарушиться пищеварение, да и вряд ли вам удастся не «застрять» на идее похудения со всеми вытекающими неприятными последствиями.

Ужинать можно и нужно, благо вес набирается вовсе не из-за самого вечернего приема пищи как факта, а по причине его «неправильного использования». Что лучше есть на ужин, чтобы похудеть?

Правильный ужин для похудения: 5 простых правил

Единственное «табу» для правильного ужина, если вы хотите похудеть – простые углеводы и крахмал во всех его проявлениях. Вряд ли с утра пораньше вы броситесь бежать марафон или поднимать штангу собственного веса. А значит – колоссальные запасы углеводной энергии «в ночь» вам ни к чему. Оставьте в покое сладости, картошку, рис, хлеб, пельмени и пасту, наслаждайтесь ими в обед, а на ужин отдайте предпочтение блюдам, богатым клетчаткой и витаминами.

Не ешьте на ужин ничего из того, что долго переваривается именно у вас. Практически для каждого человека есть безопасный здоровый продукт, который, несмотря на всю свою полезность камнем лежит в желудке и не спешит перевариваться. Кто-то не переносит бобовые, кому-то плохо после жирной рыбы. Общее правило – хорошо перевариваются отварные яйца, творог низкой и средней жирности, цитрусовые фрукты, яблоки, груши, любые некрахмалистые овощи. Повышает скорость переваривания пищи варка, тушение и измельчение в пюре.

Ужин должен быть не «тяжелее», чем 20-30% суточной калорийности при , и 40% суточной калорийности при трехразовом. Если вы не будете злоупотреблять жирами и углеводами, «перебрать» за эти значения довольно сложно. Более простая «версия» этого правила – ужин должен напоминать обед, только порция должна быть вполовину меньше, и углеводный гарнир или хлеб есть не стоит.

Гастроэнтерологи рекомендуют ужинать как минимум за 2-3 часа до сна. И главное – не следует «залегать» в постель с книжкой сразу после еды. Перевариванию и правильному усвоению ужина очень способствует легкая физическая активность – игры с детьми, прогулка с собакой, немного домашней уборки, но без фанатизма.

Большинство диетологов считают, что для оптимальной скорости метаболизма и сжигания жира ужин должен быть съеден за 4 часа до отхода ко сну. «Классика» диетического жанра – небольшая и немного тушеных или свежих некрахмалистых овощей. А еще похудеть поможет ужин по сезону. Летом и ранней осенью избегайте горячих тушеных овощей с маслом, съешьте мясо или рыбу и овощной свежий салат. Ну а в холодное время года можно позволить себе побольше горячего.

Формула идеального ужина

Идеальный ужин для похудения можно приготовить при помощи… «подручных» средств:

итак, на ужин можно съесть кусочек нежирного мяса, рыбы или птицы размером и толщиной как ваша ладошка без пальцев;
к этому количеству белка можно добавить 2 «кулачка» овощей;
а если вы любите молочное – 1 «кулачок» творога и 2 «кулачка» несладких фруктов, ягод или овощей;
количество растительного масла – от 1 столовой ложки для тех, кто тренируется, до 1 чайной для всех остальных.

Поздний ужин: что можно съесть перед сном

Бывает всякое, иногда человек попадает домой, когда кушать уже, вроде как, вредно по всем канонам. Что приготовить для позднего ужина, если вы худеете? Спасут . Они не создают ощущения тяжести и быстро перевариваются.

Варианты меню для дня без особой физической активности
Смешать в блендере:

200 г шпината или стеблевого , 1 зеленое яблоко и немного мяты;
200 г отварной брокколи с 100 г помидоров и капелькой соли;
100 г огурцов, 100 г помидоров и любую зелень по вкусу;
100 г отварной капусты, 1 тушеный болгарский перец, 100 г отварного корня сельдерея.

Варианты смузи для тренировочного дня

100 г отварных креветок, 200 г стеблевого сельдерея, 100 мо креветочного бульона;
50 г предварительно замоченного на 4 часа в кипяченой воде миндаля, полстакана воды, 1 грушу;
200 г любых ягод, половину чайной ложки , 1 стакан кефира;
1 стакан кефира, 150 г творога, половинку банана (после тяжелой силовой тренировки).

Фитнес-тренер Елена Селиванова – для .

Каждый человек знаком с фразой, которая заставляет съедать завтрак и обед, а вот ужин советует отдать врагу. Стоит ли следовать этому совету? На самом деле, даже если вы худеете, отказываться от ужина не стоит. Длительное голодание заставит организм не тратить, а запасать калории. Поэтому ужинать не только можно, но и нужно, но делать это нужно правильно. Принимать пищу стоит не позже, чем за четыре часа до сна. Ужин должен быть легким и к моменту отхождения ко сну полностью перевариться.

Особенности диетических вечерних трапез

Диетический ужин, который не повредит вашей фигуре, приготовить не так трудно, как может показаться на первый взгляд. Достаточно включить в него продукты, которые быстро усваиваются, минимум жиров и углеводов. Мясо на ужин употреблять не рекомендуется, исключение – совершенно постное мясо птицы или говядина, приготовленные без использования масла. Но и в этом случае необходимо есть минимальными порциями. Чаще всего предпочтение отдают рыбе и овощам. Строжайше запрещены на ужин блюда, содержащие крахмал, жиры, а также жирное, жареное, бобовые.

Также при вечерней трапезе необходимо соблюдать следующие важные правила:

В меню должны преобладать отварные и приготовленные на пару белковые блюда. Приветствуются морепродукты и рыба. Также можно внести в список кисломолочные продукты – кефир, йогурт, творог.
Размер порции также крайне важен. В идеале он должен составлять от 250 до 300 граммов. Этого вполне достаточно для насыщения, но не слишком много, чтобы лишние калории остались в виде жировых отложений.
Самое главное – даже самый легкий ужин должен состояться не позднее, чем за три-четыре часа до сна. Во время сна пищеварительные процессы замедляются, поэтому к моменту засыпания важно, чтобы вся еда успела усвоиться.

Усвоив эти правила, можно перейти непосредственно к приготовлению диетического ужина.

Овощи

Блюда из овощей – это основа диетического ужина. Они содержат не так много калорий, но очень хорошо насыщают.

Кабачки под грибным соусом

Овощи – идеальный выбор для ужина, если вы сидите на диете. Это блюдо не только диетическое, но и очень вкусное. А самое главное – в его составе нет мяса и животных жиров, поэтому оно быстро усвоится и не нанесет вреда фигуре.

Состав:

Один натуральный йогурт.
Средних размеров кабачок.
Около 300 граммов свежих или замороженных кабачков.
Небольшой пучок укропа.
Перец и соль по вкусу.

Процесс приготовления:

Кабачки отчистить и нарезать кружочками толщиной по полсантиметра.
Уложить кабачки в глубокую кастрюлю и залить водой.
Поставить кастрюлю на огонь и тушить, пока они не станут мягкими.
Пока кабачки готовятся, грибы нарезать небольшими кусочками.
Затем грибы запекаются в микроволновой печи около пяти минут при мощности в 600 ватт.
Нарезать укроп, смешать его с йогуртом, перцем и солью.
Залить полученной смесью грибы.
Слить с кабачков лишнюю жидкость и залить их соусом.
Тушить еще три-пять минут.

Салат

Салаты, приготовленные без использования майонеза или сметаны – это идеальное дополнение диетического ужина. Приготовить их можно быстро, а насытиться до самой ночи.

Легкий салат с креветками

Салаты не только вкусны и разнообразны, но еще и очень легки в приготовлении. Салат из креветок – отличный выбор для ужина, если у вас не так много времени на его приготовление, а выбрать необходимо здоровую диетическую пищу.

Состав:

Креветки свежие или замороженные.
Один лимон.
Белокочанная капуста.
Йогурт без добавок.
Перец и соль.

Процесс приготовления:

Креветки отварить в слегка подсоленной воде и очистить.
Капусту нашинковать и помять ее, добавив немного соли.
Смешать капусту с креветками, добавить перец и сбрызнуть соком лимона.
Заправить салат йогуртом.

Теплый салат в мультиварке

Салаты мы привыкли есть холодными, но это блюдо отличается от других диетических вариантов именно тем, что его едят слегка подогретым. Уникальный вкус и исключительно полезный состав делают этот салат безупречным выбором ля диетического ужина.

Состав:

150 граммов куриной грудки.
Одна красная луковица.
Пара болгарских перцев.
Один лимон.
Один огурец.
Оливковое масло.
Зелень по вкусу.
Соль.

Процесс приготовления:

Куриную грудку отварить в воде с небольшим количеством соли.
Остудить курицу и нарезать ломтиками.
Нашинковать лук, перец, огурец.
Смешать овощи с курицей, добавить зелень.
Положить салат в мультиварку и слегка разогреть.
Готовый салат заправить лимонным соком и маслом.

Мясо

Нежирное мясо можно употреблять на ужин, только если оно приготовлено без масла и жарки. Главное – выбирать небольшие порции и правильное дополнение на гарнир.

Говядина с брокколи

Нежирная говядина и брокколи – отличный вариант для диетического ужина. Запекание без малейшего добавления масла делает мясо полезным и не придает ему лишних калорий, а брокколи позволит максимально раскрыть вкус блюда и сделать его более питательным.

Состав:

150 граммов постной говядины.
200 граммов брокколи.
Чайная ложка растительного масла.
Перец.
Соль или соевый соус.

Процесс приготовления:

Натереть говядину перцем и солью или соусом.
Завернуть мясо в фольгу для запекания.
Запечь в духовке на 180 градусов в течение 40 минут.
Пока готовится мясо, отварить брокколи в слегка подсоленной воде.
Слить с брокколи воду и слегка обжарить на небольшом количестве масла.
Мясо достать из духовки и нарезать ломтиками.
Подавать вместе с готовыми брокколи.

Куриная грудка с овощным гарниром

Грудка курицы содержит минимум жира, поэтому это блюдо считается оптимальным вариантом для ужина. В сочетании с овощами оно становится не только полезным, но и очень питательным и вкусным. Курица с овощами насытит вас до самого вечера и не повредит диете.

Состав:

100-150 граммов куриного филе.
Белокочанная капуста.
Стручковая фасоль.
Морковь.
Пара томатов.
Небольшой кабачок.
Одна луковица.
Головка чеснока.

Процесс приготовления:

Куриную грудку отварить в воде с солью.
Овощи нарезать одинаковыми кусочками.
Положить все овощи в сотейник или глиняные горшочки.
Залить смесь бульоном от куриной грудки.
Тушить в течение получаса на слабом огне.
Грудку нарезать и подавать с тушеными овощами.

Рыба

Рыба – предпочтительный вариант для ужина. Она легко усваивается и содержит множество полезных веществ.

Диетический стейк из лосося

Лосось известен как диетическая рыба, поэтому стейки из лосося – это лучший выбор для ужина. Обжаривать стейки лучше всего на сковороде с антипригарным покрытием – так вы избежите использования масла. При необходимости, можно использовать небольшое количество растительного масла.

Состав:

200-300 граммов лосося.
100 граммов манго.
100 граммов ананаса.
Имбирь.
Спаржа.
Черная соль.

Процесс приготовления:

Манго и ананас измельчить в блендере до однородного состояния.
Добавить во фрукты немного имбиря и черную соль.
Стейк лосося нарезать на небольшие кусочки.
Обмакнуть каждый кусочек в пюре и обжарить на сковороде на сильном огне, пока на поверхности не образуется румяная корочка.
Пока жарятся стейки, спражу приготовить на пару или отварить.
Подавать стейки со спаржей.

Картофель с рыбой в мультиварке

С употреблением этого блюда следует быть умеренным – крахмалосодержащие продукты — не лучшее решение для ужина. Но приготовление его максимально полезным способом и употребление небольшими порциями здоровой диете не повредит. А вкус блюда станет украшением любой трапезы.

Состав:

Филе красной рыбы.
Пара картофелин.
Один лимон.
Перец и соль.

Процесс приготовления:

Натереть кусочки рыбы солью и перцем.
Налить в мультиварку воду.
Нарезать картошку.
Выложить в мультиварку кусочки рыбы и картошку.
Лимон нарезать крудочками и выложить сверху.
Включить мультиварку на полчаса.

Десерт

Десерты – не лучший друг человека, сидящего на диете, но при правильном подходе можно и диетический ужин украсить вкусным блюдом.

Ягодное парфэ

Если вы любите полакомиться десертом, то ягодное парфэ – это идеальный выбор дл ужина. Такой десерт включает минимум углеводов, а значит, минимум вреда для фигуры Идеальное дополнение к диетическому ужину.

Состав:

150 граммов творога.
Половина банана.
Горсть свежих или замороженных ягод.

Процесс приготовления:

Половину творога выложить на но стакана для виски или небольшой вазочки.
Сверху выложить нарезанную небольшими кусочками четверть банана.
Выложить сверху ягоды.
Положить на ягоды оставшийся творог.
Верхним слоем уложить оставшуюся четверть банана.
Подавать с зеленым чаем или пряностями.

Напиток

Некоторые напитки не только не повредят диете, но и сделают ее более эффективной. Важно лишь правильно выбрать состав.

Смузи их кефира с огурцом

Лучше всего принимать его именно на ужин, так как работать он начинает примерно через 12 часов. Вкус смузи может показаться несколько экзотичным, особенно если вы привыкли к сладким напиткам. Но его эффект превосходит все ожидания.

Состав:

0,5 литра обезжиренного кефира.
Один свежий огурец.
Немного петрушки и укропа.
Красный и черный перец.

Процесс приготовления:

Кефир подогреть до комнатной температуры.
Огурец натереть на мелкой терке.
Зелень мелко нарезать.
Смешать кефир с огурцом и зеленью.
Добавить немного черного и красного перца в соотношении два к одному.
Тщательно перемешать смесь.

Еще 3 идеи легкого ужина вы найдете в следующем видео:

Вы можете использовать эти рецепты или изобретать свои – главное лишь соблюдать основные правила и не забывать о калориях. Подкрепившись вкусными и полезными блюдами, вы сможете спокойно дождаться ночи, не мучаясь от голода. При этом вам не придется переживать о том, что лишние калории останутся с вами в виде жира на животе или бедрах.

Вконтакте

Можно ли ужинать без вреда для фигуры? Оказывается, да! Сегодня на портале «Худеем без проблем» вы узнаете, как правильно питаться в вечернее время, чтобы похудеть. Также в этой статье: правила составления меню для полезного ужина, секреты приготовления полезных блюд и, конечно же, примеры ПП ужинов для похудения, которые сгодятся на все случаи жизни.

Ужинать или нет

Очень много людей, следящих за своей фигурой, считают, что отказ от ужина помогает худеть. Однако, диетологи бьют тревогу: полный отказ от пищи в это время может нанести вред. Это грозит раздражительностью, бессонницей и неконтролируемым приемом пищи с утра.

Весь секрет похудения кроется в правильном питании! И ужин при ПП – обязателен. Важно только, чтобы этот прием пищи был легким, не перегружающим желудок и не провоцирующим вздутие.

Правила ужина при ПП

Ужин ПП обезопасит вас от ночных , которые чаще всего заканчиваются вылазкой к холодильнику и бесконтрольным обжорством.

Возьмите на вооружение ниже предложенные правила, которые помогут вам избежать ошибок при приготовлении ужина при ПП.

Общеизвестное мнение, что после 18 часов ужин запрещен – не правильное! Рассчитать время последнего приема пищи на день вы должны для себя самостоятельно. Здесь нужно учитывать индивидуальный режим дня. Можете смело ужинать за три часа до сна.
При ПП ужине главное вовремя остановиться и выйти из-за стола с легким чувством голода. Чтобы избежать , позаботьтесь о полноценном завтраке и обеде.
Рассчитайте порцию: она должна весить не более 200 гр. Вечерний прием пищи должен включать в себя не более 500 ккал.
Во время приготовления блюда продукты разрешено варить, тушить и готовить на пару.
Отдавайте предпочтение продуктам, которые богаты клетчаткой и белком. Клетчатка – не образовывает жировых отложений, белок – является строительным материалом для костей и мышц.
Если у вас не получилось сдержаться и вы переели, не вздумайте голодать на следующий день. Идеальным решением станет дополнительная тренировка в спортзале.

Запретные продукты

Прежде чем вы узнаете, что можно съесть на ужин при ПП, рассмотрим продукты, употребление которых , поскольку они негативно влияют на фигуру.

Кондитерские изделия;
Макароны;
Картофель;
Белый ;
Орехи;
Сухофрукты;
Сладкие творожки и йогурты;
Виноград, персики, бананы, дыня.

Газообразные процессы вызывают бобовые и капуста, их тоже нельзя употреблять на ужин.

Какие продукты разрешены

Готовя ужин, отдавайте предпочтение полезным продуктам, которые будут способствовать спокойному сну, успокаивая вашу нервную систему.

Правильный ужин: польза для похудения

Правильный ужин – это важная составляющая диетического питания: в вечернее время разрешается употреблять только определенные виды продуктов, которые являются низкокалорийными и полезными для здоровья.

Правильный ужин при похудении: какое он имеет значение

Идеальный ужин для похудения имеет не меньшее значение, чем завтрак и обед: если в вечернее время употреблять калорийные продукты, то в скором времени это отразиться на объеме живота, боков и бедер.

Именно поэтому многих представительниц прекрасного пола интересует, что нужно есть на ужин, чтобы похудеть. В первую очередь, это обязательно должны быть низкокалорийные, но полезные блюда, однако и их необходимо употреблять по определенным правилам:

Размер одной порции - 250 г для женщин, 350 г – для мужчин;
Ужинать желательно за 3 часа до сна;
Калорийность не должна превышать 300 Ккал;
Нельзя вечером есть макароны, белый хлеб, шоколад, жареные блюда, картофель, майонез, орешки и кукурузные хлопья – они создают большую нагрузку на ЖКТ, если их употреблять в это время.

Что можно кушать на ужин при похудении

Какой должен быть ужин для похудения: советы, рецепты

Что лучше есть на ужин при похудении

Тем, кому интересно, чем ужинать для похудения, необходимо ознакомиться со следующим перечнем блюд:

Кефир;
Овсяная или гречневая каша на ужин;
Отварные, запеченные или тушеные овощи на ужин;
Легкие супы на ужин: они быстро утоляют аппетит, но содержат мало калорий;
Вареное мясо или рыба;
Морепродукты;
Обезжиренный творог на ужин в количестве 100 г.

Белковый ужин для похудения

Наибольшую пользу в вечернее время приносят белки, однако и их необходимо употреблять в сочетании с небольшим количеством углеводов. К белковым продуктам относится кефир, мясо, рыба, творог, креветки, сыры, кальмары и вареные яйца.

Примерное меню здорового ужина для похудения:

100 г овощей;
200 г куриной грудки;
Стакан кефира.

Ужин для похудения после тренировки

Для спортсменов существуют отдельные правила составления меню на ужин для похудения:

Вечером разрешается употреблять только белковую пищу в сочетании с овощами;
Овощи можно варить или кушать сырыми. Из них исключается только картофель, морковь и белокачанная капуста;
Нельзя есть жареные блюда.

Самый полезный ужин для похудения

При составлении меню для такого ужина нужно придерживаться следующих принципов:

В нем должны преобладать медленные углеводы и белки;
Рекомендуется сочетать отварное или запеченное мясо с овощами, или же кушать простые салаты: они быстро утоляют аппетит.

Помогает ли снизить вес кефир вместо ужина для похудения

Существует отдельная методика питания, которая предусматривает употребление только стакана кефира место полноценного приема пищи. Разумеется, при таком раскладе создается дефицит калорий и вес снижается, однако этому могут помешать некоторые проблемы:

В течение дня человек переедает, позволяя себе есть все, что угодно;
Вечером вместо положенного стакана получается выпить 0,5 л кефира. Многие считают, что раз он обезжиренный – значит, его можно пить в неограниченных количествах, однако это вовсе не так: даже кисломолочные напитки имеют свойство растягивать стенки желудка, если не знать меры.

Диетический ужин для похудения: рецепты

Приготовленные блюда по таким рецептам для похудения для ужина помогают не только утолить аппетит, но и снабжают человека необходимой энергией, поэтому их можно употреблять абсолютно всем, а не только тем, у кого целью является снижение веса.

Овсянка на ужин для похудения

Простая и полезная овсяная каша готовится следующим образом:

Доводим до кипения 0,5 л воды, бросаем в нее овсяные хлопья;
Отвариваем на небольшом огне 15 минут, периодически помешивая.

Рецепт гречки на ужин

Гречневую кашу нужно обязательно сочетать с белками, т.к. они ускоряют процессы усвоения питательных веществ:

Кипятим 500 г воды, помещаем в нее гречневую крупу;
Варим до готовности.

Утром или в обед запариваем в 1 стакане кипятка 0,5 стакана гречки;
Вечером кушаем.

Салаты на ужин для похудения

Приготовленные из низкокалорийных продуктов салаты положительно влияют на обмен веществ, а также ускоряют процессы расщепления жировых клеток во время сна.

Рецепт салата «Морской»:

Отвариваем креветки, нарезаем их вместе с морской капустой;
Режем помидоры-черри;
Заправляем кунжутным маслом и соевым соусом.

Рецепт салата из вареной свеклы:

Отвариваем свеклу, режем лук;
Все перемешиваем, заправляем обезжиренным йогуртом, посыпаем измельченными грецкими орешками.

Рецепт салата с сельдереем:

Рубим 2 стебелька сельдерея, нарезаем 2 яблока, натираем на терке морковь;
Смешиваем все ингредиенты, заправляем йогуртом, украшаем веточками розмарина.

Рецепт очищающего салата:

Трем на крупной терке сырую морковь и свеклу;
Шинкуем капусту, выкладываем в миску, добавляем немного морской соли и разминаем до тех пор, пока она не пустит сок;
Рубим зелень, смешиваем со всеми овощами;
Заправляем соусом из льняного масла и лимонного сока.

Супы на ужин для похудения

Рецепт диетического супа-пюре:

Промываем и разбираем на соцветия цветную капусту;
Нарезаем на кубики репчатый лук;
Режем соломкой болгарский перец;
Измельчаем помидоры, сельдерей и зелень;
Помещаем все овощи в кастрюлю, добавляем воды, солим, перчим;
Варим до готовности;
Когда суп остынет, перекручиваем его в блендере.

Рецепт диетического супа:

Режем квадратиками морковь, кабачок, помидоры и болгарский перец;
Перемешиваем, добавляем зеленый горошек, бросаем в кастрюлю с водой;
Варим на среднем огне 20 минут, перед подачей посыпаем зеленью.

happy-womens.com

Диетический ужин для похудения - рецепты

Большинство современных диетологов пришли к выводу, что знакомое всем худеющим правило – не есть после 6 часов вечера, является в корне не верным. Длительный период голодания, который выходит из такого режима питания, приводит к негативным последствиям для здоровья. Поэтому не надо отдавать ужин врагу, при похудении нужно просто правильно подбирать рецепты для диетического ужина.

Рецепты для ужина при похудении

Ужин должен составлять 20-30% калорийности всего дневного рациона. В зависимости от типа диеты или системы похудения, на ужин можно выбирать белковый или белково-углеводный состав. Для похудения наиболее полезным считается белковый ужин, рецепты которого включают постное мясо и рыбу, морепродукты, яйца, молочные и кисломолочные продукты.

Существует немало рецептов полезного ужина для похудения на основе творога, спектр которых достаточно широк от, непосредственно, самого творога с фруктами, зеленью или йогуртом до вкуснейших запеканок.

Запеканка из творога с черносливом

Ингредиенты:

творог нежирный – 200 г;
белок яйца – 1 шт.;
чернослив без косточек – 5-6 шт.;
соль, сахар, мед – по вкусу.

Приготовление

Чернослив замочить, сели он очень сухой. Творог с черносливом измельчить в блендере. Добавить белок. Творожную массу положить в форму и поставить в разогретую до 180 градусов духовку. Запекать 25-30 минут.

Белковая пицца

Ингредиенты:

белки яиц – 8 шт.;
пшеничные отруби – 1 ст. ложка;
тертый низкокалорийный сыр (пармезан) – 3 ст. ложки;
овощи(кроме картофеля) и специи – по вкусу.

Приготовление

Овощи (морковь, белокочанная или цветная капуста, кольраби) отварить или приготовить на пару. Белки слегка взбить с отрубями, специи и соль. Белки залить смесь в блюдо и поставить в микроволновку и поставить температуру 600 градусов, таймер 5 минут. Поверх запеченных белков выложить нарезанные овощи, сверху посыпать тертым сыром.

Низкокалорийный рецепт ужина для похудения – окрошка на кефире

Ингредиенты:

Приготовление

Филе порезать маленькими кубиками, овощи нарезать кружочками. Залить смесь кефиром, посолить и перемешать. По желанию в рецепт можно добавить помидор и одну отварную картофелину, но на ужин этот овощ употреблять нежелательно.

womanadvice.ru

Диетический ужин должен быть достаточно легким, чтобы покинуть желудок за 3,5 часа. Эта аксиома вовсе не из области диетологии. Питаться таким образом рекомендуют гастроэнтерологи и специалисты по здоровому сну. Ну а похудеете вы, или нет, зависит, по большей части не от времени приема ужина, а от общего количества калорий, употребленных за день. Так что есть вечером можно, главное – делать это так, чтобы ужин не мешал вам потом спать, ведь именно от нарушений сна и случаются «внезапные» приступы переедания на следующий день. Ну а фитнес-эксперты рекомендуют есть что-то, содержащее белок по вечерам, чтобы ускорить обменные процессы в организме.

Диетический ужин на скорую руку

Куриное рагу – 4 порции

400 г филе куриной грудки, замороженные «весенние» овощи, приправа «итальянские травы», 1 столовая ложка оливкового масла, морская соль или лимонный сок.

На сковороду налейте половину стакана кипяченой воды, курицу нарежьте полосками и быстро потушите до мягкости. Тем временем, овощи приготовьте в микроволновке, 10 минут при 600 Вт, не размораживая. Очистите сковородку, слейте остатки бульона, добавьте масло, чуть обжарьте в нем специи, и снова выложите в сковороду курицу и овощи, перемешайте.

8 яичных белков, смесь из любых овощей, которые вам нравятся, кроме картошки, приправа для овощей, блюдо для микроволновой печи, 1 столовая ложка порошковых отрубей, 3 столовые ложки тертого сыра «пармезан» или любого низкокалорийного сыра 17-20% жирности.

Белки чуть взбить с приправой для овощей, вылить на блюдо и готовить 5 минут при 600 Вт. Овощи отдельно приготовить на пару или в микроволновке (10 минут), выложить сверху, посыпать сыром и запечь.

Теплый салат с болгарским перцем – 4 порции

Обезжиренный творог или маложирная брынза 200 г, оливки черные без косточек – 30 г, любой зеленый листовой салат, 100 г помидоров-черри, базилик, 1 столовая ложка оливкового масла, 2 крупных болгарских перца, сок одного лимона.

Перцы нарезать соломкой, масло нагреть, огонь выключить, положить в масло перцы и закрыть крышкой. Остальные компоненты измельчить, выложить в салатницу, Сверху залить теплым маслом с перцем, и полить соком одного лимона.

Горбуша с хрустящими хлебцами

1 банка горбуши в собственном соку, 100 г кремообразного творога, пучок зелени, лук по желанию, хрустящие хлебцы, маленькие помидоры-черри для сервировки.

Размять горбушу с творогом и зеленью вилкой, сделать бутерброды, подавать с помидорами. Хлебцы лучше брать бездрожжевые и следить за тем, добавлен ли в них сахар или нет.

Почти «0 ккал»

1 порция (200 г) макарон ширатаки, 100 г китайской смеси с грибами шиитаке замороженной, соевый соус, 2 яичных белка.

Макароны промыть проточной водой, и поместить в вок или глубокую сковороду. Долить воды, нагреть, тушить, пока вода не испарится, добавить замороженную китайскую смесь, и полстакана воды, тушить до готовности, в конце добавить взбитые белки и соевый соус и перемешать.

Тиляпия, спаржа, 20 минут

4 порционных куска филе тиляпии, 1 лимон, 1 пучок спаржи, фольга для запекания.

Филе промыть, сбрызнуть лимонным соком, спаржу промыть, положить в фольгу 1 порцию рыбы и немного спаржи, готовить в пароварке 20 минут, выложив конверты из фольги на среднюю чашу.

Для любителей сладкого

Сковорода с антипригарным покрытием или блинница, 1 скуп (30 г) шоколадного казеинового протеина, 2 яичных белка, разрыхлитель. 1 столовая ложка овсяных отрубей. Любой сироп для блинов без добавления сахара «О калорий» (Walden Farms, например, в магазинах спортивного питания), ложка йогурта, ложка орехового (лучше миндального) масла.

Белки взбить, всыпать протеин, разрыхлитель и отруби, перемешать, при необходимости долить водой до консистенции блинного теста. Выпекать на антипригарной сковороде, немного смазанной маслом, подавать с сиропом, йогуртом и ореховым маслом.

«Тропический» стейк из лосося

4 порции лосося (уже разделанные стейки, если они заморожены, предварительно разморозить в микроволновой печи, 10 мин на среднем режиме), 100 г манго и 100 г ананаса, спаржа или спаржевая фасоль на гарнир, немного имбиря и «черной» соли.

Фрукты взбить в пюре блендером, добавить в пюре имбирь и «черную соль». Лосось вместе с фруктовым пюре поместить в сковороду с керамическим покрытием и быстро обжарить с 2 сторон. Спаржу или спаржевую фасоль заранее поместить в пароварку, подавать рыбу с гарниром.

Диетические ужины с кисломолочными продуктами

Зеленый смузи

1 стакан кефира, пучок любого салата, немного укропа, чуть соли.

Перемешайте все ингредиенты блендером, употребляйте, когда нужно немного уменьшить отеки и избавиться от запоров. Этот продукт - отличный аналог чаям для снижения веса сомнительного качества.

Парфэ с ягодами

150 г творога, любые ягоды, можно замороженные, половинка банана или баночка детского грушевого пюре.

Половину творога уложите на дно широкого стакана для виски. Полейте грушевым пюре или выложите сверху четверть банана кружочками. На сладкий слой положите ягоды, сверху – остальной творог, и немного придавите ложкой. Подавать с любым травяным чаем с пряностями.

1 средний кабачок, 1 баночка йогурта 1-2% жирности, 300 г резаных замороженных шампиньонов, укроп и черный молотый перец по вкусу.

Кабачок нарезать кружочками и потушить вместе с водой в глубокой сковороде до мягкости. Шампиньоны разморозить в микроволновке, и запекать еще 3-4 минуты на мощности 600 Вт. Укроп нарубить, смешать с перцем и йогуртом, перемешать с грибами. Из кабачков слить воду и сок, и заправить йогуртово-грибным соусом. Можно добавить немного морской соли.

Желе

150 г творога 0%, 1 порция агара для желирования, стевия (капли) с ароматом шоколада или карамели, 100 г любых ягод, желательно, сладких, можно взять замороженные.

Все вместе взбить блендером, оставить для застывания на 40 минут. Агар, в отличие от желатина, схватывается довольно быстро. Лучше всего поместить желе в силиконовые формы для капкейков, чтобы быстро извлечь перед подачей на стол.

Ленивые вареники

200 г творога, 1 столовая ложка овсяных отрубей, 4 белка, стевия (капли) с ароматом ванили, по желанию немного корицы, лимонный сок.

Из творога и остальных ингредиентов приготовить быстрое тесто. Вскипятить воду в сотейнике, добавить в воду сок 1 лимона. В кипящую воду бросать небольшие кусочки теста, выбирая их ложкой. Варить буквально 10-12 минут.

Льняной смузи

100 г йогурта, 1 столовая ложка семени льна, 200 г сладкой ежевики (можно брать замороженную), немного корицы, подсластитель по желанию.

Семена льна замочить в половине стакана воды хотя бы на 40 минут. Далее все ингредиенты смешать в блендере, можно дополнительно добавить лед.

Запеканка с семенами чиа

1 столовая ложка семян чиа, 1 чайная ложка семян мака (которые используются для выпечки, мелкие), 200 г обезжиренного творога, 1 столовая ложка сухого обезжиренного молока, 2 яичных белка, или 2 столовые ложки заменителя яичных белков, разрыхлитель, стевиозид, по желанию – 200 г любых ягод

Белки взбить, постепенно вводить другие ингредиенты, перемешивать, пока не получится тесто, как блинное. Выпекать в духовке при температуре 200 градусов.

«Вечерний» пирог

Для пирога – 2 столовые ложки отрубей, либо 1 столовая ложка овсяных отрубей, 1 столовая ложка клетчатки типа «Сибирской», 1 яйцо, корица, ваниль, стевиозид, половина стакана обезжиренного молока, немного пищевой соды, гашеной лимонным соком, лимонный или апельсиновый сок.

Для начинки: баночка «Активии» без добавления сахара и фруктовых отдушек, 200 г любых ягод, стевиозид.

Из ингредиентов для пирога замесить тесто. Оставить на 10 минут, чтобы овсяные отруби набухли. Еще раз перемешать, вылить на плоскую тарелку (если есть прямоугольная форма, даже лучше), выпекать в микроволновой печи около 4 минут, средняя мощность. Снять с тарелки, разрезать на 4 части, пропитать лимонным или апельсиновым соком. Йогурт для пропитки взбить с ягодами и подсластителем. Тарелку с коржами предварительно поставить на 10 мин в холодильник. Далее аккуратно промазать коржи йогуртом, и подавать на стол со свежими ягодами и чаем.

Ну а если готовить совсем не хочется, альтернативой ужину могут стать 200-300 г отварных креветок и 1-2 огурца или стебель сельдерея, а то и хрестоматийный стакан кефира с ложечкой порошковых отрубей.

Как ни странно это звучит, но чтобы худеть, нужно есть. И делать это, как минимум три раза в день. Самым калорийным должен быть завтрак, большим по объему, но меньшим по калорийности — обед и наименее калорийным — вечерний прием пищи. Правильный ужин для похудения должен состоять из протеинов и натуральных углеводов. Это отварное мясо или рыба с овощами, обезжиренный творог с яйцом и медом или же фрукты в любом виде. Съеденная вечером пища должна составлять 45% от суточного рациона. Такой низкокалорийный ужин для похудения поможет быстрее уснуть и притупит чувство голода.

Бытуем мнение, что пища, съеденная после 18 часов, непременно отложится в жир. Это миф. Набор веса никак не связан со временем суток. Просто плотный ужин не успеет перевариться к утру, будет препятствовать засыпанию и тормозить процесс похудения. Но это не значит, что от него нужно вообще отказаться. Кушать можно и нужно. Ведь если не потреблять пищу после шести, то перерыв в еде составит 16 часов. В результате, организм начнет экономить энергию и замедлять все обменные процессы, что непременно приведет к набору веса. Поэтому полезный ужин для похудения должен быть сытным, но легким.

Предлагаем пять правил вечернего приема пищи:

Полностью откажитесь от гарниров и мучных изделий. Если не потратить содержащиеся в них калории, они обязательно отложатся на талии и боках. Но ночью вы будете спать, а утром вряд ли захотите бежать кросс или заниматься аэробикой. Поэтому составьте вечерний рацион так, чтобы его основой была клетчатка и витамины.
Забудьте про долго усвояемую еду. У каждого человека есть перечень непереносимых продуктов, которые, несмотря на кладезь находящихся в них витаминов и микроэлементов, тормозят пищеварение. Лучше замените их менее полезными, но более безопасными. Быстро перевариваются яйца всмятку, творог, а также овощи и фрукты.
Сократите порции и откажитесь от сладкого по вечерам. Калорийность ужина должна составлять 10% дневного рациона при шестиразовом приеме пищи и 25% при трехразовом.
Ужинайте не ранее чем за два часа до сна. После этого лучше походить, заняться уборкой или организовать подвижные игры с детьми. Движение будет способствовать перевариванию пищи и поможет отвлечься от мыслей о дополнительных перекусах.
Составьте меню так, чтобы на ужин приходилась белковая пища с тушеными или вареными овощами. Картофель и фасоль запрещены. А еще соблюдайте сезонность рациона. То есть кушайте натуральные продукты, которые растут в вашем регионе в определенные времена года. Во время жары избегайте горячих и жирных блюд, а во время холода — холодных закусок.

Диетические ужины для похудения. Какие продукты исключить?

Чтобы знать, как правильно худеть, исключите из вечернего рациона такие продукты:

жирные сорта мяса и рыбы;
копчености, сало, балык;
мучные изделия и выпечку;
жирные и жареные блюда;
майонез и соусы;
сладкие напитки и алкоголь.

Если будете испытывать непреодолимую тягу к сладкому, съешьте небольшое количество кураги, изюма или фиников, добавив к ним чайную ложку меда и один банан. Растительное масло в это время суток нужно ограничить до 1 чайной ложки, а сливочное вовсе исключить.

Вышеперечисленные правила подходят только для тех, кто имеет возможность поспать ночью. Но в график офисных работников включены ночные дежурства, молодые мамы вынуждены по ночам заниматься малышом, а студенты подготовкой к экзаменам. Для них идеальным вариантом ужина будут диетические смузи. Это набор хорошо сочетаемых продуктов, которые взбиваются блендером до получения пышной, однородной массы. Они быстро усваиваются, а потому не успевают отложиться в жир.

Ужин для похудения: рецепты, мнения

Одной из наиболее разрекламированных является диета «ужин минус». Исходя из ее основных постулатов, после 18 часов можно употреблять только жидкую пищу, а в течение дня полностью исключить жиры и сладости. По мнению диетологов, такая система питания вредна и малоэффективна. Причины следующие:

Диета не сбалансирована. Отказ от жиров и углеводов на фоне низкокалорийного ужина может вызвать неконтролируемые приступы голода и привести к серьезным гормональным сбоям, а также нарушению обмена веществ.
При длительном использовании такой методики неизбежно снижение работоспособности, понижение уровня гемоглобина и появление неврозов.
Как только вы прекратите голодовку — набор веса будет происходить с удвоенной силой.

Поэтому самым верным способом похудения является уменьшение порций и снижение калорийности рациона по вечерам. Предлагаем несколько способов приготовления легкого ужина для похудения, рецепты которого придутся по вкусу всем домочадцам.

Креветки с лимоном

отварить 200-300 г креветок в чуть подсоленной воде в течение 7 минут;
откинуть их на дуршлаг, чтобы стекла вода;
выложить моллюски на блюдо и сбрызнуть соком лимона по вкусу.

Рыба с овощами

рыбу морских сортов отварить в подсоленной воде до готовности;
натереть специями и добавить к ней сырые или тушеные овощи. Летом лучше использовать для гарнира свежие огурцы и помидоры, зимой — тертую морковь, редиску или тушеную капусту.

Гречневая каша с зеленью и яйцом

кашу отварить до готовности;
добавить к ней специи и зелень;
кушать гарнир вместе с разрезанным напополам яйцом.

Огуречный смузи

очистить один огурец;
взбить его в блендере вместе с одной ложкой шпината, 50 г сельдерея и одним сладким перцем;
добавить 2 столовые ложки творога, стакан воды и взбивать еще в течение получаса.

Завтрак, обед и ужин для похудения

Очень важным фактором сохранения здоровья и снижения веса является правильный режим питания. Завтрак и обед должны быть сытными, а ужин легким. Составляя такой рацион, соблюдайте следующие правила:

кушайте все, что нравится только в первой половине дня;
сбалансируйте завтраки, обеды и ужины;
уменьшите калорийность пищи;
сократите потребление соли, сахара и жиров;
устройте не более чем 4-х часовой перерыв между приемами пищи;
выбирайте только те продукты, которые доставляют удовольствие!

Главным принципом здорового питания является получение удовольствия от еды. Но это не значит, что каждый прием пищи должен быть праздничным. Чтобы ремешок на талии подтягивался туже, нужно сократить привычные порции и заменить мучные изделия, выпечку и сладости — овощами и фруктами.

Чтобы организм работал как часы, а лишне килограммы не откладывались, питайтесь согласно своим биоритмам. По мнению диетологов, первый завтрак нужно съедать через час после пробуждения, второй через 2-3 часа после первого, а обед через 2 часа после второго завтрака. Ужин должен приходиться на 18-21 час. При таком распорядке обмен веществ ускорится, а аппетит понизится.

Вкусный и полезный завтрак

Рассмотрим более подробно, из чего должен состоять каждый прием пищи. На первый завтрак медики советуют готовить сладкую кашу с молоком и сливочным маслом, омлет из двух яиц или сырники со сметаной. Второй перекус лучше сделать фруктовым или же выпить стакан йогурта со сдобной булочкой. Не бойтесь, на фигуре это не скажется. Наоборот, после сытного перекуса в обед вы съедите намного меньше калорий. А фрукты пополнят организм витаминами и микроэлементами.

Основные принципы полноценного обеда

Принято считать, что полноценный обед — это первое, второе и третье. Но при таком рационе вы обязательно растянете желудок и никогда не сможете расстаться с лишним весом. Поэтому очень важно сократить порции и соблюдать основные правила здорового питания:

Кушайте первое.
Разнообразьте рацион.
Рассчитайте меню так, чтобы 45% его суточной калорийности приходилось на обед.

Начинать трапезу нужно с салатов из свежих овощей. Потом приступать к горячему. Это может быть суп, гарнир или мясное блюдо. Главное не переедать. Если после обеда не проходит желание перекусить — выпейте чай или компот.

Диетический ужин для похудения, рецепты

Как уже говорилось выше — важно не время ужина, а его составляющие. Они должны быть обезжиренными, низкокалорийными, а также богатыми витаминами и микроэлементами. Предлагаем несколько полезных и вкусных рецептов диетического ужина.

Запеченные морские языки

Ингредиенты:

1 луковица,
1 кг морских языков,
соль,
перец,
150 г вина,
150 г сливочного масла,
1 яйцо,
пол стакана сливок.

Порядок приготовления:

Форму смазать маслом и посыпать луком.
Языки посолить, поперчить, уложить в форму, посыпать остатками лука и кусочками сливочного масла, а потом полить вином.
Накрыть форму фольгой и поставить в разогретую духовку на пол часа.
Вынуть языки из духовки, слить жидкость.
Вылить бульон на сковородку, добавить к нему взбитое яйцо со сливками и полить им языки.
Запекать блюдо с соусом еще минут 5.

Курица с грибами, приготовленная на пару

Составляющие:

1 курица,
1 луковица,
200 г грибов,
вино,
шпинат.

Способ приготовления:

Порежьте луковицу квадратиками и обжарьте на сливочном масле до появления золотистой корочки.
Добавьте порезанные грибы, приправу, шпинат, влейте 100 г вина и тушите все ингредиенты до полной готовности.
Наполните этой начинкой внутренность курицы, заверните ее в фольгу и положите в пароварку на пол часа.
Полейте курицу соусом, приготовленным из смеси йогурта со сметаной.
Подавайте блюдо к столу с овощным гарниром или гречкой.