Гимнастический мостик для растяжки и укрепления спины и ягодиц. Гимнастика неудобных поз

Сведения об авторах

Гагонин Сергей Георгиевич -

Ректор института спортивно-боевых единоборств и менеджмента безопасности бизнеса при Государственной академии физической культуры им. П.Ф. Лесгафта, профессор;

Заслуженный тренер Всеевразийской федерации кикбоксинга, гранд мастер;

Эксперт высшей квалификации по ушу (кунгфу) тайцзицюань Шанхайского международного реабилитационного союза.

Гагонин Александр Сергеевич -

Филолог, выпускник С.-Петербургского Государственного университета.

Приложение 1

Методика выполнения самомассажа

При самомассаже неподвижны ноги и сознание концентрируется на выполняемом приёме, осознавая происходящие при этом внутренние процессы. Самомассаж выполняется при естественном типе дыхания в положении сидя или лёжа в следующей последовательности:

1. Растирание ладоней друг о друга до появления в них тепла.

2. Массаж лица осуществляется поглаживанием (без смещения кожи) кончиками пальцев сверху вниз 18 раз. Затем кончиками 4-х пальцев обеих рук производится разминание верхних и нижних десен по 18 раз. После чего первыми пальцами обеих рук разминается нижняя челюсть в обеих направлениях по 9 раз.

3. Упражнение - массаж для глаз заключается в 18 движениях подушечек первых пальцев обеих рук вдоль век от наружного к внутреннему углу глаза и 18 раз производится поглаживание надбровных дуг от переносицы к вискам. После чего в произвольном порядке осуществляется поворот глазных яблок вправо-влево, вверх-вниз.

Упражнение - массаж шеи (рис. 1): а). Поочередное поглаживание пятью пальцами обеих рук обхватывающими гортань движениями сверху вниз, соединяя большой (1-й палец) с другими четырьмя на уровне яремной ямки.

Приложение 1

Дозировка: 18 раз.

рис.1 рис.2 рис.2а рис.3

б). Поочередное поглаживание обеими ладонями задне-боковых поверхностей шеи сверху вниз по направлению к ключичным впадинам. Дозировка: 18 раз.

в). Наклонить шею вперед-назад, влево-вправо. Дыхание естественное, выдох - в момент наклона головы. Дозировка: по 18 раз.

5. Упражнение - массаж рук: а). Растирание верхней, нижней и боковых поверхностей каждого пальца до ощущения тепла.

б). Растирание внешней и внутренней сторон каждой кисти до ощущения тепла.

в). Пассивные движения каждого пальца с максимально возможной амплитудой вверх-вниз. Дозировка: 18 раз.

Приложение 1

г). Пассивное упражнение - массаж лучезапястных суставов (рис. 2 - 2А): Обхватив первым и третьим пальцами одной руки запястье другой сначала с наружной стороны, а затем с внутренней. Дозировка 18 х 2 для каждой руки.

6. Массаж стоп и пальцев ног (рис. 3): а) Растирать гребнем пальцев левой руки правой подошвы, а затем разминать ее большими пальцами обеих рук до ощущения тепла, то же - с левой подошвой.

б). Пассивные упражнения - массаж пальцев ног: исполнение и дозировка аналогична с пп. 5а и 5в.

Приложение 2

Гимнастика поз - даоинь

Упражнение 1 (рис.1) Сидя, обе ноги у таза.

Рис.1

Сидя, спина прямо, расположить стопы напротив таза, подошвенные своды соприкасаются. В этой позе положение рук произвольно.

Воздействие : Способствует восстановлению подвижности тазобедренных суставов, эластичности мышц промежности. Нормализует диафрагмальное дыхание, располагает к сосредоточению.

Показания: Нарушение подвижности тазобедренных суставов.

Противопоказания: Повреждения мышц промежности.

Упражнение 2 (рис. 2) усложненный вариант упр. 1. Сидя, руки на лодыжках.

Сидя, ноги развернуты, расположить стопы напротив таза, по, подвести руки под колени и обхватить лодыжки, наклоняя тело вперед.

Приложение 2

Рис.2 рис.3 рис.4

Воздействие: Способствует вытяжению позвоночного столба, вызывает сжатие солнечного сплетения и брыжейки, улучшает подвижность тазобедренного сочленения.

Показания: плоская спина, поясничный лордоз.

Противопоказания: кифоз позвоночника, нарушение функций равновесия.

Упражнение 3 (рис. 3). Руки под коленями.

Сидя, ноги расставлены, нагибаясь вперед, поместить руки под колени и наклониться вперед, сохраняя прямое положение спины.

Воздействие: Способствует восстановлению эластичности тазобедренных мышц, сжимает солнечное сплетение.

Показания: Поясничный лордоз, контрактурные боли.

Противопоказания: Кифоз, стесненное дыхание, астма, эмфизема.

Упражнение 4 (рис. 4). Лёжа на спине обе ноги набок.

Лёжа на спине согнуть ноги и повернуть их вращательным движением туловища вправо, затем выпрямить. Руки в стороны для увеличения площади опоры.

Воздействие: Способствует восстановлению эластичности тазобедренных мышц, гибкости позвоночника, укреплению косых мышц живота, улучшению кровообращения в тазовой области.

Приложение 2

Показания: Ухудшение гибкости позвоночного столба, брюшные боли.

Противопоказания: Обострение люмбоишалгии, дископатия сегментов позвоночника между четвертым грудным и первым поясничными позвонками.

Упражнение 5 (рис.). Сидя, кисти на пальцах ног.

Сидя, вытянуть ноги, наклоняясь вперед положить кисти на пальцы ног.

Воздействие: Способствует восстановлению гибкости тазобедренных мышц, мышц спины, нормализации положения сегментов позвоночного столба, блокирует движение диафрагмы. Оказывает давящее воздействие на селезеночное сплетение при легком повороте туловища налево, при повороте направо - на печеночное сплетение.

Показания: Поясничный лордоз, поясничные боли.

Противопоказания: Кифоз, астма, энфизема.

Рис.5 рис.6

Упражнение 6 (рис. 6). Лежа на спине, ноги за головой.

Лежа на спине, согнуть ноги в коленях над головой, соблюдая положение рук в течение всего удержания позы.

Воздействие: Способствует восстановлению гибкости позвоночника, растягивая затылочный и поясничный отделы. Благотворно действует на функционирование печени и поджелудочной железы.

Приложение 2

Показания: Поясничные боли, расстройство деятельности печени и поджелудочной железы.

Противопоказания: Острая боль в пояснице, предрасположение к приливам крови к голове, прогрессирующий артроз шейного отдела позвоночника.

Упражнение 7 (рис. 7). Лежа на животе, руки на затылке (Облегченный вариант - руки вдоль туловища).

Рис. 7

Лежа на животе, ноги вытянуты, лоб касается пола, положить руки на затылок, приподнять туловище, предплечья и плечи параллельны плоскости пола.

Воздействие: Способствует восстановлению статической силовой выносливости мышц, выпрямляющих туловище, мышц шеи и затылка.

Показания: Кифоз грудного и поясничного отделов позвоночника.

Противопоказания: Плоская спина, шейный лордоз, гиперлордоз.

Примечание : Поза имеет различные варианты положения рук.

Упражнение 8 (рис.8). Лёжа на спине, лодыжка на колене.

Приложение 2

Рис. 8

Лёжа на спине, ноги вытянуты, положить левую стопу против правого колена или наоборот. Положение рук произвольное.

Воздействие: Способствует восстановлению гибкости тазобедренных суставов, эластичности приводящих мышц бедра.

Показания: Тугоподвижность тазобедренных суставов, начальная стадия артроза тазобедренного сустава.

Противопоказания: прогрессирующий артроз тазобедренного сустава.

Варианты позы: Лодыжка на бедре, стопа на бедре; то же сидя, пятка касается живота; то же сидя, наклонившись вперёд.

Рис. 9

Упражнение 9 (рис. 9). Сидя, стопа на бедре.

Сидя, левую стопу поместить под промежность, затем правую положить на левое бедро (или наоборот). Положение рук произвольное.

Приложение 2

Воздействие: Способствует восстановлению подвижности суставов ног, нервное расстройство, тревога.

Противопоказания: Нарушение кровообращения в нижних конечностях.

Варианты поз: Наклониться вперед.

Упражнение 10 (рис. 10). Сидя, в наклоне одна нога и руки вперед.

Рис. 10 рис. 11

Сидя, одна нога выпрямлена, вторая согнута, стопа напротив бедра. Наклониться в сторону вытянутой ноги, кисти рук на стопе.

Воздействие: Способствует восстановлению эластичности седалищных мышц и связок, а также приводящих мышц бедра, восстановлению подвижности тазобедренного сустава. Сжимает справа - печеночное сплетение, слева - селезёночное.

Показания: Ухудшение эластичности и подвижности суставов ног.

Противопоказания: Прогрессирующий артроз тазобедренных суставов.

Упражнение 11 (рис. 11). Сидя, ноги вперёд под углом 60 ° .

Сидя, наклонить туловище назад под углом 45 ° , согнуть ноги и поднять их под углом 60 ° , руки в положении упор сзади.

Воздействие: развитие статической силовой выносливости мышц брюшного пресса и четырёхглавых мышц бедра.

Приложение 2

Показания: Варикозное расширение вен, брюшная атония.

Противопоказания: Пупочная грыжа.

Упражнение 12 (рис. 12). Лёжа, согнув ноги назад.

Из положения на коленях лечь на спину, пятки напротив подвздошных гребней.

Воздействие: Способствует восстановлению гибкости нижних конечностей, растягивает мышцы в области солнечного сплетения, брыжеечного сплетения, происходит компенсация остаточной деформации в области поясницы.

Рис. 12 рис. 13

Показания: Снижение гибкости нижних конечностей, накопление остаточной деформации в области поясницы, спазм желудка.

Противопоказания: Артроз коленных суставов, гиперлордоз.

Упражнение 13 (рис. 13). Лёжа на спине, ноги согнуты.

Лёжа на спине согнуть ноги, бёдра под углом 45 ° к полу, стопы на полу, поясница расслаблена и касается пола, руки вдоль туловища.

Воздействие: Компенсация деформации межпозвонковых дисков, способствует улучшению функционирования внутренних органов.

Показания: Боли в пояснице, остеохондроз позвоночника, воспаление седалищного нерва, нарушение процесса пищеварения.

Статические психофизические упражнения и самомассаж способствовали подготовке организма к выполнению динамической нагрузки.

Йога известна с древнейших времен. Это уникальное соединение духовной и физической практики, пришедшее к нам из Индии. За многие века она распространилась по всему миру, претерпела немало изменений и дополнений.

Раньше йога была целой философией жизни, течением буддистских верований. Сегодня, чаще всего, это путь к оздоровлению организма и душевному равновесию. Существует масса направлений и Одной из традиционных практик считается йога челлендж - парная йога, или йога для двоих.

Парная йога

Йога челлендж для двоих имеет и другие названия: trust отношений, акройога, нью эйдж йога и т.д. Это уникальный синтез хатха-йоги и тантры. Направление часто называют йогой доверия. Потому как для двоих выполняют два человека совместно, и каждый в процессе занятий рассчитывает не только на свои силы и возможности, но учится доверять партнеру. Оба должны научиться чувствовать друг друга не только на телесном, но и на духовном уровне. Таким образом, происходит более глубокое погружение в практику.

С чего начать?

Перед занятиями йогой для двоих необходимо приобрести удобную, не стесняющую движения одежду. Тело должно дышать, поэтому тренировочный костюм должен быть из натуральных материалов. Также понадобятся два коврика, которые удобно соединить по длине при выполнении совместных упражнений.

Йогой для двоих можно заниматься дома. В качестве обучающего материала использовать видео или книги. Но первые шаги делать правильнее под присмотром инструкторов. Они не только покажут асаны с учетом уровня сложности, но и расставят необходимые акценты на дыхании и концентрации.

Музыка

Для каждого начинающего йога музыка - это великолепный помощник. Она нужна, чтобы настроиться на занятия. Йога для двоих - не исключение. Чтобы движения были более плавными, а дыхание ровным, в качестве сопровождения можно использовать мантры, легкую инструментальную музыку, звуки природы.

Основные асаны

Упражнения йоги для двоих многовариантны. К самым простым и основным относятся те, которые не требуют особой и длительной подготовки тела, но несут в себе глубокое значение - знакомство и сближение партнеров. По физической нагрузке такие упражнения минимальны. Постепенно сложность выполнения будет увеличиваться. Но важно помнить о перспективе, что дает йога для двоих.

Позы для начинающих:

1. Пашчимоттанасана (или самолет). При этом упражнении партнер садится на коврик, вытянув ноги вместе, вперед, носки на себя. Он наклоняется вперед к коленям, живот касается бедер. При недостаточной растяжке можно занять подогнув колени под себя. Второй партнер в это время аккуратно спиной опускается на спину другого партнера. Ноги при этом прямые, стопы на полу, руки также прямые за головой. В такой асане необходимо задержаться на четыре дыхательных цикла.

К более сложным асанам можно отнести:

Несмотря на внешнюю причудливость, важна польза и смысл, которые несут Описание их, конечно, может вызвать путаницу, поэтому необходимо пользоваться видео и фото, если занятия происходят дома.

Дыхание

Определяющим моментом в совместных занятиях йогой является дыхание. Без его учета и контроля практика уже теряет смысл, превращаясь в обычную физкультуру. На первых этапах очень сложно обоим партнерам следить за необходимым сочетанием вдохов и выдохов относительно конкретных асан. Если при выполнении упражнений стараться делать на этом акцент, то вскоре можно научиться чувствовать дыхание не только свое, но и партнера. В качестве предварительной настройки можно попробовать дышать синхронно без выполнения асан.

Структура

Йога для двоих имеет несколько этапов взаимодействия партнеров. На первом происходит «знакомство», когда пара на тактильном уровне учится чувствовать друг друга, а именно силу, гибкость, растяжку и другие физические возможности. На следующем этапе подключается эмоциональное взаимодействие. Здесь нет разделения ролей на ведущего и ведомого. Упражнения выполняются на равных условиях. Партнеры дополняют друг друга. Третий этап - самый высший, когда партнеры уже интуитивно подбирают асаны для себя и двигаются, как единый механизм. Так происходит полное единение духовного и физического, сознания и тела.

Эффект

Йога для двоих - это отличная возможность сблизиться и начать доверять друг другу, это совместный путь к гармонии. Поэтому практика идеально подходит для семейных пар, влюбленных. Занятия также могут посещать и незнакомые друг другу люди. Такой союз будет дольше привыкать друг к другу, зато эффект будет колоссальный. Ведь очень сложно научиться доверять чужим людям. Позы йоги для двоих помогут развить в человеке способность чувствовать и понимать людей на энергетическом уровне. Бонусом к этому служат укрепление здоровья и избавление от психологических блоков.

• Перед занятием необходимо разогреть тело, размяться. Для этого в хатха-йоге есть отдельный цикл асан. Упражнения выполняются отдельно.
• На занятия необходимо брать с собой бутылочку воды. Несмотря на то, что многие называют парную практику йогой для ленивых, расход энергии происходит немалый. Сохранять бодрость помогает вода. Она также совместно с лечебной йогой очищает организм.
• Каждое упражнение в парных занятиях должно выполняться в спокойном, расслабленном состоянии. Чтобы у партнеров сложилась внутренняя гармония при слове «йога», музыка должна быть не слишком шумной и ритмичной. Идеальная громкость - средняя, чтобы слышать свое дыхание.
• Во время выполнения асан нельзя разговаривать друг с другом. Это сбивает концентрацию и дыхание.
• Во время занятий необходимо следить за своим эмоциональным состоянием. Экспрессия превращает медитативные занятия в баловство и кривляние.
• Йога для двоих - это сотрудничество. Здесь нет места соперничеству, кто сильнее или гибче. Важно помнить об этом.

Термины очень важны в спортивной, художественной гимнастике, а также в акробатике, прыжках на батуте, поскольку выполнение упражнений требуют точности, взаимопонимания тренера и спортсмена. Точное понимание специальных названий позитивно отображается на тренировках и конечных результатов гимнастов. Кроме терминов, обозначающих движения, особенные названия имеют снаряды, инвентарь, существуют специальные правила образования новых понятий.

Гимнастическая терминология очень интересна начинающим гимнастам. Старшие спортсмены уже привычно говорят сложные для восприятия фразы из коротких слов, крича в зале «сед», «мах», а их подопечные безропотно воплощают их в сложнейшие телодвижения. Короткие — потому что трюки делаются в связках по нескольку штук да доли секунд, и здесь профессиональная речь приспособлена к тяжелым будням гимнастов. Терминам обучают в спортивных учебных заведениях, потом повторяют на квалификациях, курсах переквалификации.

Но юным гимнастам тяжело вникнуть в сложные словосочетания, а объяснять их не спешат. Но прежде чем начинающие спортсмены не просто выучат спортивные слова и научатся их воплощать в красивые и грациозные движения, нужно учесть несколько моментов, которые позволят им заниматься долго, оставаясь здоровыми и полными жизни.

Старайтесь разносторонне изучить спорт, которым занимаетесь, изучите теорию, технику безопасности и вам будет легче в трудные моменты, которых хватает в этом виде спорта. Гимнастика — самый сложный вид спорта, это занятие сильнейших телом и духом, но именно эта особенность заставляет учитывать даже самые мелкие детали, к которым относятся казалось бы просто слова — термины.

Терминологические требования

Термины должны быть доступными для понимания, поэтому желательно, чтобы они строились на словах родного языка, а также из заимствованных слов с другого языка, но только тех, которые имеют интернациональное значение. Если образовывать термины не по правилах словообразования, а также из непонятных слов, то они не будут запоминаться и не будут восприниматься на слух.

Также термины должны точно передавать действие в упражнении, в этом случае они будут улучшать взаимодействие между тренером и спортсменом и освоение самого упражнения будет проходить быстрее. Важное свойство — удобство произношения, терминологические понятия должны быть краткими и легко выговариваться.

В гимнастике и сопутствующих видах спорта хорошее изучение терминологии имеет значение при соблюдении техники безопасности, поэтому специальные названия в этом виде спорта имеют большую разницу в произношении, что позволяет избегать непонимания даже при кратких не очень четких командах.

Термины делятся на:

• общие, которые применяются для общих понятий, как вольные, силовые упражнения;
• основные, которые еще называют конкретными — они определяют признаки движений, как вис, половорот, оборот;
• дополнительные — конкретизируют способ, которым нужно выполнять упражнение, направление движения — например дугой, разгибом, также можно их дополнить еще и словами, характеризующими динамику — быстро, мягко и так далее.

Общеразвивающие и вольные упражнения

Со скакалкой

1. Подскок — небольшой прыжок без продвижения или с продвижением.
2. Двойной подскок — два подскока с подпружиниванием — первый сильный, второй меньший по высоте, разновидности — подскок с правой на левую, подскок петлей и другие.

Упражнения на снарядах

Другие понятия

Гимнастическая терминология также предусматривает следующие понятия:

Наверное, каждый из вас помнит такое гимнастическое упражнение, как мостик. Большинство людей делало его в последний раз на уроках физкультуры энное количество лет назад, а зря. Именно это простое и знакомое с детства упражнение является лучшим для разминки спины и сохранения красивой осанки. Поэтому сегодня хочется вспомнить про упражнение мостик, его пользу и вред, а также обсудить какой должна быть техника выполнения.

О важности и пользе гимнастической позы

Даже если вы в школьные годы прогуливали уроки биологии, на которых рассказывалось много интересного об анатомии человека, то все рано должны понимать, насколько важную роль играет в нашем теле позвоночник.

Этот невидимый «стержень » выполняет множество важных функций, и вот лишь некоторые из них:

• Амортизирующую. «Сглатывает » толчки и удары при падениях, резких движениях и т.д.;
• Поддерживающую. Помогает человеку находиться в вертикальном положении;
• Защитную. Предохраняет внутренние органы и спинной мозг, в котором сконцентрированы нервные окончания, предающие импульсы.

Конечно, это далеко не все функции позвоночника, но даже перечисленные очень важны. При незначительном повреждении позвоночного столба могут произойти серьезные проблемы.

С обеих сторон от позвоночника расположено более 30 пар мышц. Они разные по своей форме, длине и глубине, но все направлены на защиту и сохранение подвижности позвоночного столба.

Наш позвоночник практически всю жизнь испытывает колоссальные нагрузки. Сидячая работа, подъем тяжестей и другие факторы могут отразиться проблемами и болями в позвоночнике в старости. Исправить положение и сохранить здоровье поможет именно мостик. В процессе выполнения упражнения происходит растяжка нашего «стержня », улучшается его гибкость и подвижность.

Поэтому упражнение мостик полезно по следующим причинам:

• Благотворно воздействует на мышцы спины, укрепляя их (особенно разгибатели);
• Служит профилактическим средством против смещения позвонков;
• Помогает предотвратить, а в некоторых случаях – вылечить отдельные недуги;
• Предотвращает дегенерацию позвоночного столба и отдельных его элементов.

Кому стоит научиться выполнять мост

• Офисным и другим работникам, ведущим малоподвижный образ жизни и имеющим сидячую работу;
• Людям, занимающимся активными видами спорта. Для них данное упражнение поможет укрепить «каркас », что даст возможность избежать травм. Ведь при подвижном спорте падения и удары – не редкость;
• Пожилым людям и тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Однако им сперва нужно проконсультироваться с врачом, дабы не нанести вред организму.

А вообще, всем людям, которые хотят сохранить здоровье на долгие годы, рекомендуется выполнять гимнастическую позу не реже 2 раз в 7 дней. Это поможет избежать проблем с позвоночником в дальнейшем. Поэтому на вопрос: «Что дает упражнение гимнастический мостик? », можно смело отвечать – здоровье!

Техника выполнения упражнения «мостик»

Если вы не отличаетесь силой и ловкостью, а в последний раз спортом занимались еще в школе, то встать на мост сразу вам будет сложно. Нужно подготовиться, чтобы не получить травму. Поэтому давайте рассмотрим два варианта выполнения упражнения: первый – простой из положения лежа, второй усложненный – из положения стоя.

Прежде чем встать на мостик, нужно хорошенько разогреть мышцы и размяться.

Провести хоть минимальную подготовку необходимо, иначе польза от ваших занятий сойдет на «нет », а вред от мостика в виде травмы вы однозначно получите.

Начните с «разогрева » всего тела, для этого подойдет бег, прыжки на скакалке и другая аэробная нагрузка. После этого важно растянуться: сделайте наклоны, вращательные движения корпусом и т.д. Не жалейте времени на разминку, профессиональные спортсмены считают, что лучше провести качественный «разогрев » мышц и не потренироваться, чем наоборот. И помните, растяжка для спины перед упражнением мостик очень важна.

Вариант выполнения из положения лежа

Когда мышцы разогреты, а тело готово к нагрузкам, можно попробовать освоить простой способ данного упражнения – из положения лежа.

Такой вариант вы не раз выполняли на уроках физкультуры, но давайте вспомним, как это делать:

• Лягте на пол на спину. Колени согните.
• Теперь поднимите руки вверх и согните их в локтях, при этом ладошки уприте в поверхность пола рядом с головой.
• Аккуратно, без рывков и резких движений начинайте отрывать попу от пола, поднимая ее вверх.
• Поднимайте тело вверх до тех пор, пока ваша спина не станет выгнутой. При этом держите голову в ее естественном положении, не запрокидывая и не задирая. Когда дойдете до верхней точки, задержитесь в ней на несколько минут и медленно опуститесь обратно. Расслабляйте мышцы постепенно, любые рывки могут навредить.

Если у вас сразу не удалось освоить гимнастическую позу – не расстраивайтесь. Поделайте специальный комплекс для укрепления спины, чтобы встать на мостик такие упражнения очень пригодятся.

Кстати, если вы хотите обрести красивую попку, то можете сделать упражнение мостик для ягодиц:

• Для этого расположитесь на поверхности пола на спине.
• Ноги согните в коленках, руки вытяните вдоль туловища.
• Теперь отрывайте таз от пола, в верхней точке задержитесь и опуститесь обратно.

Для ягодиц такие тренировки весьма эффективны. А если вам это делать легко, то можете пользоваться отягощением, например, положить на бедра бодибар или штангу.

Вариант выполнения из положения стоя

Теперь поговорим о более сложной технике выполнения мостика – из положения стоя. Это считается уже «продвинутым » уровнем тренировок, ведь в школе такому не учат, да и риск получить травму велик.

Поэтому переходите к подобным экспериментам, только если уверены в своих силах:

• Итак, встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, выберите место, чтобы позади вас не было никаких предметов.
• Теперь начинайте неспешна прогибаться назад, при этом чуть согнув в коленных суставах нижние конечности.
• Одновременно с этими движением запрокиньте голову назад, а руки, немного согнутые в локтях, вверх.
• Продолжайте свой медленный прогиб назад, при этом сгибая коленки и выставляя бедра вперед. Это позволит не потерять равновесие. Тяните ладошки вниз, вам надо коснуться ими пола.
• Приняв желанное положение – руки и ноги на поверхности пола, спина дугой – постойте так немного, а затем медленно опустите тело.

Более сложный вариант – встать с мостика в вертикальное положение. Но для этого вы должны освоить два вышеописанных варианта и быть уверенными в своей физической подготовке.

Если вы решились на эксперимент, то выполните упражнения из положения стоя, но в конце не ложитесь на пол, а начинайте плавно подниматься обратно:

• Для этого перенесите вес тела на нижние конечности, коленки выдвиньте вперед и плавно отрывайте ладони, опора будет на пальчики.
• Напрягите мышцы пресса и спины, именно они должны помочь вам занять вертикальную позицию.
• Движения должны быть плавными, никаких рывков. Кстати, такой подъем дает хорошую нагрузку на мышцы, укрепляя их.

Вот и все, теперь вы знаете о пользе и вреде упражнения мостик, а также технике его выполнения. Не спешите делать все сразу, постепенно развивайте свою гибкость и силу, у вас все получится. Удачи и новых спортивных побед!

У Вас совершенно нет времени на посещение спортзала, в надежде похудеть Вы потратили немыслимые суммы на различные БАДы и прочие “чудодейственные средства”, а строгая диета перестала давать результат, - добро пожаловать в уникальную систему гимнастики бодифлекс. Вам потребуется лишь 15 минут в день…

“Алмаз”

Начинаем занятие из той самой позы, которую вы освоили на подготовительном этапе: ноги расставлены, руки упираются чуть выше коленей, колени полусогнуты (рис.1). Делаем дыхательное упражнение, задерживаем дыхание, втягиваем живот. Из этой позы выпрямились и поставили ноги на ширине плеч. Руки поставили перед собой, округлили и замкнули. Соприкасаются только пальцы. Руки параллельны полу. Выполняете дыхание и на его задержке переходите к упражнению. Начинайте давить пальцами друг на друга. Как можно сильнее давление! Руки не сдвигать! Давление только кончиками пальцев! Сохраняете давление на восемь счетов. Потом расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторите задание 3 раза. Упражнение великолепно подкачивает мышцы рук, особенно с внутренней стороны предплечий. К мышцам направляется поток кислорода, который начинает сжигать избыточный жир. Для многих женщин бывает проблемой убрать жир и сделать руки красивыми и изящными. Нездоровая припухлость, отечность, плохая кожа - расплата за ожирение.

Если выполнять упражнение для рук, то постепенно вернется правильная форма, мышцы перестанут быть дряблыми, кожа станет эластичной и подтянутой. Часто женщины думают, что это упражнение запросто можно заменить ручной стиркой. Но это не так. Стирка, конечно, поддерживает силу в руках, но в основном идет наращивание мышц другой группы. Поэтому жирок тяжелая ручная работа по дому не сжигает.

А если уж брать заменитель этому упражнению, то прямой аналог - занятие гребным спортом. Гребля формирует очень красивые и сильные руки. Причем она развивает как мышцы предплечья, так и мышцы плечевого комплекса. Но в домашних условиях только упражнение ‘Алмаз’ дает быстрый эффект сжигания жира по внутренней стороне руки.

Гимнастика Бодифлекс - “Лодочка”

Лягте на спину, руки плотно прижмите к туловищу так, чтобы они не касались локтями пола. Руки прямые! Ноги сведены вместе, пятки и носки прижаты друг к другу. Взгляд прямо перед собой. Начинайте диафрагмальное дыхание: выдох, шумный вдох, шумный выдох, задержали дыхание.

Из этого положения на задержке дыхания приподнимаем обе ноги так, чтобы пятки были не выше 30-40 см от пола, не сгибать. На такую же высоту поднимаем голову, приподняв туловище и плечи. Опираемся только на ягодицы и крестец! Старайтесь, чтобы голова была на одной линии с туловищем

Смотрим на пальцы ног! Считаем до восьми. На счет «восемь» опускаем ноги и голову, расслабляемся. Повторяем упражнение 3 раза.

Упражнение превосходно подкачивает мышцы брюшного пресса, укрепляет район солнечного сплетения, восстанавливает правильное положение пупочного кольца.

У пациентов не только сходит жирок с живота, но значительно улучшается кровообращение, сердечная деятельность, пищеварение, проходят проблемы с дыханием.

Эти прекрасные изменения происходят потому, что любые нарушения в области пупочного кольца приводят к искажению нервно-рефлекторных связей с внутренними органами. А это вызывает много болезней. Например, заболевания сердца, запор, понос, повышение кислотности, диспепсия, вялость, боли в кишечнике, бессонница, нарушения в работе тазовых органов у мужчин и женщин, вплоть до развития бесплодия.

Само смещение пупочного кольца наблюдается у множества людей, которые об этом даже не догадываются. Часто ожирение бывает лишь следствием такого нарушения. А причин, которые вызвали неправильное положение пупочного кольца, очень много. Это и подъем чрезмерной тяжести, и падение с высоты, и резкие движения туловищем.

‘Лодочка’ помогает вернуть пупочное кольцо на место. Восстанавливается связь между ним и внутренними органами. Если на первых порах трудно выполнять подряд 3 упражнения, ограничьтесь одним.

Гимнастика Бодифлекс - Кренделек

Приняли новую исходную позу: сели на пол, колени согнуты, ноги скрещены (левое колено над правым). Правая нога опущена как можно ниже к полу. Левая рука поставлена в упор за спину. Весь ваш вес сосредоточен на левой руке. Правая рука на левом колене. Делаем дыхательное упражнение, задерживаем дыхание, втягиваем живот.

Подтяните левое колено правой рукой вверх и к себе, Старайтесь подтянуть его как можно ближе к груди. Начинайте медленный разворот всем корпусом влево, пока не сможете оглянуться. Старайтесь как можно больше повернуться в талии. Посмотрите-ка, что находится сзади вас? Оставайтесь в этом положении на восемь счетов. Досчитав до восьми, вернитесь в начальную позу. Смените ногу. Теперь правая рука в упоре за спиной, сверху находится правая нога. Выполните упражнение в правую сторону. Повторите упражнение по 3 раза для каждой ноги.

Упражнение превосходно подтягивает мышцы внутренней части бедра. Именно в этой области у женщин скапливается очень много жировых отложений. обычные движения совершенно не тренируют. Даже бег, который часто называют панацеей от ожирения, не помогает выправить дефекты фигуры.

А это упражнение довольно быстро расправляется с жировой кладовой вашего тела. Причем исчезают отложения не только с внутренней поверхности бедер. Исчезает жирок и с талии. Медленные повороты заставляют кровь лучше поступать к мышцам корпуса, а это тоже формирует стройную талию. Благотворно сказывается упражнение и на общем самочувствии.

Для многих это окажется не самым легким заданием. Будет казаться невозможным опустить нижнюю ногу до пола. Будет казаться невозможным хоть как-то повернуться назад. Опыт придет со временем. Первые дни вы будете делать упражнение некрасиво. У вас может заболеть поясница или шея. У вас появится болезненность в промежности, мышцы внутренней части бедра будут болеть, точно вы выполняли очень тяжелую физическую работу (копали огород). Вам будет не давать совершать правильные повороты ваш объем. Все так, упражнение гораздо легче дается худеньким женщинам. Но именно потому, что мышцы у них тренированные, позвоночник подвижный, а шея не заплыла жиром. После регулярных занятий все войдет в колею. Ваше тело сбросит жирок, а суставы и позвоночник станут более эластичными. Тогда упражнение перестанет казаться вам таким страшным!

Гимнастика Бодифлекс - Поза лука

Исходная поза : легли на живот, свели ноги вместе, ступни касаются друг друга. Опираемся только на носки, руки лежат вдоль туловища, кисти касаются пола тылом, подбородок упирается в пол (подложите чистую простынку под голову).

Начинаем дыхание: выдох, шумный вдох, развели ноги, согнули в коленях и постарались ухватиться руками за лодыжки или обхватить ступни ног ладонями. Делаем шумный выдох, задерживаем дыхание.

На задержке дыхания начинаем разгибать ноги в коленях, одновременно поднимая грудь и голову. Внимание! Стараемся как следует прогнуться в пояснице! Голову откидываем бедра отрываем от пола. Следите, чтобы тело касалось пола в районе пупка.

Считаем до восьми. Если можете, постарайтесь покачиваться взад-вперед, как лодка на морской глади. Досчитали. Расслабились, вернулись в исходное положение.

Начинать нужно с одного упражнения, потом довести число повторов до 3. Не переусердствуйте. Большее количество повторов может плохо сказаться на вашем здоровье. Все, знаете ли, хорошо в меру.

Упражнение развивает мышцы живота и спины, сгоняет жир с талии и бедер. Это очень эффективное упражнение для похудения. Кроме того, оно тонизирует и улучшает питание спинного мозга и его корешков, солнечного и тазового нервных сплетений, оказывает мощное стимулирующее воздействие на эндокринные железы (щитовидную, паращитовидную, поджелудочную, надпочечники, половые), помогает при лечении заболеваний органов живота и таза (желудка, печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, почек, селезенки, предстательной железы, кишечника и других), способствует росту. У полных людей часто нарушены самые разнообразные функции организма, что и сказывается на внешности.

Гимнастика Бодифлекс - Укрепление брюшного пресса

Исходная поза : лягте на спину, ноги прямые. Теперь согните их в коленях и слегка расставьте (примерно 30-35 см друг от друга). Ступни прижаты плотно к полу. Поднимите руки вверх (тянемся к потолку). Голова лежит на полу. Ее не приподнимать! Начинаем диафрагмальное дыхание и на его задержке переходим к упражнению. Тянемся руками вверх, локти прямые! Плечи подняли и отрываем от пола. Голову держим прямо. Ни в коем случае не тянем подбородок на грудь! Стараемся поднять плечи как можно выше. Опускаемся на пол: сначала нижняя часть спины, потом плечи, потом голова. Коснулись головой пола? Снова тянемся вверх и отрываемся от пола.

Не отталкиваемся от пола, работают только мышцы! В этом положении задерживаем дыхание на восемь счетов. Досчитали? Расслабляемся, опускаемся на пол. Повторяем упражнение 3 раза.

Упражнение отлично укрепляет мышцы верхнего и нижнего пресса. Если у вас проблемный животик, то есть он выпирает, то через некоторое время живот станет совершенно плоским. Уйдут жировые отложения. Упражнение великолепно стимулирует поступление крови к мышцам живота и таким образом сжигает жир. Это очень хорошее упражнение при ожирении, поскольку масса жира откладывается как раз в области живота. Слабая мускулатура не дает жиру уйти даже при строгих диетах.А постоянные нагрузки на брюшной пресс не только разгоняют жир, но и накачивают пресс. Вам станет легче двигаться, у вас наладится дыхание, пройдет одышка. Упражнение улучшает работу сердца и сосудов, благотворно воздействует на органы пищеварения. Исчезают такие неприятности, как метеоризм, отрыжка, бурчание в животе, налаживается работа органов таза, мочевыводящей системы.Многим женщинам это упражнение помогает и в сексуальной жизни. Но не ищите легкого способа выполнения упражнения.

То есть не халтурьте. Часто женщины не пытаются накачивать мышцы живота, а отталкиваются телом от пола, а некоторые даже помогают себе руками. Этого делать не стоит. Ведь сколько ни обманывай саму себя, от этого лучше и красивее не станешь. Да, упражнение не слишком простое. Да, требует напряжения мускулатуры, да, вы можете чувствовать усталость и даже одышку. Но смею уверить: так будет не всегда. Так будет, пока мышцы вашего живота не окрепнут и не смогут легко поднимать вес вашего тела.

Конечно, женщины с нормальным весом выполнят упражнение без особого труда. Но ведь и у многих женщин с нормальным весом брюшной пресс совершенно не развит. И им не повредит ежедневная тренировка.

Гимнастика Бодифлекс - Ножницы

Исходная поза : лягте на пол, ноги вытянуты и сомкнуты. Колени прямые. Руки положите ладонями вниз под ягодицы. Голова не отрывается от пола, поясница не приподнимается. Начинаем выполнять диафрагмальное дыхание .

На задержке дыхания поднимаем ноги невысоко над полом (8-9 см). Удерживаем ноги в таком положении. Это сложнее, чем высоко поднимать ноги. Но стараемся не увеличивать угол подъема. Выполняем широкие махи ногами (так называемые «ножницы», вы словно разрезаете воздух ногами: одна над другой, и так поочередно). Делаем махи широко и быстро. Во упражнения поясница прижата к полу, не прогибаемся. Голова от пола не поднимается. Носки стараемся оттянуть как можно лучше. Выполняем махи на восемь-десять счетов.

Опускаем ноги, расслабляемся. Повторяем упражнение 3 раза.

Упражнение отлично укрепляет мышцы нижнего пресса. А укрепили мышцы - пошел процесс сброса жира. Пока вы не сказали телу, что вместо мускулатуры у него сплошной жир, само оно этого не поймет. Делая упражнения, вы показываете телу самые «тяжелые» области, где нужно как следует поработать. И когда задание получено, тело начинает трудиться.

А сказать вы все это своему телу вы можете только одним способом: напрягая нужные вам для жизни мышцы. Восстанавливается правильная работа кровеносной и нервной систем, мышцы получают достаточно питания, и жир ваш сходит. Сходит жир - улучшается общее состояние. Это сразу видно по фигуре.

У больного человека идеальной фигуры в принципе быть не может. Вот и получается, что идеальная фигура - это показатель общего здоровья.

Удерживать ноги невысоко от пола да еще ими двигать - нелегкая работа. У вас может болеть низ живота. Не паникуйте: это не связано с половыми органами. Болят мышцы. Им прежде не приходилось удерживать ваши нижние конечности в таком положении. Теперь мышцы растут. Часто после упражнения возникает желание сходить в туалет по малой нужде. Это тоже вполне нормальная реакция. Мышцы начинают немного давить на мочевыводящие протоки и мочевой пузырь. Может возникнуть ощущение переполненности мочевого пузыря. Поэтому не стоит перед тренировкой что-либо пить. Лучше вы это сделаете через полчаса после упражнений.