जिम के लिए दिलचस्प व्यायाम। जिम में बुनियादी व्यायाम

लोग कई कारणों से जिम जाते हैं। कुछ अपने लिए एक सुंदर आकृति "बनाना" चाहते हैं, अन्य वजन कम करने का सपना देखते हैं या बस शारीरिक निष्क्रियता से जूझते हैं। अक्सर, सदस्यता खरीदने के बाद, शुरुआती नहीं जानते कि अपनी कक्षाओं को कैसे व्यवस्थित किया जाए, कहां से शुरू किया जाए। जिम के लिए विशेष व्यायाम एल्गोरिदम हैं। इसके अलावा, अभ्यास का एक सेट जिममहिलाओं के लिए पुरुष मानक से अलग है। वजन घटाने और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम भी एक जैसे नहीं होते हैं।

शुरुआती के लिए जिम में कक्षाओं के लिए एल्गोरिदम

जिम में वर्कआउट के एक सेट में प्रत्येक मांसपेशी समूह पर अलग से काम करना शामिल है। इसका मतलब है कि सभी मांसपेशियों का दैनिक प्रशिक्षण अच्छा परिणाम नहीं देता है। कसरत के बाद मांसपेशियों को ठीक होने की जरूरत होती है। प्रत्येक मांसपेशी समूह को अलग से काम करने की आवश्यकता होती है। लेकिन शुरुआती दो हफ्तों के लिए एक सामान्य विकासात्मक एल्गोरिथ्म में लगे रहना चाहिए, जिसमें सभी मांसपेशियों की तैयारी शामिल है। शुरुआती के लिए प्रक्रिया इस प्रकार है:

वार्म-अप (10 मिनट।) यह कार्डियो सिमुलेटर में से एक पर किया जा सकता है - एक ऑर्बिट ट्रैक, ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक मोड "1" में।

प्रेस स्विंग। झुकी हुई बेंच पर 15-20 मूवमेंट करें।

डम्बल के साथ फेफड़े। अपने हाथों में डम्बल के साथ "आर्चर" स्थिति में, अपने घुटनों को मोड़ें (एक - अपने घुटने के साथ फर्श पर, दूसरा - एक समकोण पर)। पहला पाठ - 20 दोहराव, दूसरा पाठ - दो दृष्टिकोण, तीसरा - तीन।

टांग उठाना। लटकी हुई स्थिति में, मुड़े हुए पैर (15 बार) उठाएं।

पैरों को मोड़ना। यह पेट के बल लेटे हुए सिम्युलेटर पर किया जाता है। बेंच से पेट नहीं उतरता।

हाइपरेक्स्टेंशन। रोमन कुर्सी की आवश्यकता है। पैरों को निचले रोलर के पीछे रखा जाता है, पीठ सीधी होती है, हाथ सिर के पीछे। अपनी पीठ को अपने पैरों के समकोण पर मोड़ें।

अधिक वाले लोग उच्च स्तर शारीरिक प्रशिक्षणके अनुसार विभिन्न मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण को वितरित करना चाहिए अलग दिनसप्ताह।

महिलाओं के लिए व्यायाम मशीनें

जिम में लड़कियों के लिए व्यायाम के एक सेट में सामान्य रूप से सभी मांसपेशियां शामिल होनी चाहिए। आप केवल प्रेस, कूल्हों या नितंबों को लगातार पंप नहीं कर सकते। शरीर पर जटिल कार्य की प्रक्रिया में एक सुंदर आकृति का निर्माण होता है। प्रेस के लिए प्रभावी हैं:

1. रोमन कुर्सी पर झुकता है। अपने हाथों को अपनी छाती पर क्रॉसवाइज करें, अपने धड़ को आधा झुकाएं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं।
2. टांग उठाना। क्रॉसबार पर निलंबित अवस्था में, अपनी कोहनियों के साथ झुकें। धीरे-धीरे झुकें और अपने पैरों को 25 बार मोड़ें।

नितंबों के लिए, जांघ और पैर उपयुक्त हैं:

1. . प्लेटफार्म ट्रेनर की आवश्यकता है। मंच के केंद्र से, अपने पैरों को ऊपरी किनारे तक उठाएं (30 बार के 4 सेट)। जब भार कम किया जाता है, तो पीठ के निचले हिस्से को बेंच से अलग नहीं होना चाहिए।
2. कूल्हे का झूला। "अपहरण-व्यसन" के लिए एक सिम्युलेटर का उपयोग किया जाता है। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों को एक साथ और अलग लाएं। कूल्हों को जोड़ते समय, स्थिति (3 सेकंड) को पकड़ें।

व्यायाम के साथ अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना महत्वपूर्ण है:

1. सिर खींचना। ब्लॉक ट्रेनर चाहिए। हैंडल को पकड़कर, अपनी पीठ के पीछे 20-25 बार खींचे।
2. . सीधी पीठ के साथ बैठे, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी पीठ को एक समकोण पर बेंच पर रखें। ब्लॉक को पेट के निचले हिस्से में खींचें (25 बार के 3 सेट)। शरीर को घुमाओ मत।

व्यायाम उपकरण के साथ वजन घटाने

जिम में वजन घटाने के लिए उपरोक्त में से अधिकांश को व्यायाम के एक सेट में शामिल किया जा सकता है। यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य रीसेट किया गया है अधिक वज़न, तो पहला जोर कार्डियो सिमुलेटर पर होना चाहिए। वे जलने में मदद करते हैं शरीर की चर्बी. जब वजन कम करने की प्रक्रिया बढ़ती चली जाती है, तो आपको स्ट्रेंथ एक्सरसाइज को जोड़ने की जरूरत होती है। दैनिक प्रशिक्षण कार्यक्रम इस प्रकार हो सकता है:

1. दस मिनट का वार्म-अप (दौड़ना, झुकना, बैठना, कूदना)।
2. एक विशिष्ट समूह की मांसपेशियों का पचास मिनट का प्रशिक्षण।
3. 40 मिनट तक कार्डियो वर्कआउट करें।
4. दस मिनट का खिंचाव।

लेग एक्सटेंशन (रोमन चेयर), ब्लॉक सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण, कूल्हों का मिश्रण-प्रजनन, खड़े होने पर बारबेल के साथ हाथ झुकना, सिम्युलेटर पर पैर उठाना, डम्बल के साथ व्यायाम और एक बारबेल वजन घटाने के लिए अच्छा काम करता है।

एक मांसपेशी समूह पर काम करने के बाद कार्डियो प्रशिक्षण में एक स्थिर बाइक पर प्रशिक्षण, रस्सी कूदना, हुला हूप रोटेशन, ट्रेडमिल का उपयोग शामिल हो सकता है।

पुरुषों के लिए जिम

पुरुषों के वर्कआउट को महिलाओं के समान सिद्धांत पर बनाया जाना चाहिए, इस अंतर के साथ कि ताकत व्यायाम पर जोर दिया जाता है। पुरुषों के लिए जिम में व्यायाम के एक सेट में सभी मांसपेशी समूहों पर काम करना शामिल है। भार को दिन के अनुसार वितरित किया जाना चाहिए:

1. सीने में वापस
2. हथियार, कंधे
3. पैर, छाती

सबसे अधिक अभ्यास किया जाता है:

• पैरों को समकोण पर ऊपर उठाना। यह एक क्षैतिज पट्टी पर, एक निलंबित स्थिति में किया जाता है।
• घुमा। एक झुकी हुई बेंच पर लेटकर अपने पैरों को रोलर के पीछे रखें। अपने सिर के पीछे हाथ। नीचे झुकते हुए, अपने घुटनों को अपनी कोहनियों से स्पर्श करें।
• डम्बल प्रजनन। हाथ में डंबल लेकर बेंच पर लेट जाएं। कोहनी जोड़ों पर कार्य किए बिना, अपनी बाहों को कंधे-चौड़ा अलग फैलाएं।

• डम्बल प्रेस खड़े हो जाओ।
• सिम्युलेटर पर बैठे लंबवत और क्षैतिज कर्षण।
• मंच पर लेग प्रेस (महिलाओं के लिए परिसर के समान)।
• रोमन कुर्सी पर पैरों को मोड़ना।

सिमुलेटर पर अभ्यास का सेट धीरे-धीरे बदल सकता है क्योंकि एथलीट के कौशल में सुधार होता है और उसकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं। पुरुषों और महिलाओं को लगातार ताकत भार बढ़ाना चाहिए - अभ्यास के सेट की संख्या और गोले के वजन दोनों।

मैं ट्रेंडी फिटनेस क्लबों में अब क्या देखता हूं? विभिन्न सिमुलेटरों की एक बड़ी संख्या, पूरे जंगल। चलने वाले ट्रैक और दीर्घवृत्त की पंक्तियाँ। ट्रेंडी कॉकटेल, जूस और फिटनेस बार के साथ फिटनेस बार जरूरी है। और आप बस बैठकर आराम कर सकते हैं, कॉफी पी सकते हैं और मिठाई खा सकते हैं। फिर सौना में जाएं, कई क्लबों में एक स्विमिंग पूल है। संक्षेप में, ग्राहक की खुशी के लिए सब कुछ ...

बस एक सवाल, फिटनेस क्लब के अधिकांश आगंतुक इतने बुरे क्यों दिखते हैं? दुबले पतले और मोटे मोटे लोग। वे लगभग हर दिन क्यों चलते हैं, फिटनेस क्लब में कई घंटे बिताते हैं और वर्षों तक कोई परिणाम नहीं देखते हैं।

देखें कि ग्राहक क्या कर रहे हैं?
पागल कार्यक्रमों में लगे हुए, भारी मात्रा में व्यायाम करें। टन पानी पिएं खेल पोषणऔर "जादू" वसा बर्नर। लेकिन सिर्फ पैसा जलता है। वे अपना समय, पैसा और स्वास्थ्य व्यर्थ बर्बाद करते हैं।

क्यों?

मेरा कोई भी ग्राहक 6 महीने में दसियों किलोग्राम वसा खो देता है या दसियों किलोग्राम मांसपेशियों का लाभ उठाता है, या उससे भी कम। साथ ही, इसमें कम से कम समय लगता है, और यहां तक ​​कि फिटनेस क्लब के बिना भी।

क्यों?

20 साल तक बेसमेंट जिम जाने वाले लोग इतने बेहतर क्यों दिखते थे? यूएसएसआर का कोई भी बेसमेंट जॉक और "डैशिंग 90" एक आधुनिक कुलीन फिटनेस क्लब के आगंतुक को पछाड़ देगा जिसमें सौना, दर्जनों ट्रेडमिल और एक स्विमिंग पूल है।

पिछली सदी के 70-80-90 के दशक के शरीर सौष्ठव सितारों की आकाशगंगा को याद करें। अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर एंड कंपनी।

आपको याद होगा रेग पार्क, 50 के दशक का है ये बॉडी बिल्डर, देखिए इनकी बॉडी!

उन्होंने यह कैसे किया? कोई विशाल, अत्याधुनिक जिम नहीं थे। अधिकांश सिमुलेटर जो अब मौजूद हैं, उनका अभी तक आविष्कार नहीं हुआ था। बारबेल, डम्बल, हॉरिजॉन्टल बार और कुछ ब्लॉक, बस इतना ही। इन निकायों को साधारण प्रक्षेप्यों से बनाया गया है, ज्यादातर मुक्त भार! और बुनियादी अभ्यास।

आप किसी फिटनेस क्लब में आए हैं या सिर्फ जिम गए हैं।

किस लिए?

आपका एक विशिष्ट लक्ष्य है:

• शरीर बदलें
• वजन कम करना
• मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करें
• शक्ति सहनशक्ति विकसित करें
• एरोबिक धीरज बनाएँ

सामान्य वाक्यांश जैसे "शरीर को कस लें" कुछ भी नहीं है। आप नट या नल को कस सकते हैं। शरीर के साथ काम करने के लिए एक विशिष्ट लक्ष्य की आवश्यकता होती है। आप पूछते हैं, बुनियादी अभ्यासों का इससे क्या लेना-देना है? हां, इस तथ्य के बावजूद कि एक निश्चित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए बुनियादी अभ्यास हैं।

यदि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो बुनियादी व्यायाम वसा जलने के मोड में कम से कम 45 मिनट के लिए दौड़ना या तेज चलना है।
यदि आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने की आवश्यकता है या, जैसा कि वे कहते हैं, "पंप अप", तो आपको मांसपेशियों के विकास के लिए बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान देना चाहिए।

वास्तव में, केवल तीन बुनियादी अभ्यास हैं:

• बेंच प्रेस
• deadlift
• स्क्वाट

बेंच प्रेस
बेंच प्रेस न केवल छाती में मांसपेशियों के विकास के लिए एक बुनियादी व्यायाम है। बेंच प्रेस हाथों और हर चीज की मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित करता है कंधे करधनी. आप बेंच प्रेस के अलावा कुछ नहीं कर सकते। मेरी जवानी के दौरान, कोई भी "मांसपेशी आदमी" शामिल था एक साल से भी अधिक, 100 किलो (एक काम करने वाले वजन के रूप में) डंक मारना और वह आदर्श था!
कई तहखाने "रॉकिंग चेयर" में, जिन्होंने "सौवें" को नहीं दबाया, उन्होंने हॉल में "पेनकेक्स" को हटा दिया।
छाती की पूरी कसरत में सिर्फ एक बुनियादी व्यायाम शामिल हो सकता है, बेंच प्रेस। केवल अगर आपके पास है अच्छा परिणामबेंच में, आप अतिरिक्त गैर-बुनियादी अभ्यास जोड़ सकते हैं। सभी प्रकार की वायरिंग, मिक्सिंग और पुल-ओवर से मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होती है।

deadlift

डेडलिफ्ट पीठ, पैरों, कंधों और पूरे शरीर की मांसपेशियों के विकास के लिए एक बुनियादी जटिल प्रबंधन है। डेडलिफ्ट तथाकथित गुरुत्वाकर्षण अभ्यास को संदर्भित करता है। भार रीढ़ के साथ गुरुत्वाकर्षण की धुरी के साथ जाता है। इससे पूरे जीव का विकास होता है।

लेकिन डेडलिफ्ट में एक खामी है, रीढ़ की हड्डी में चोट। इसलिए, आपको सबसे पहले सीखना होगा कि क्षैतिज पट्टी पर खुद को कैसे खींचना है। फिर अपने बेल्ट पर वजन के साथ खींचना शुरू करें। तभी, क्षैतिज पट्टी पर पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करके, आप डेडलिफ्ट के लिए आगे बढ़ सकते हैं। पीठ की मांसपेशियों के लिए अन्य सभी व्यायाम वैकल्पिक हैं। वे नहीं देते अच्छी वृद्धिमांसपेशियों।

स्क्वाट

बैक स्क्वाट पैरों, पीठ और एब्स की मांसपेशियों के लिए एक व्यायाम है। जी हां, सुनने में जितना अजीब लगता है, स्क्वाट करने में शरीर की सारी मांसपेशियां शामिल होती हैं। लेकिन, डेडलिफ्ट्स की तरह, कमजोर पीठ की मांसपेशियों से रीढ़ की हड्डी में चोट लग सकती है। सबसे पहले, क्षैतिज पट्टी, पीठ को मजबूत करें और उसके बाद ही स्क्वाट करें।

बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और कंधों के बारे में आप क्या पूछते हैं? दोस्तों और जानवरों, यदि आप बुनियादी व्यायाम करते हैं तो ये मांसपेशियां अपने आप झूलती हैं अच्छा वजन. जब आप बुनियादी अभ्यासों पर द्रव्यमान प्राप्त करते हैं, तो आप जो चाहें करेंगे। लेकिन ये अतिरिक्त व्यायाम मांसपेशियों को "खत्म" कर देंगे। अपने शरीर की मूर्ति को तराशना। शरीर को एक मूर्तिकला के रूप में बनाया गया है, पहले द्रव्यमान, मांसपेशियों की मात्रा, फिर राहत। अतिरिक्त व्यायाम राहत और खामियों को ठीक करने के लिए अच्छे हैं। लेकिन मांसपेशियों के विकास के लिए नहीं।

यह सिर्फ इतना है कि अब यह पता चला है कि एक ग्राहक फिटनेस क्लब में आता है, और ऐसा लगता है। शायद ट्रेनिंग में भी थक जाते हैं। वह विभिन्न सिमुलेटर पर बहुत सारे अभ्यास करता है। लेकिन वह ऐसे हैवी वेट के साथ बेसिक एक्सरसाइज नहीं करते जिससे मांसपेशियां बढ़ती हैं। कई लोग कहते हैं कि प्रशिक्षक ने मुझे यह कार्यक्रम दिया, जबकि मैं अपनी मांसपेशियों को मजबूत कर रहा हूं। क्या आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत कर रहे हैं? क्षैतिज पट्टी और सलाखों पर चढ़ो! क्षैतिज पट्टी पर प्रेस डाउनलोड करें और फर्श से ऊपर की ओर धकेलें!

जिम में आयरन एक्सरसाइज कब शुरू करें?
याद रखें लोहा, रोपण स्वास्थ्य! अवायवीय शक्ति भार (बारबेल, डम्बल और सिमुलेटर) सभी शरीर प्रणालियों के लिए एक कठिन परीक्षा है, विशेष रूप से हृदय के लिए!

इसलिए, में सोवियत कालउन्हें सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण (सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण) के मानकों को पास करने के बाद ही लोहे के साथ काम करने की अनुमति दी गई थी।

ओएफपी के न्यूनतम मानदंड:

• क्षैतिज पट्टी पर 10 बार ऊपर खींचो।
• असमान सलाखों पर बाहर निकलने के लिए 25 बार।
• 10 बार अपने पैरों को हैंग में क्षैतिज पट्टी तक उठाएं।
• फर्श से 30 पुश अप करें।

यदि आप इन मानकों को पूरा नहीं कर सकते थे, तो आपको लोहे की अनुमति नहीं थी। स्टेडियम या स्कूल परिसर में जाकर कसरत करें। हमने अपना सारा बचपन क्षैतिज सलाखों और समानांतर सलाखों पर बिताया। उन्होंने खींच लिया और पुश-अप किया, "सीढ़ी" खेला। और क्षैतिज पट्टी पर एक तख्तापलट के साथ एक उदय भी था, बल से बाहर निकलना, सूरज और इसी तरह।

इस दृष्टिकोण का गहरा अर्थ था, एरोबिक पावर लोड ताज़ी हवाभविष्य के लिए शरीर को तैयार करना कठिन प्रशिक्षण. शरीर की सभी प्रणालियाँ जटिल तरीके से विकसित हुईं। न केवल हड्डी की मांसपेशी, बल्कि हृदय भी। बेहतर मुद्रा, मजबूत स्नायुबंधन। सब कुछ अब वापस आ रहा है, फैशनेबल "कसरत" एक अधिक फैशनेबल, आधुनिक डिजाइन में अच्छी पुरानी "क्षैतिज सलाखों" है।

अगर आपको चाहिये व्यक्तिगत कार्यक्रमभर्ती करने के लिए कसरत मांसपेशियोंया वजन घटाने, कृपया।

मैं एक फिटनेस इंस्ट्रक्टर के रूप में काम करता हूं। मेरे पास है व्यावसायिक शिक्षाऔर 25 साल का कोचिंग अनुभव। मैं लोगों को वजन कम करने या मांसपेशियों को बढ़ाने और एक ही समय में स्वस्थ रहने में मदद करता हूं। मैं इंटरनेट के माध्यम से या रोस्तोव-ऑन-डॉन शहर में माम्बा फिटनेस क्लब में प्रशिक्षण आयोजित करता हूं।

नमस्ते! आज हम जिम में बेसिक एक्सरसाइज के बारे में बात करेंगे। एक लंबे समय के लिए मुझे इस लेख को प्रकाशित करना पड़ा, क्योंकि हर बार बहुत सारे नए लोग आधार को "हथौड़ा" देते हैं और इसे करने के लिए जाते हैं। यदि आपका लक्ष्य मसल्स मास हासिल करना है, तो वैसे भी, आप बिना आधार के नहीं कर सकते। यदि आप डेडलिफ्ट, स्क्वाट और बेंच प्रेस नहीं करते हैं तो यह पाप है, लेकिन यदि आप दूसरा आधार नहीं करते हैं तो यह भी पाप है। दरअसल, उन अभ्यासों पर जिन्हें मैंने सूचीबद्ध किया है, आधार समाप्त नहीं होता है, यह बस शुरू होता है।

आदर्श रूप से, आपको पहले आधार और फिर आइसोलेटिंग अभ्यास करने की आवश्यकता है। अब मैं इन अभ्यासों की सूची और विवरण की ओर मुड़ता हूँ। आइए दिग्गजों से शुरू करें:

1) छाती से बेंच प्रेस। छाती से तीन प्रकार के बेंच प्रेस होते हैं।
पहला प्रकार एक क्षैतिज बेंच पर है, जहां इसे पंप किया जाता है मध्य विभागछाती, ट्राइसेप्स और डेल्टोइड मांसपेशियों के पूर्वकाल बंडल भी यहां काम करते हैं।
दूसरे प्रकार का बेंच प्रेस एक झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस है - ऊपरी छाती, ट्राइसेप्स काम करते हैं, और यहाँ, एक क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस के विपरीत, डेल्टॉइड मांसपेशियों का सामने का बंडल काम में बहुत अधिक शामिल होता है।
सबसे हालिया प्रकार एक नकारात्मक झुकाव बेंच पर छाती प्रेस है, जहां हम निचली छाती का काम करते हैं, लेकिन यह ध्यान देने योग्य है कि अंदर इस प्रकारबेंच प्रेस, डेल्टास से लगभग पूरा भार ट्राइसेप्स पर जाता है। सभी प्रकार के बेंच प्रेस के बारे में अधिक विस्तार से, मैंने चित्रित किया .

2) बारबेल के साथ स्क्वाट करें। स्क्वाट करते समय निचले शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है। विशेष रूप से: जांघ की योजक मांसपेशियां, बड़ी लसदार मांसपेशियां, एकमात्र मांसपेशियां, क्वाड्रिसेप्स। जरा तस्वीर को देखें और समझें कि यह किस तरह की मांसपेशी है:

इस अभ्यास पर लेख में अधिक विस्तार से चर्चा की गई है " »